16 Heilbrigð ráð um þyngdartap fyrir unglinga
Efni.
- 1. Settu heilbrigð, raunhæf markmið
- 2. Skera niður á sætum drykkjum
- 3. Bættu við í líkamlegri virkni
- 4. Eldsneyti líkama þinn með nærandi mat
- 5. Ekki forðast fitu
- 6. Takmarka viðbætt sykur
- 7. Forðist tískufæði
- 8. Borðaðu grænmetið þitt
- 9. Ekki sleppa máltíðum
- 10. Ditch mataræði
- 11. Prófaðu að huga að því að borða
- 12. Vertu rétt vökvaður
- 13. Ekki bera þig saman við aðra
- 14. Draga úr streitu
- 15. Skera niður unnin matvæli
- 16. Fáðu nægan svefn
- Hvað ef þyngdartap virkar ekki?
- Fáðu rétta greiningu
- Viðvörunarmerki um óreglu á áta
- Aðalatriðið
Þyngdartap getur gagnast fólki á öllum aldri - jafnvel unglingum.
Að missa umfram líkamsfitu getur bætt heilsuna og aukið sjálfsálitið og sjálfstraustið.
Hins vegar er mikilvægt fyrir unglinga að léttast á heilbrigðan hátt með því að gera mataræði og lífsstílsbreytingar sem næra vaxandi líkama og hægt er að fylgja eftir til langs tíma.
Hér eru 16 holl ráð um þyngdartap fyrir unglinga.
1. Settu heilbrigð, raunhæf markmið
Að missa umfram líkamsfitu er frábær leið til að verða heilbrigður. Hins vegar er mikilvægt að hafa raunhæf þyngd og líkamsímyndarmarkmið.
Þó að það sé mikilvægt fyrir of þunga unglinga að missa umfram líkamsfitu ætti áherslan alltaf að vera á að bæta heilsuna en ekki líkamsþyngdina.
Að hafa raunhæft þyngdarmarkmið getur verið gagnlegt fyrir suma unglinga en bætt mataræði og aukin hreyfing getur verið mun árangursríkari þegar á heildina er litið.
Það er mikilvægt fyrir unglinga að hafa heilbrigðar fyrirmyndir og skilja að allir hafa mismunandi líkamsgerð.
Fjölskyldustuðningur og fræðsla heima og í skóla tengist árangri í þyngdartapi unglinga og getur hjálpað til við að styrkja jákvæðar lífsstílsbreytingar ().
2. Skera niður á sætum drykkjum
Kannski er ein auðveldasta leiðin til að léttast umfram þyngd að skera niður á sætum drykkjum.
Gos, orkudrykkir, sætt te og ávaxtadrykkir eru hlaðnir viðbættum sykrum.
Rannsóknir sýna að mikil viðbætt sykurneysla getur leitt til þyngdaraukningar hjá unglingum og getur einnig aukið hættu þeirra á ákveðnum heilsufarsskilyrðum, svo sem sykursýki af tegund 2, óáfengum fitusjúkdómi í lifur, unglingabólum og holum (,,,,,).
Rannsóknir benda til þess að unglingar séu líklegri til að neyta sykraðra drykkja ef foreldrar þeirra gera það, svo það er gagnlegt að skera niður þessa óhollu drykki sem fjölskylda ().
3. Bættu við í líkamlegri virkni
Þú þarft ekki að taka þátt í íþróttaliði eða líkamsræktarstöð til að verða líkamsrækt. Einfaldlega að sitja minna og hreyfa sig meira er frábær leið til að varpa umfram líkamsfitu.
Að auka daglega virkni þína getur einnig aukið vöðvamassa, sem getur hjálpað líkamanum að brenna kaloríum á skilvirkari hátt ().
Lykillinn að því að komast - og vera - í líkamsrækt er að finna starfsemi sem þú nýtur sannarlega og getur tekið nokkurn tíma.
Prófaðu nýja íþrótt eða hreyfingu í hverri viku þar til þú finnur eina sem hentar þér. Gönguferðir, hjólreiðar, gangandi, fótbolti, jóga, sund og dans eru aðeins nokkur atriði sem þú getur prófað.
Að taka þátt í virkum áhugamálum eins og garðyrkju eða félagslegum orsökum eins og hreinsunum í garði eða á ströndinni eru aðrar frábærar leiðir til að auka virkni.
Það sem meira er, að vera virkur getur hjálpað til við að auka skap þitt og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr þunglyndiseinkennum hjá unglingum (,).
4. Eldsneyti líkama þinn með nærandi mat
Frekar en að einbeita sér að kaloríuinnihaldi skaltu velja mat sem byggist á næringarefnaþéttni þeirra, sem vísar til magns næringarefna - þar með talin vítamín, steinefni og trefjar - sem matvæli innihalda ().
Þar sem unglingar eru enn að vaxa hafa þeir meiri þarfir fyrir ákveðin næringarefni - svo sem fosfór og kalsíum - en fullorðnir ().
Grænmeti, ávextir, heilkorn, holl fita og heilnæm próteingjafar eru ekki aðeins næringarrík heldur geta einnig ýtt undir þyngdartap.
Til dæmis geta trefjar sem finnast í grænmeti, heilkorni og ávöxtum, svo og próteinið sem er að finna í heimildum eins og eggjum, kjúklingi, baunum og hnetum, til að halda þér full á milli máltíða og getur komið í veg fyrir ofát (,).
Að auki sýna rannsóknir að margir unglingar falla ekki undir tillögur um næringarríkan mat - sem gerir það mikilvægara að taka þessa hollu fæðu með í mataræði þínu ().
5. Ekki forðast fitu
Vegna þess að líkamar þeirra eru enn að þroskast þurfa börn og unglingar meiri fitu en fullorðnir ().
Þegar reynt er að léttast er algengt að skera út fituuppsprettur vegna kaloríuinnihalds þeirra. Hins vegar, að skera út of mikið af fitu getur haft neikvæð áhrif á vöxt og þroska.
Frekar en að draga verulega úr fituneyslu skaltu einbeita þér að því að skipta óhollum fitugjöfum út fyrir heilbrigða.
Að skipta út óhollri fitu, svo sem djúpsteiktum matvælum og sykruðum bakaðri vöru, fyrir hnetur, fræ, avókadó, ólífuolíu og feitan fisk getur stuðlað að heilbrigðu þyngdartapi ().
Heilbrigð fita ýtir ekki aðeins undir líkama þinn, heldur er það einnig mikilvægt fyrir rétta heilaþroska og heildarvöxt ().
6. Takmarka viðbætt sykur
Unglingar hafa tilhneigingu til að borða mat sem inniheldur mikið af viðbættum sykrum, svo sem nammi, smákökum, sykruðum morgunkorni og öðrum sætum unnum matvælum.
Þegar þú reynir að bæta heilsuna og missa umfram líkamsþyngd er nauðsynlegt að skera niður viðbætt sykur.
Þetta er vegna þess að flestar matvæli sem innihalda mikið af viðbættum sykrum eru lítið í próteinum og trefjum, sem geta valdið því að matarlyst þín sveiflast og getur leitt til ofneyslu yfir daginn.
Rannsókn á 16 ungum konum leiddi í ljós að þeir sem drukku sykurríkan drykk á morgnana greindu frá meiri hungurtilfinningu og neyttu meiri matar í hádeginu en þeir sem neyttu morgundrykkjar með minni sykri ().
Sykurrík matvæli ýta ekki aðeins undir hungur heldur geta haft neikvæð áhrif á námsárangur, svefn og skap hjá unglingum (,,).
7. Forðist tískufæði
Þrýstingur um að léttast fljótt getur valdið því að unglingar prófa tískufæði. Það eru óteljandi tískufæði - sum kynnt af vinsælum fræga fólkinu.
Það er mikilvægt að skilja að mataræði - sérstaklega takmarkandi tískufæði - vinnur sjaldan til langs tíma og getur jafnvel verið skaðlegt heilsu.
Of takmarkandi mataræði er erfitt að halda sig við og skila sjaldan öllum næringarefnum sem líkami þinn þarf til að virka á besta stigi.
Auk þess að borða of fáar kaloríur getur dregið úr þyngdartapi þar sem líkaminn aðlagast til að bregðast við takmarkaðri fæðuinntöku ().
Í stað þess að einbeita sér að þyngdartapi til skamms tíma ættu unglingar að einbeita sér að því að ná hægt, stöðugu og heilbrigðu þyngdartapi með tímanum.
8. Borðaðu grænmetið þitt
Grænmeti er pakkað með mikilvægum næringarefnum eins og vítamínum, steinefnum og trefjum.
Þau innihalda einnig öflug efnasambönd sem kallast andoxunarefni og vernda frumur þínar gegn óstöðugum sameindum (sindurefnum) sem geta valdið skemmdum ().
Fyrir utan að vera mjög næringarríkar, hafa rannsóknir sýnt að neysla grænmetis getur hjálpað unglingum að ná og viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd ().
Grænmeti er pakkað með trefjum og vatni, sem getur hjálpað þér að vera fullur og ánægðari eftir máltíðina. Þetta minnkar líkurnar á ofáti með því að halda matarlyst stöðugum yfir daginn.
9. Ekki sleppa máltíðum
Þó að sleppa máltíðum gæti virst eins og það myndi hjálpa þér að léttast getur það í raun valdið því að þú borðar meira allan daginn vegna hungurs.
Rannsóknir sýna að unglingar sem sleppa morgunmat eru líklegri til offitu en þeir sem neyta reglulega morgunverðar ().
Í stað þess að sleppa morgunmatnum eða ná í skyndibitastað með snöggum sykri, ættu unglingar að láta borða jafnvægi í forgang.
Að auki, að velja jafnvægi í morgunmat sem er hærri í próteini getur hjálpað þér að vera eldsneyti og ánægður fram að næstu máltíð.
Rannsókn á 20 unglingsstúlkum sýndi fram á að þeir sem neyttu próteins sem byggður var á eggjum sem voru meira prótein voru minna svangir og snæddu minna yfir daginn en þeir sem borðuðu morgunmat sem byggir á korni ().
10. Ditch mataræði
Matur og drykkur sem er markaðssett sem „mataræði“ er hægt að pakka með tilbúnum sætuefnum, óhollri fitu og öðru innihaldsefni sem er ekki gott fyrir heilsuna.
Gervisætuefni eins og aspartam og súkralósi hafa verið tengd heilsufarslegum vandamálum, þar með talin magaóþol, mígreni og jafnvel þyngdaraukning í sumum rannsóknum ().
Auk þess eru mataræði og drykkir venjulega mjög unnir og innihalda sjaldan næringarefnin sem vaxandi líkamar þurfa.
Veldu heilan, óunninn, fyllandi mat fyrir máltíðir og snarl í stað þess að kaupa mataræði.
11. Prófaðu að huga að því að borða
Með huga að borða er átt við að fylgjast með matnum þínum til að þróa betra samband við að borða, líkamsvitund og matarstjórnun ().
Oftast borða unglingar máltíðir og snarl á ferðinni eða annars hugar vegna sjónvarps eða snjallsíma, sem getur leitt til ofneyslu.
Hugsanlegar aðferðir við að borða - svo sem að borða hægt, njóta máltíða sem sitja við borð og tyggja mat vandlega - geta hjálpað til við að stjórna þyngd og leiða til betri tengsla við mat.
Það sem meira er, rannsóknir sýna að meðvituð át getur hjálpað unglingum að gera minna hvatandi fæðuval, sem getur stuðlað að heilbrigðu líkamsþyngd ().
Foreldrar og systkini geta einnig æft hugaverðan mat til að styðja við unglinga að reyna að þróa heilbrigðari matarvenjur ().
12. Vertu rétt vökvaður
Að drekka nóg vatn er mikilvægt fyrir heilsuna í heild og getur hjálpað þér við að viðhalda heilbrigðu þyngd.
Að skipta út sykruðum drykkjum, svo sem gosi og íþróttadrykkjum, fyrir vatn dregur úr umfram kaloríunotkun og hvetur til heilbrigðs þyngdartaps ().
Að auki getur drykkjarvatn allan daginn hjálpað til við að stjórna matarlyst og minnka löngun til að snarl þegar þú ert ekki endilega svangur ().
Að vera rétt vökvaður getur einnig bætt námsárangur og íþróttaárangur ().
13. Ekki bera þig saman við aðra
Að finna fyrir þrýstingi til að líta á ákveðinn hátt getur valdið eyðileggingu á líkamsímynd hvers og eins - og unglingar virðast vera næmari fyrir líkamsmyndum en aðrir aldurshópar.
Hópþrýstingur, samfélagsmiðlar og áhrif fræga fólksins geta orðið til þess að unglingar finna fyrir óánægju með líkama sinn.
Þegar þú reynir að verða heilbrigðari með því að léttast umfram þyngd er mikilvægt að skilja að líkami allra er einstakur og að fólk léttist á mismunandi hraða.
Þyngdartapsferð ætti aldrei að koma af stað af þörf fyrir að líta út eins og einhver annar. Það á að líta á þyngd sem leið til að verða heilbrigðari, hamingjusamari og öruggari í eigin húð.
Reyndu að bera þig ekki saman við óraunhæfa staðla. Notaðu í staðinn sjálfstyrkingu og líkamsímynd jákvæðni til að hvetja til nýja heilbrigða lífsstílsins.
14. Draga úr streitu
Streita veldur hormónabreytingum - svo sem hækkuðu magni af kortisólhormóninu - sem geta aukið hungur og stuðlað að þyngdaraukningu ().
Þó að það sé í lagi að hafa streitu í lífi þínu, getur of mikið álag haft neikvæð áhrif á þyngdartap.
Að taka þátt í athöfnum eins og jóga, hugleiðslu, garðyrkju, hreyfingu og útiveru getur hjálpað til við að draga úr streitu og stuðla að tilfinningu um slökun.
Ef þú finnur fyrir of mikilli streitu eru skólameðferðarfræðingar eða sálfræðingar frábær úrræði fyrir streitudrepandi tækni og geta veitt stuðning þegar þér líður of mikið.
15. Skera niður unnin matvæli
Þrátt fyrir að skemmta sér af og til er fullkomlega hollt fyrir unglinga getur neysla of margra unninna matvæla leitt til þyngdaraukningar og getur hindrað þyngdartap.
Í flestum unnum matvælum er mikið af kaloríum en lítið í mikilvægum næringarefnum eins og trefjum, próteinum, vítamínum og steinefnum.
Þegar þú reynir að lifa heilbrigðari lífsstíl ættu máltíðir og snarl að snúast um næringarríkan mat eins og grænmeti, ávexti, hollan fitu og prótein.
Unnið matvæli eins og sælgæti, skyndibiti, sykrað bakaðar vörur og franskar ættu að njóta sem skemmtunar öðru hverju en ekki borða á hverjum degi.
Í stað þess að reiða sig á unnar matargerðir, geta unglingar blandað sér í eldhúsið og útbúið heimabakaðar máltíðir og snarl með heilum, hollum mat.
16. Fáðu nægan svefn
Að fá nægan svefn er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd.
Rannsóknir sýna að fullorðnir sem fá ekki nægan svefn vega meira en þeir sem fá ráðlagða sjö til átta tíma á nóttu ().
Unglingar þurfa enn meiri svefn en fullorðnir. Reyndar mæla sérfræðingar með því að unglingar fái 9–10 tíma svefn á hverjum degi til að starfa á besta stigi ().
Til að fá hvíldarsvefn skaltu ganga úr skugga um að svefnherbergið þitt sé dökkt og forðast truflun eins og sjónvarp eða nota snjallsímann þinn fyrir svefn.
Hvað ef þyngdartap virkar ekki?
Það eru nokkrar aðrar ástæður fyrir því að unglingar geta átt erfitt með að léttast, jafnvel þegar þeir fylgja hollu mataræði og lífsstíl.
Fáðu rétta greiningu
Ákveðin læknisfræðileg ástand eins og skjaldvakabrestur, fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) og þunglyndi geta valdið skyndilegri þyngdaraukningu (,,).
Ef þér finnst þú eiga sérstaklega erfitt með að léttast skaltu ræða við lækninn um einkenni þín.
Þeir geta framkvæmt próf eða mælt með sérfræðingi sem getur hjálpað til við að útiloka sjúkdómsástand sem getur valdið þyngdaraukningu.
Viðvörunarmerki um óreglu á áta
Átröskun, svo sem lotugræðgi, lystarstol og ofátröskun (BED), getur haft áhrif á fólk á öllum aldri og getur þróast á unglingsárunum ().
Ef þú heldur að þú glímir við átröskun skaltu segja foreldri eða fullorðnum fulltrúa.
Foreldrar sem taka eftir einkennum um hugsanlega átröskun hjá unglingnum ættu að hafa samband við heimilislækni eða barnalækni til að fá upplýsingar um meðferðarúrræði.
Merki um átröskun eru mismunandi eftir tegundum. Dæmi um viðvörunarmerki til að fylgjast með eru meðal annars ():
- Stöðug eða endurtekin megrun
- Forðast félagslegar aðstæður sem fela í sér mat
- Sönnun fyrir uppköstum eða misnotkun hægðalyfja
- Of mikil hreyfing
- Þráhyggja með líkamsform og / eða þyngd
- Félagsleg fráhvarf og einangrun
- Tíð forðast að borða máltíðir eða snarl
- Hrikalegt þyngdartap eða aukning
Aðalatriðið
Að missa umfram líkamsþyngd getur bætt heilsu, sjálfsálit og almenn lífsgæði unglinga.
Hins vegar er alltaf mikilvægt að taka þátt í öruggum og heilbrigðum þyngdartapi til að ná markmiðum þínum.
Að draga úr viðbættum sykrum, hreyfa sig nóg og borða heilan og næringarríkan mat eru einfaldar og árangursríkar leiðir fyrir unglinga til að léttast.
Unglingar ættu að muna að það að hafa raunverulega heilbrigðan líkama þýðir ekki að slá ákveðna þyngd eða passa í ákveðna stærð.
Að næra líkama þinn með næringarríkum mat og sjá um hann með líkamsrækt og sjálfsást eru bestu leiðirnar til að ná sem bestri heilsu.
Útlit
Matvæli rík af Omega 3
