3.000 kaloría mataræði: ávinningur, þyngdaraukning og mataráætlun

Efni.

• Hver ætti að fylgja 3000 kaloría mataræði?
• Getur hjálpað þér að þyngjast
• Af hverju þú gætir viljað þyngjast
• Öruggt hlutfall þyngdaraukningar
• Hvernig á að fylgja hollu 3.000 kaloría mataræði
• Matur að borða, matur til að forðast
• Dæmi um matseðil
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Aðalatriðið
• Máltíðarréttur: Kjúklingur og grænmetisblanda og passa

2.000 kaloría mataræði er talið staðlað og uppfyllir næringarþarfir flestra.

Þú gætir hins vegar þurft meira á því að halda eftir virkni þinni, líkamsstærð og markmiðum.

Þessi grein fjallar um allt sem þú þarft að vita um 3000 kaloría mataræði, þar með talin ástæður fyrir því að fylgja eftir, hvaða matvæli á að borða og takmarka og mataráætlun til sýnis.

Hver ætti að fylgja 3000 kaloría mataræði?

Daglegar kaloríaþarfir þínar byggjast á nokkrum þáttum, þar á meðal:

• Kyn. Konur brenna yfirleitt 5-10% færri kaloríur í hvíld en karlar í sömu hæð ().
• Aldur. Fjöldi kaloría sem þú brennir í hvíld minnkar með aldrinum ().
• Hæð. Því hærra sem þú ert, því fleiri kaloríur þarftu til að viðhalda þyngd þinni.
• Virkni. Hreyfing og starfsemi eins og garðvinna og fílingur eykur kaloríuþörf ().

Dagleg kaloríuþörf er á bilinu 1.600-2.400 kaloríur á dag fyrir fullorðna konur og 2.000-3.000 kaloríur fyrir fullorðna karla, þar sem lágir endar sviðanna eru fyrir kyrrsetufólk og háu endarnir fyrir þá sem eru virkir ().

Þessar áætlanir eru byggðar á jöfnum sem nota meðalhæð og heilbrigða þyngd fyrir fullorðna konur og karla. Tilvísunarkonan er 53 ”(163 cm) á hæð og vegur 57,3 kg (126 pund), en viðmiðunarmaðurinn er 178 cm (5’10) og vegur 70 kg (154 pund).

Það fer eftir líkamsstærð þinni og virkni, þú gætir þurft 3000 kaloríur eða meira á dag til að viðhalda líkamsþyngd þinni.

Þó að íþróttamenn hafi yfirleitt meiri kaloríuþörf en almenningur, þá getur fólk með líkamlega krefjandi störf, svo sem bændur og verkamenn, einnig þurft mikinn fjölda kaloría til að viðhalda þyngd sinni.

Hins vegar, ef þú framkvæmir hóflega hreyfingu nokkra daga í viku með litla virkni inn á milli, þarftu líklega ekki svo margar kaloríur, þar sem hreyfing brennir mun færri kaloríum en flestir gera ráð fyrir (,,)

Þættir eins og kyn, aldur, hæð og virkni hafa áhrif á hvort þú ættir að fylgja 3.000 kaloría mataræði.

Getur hjálpað þér að þyngjast

Þó að margir stefni að því að grennast, eru aðrir að leita að því að þyngjast.

Þyngdaraukning á sér stað þegar þú neytir stöðugt fleiri kaloría en þú brennir á hverjum degi. 3.000 hitaeiningar geta verið meiri en núverandi kaloríaþörf þín og veldur þyngd (), allt eftir virkni þinni og líkamsstærð.

Af hverju þú gætir viljað þyngjast

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að vilja þyngjast.

Ef þú ert flokkaður sem undirvigt samkvæmt líkamsþyngdarstuðli (BMI), gæti heilbrigðisstarfsmaður þinn eða skráður mataræði ráðlagt að þyngjast.

Að öðrum kosti, ef þú ert íþróttamaður, gætirðu viljað þyngjast - helst í formi vöðvamassa - til að standa sig betur í íþróttum þínum.

Á sama hátt, ef þú ert líkamsræktarmaður eða í kraftlyftingum gætirðu viljað þyngjast til að auka vöðvastærð og styrk.

Við aðrar kringumstæður gætir þú verið með heilsufar sem eykur kaloríaþörf þína, svo sem krabbamein eða sýkingu, eða ert að jafna þig eftir stóra skurðaðgerð (,).

Öruggt hlutfall þyngdaraukningar

Þó rannsóknir á efninu séu af skornum skammti er viðunandi hlutfall þyngdaraukningar 0,5–2 pund (0,2–0,9 kg) á viku (11).

En hjá fólki með verulega vannæringu hefur þyngdaraukning sem nemur 2 kg á viku náð á öruggan hátt ().

Hröð þyngdaraukning getur leitt til óþægilegra aukaverkana, svo sem uppþembu, kvilla í maga og vökvasöfnun. Ef þú ert íþróttamaður geta þessar aukaverkanir komið í veg fyrir árangur þinn með því að hafa neikvæð áhrif á líkamsþjálfun þína eða æfingar ().

Það sem meira er, hröð þyngdaraukning getur aukið þríglýseríðmagn þitt, sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum (,).

Hve hratt þú þyngist fer eftir því hversu margar kaloríur þú þarft til að viðhalda þyngd þinni.

Ef þú heldur þyngd þinni á 2.000 hitaeiningum á dag, þyngist þú miklu hraðar á 3.000 kaloría mataræði en einhver sem heldur þyngd sinni á 2500 hitaeiningum á dag.

Sem dæmi má nefna að ein 8 vikna rannsókn sýndi að þegar 25 heilbrigðir borðuðu 950 kaloríur til viðbótar yfir þyngdarviðhalds kaloríuþörf sinni, fengu þeir að meðaltali 11,7 pund (5,3 kg) - þar af var 3,5 kg feitur ( ).

Ef sömu þátttakendur borðuðu aðeins 500 kaloríur yfir viðhalds kaloríuþörf sinni í sömu lengd myndu þeir líklega þyngjast mun minna.

Fyrir sumt fólk getur 3000 kaloría hjálpað þér að þyngjast. Viðunandi, öruggt hlutfall þyngdaraukningar er 0,5–2 pund (0,2–0,9 kg) á viku.

Hvernig á að fylgja hollu 3.000 kaloría mataræði

Hitaeiningarnar í mataræðinu koma frá þremur næringarefnum - kolvetni, fitu og próteini.

Prótein og kolvetni gefa fjórar kaloríur á hvert gramm, samanborið við níu fyrir fitu.

Viðunandi dreifingarsvið Macronutrient (AMDRs) sem Lyfjastofnun National Academies hefur sett fram er mælt með því að fólk fái (17):

• 45–65% af kaloríum sínum úr kolvetnum
• 20–35% af kaloríum sínum úr fitu
• 10–35% af kaloríum þeirra úr próteini

Skýringin hér að neðan gildir um þessar prósentur á 3000 kaloría mataræði:

Þegar það er ásamt mótstöðuþjálfun hefur verið sýnt fram á að próteininntaka í hærri endanum á AMDR dregur úr líkamsfituhækkun vegna umfram kaloríaneyslu og eykur vöðvamassa (,,).

Þolþjálfun getur stuðlað að vöðvahækkun í stað fituhækkunar á kaloríuríku mataræði ().

Neyttu próteins í kringum líkamsþjálfun þína, svo og jafnt milli daga til að auka vöðvabata og vöxt (()).

Meiri próteininntaka ásamt mótstöðuþjálfun getur hjálpað til við að hámarka líkamsamsetningu þína.

Matur að borða, matur til að forðast

Að neyta 3.000 hitaeininga á dag úr heilum, óunnum eða lágmarks unnum matvælum, svo sem ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hollri fitu og magruðu próteinum, getur verið krefjandi.

Það er vegna þess að þessi matvæli innihalda mörg næringarefni en tiltölulega fá hitaeiningar, sem krefst þess að þú borðar miklu meira magn af mat.

Aftur á móti væri tiltölulega auðvelt að neyta 3.000 kaloría úr mjög unnum hreinsuðum matvælum, svo sem beikoni, kartöfluflögum, sælgæti, smákökum, sætu korni og sykruðum drykkjum, þar sem þeir eru mjög girnilegir og fullir af kaloríum.

En vegna þess að þessi ruslfæði skortir mikilvæg næringarefni fyrir heilsuna er mikilvægt að fá flestar kaloríur þínar úr næringarríkum heilum mat, þ.m.t.

• Prótein byggð á dýrum: lax, kjúklingur, kalkúnn, bison, heil egg og halla nautakjöt, svo sem flank eða rauðsteik
• Plöntubundin prótein: tofu, edamame, tempeh, baunir og kjúklingabaunir
• Korn: hafrar, hrísgrjón, brauð, pasta og kínóa
• Mjólkurvörur: mjólk, kotasæla, kefir og grísk jógúrt.
• Fita og olíur: möndlur, valhnetur, hörfræ, ólífuolía og hnetusmjör eins og náttúruleg hneta eða möndlusmjör
• Ávextir: avókadó, ber, epli, bananar, perur, appelsínur, vínber o.s.frv.
• Grænmeti: leiðsögn, sætar kartöflur, baunir, grænkál, paprika, kúrbít, spergilkál, tómatar, blómkál o.s.frv.

Að auki er hægt að bæta próteindufti, þar með talið mysu, kaseíni og jurtaríkinu, eins og hrísgrjónum, soja eða ertu, í smoothies fyrir næringarefni og kaloríupakkað snarl.

Loks eru viðbótarþættir, sem oft veita 1.000 hitaeiningar í hverjum skammti, þægilegur kostur, en það er best að mæta kaloríu- og næringarefnaþörf þínum í gegnum mataræðið fyrst.

Mjög unnar næringarefnalegar matvörur til að forðast eða takmarka 3000 kaloría mataræði eru:

• Steikt matur: Franskar kartöflur, laukhringir, kleinur, kjúklingastrimlar, ostapinnar o.s.frv.
• Skyndibiti: tacos, hamborgarar, pizzur, pylsur o.s.frv.
• Sykur matur og drykkir: gos, nammi, íþróttadrykkir, sykrað bakaðar vörur, sætt te, ís, sætir kaffidrykkir o.s.frv.
• Hreinsaður kolvetni: smákökur, franskar, sykrað morgunkorn, sætabrauð o.s.frv.

Ef megnið af mataræði þínu samanstendur af heilum, næringarríkum mat, geturðu notið uppáhalds góðgætisins í hófi.

Gakktu úr skugga um að flestar hitaeiningar þínar séu úr matvælum, næringarefnaþéttum matvælum og pantaðu sælgæti og ruslfæði fyrir einstaka meðferðir.

Dæmi um matseðil

Svona geta 5 dagar á 3000 kaloría mataræði litið út.

Mánudagur

• Morgunmatur: 1 bolli (80 grömm) af höfrum með 1 bolla (240 ml) af mjólkur- eða plöntumjólk, 1 sneið banani og 2 msk (33 grömm) af hnetusmjöri
• Snarl: slóðblöndu búin til með 1 bolla (80 grömm) af þurru morgunkorni, 1/4 bolla (30 grömm) af granóla, 1/4 bolla (34 grömm) af þurrkuðum ávöxtum og 20 hnetum
• Hádegismatur: 1 bolli (100 grömm) af spaghetti með 3/4 bollum (183 grömm) af tómatsósu og 4 aura (112 grömm) af soðnu nautahakki, auk 1 meðalstórra brauðstangar með 1 msk (14 grömm) af smjöri
• Snarl: 1 bolli (226 grömm) af kotasælu og 1/2 bolli (70 grömm) af bláberjum
• Kvöldmatur: 4 aura (110 grömm) af laxi, 1 bolli (100 grömm) af brúnum hrísgrjónum og 5 aspas spjótum

Þriðjudag

• Morgunmatur: smoothie gerður með 2 bollum (480 ml) af mjólkur- eða plöntumjólk, 1 bolla (227 grömm) af jógúrt, 1 bolla (140 grömm) af bláberjum og 2 msk (33 grömm) af möndlusmjöri
• Snarl: 1 granóla bar, 1 stykki af ávöxtum og 2 stykki af strengjaosti
• Hádegismatur: 12 tommu undir samloku með kjöti, osti og grænmeti með 3 grömmum af gulrótum, 2 msk (28 grömm) af hummus og eplaskífum á hliðinni
• Snarl: 1 ausa af mysupróteindufti blandað í 1 bolla (240 ml) af mjólkur- eða plöntumjólk
• Kvöldmatur: 4 aura (113 grömm) rauðsteik, 1 meðalstór (173 grömm) bökuð kartafla með 1 msk (14 grömm) af smjöri og 1 bolli (85 grömm) af spergilkál

Miðvikudag

• Morgunmatur: 3 heilhveiti vöfflur með 2 msk (33 grömm) af hnetusmjöri, 1 appelsínu og 2 bollum (480 ml) af mjólkurvörum eða plöntumjólk
• Snarl: 1 hnetubasað granola bar og 1 eyri (28 grömm) af möndlum
• Hádegismatur: 6-aura (170 grömm) 90% -léttur hamborgari á heilhveitibollu með 1 tómatsneið og salatblaði, auk 1 1/2 bolla (86 grömm) af heimabakaðri kartöflufranskri kartöflum soðnum í ólífuolíu
• Snarl: 1 bolli (227 grömm) af grískri jógúrt og 1 bolli (140 grömm) af jarðarberjum
• Kvöldmatur: 4-aura (112 grömm) kjúklingabringa, 1/2 bolli (84 grömm) af kínóa og 1 1/3 bollar (85 grömm) af sykri-baunum

Fimmtudag

• Morgunmatur: 3 egg eggjakaka með skornum lauk, rauðum og grænum papriku og 1/4 bolla (28 grömm) af rifnum osti með 2 bollum (480 ml) af mjólkur- eða plöntumjólk til drykk
• Snarl: 2 msk (33 grömm) af hnetusmjöri og 1 banani á 1 sneið af heilhveiti brauði
• Hádegismatur: 8 aura (226 grömm) af tilapia flökum, 1/4 bolli (32 grömm) af linsubaunum og salati toppað með 1/4 bolla (30 grömm) af valhnetum
• Snarl: 2 sneið, harðsoðin egg ofan á blönduðu grænu salati
• Kvöldmatur: kalkúna chili gerður með 4-aura (114 grömm) kalkúnabringu, saxaðan lauk, hvítlauk, sellerí og sætan papriku, 1/2 bolla (123 grömm) af niðursoðnum teningum í teningum og 1/2 bolla (120 grömm) af cannellini baunum, toppað með 1/4 bolla (28 grömm) af rifnum osti. Bætið oreganó, lárviðarlaufum, chilidufti og kúmeni eftir óskum eftir smekk.

Föstudag

• Morgunmatur: 3 heil egg, 1 epli og 1 bolli (80 grömm) af haframjöli búin til með 1 bolla (240 ml) af mjólkur- eða plöntumjólk
• Snarl: 1 bolli (226 grömm) af venjulegri jógúrt með 1/4 bolla (30 grömm) af granola og 1/2 bolli (70 grömm) af hindberjum
• Hádegismatur: 6 aura (168 grömm) kjúklingabringa, 1 meðalstór (151 grömm) sæt kartafla, 3/4 bolli (85 grömm) af grænum baunum og 1 eyri (28 grömm) af hnetum
• Snarl: 1/2 bolli (130 grömm) af kjúklingabaunum ofan á grænmeti
• Kvöldmatur: burrito skál með 6 aura (170 grömm) af söxuðum rauðsteik, 1/2 bolla (130 grömm) af svörtum baunum, 1/2 bolla (90 grömm) af brúnum hrísgrjónum, 1 bolla (35 grömm) af rifnu káli og spínati, og 2 msk (16 grömm) af salsa

Þessi 3.000 kaloría, 5 daga sýnishorn matseðill inniheldur margs konar næringarríkan mat, svo sem magurt prótein, hollan fitu, ávexti og grænmeti.

Aðalatriðið

3.000 kaloría mataræði getur hjálpað þér að viðhalda eða þyngjast, það fer eftir nokkrum þáttum, þar með talið virkni þinni og líkamsstærð.

Heil, óunnin eða lágmarks unnin matvæli, svo sem ávextir, grænmeti, heilkorn, holl fita og magurt prótein ættu að vera meirihluti - ef ekki allt - mataræði þitt.

Hins vegar ætti að takmarka mjög unnar hreinsaðar matvörur eins og beikon, kartöfluflís, sælgæti, smákökur, sætu korni og sykraða drykki.

Máltíðarréttur: Kjúklingur og grænmetisblanda og passa