30 auðveldar leiðir til að léttast náttúrulega (studdar af vísindum)

Efni.

• 1. Bættu próteini við mataræðið
• 2. Borða heilan mat með einum innihaldsefni
• 3. Forðastu unnar matvörur
• 4. Birgðu á hollan mat og snarl
• 5. Takmarkaðu neyslu á viðbættum sykri
• 6. Drekkið vatn
• 7. Drekka (ósykrað) kaffi
• 8. Viðbót við Glucomannan
• 9. Forðist fljótandi kaloríur
• 10. Takmarkaðu inntöku hreinsaðra kolvetna
• 11. Hratt með hléum
• 12. Drekka (ósykrað) Grænt te
• 13. Borða meira af ávöxtum og grænmeti
• 14. Telja kaloríur af og til
• 15. Notaðu smærri diska
• 16. Prófaðu lágkolvetnamataræði
• 17. Borða rólega
• 18. Skiptu um fitu með kókosolíu
• 19. Bættu eggjum við mataræðið
• 20. Kryddaðu máltíðirnar þínar
• 21. Taktu Probiotics
• 22. Fáðu nóg svefn
• 23. Borðaðu meira trefjar
• 24. Bursta tennurnar eftir máltíðir
• 25. Berjast gegn matarfíkninni
• 26. Gerðu einhvers konar hjartalínurit
• 27. Bæta við viðnámsæfingum
• 28. Notaðu mysuprótein
• 29. Æfðu þér að huga að borða
• 30. Einbeittu þér að því að breyta lífsstíl þínum

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Það er mikið af slæmum þyngdartapi upplýsingum á internetinu.

Margt af því sem mælt er með er í besta falli vafasamt og byggir ekki á neinum raunverulegum vísindum.

Hins vegar eru nokkrar náttúrulegar aðferðir sem sannað hefur verið að virka.

Hér eru 30 auðveldar leiðir til að léttast náttúrulega.

1. Bættu próteini við mataræðið

Þegar kemur að þyngdartapi er prótein konungur næringarefna.

Líkaminn brennir kaloríum við meltingu og umbrot próteinsins sem þú borðar, þannig að próteinrík mataræði getur aukið umbrot um allt að 80–100 kaloríur á dag (,)

Próteinrík mataræði getur einnig orðið til þess að þér líður betur og dregur úr matarlyst. Reyndar sýna sumar rannsóknir að fólk borðar yfir 400 færri hitaeiningar á dag í próteinríku mataræði (,).

Jafnvel eitthvað eins einfalt og að borða próteinríkan morgunmat (eins og egg) getur haft mikil áhrif (,,)

2. Borða heilan mat með einum innihaldsefni

Eitt það besta sem þú getur gert til að verða heilbrigðara er að byggja mataræðið á heilum, einum innihaldsefnum.

Með því að útrýma þessu eyðir þú langflestum viðbættum sykri, viðbættri fitu og unnum mat.

Flest heil matvæli eru náttúrulega mjög mettandi, sem gerir það mun auðveldara að halda innan heilbrigðra kaloríumarka ().

Ennfremur veitir það að borða heilan mat einnig líkamanum mörg nauðsynleg næringarefni sem hann þarf til að virka rétt.

Þyngdartap fylgir oft sem náttúruleg aukaverkun af því að borða heilan mat.

3. Forðastu unnar matvörur

Unnar matvörur innihalda yfirleitt mikið af sykri, viðbættri fitu og kaloríum.

Það sem meira er, unnar matvörur eru hannaðar til að láta þig borða eins mikið og mögulegt er. Þeir eru mun líklegri til að valda ávanabindandi át en óunninn matur ().

4. Birgðu á hollan mat og snarl

Rannsóknir hafa sýnt að maturinn sem þú geymir heima hefur mikil áhrif á þyngd og átahegðun (,,).

Með því að hafa alltaf hollan mat í boði minnkar þú líkurnar á því að þú eða aðrir fjölskyldumeðlimir borði óhollt.

Það eru líka mörg holl og náttúruleg snakk sem auðvelt er að útbúa og taka með sér á ferðinni.

Þetta felur í sér jógúrt, heilan ávöxt, hnetur, gulrætur og harðsoðin egg.

5. Takmarkaðu neyslu á viðbættum sykri

Að borða mikið af viðbættum sykri tengist nokkrum af helstu sjúkdómum heims, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og krabbameini (,,).

Að meðaltali borða Bandaríkjamenn um það bil 15 teskeiðar af viðbættum sykri á hverjum degi.Þetta magn er venjulega falið í ýmsum unnum matvælum, svo þú gætir verið að neyta mikils sykurs án þess að gera þér grein fyrir því (15).

Þar sem sykur gengur undir mörgum nöfnum í innihaldslistum getur verið mjög erfitt að átta sig á því hve mikinn sykur vöran inniheldur í raun.

Að lágmarka neyslu á viðbættum sykri er frábær leið til að bæta mataræðið.

6. Drekkið vatn

Það er raunverulega sannleikur með fullyrðingunni um að drykkjarvatn geti hjálpað til við þyngdartap.

Að drekka 0,5 lítra (17 oz) af vatni getur aukið hitaeiningarnar sem þú brennir um 24–30% í klukkutíma á eftir (,,,).

Að drekka vatn fyrir máltíðir getur einnig leitt til minni kaloríainntöku, sérstaklega fyrir miðaldra og eldra fólk (,).

Vatn er sérstaklega gott við þyngdartap þegar það kemur í staðinn fyrir aðra drykki sem innihalda mikið af kaloríum og sykri (,).

7. Drekka (ósykrað) kaffi

Sem betur fer eru menn að átta sig á því að kaffi er hollur drykkur sem er hlaðinn andoxunarefnum og öðrum gagnlegum efnasamböndum.

Kaffidrykkja getur stutt þyngdartap með því að auka orkustig og magn kaloría sem þú brennir (,,).

Koffín koffín getur aukið umbrot þitt um 3–11% og dregið úr líkum á sykursýki af tegund 2 um heil 23–50% (,,).

Ennfremur er svart kaffi mjög þyngdartap vingjarnlegt, þar sem það getur fengið þig til að vera fullur en inniheldur næstum engar hitaeiningar.

8. Viðbót við Glucomannan

Glucomannan er ein af nokkrum þyngdartappillum sem sannað hefur verið að virki.

Þessar vatnsleysanlegu, náttúrulegu matar trefjar koma frá rótum konjac plöntunnar, einnig þekktur sem fíllinn.

Glucomannan er lítið í kaloríum, tekur pláss í maganum og seinkar magatæmingu. Það dregur einnig úr frásogi próteins og fitu og nærir gagnlegar þörmabakteríur (,,).

Talið er að óvenjuleg geta þess til að taka upp vatn sé það sem gerir það svo áhrifaríkt fyrir þyngdartap. Eitt hylki getur breytt heilu glasi af vatni í hlaup.

Verslaðu glucomannan viðbót á netinu.

9. Forðist fljótandi kaloríur

Fljótandi hitaeiningar koma frá drykkjum eins og sykruðum gosdrykkjum, ávaxtasafa, súkkulaðimjólk og orkudrykkjum.

Þessir drykkir eru slæmir fyrir heilsuna á ýmsa vegu, þar á meðal aukna hættu á offitu. Ein rannsókn sýndi verulega 60% aukningu á hættu á offitu meðal barna, fyrir hvern daglegan skammt af sykursykruðum drykk ().

Það er líka mikilvægt að hafa í huga að heilinn þinn skráir ekki fljótandi hitaeiningar á sama hátt og hann gerir solid hitaeiningar, þannig að þú endar að bæta þessum kaloríum ofan á allt annað sem þú borðar (,).

10. Takmarkaðu inntöku hreinsaðra kolvetna

Hreinsaður kolvetni eru kolvetni sem hafa haft mest af gagnlegum næringarefnum og trefjum.

Hreinsunarferlið skilur ekkert eftir nema auðmeltanleg kolvetni, sem getur aukið hættuna á ofáti og sjúkdómum (,).

Helstu fæðuuppsprettur hreinsaðs kolvetnis eru hvítt hveiti, hvítt brauð, hvít hrísgrjón, gos, sætabrauð, snakk, sælgæti, pasta, morgunkorn og viðbættur sykur.

11. Hratt með hléum

Með föstu með hléum er matarmynstur sem fer á milli fasta og átu.

Það eru nokkrar mismunandi leiðir til að gera fasta með hléum, þar á meðal 5: 2 mataræðið, 16: 8 aðferðin og að borða og stöðva að borða.

Almennt, þessar aðferðir fá þig til að borða færri hitaeiningar í heild, án þess að þurfa að takmarka hitaeiningar meðvitað á átímabilinu. Þetta ætti að leiða til þyngdartaps ásamt fjölmörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi ().

12. Drekka (ósykrað) Grænt te

Grænt te er náttúrulegur drykkur sem er hlaðinn andoxunarefnum.

Að drekka grænt te er tengt mörgum kostum, svo sem aukinni fitubrennslu og þyngdartapi (,).

Grænt te getur aukið orkunotkun um 4% og aukið sértæka fitubrennslu um allt að 17%, sérstaklega skaðleg magafita (,,,).

Matcha grænt te er úrval af grænu tei í duftformi sem gæti haft enn öflugri heilsufarslegan ávinning en venjulegt grænt te.

Verslaðu grænt te og matcha grænt te á netinu.

13. Borða meira af ávöxtum og grænmeti

Ávextir og grænmeti eru einstaklega holl, þyngdartapsvæn matvæli.

Auk þess að vera mikið í vatni, næringarefnum og trefjum hafa þeir venjulega mjög lágan orkuþéttleika. Þetta gerir það mögulegt að borða stóra skammta án þess að neyta of mikilla kaloría.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar meira af ávöxtum og grænmeti hefur tilhneigingu til að vega minna (,).

14. Telja kaloríur af og til

Að vera meðvitaður um það sem þú borðar er mjög gagnlegt þegar þú reynir að léttast.

Það eru nokkrar árangursríkar leiðir til að gera þetta, þar á meðal að telja kaloríur, halda matardagbók eða taka myndir af því sem þú borðar (,, 49).

Að nota forrit eða annað rafrænt tól gæti verið enn gagnlegra en að skrifa í matardagbók (,).

15. Notaðu smærri diska

Sumar rannsóknir hafa sýnt að notkun minni platna hjálpar þér að borða minna, því það breytir því hvernig þú sérð skammtastærðir (,).

Fólk virðist fylla diskana sína eins, óháð stærð diskanna, þannig að það endar með því að setja meiri mat á stærri diska en smærri ().

Notkun minni diska dregur úr því hversu mikið mat þú borðar, en gefur þér skynjun að hafa borðað meira ().

16. Prófaðu lágkolvetnamataræði

Margar rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði er mjög árangursríkt fyrir þyngdartap.

Að takmarka kolvetni og borða meiri fitu og prótein minnkar matarlystina og hjálpar þér að borða færri hitaeiningar ().

Þetta getur valdið þyngdartapi sem er allt að þrefalt meira en frá venjulegu fitusnauðu fæði (,).

Lágkolvetnamataræði getur einnig bætt marga áhættuþætti sjúkdóma.

17. Borða rólega

Ef þú borðar of hratt gætirðu borðað allt of mikið af kaloríum áður en líkaminn gerir þér grein fyrir að þú ert saddur (,).

Hraðari borðar eru mun líklegri til að verða feitir, samanborið við þá sem borða hægar ().

Að tyggja hægar getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar og auka framleiðslu hormóna sem tengjast þyngdartapi (,).

18. Skiptu um fitu með kókosolíu

Kókosolía inniheldur mikið af fitu sem kallast meðalkeðju þríglýseríð og umbrotnar öðruvísi en önnur fita.

Rannsóknir sýna að þau geta aukið efnaskipti þitt aðeins, en hjálpað þér að borða færri hitaeiningar (,,).

Kókosolía getur verið sérstaklega gagnleg við að draga úr skaðlegum magafitu (,).

Athugaðu að þetta þýðir ekki að þú ættir að gera það Bæta við þessa fitu í mataræði þínu, en einfaldlega skiptu um nokkrar aðrar fituuppsprettur þínar fyrir kókosolíu.

Verslaðu kókosolíu á netinu.

19. Bættu eggjum við mataræðið

Egg eru fullkominn megrunarmatur. Þeir eru ódýrir, kaloríulitlir, próteinríkir og hlaðnir alls kyns næringarefnum.

Sýnt hefur verið fram á að próteinrík matvæli draga úr matarlyst og auka fyllingu, samanborið við mat sem inniheldur minna prótein (, 70,,).

Ennfremur að borða egg í morgunmat getur valdið allt að 65% meira þyngdartapi á 8 vikum samanborið við að borða beyglur í morgunmat. Það getur líka hjálpað þér að borða færri hitaeiningar það sem eftir er dags (,,,).

20. Kryddaðu máltíðirnar þínar

Chilipipar og jalapenos innihalda efnasamband sem kallast capsaicin, sem getur eflt efnaskipti og aukið fitubrennslu (,,,).

Capsaicin getur einnig dregið úr matarlyst og kaloríainntöku (,).

21. Taktu Probiotics

Probiotics eru lifandi bakteríur sem hafa heilsufarslegan ávinning þegar þeir eru borðaðir. Þeir geta bætt meltingarheilbrigði og hjartaheilsu og geta jafnvel hjálpað til við þyngdartap (,).

Rannsóknir hafa sýnt að of þungir og offitusjúklingar hafa gjarnan aðrar bakteríur í þörmum en venjulegt fólk, sem getur haft áhrif á þyngd (,,).

Probiotics geta hjálpað til við að stjórna heilbrigðum þörmum bakteríum. Þeir geta einnig hindrað frásog fitu í mataræði, en dregið úr matarlyst og bólgu (,, 86).

Af öllum probiotic bakteríum, Lactobacillus gasseri sýnir áhrifamestu áhrifin á þyngdartap (,,).

Verslaðu probiotics á netinu.

22. Fáðu nóg svefn

Að fá nægan svefn er ótrúlega mikilvægt fyrir þyngdartap, sem og til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu í framtíðinni.

Rannsóknir hafa sýnt að svefnleysi er allt að 55% líklegra til offitu, samanborið við þá sem fá nægan svefn. Þessi tala er enn hærri hjá börnum ().

Þetta er að hluta til vegna þess að svefnskortur truflar daglegar sveiflur í matarlystshormónum, sem leiðir til lélegrar stjórnunar á matarlyst (,).

23. Borðaðu meira trefjar

Trefjaríkur matur getur hjálpað til við þyngdartap.

Matur sem inniheldur vatnsleysanlegt trefjar getur verið sérstaklega gagnlegt, þar sem þessi tegund af trefjum getur hjálpað til við að auka fyllingartilfinninguna.

Trefjar geta tafið magatæmingu, fengið maga til að stækka og stuðla að losun mettunarhormóna (,,).

Að lokum fær þetta okkur til að borða minna náttúrulega án þess að þurfa að hugsa um það.

Ennfremur geta margar tegundir trefja fóðrað vinalegu þarmabakteríurnar. Heilbrigðar þarmabakteríur hafa verið tengdar við minni hættu á offitu (,,).

Gakktu úr skugga um að auka trefjaneyslu þína smám saman til að koma í veg fyrir óþægindi í kviðarholi, svo sem uppþemba, krampa og niðurgang.

24. Bursta tennurnar eftir máltíðir

Margir bursta eða nota tannþráð eftir að hafa borðað, sem getur hjálpað til við að takmarka löngun til að snarl eða borða á milli máltíða ().

Þetta er vegna þess að mörgum finnst ekki eins og að borða eftir að hafa burstað tennurnar. Auk þess getur það gert matinn vondan.

Þess vegna, ef þú burstar eða notar munnskol eftir að borða, gætirðu freistast minna til að grípa óþarfa snarl.

25. Berjast gegn matarfíkninni

Matarfíkn felur í sér yfirþyrmandi löngun og breytingar á efnafræði heilans sem gera það erfiðara að standast að borða ákveðinn mat.

Þetta er helsta orsök ofát hjá mörgum og hefur áhrif á verulegt hlutfall íbúanna. Reyndar kom fram í nýlegri rannsókn frá 2014 að næstum 20% fólks uppfylltu skilyrðin fyrir matarfíkn ().

Sumar fæðutegundir eru mun líklegri til að valda fíkniefnum en aðrar. Þetta felur í sér mjög unnar ruslfæði sem innihalda mikið af sykri, fitu eða hvoru tveggja.

Besta leiðin til að berja matarfíkn er að leita sér hjálpar.

26. Gerðu einhvers konar hjartalínurit

Að stunda hjartalínurit - hvort sem það er skokk, hlaup, hjólreiðar, kraftganga eða gönguferðir - er frábær leið til að brenna kaloríum og bæta bæði andlega og líkamlega heilsu.

Sýnt hefur verið fram á hjartalínurit bæta marga áhættuþætti hjartasjúkdóma. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr líkamsþyngd (,).

Hjartalínurit virðast sérstaklega árangursríkar til að draga úr hættulegri magafitu sem safnast upp í kringum líffæri þín og veldur efnaskiptasjúkdómi (,).

27. Bæta við viðnámsæfingum

Tap á vöðvamassa er algeng aukaverkun við megrun.

Ef þú missir mikla vöðva fer líkaminn að brenna færri hitaeiningum en áður (,).

Með því að lyfta lóðum reglulega munt þú geta komið í veg fyrir þetta tap á vöðvamassa (,).

Sem viðbótarávinningur lítur þú út og líður miklu betur.

28. Notaðu mysuprótein

Flestir fá nóg prótein úr mataræðinu einu saman. Hins vegar fyrir þá sem gera það ekki, að taka mysupróteinuppbót er áhrifarík leið til að auka próteinneyslu.

Ein rannsókn sýnir að þegar þú skiptir út hluta af hitaeiningunum þínum fyrir mysuprótein getur það valdið verulegu þyngdartapi, en aukið einnig halla vöðvamassa (,).

Gakktu úr skugga um að lesa innihaldslistann, því sumar tegundir eru hlaðnar viðbættum sykri og öðrum óhollum aukefnum.

29. Æfðu þér að huga að borða

Mindful eating er aðferð sem notuð er til að auka vitund á meðan þú borðar.

Það hjálpar þér að taka meðvitað matarval og þróa meðvitund um hungur og mettun. Það hjálpar þér síðan að borða hollt til að bregðast við þessum vísbendingum ().

Sýnt hefur verið fram á að huga að borða hefur veruleg áhrif á þyngd, átahegðun og streitu hjá of feitum einstaklingum. Það er sérstaklega gagnlegt gegn ofát og tilfinningalegum áti (,,).

Með því að taka meðvitað matarval, auka vitund og hlusta á líkama þinn ætti þyngdartap að fylgja náttúrulega og auðveldlega.

30. Einbeittu þér að því að breyta lífsstíl þínum

Megrun er einn af þeim hlutum sem nánast alltaf bregðast til lengri tíma litið. Reyndar hefur fólk sem “mataræði” tilhneigingu til að þyngjast meira með tímanum ().

Í stað þess að einbeita þér aðeins að því að léttast skaltu gera það að aðalmarkmiði að næra líkama þinn með hollum mat og næringarefnum.

Borðaðu til að verða heilbrigðari, hamingjusamari og fittari manneskja - ekki bara til að léttast.