6 bestu viðbótin til að fá vöðva

Efni.

• 1. Kreatín
• 2. Próteinuppbót
• 3. Þyngdaraukning
• 4. Beta-alanín
• 5. Kvíslaðar amínósýrur
• 6. HMB
• Önnur fæðubótarefni
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Ef þú æfir reglulega viltu líklega vera viss um að þú fáir sem mest út úr því.

Einn mikilvægur ávinningur af hreyfingu er að öðlast vöðva og styrk. Að hafa heilbrigt magn af vöðvum gerir þér kleift að standa sig sem best meðan á hreyfingu stendur og í daglegu lífi.

Þrjú meginviðmið verða að vera uppfyllt fyrir hámarks vöðvahækkun: borða meira af kaloríum en þú brennir, neyta meira próteins en þú brýtur niður og æfingaráætlun sem er krefjandi fyrir vöðvana (,,).

Þó að það sé mögulegt að uppfylla öll þessi skilyrði án þess að taka fæðubótarefni, geta ákveðin fæðubótarefni hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

6 viðbótin sem talin eru upp hér að neðan geta hjálpað þér að fá meiri vöðva með æfingaráætluninni þinni.

1. Kreatín

Kreatín er sameind sem er framleidd náttúrulega í líkama þínum. Það veitir orku fyrir vöðva þína og aðra vefi.

Hins vegar að taka það sem fæðubótarefni getur aukið kreatíninnihald vöðva um allt að 40% umfram eðlilegt magn þess (,,).

Þetta hefur áhrif á vöðvafrumur þínar og líkamsrækt og stuðlar að auknum vöðvaaukningu. Reyndar sýnir mikið magn rannsókna að kreatín bætir styrk vöðva (,,).

Þetta eru góðar fréttir ef þú ert að reyna að fá vöðva. Meiri styrkur gerir þér kleift að standa sig betur á æfingu, sem leiðir til meiri aukningar á vöðvamassa með tímanum ().

Kreatín getur einnig aukið vatnsinnihald í vöðvafrumum þínum. Þetta getur valdið því að vöðvafrumur þínar bólgna aðeins og mynda merki um vöðvavöxt ().

Ennfremur getur þetta viðbót aukið magn hormóna sem taka þátt í vöðvavöxtum, svo sem IGF-1 ().

Ennfremur sýna sumar rannsóknir að kreatín gæti dregið úr niðurbroti próteina í vöðvum þínum ().

Á heildina litið hafa margir vísindamenn rannsakað kreatínuppbót og hreyfingu og eitt er ljóst - kreatín getur hjálpað til við að auka vöðvamassa (,).

Kreatín hefur einnig verið rannsakað mikið og hefur framúrskarandi öryggisprófíl ().

Ef þú ert að leita að viðbót sem hjálpar þér að fá vöðva skaltu íhuga kreatín fyrst.

Verslaðu kreatín viðbót á netinu.

Yfirlit:Kreatín er líklega besta viðbótin fyrir vöðva
græða. Margar rannsóknir hafa staðfest að það getur hjálpað til við að auka vöðvamassa.

2. Próteinuppbót

Að fá nóg prótein er mikilvægt til að fá vöðva.

Sérstaklega, til að fá vöðva þarftu að neyta meira próteins en líkaminn brotnar niður með náttúrulegum ferlum ().

Þó að það sé mögulegt að fá allt próteinið sem þú þarft úr próteinríkum mat, þá eiga sumir erfitt með að gera það.

Ef þetta hljómar eins og þú gætirðu íhugað að taka próteinuppbót.

Það eru mörg mismunandi próteinuppbót í boði, en sum þeirra vinsælustu eru mysu, kasein og sojaprótein. Önnur próteinuppbót inniheldur prótein einangrað úr eggjum, nautakjöti, kjúklingi eða öðrum aðilum ().

Rannsóknir sýna að bæta við auka próteini með fæðubótarefnum veldur aðeins meiri vöðvahækkun hjá fólki sem æfir en að bæta við auka kolvetni (,,).

Áhrifin eru þó líklega mest fyrir fólk sem fær ekki nóg prótein í venjulegu mataræði sínu.

Sumar rannsóknir sýna reyndar að neysla á mjög miklu magni próteinappbótar hjálpar ekki til við að auka vöðva ef þú ert nú þegar að fylgja próteinríku mataræði (,,,).

Margir velta fyrir sér hve mikið prótein á að borða daglega. Ef þú ert virkur einstaklingur sem reynir að auka vöðva getur 0,5–0,9 grömm af próteini á hvert pund (1,2–2,0 grömm á kg) líkamsþyngdar verið best (,,).

Verslaðu próteinuppbót á netinu.

Yfirlit: Að neyta nóg próteins er algjörlega nauðsynlegt fyrir
ákjósanlegur vöðvahagnaður. Hins vegar, ef þú færð nóg prótein í mataræði þínu,
að taka próteinuppbót er óþarfi.

3. Þyngdaraukning

Þyngdaraukar eru fæðubótarefni sem eru hönnuð til að auðvelda þér að fá meiri kaloríur og prótein. Þeir eru venjulega notaðir af einstaklingum sem eiga erfitt með að fá vöðva.

Sumir eiga erfitt með að fá vöðva, jafnvel þegar þeir neyta mikið kaloría og lyfta lóðum ().

Þótt kaloríainnihald þyngdaraukandi viðbótar sé mismunandi er ekki óalgengt að þau innihaldi yfir 1.000 kaloríur í hverjum skammti.

Margir halda að þessar kaloríur komi frá próteini þar sem það er svo mikilvægt fyrir uppbyggingu vöðva. Hins vegar koma flestar hitaeiningarnar í raun frá kolvetnum.

Það eru oft 75–300 grömm af kolvetnum og 20–60 grömm af próteini í hverjum skammti af þessum kaloríuríku viðbótum.

Þó að þessar vörur geti hjálpað þér að neyta fleiri kaloría er mikilvægt að gera sér grein fyrir að það er ekkert töfrandi við fæðubótarefni fyrir þyngdaraukningu.

Sumar rannsóknir á líkamlega óvirkum fullorðnum hafa sýnt að harkaleg aukning á hitaeiningum getur aukið halla eins og vöðva, svo framarlega sem þú borðar nóg prótein ().

Rannsóknir á fullorðnum sem þyngdþjálfuðu bentu þó til þess að neysla þyngdaraukandi viðbótar gæti ekki skilað árangri til að auka magran massa ().

Á heildina litið er aðeins mælt með þyngdaraukningu ef þú ert í erfiðleikum með að borða nægan mat og þér finnst auðveldara að drekka þyngdaraukandi hristing en að borða raunverulegri mat.

Verslaðu viðbótarþyngdaraukara á netinu.

Yfirlit: Þyngdaraukar eru kaloríaafurðir sem eru hannaðar til að hjálpa
þú neytir meiri kaloría og próteins. Hins vegar er aðeins mælt með þeim ef
þú átt erfitt með að fá nóg af kaloríum úr mat.

4. Beta-alanín

Beta-alanín er amínósýra sem dregur úr þreytu og getur aukið árangur hreyfingarinnar (,).

Að auki getur beta-alanín hjálpað til við að auka vöðvamassa ef þú fylgir æfingaráætlun.

Ein rannsókn sýndi að það að taka 4 grömm af beta-alaníni á dag í átta vikur jók líkamsþyngd meira en lyfleysa hjá háskólakappum og fótboltamönnum ().

Önnur rannsókn greindi frá því að bæta við beta-alanín viðbót við sex vikna, háþrýstingsþjálfunarprógramm jók líkamsþyngd um það bil 1 pund (0,45 kg) meira en lyfleysa ().

Þó að þörf sé á meiri rannsóknum á beta-alaníni og vöðvahækkun, getur þetta viðbót hjálpað til við að styðja við vöðvahækkun þegar það er notað með æfingaráætlun.

Verslaðu beta-alanín viðbót á netinu.

Yfirlit: Beta-alanín er amínósýra sem getur bætt hreyfingu
frammistaða. Sumar vísbendingar sýna að það getur einnig hjálpað til við að auka vöðvamassa í
viðbrögð við líkamsrækt en þörf er á frekari upplýsingum.

5. Kvíslaðar amínósýrur

Kvíslaðar amínósýrur (BCAA) samanstanda af þremur einstökum amínósýrum: leucine, isoleucine og valine.

Þau finnast í flestum próteingjöfum, sérstaklega þeim sem eru úr dýraríkinu eins og kjöt, alifugla, egg, mjólkurvörur og fiskur.

BCAA eru mjög mikilvæg fyrir vöxt vöðva og eru um það bil 14% af amínósýrunum í vöðvunum (,).

Næstum allir neyta BCAA úr mat á hverjum degi, en það er líka mjög vinsælt að taka BCAA sem viðbót.

Lítið magn af rannsóknum hefur sýnt að BCAA geta bætt vöðvaaukningu eða dregið úr vöðvatapi samanborið við lyfleysu (, 37).

Hins vegar sýna aðrar rannsóknir að BCAA getur ekki valdið meiri vöðvaaukningu hjá þeim sem fylgja æfingaráætlun ().

Það er líklegt að BCAA fæðubótarefni geti aðeins gagnast þér ef þú borðar ekki nóg af hágæða próteini í mataræði þínu.

Þó að þau geti verið gagnleg ef mataræði þitt er ófullnægjandi, er þörf á frekari upplýsingum áður en BCAA er mælt sem viðbót við vöðvahækkun.

Verslaðu BCAA viðbót á netinu.

Yfirlit: Kvíslaðar amínósýrur eru mikilvægar fyrir vöðva
vöxtur. Þau finnast í mörgum matvælum og það er óljóst hvort að taka þau sem a
viðbót er gagnlegt þegar þú neyta þegar nóg próteins.

6. HMB

Beta-hýdroxý beta-metýlbútýrat (HMB) er sameind sem myndast þegar líkami þinn vinnur úr amínósýrunni leucine.

HMB ber ábyrgð á sumum jákvæðum áhrifum próteins og leucíns í fæðunni ().

Það getur verið sérstaklega mikilvægt til að draga úr niðurbroti vöðvapróteina (40).

Þó að HMB sé framleitt á náttúrulegan hátt af líkama þínum, þá getur það verið hærra stig að taka það sem viðbót og það gæti gagnast vöðvunum (40,).

Nokkrar rannsóknir á áður óþjálfuðum fullorðnum hafa sýnt að það að taka 3-6 grömm af HMB á dag getur bætt haginn í grannri líkamsþyngd vegna þyngdarþjálfunar (,,).

Hins vegar sýna aðrar rannsóknir að svipaðir skammtar af HMB eru líklega ekki árangursríkir til að auka vöðvamassa hjá fullorðnum með reynslu af þyngdarþjálfun (,,).

Þetta getur þýtt að HMB skili mestum árangri fyrir þá sem eru að byrja með hreyfingu eða auka áreynsluna.

Verslaðu HMB viðbót á netinu.

Yfirlit: HMB getur hjálpað til við að auka vöðvamassa hjá þeim sem eru það
að hefja þyngdarþjálfunarprógramm, en það virðist vera minna árangursríkt fyrir
þeir með reynslu af þjálfun.

Önnur fæðubótarefni

Nokkur önnur fæðubótarefni segjast auka vöðvamassa. Þar á meðal eru samtengd línólsýra, testósterón hvatamaður, glútamín og karnitín.

Sönnunargögnin eru þó misjöfn.

• Samtengd línólsýra
  (CLA): CLA vísar til hóps af omega-6 feitum
  sýrur sem hafa nokkur áhrif á líkamann. Rannsóknir á CLA vegna vöðvahækkunar
  hafa skilað misjöfnum árangri og ekki er ljóst hvort það er til bóta (,,,).
• Testósterón hvatamaður: Bætiefni til að auka testósterón innihalda
  D-asparssýra, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA og ashwagandha. Það er
  líklega gagnast þessi efnasambönd aðeins þeim sem eru með lítið testósterón (,,,,).
• Glútamín og karnitín: Þetta eru líklega
  ekki árangursrík við að auka vöðvamassa hjá ungum eða miðaldra virkum
  einstaklinga. Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að karnitín getur haft eitthvað
  ávinningur fyrir vöðvamassa hjá öldruðum (, 58,,).

Yfirlit: Margar tegundir fæðubótarefna segjast auka vöðvamassa,
en það eru litlar vísbendingar um að þær séu áhrifaríkar fyrir heilbrigða, virka
einstaklinga.

Aðalatriðið

Fæðubótarefni geta ekki veitt þér hámarks vöðvahagnað ef næringar- og æfingaáætlun þína skortir.

Til að fá vöðva þarftu að borða nóg af kaloríum og próteini, svo og hreyfa þig, helst með lóðum. Þegar næringar- og hreyfingaráætlanir þínar eru í skefjum gætirðu viljað íhuga fæðubótarefni.

Kreatín og prótein fæðubótarefni eru líklega árangursríkastir fyrir vöðvahagnað, en önnur fæðubótarefni geta verið gagnleg fyrir tiltekið fólk.