Tabata er 4 mínútna æfingin sem þú getur stundað hvar og hvenær sem er

Efni.

• Hvað er Tabata?
• Ávinningurinn af Tabata æfingum
• Hvernig á að gera Tabata æfingu
• Umsögn fyrir

Drepandi sviti. Andar þungt (eða, við skulum vera hreinskilin, nöldrandi). Vöðvarnir verkja - á góðan hátt. Þetta er hvernig þú veist að þú ert að gera Tabata líkamsþjálfun rétt. Nú, ef þú ert ekki stærsti aðdáandi þess að finna fyrir brunanum, gætirðu verið að velta því fyrir þér, hvers vegna myndi einhver vilja gera Tabata? Vegna þess að það vinnur verkið vel ... og hratt.

Hvað er Tabata?

Áður en hoppað er íhvernig til að fá sem mest út úr þessari 4 mínútna líkamsþjálfun ættir þú að kynna þér snið Tabata líkamsþjálfunar. Tabata er tegund af mikilli millibilsþjálfun eða HIIT. Nánar tiltekið er þetta 4 mínútna æfing þar sem þú tekur átta umferðir með 20 sekúndna vinnu með hámarksátaki og fylgt eftir með 10 sekúndum hvíld.

Tabata = 20 sekúndur vinna + 10 sekúndur hvíld x 8 umferðir

Ávinningurinn af Tabata æfingum

Að gera eina 4 mínútna líkamsþjálfun (eða eina "Tabata") getur aukið loftháð getu þína, loftfirrða getu, VO2 max, hvíld efnaskiptahraða og getur hjálpað þér að brenna meiri fitu en hefðbundin 60 mínútna loftháð æfing (aka hjartalínurit). Það er rétt, gott fólk: Aðeins 4 mínútur af Tabata geta veitt þér betri líkamsræktarhagnað en heila klukkustund að hlaupa á hlaupabrettinu. Það er farið að hljóma meira aðlaðandi, ha?

Hvernig á að gera Tabata æfingu

Bragðið til að fá allan ávinninginn af þessari 4 mínútna æfingu er styrkleiki. Til að gera Tabata líkamsþjálfun - sem, BTW, var þróuð á sjötta áratugnum fyrir japanska ólympíufara af vísindamanni að nafni Izumi Tabata - allt sem þú þarft að gera er að velja hjartalínurit eins og að hlaupa, hoppa reipi eða hjóla og fara eins hart og þú getur í 20 sekúndur. (Eða þú getur valið eina af þessum líkamsþyngdar HIIT æfingum.) Taktu síðan snögga 10 sekúndna öndun og endurtaktu sjö sinnum í viðbót. Og þegar ég segi „eins mikið og þú getur“, þá meina ég 100 prósent hámarksstyrk. Í lok fjögurra mínútna líkamsþjálfunar ættirðu að líða alveg uppgefinn. (En aftur, á góðan hátt!)

Þegar þú byrjar fyrst að æfa þessar 4 mínútna æfingar gætirðu ekki strax séð ljósið við enda ganganna, en að sjá raunverulegar breytingar á líkamsræktinni mun gera þig trúaðan á skilvirkni Tabata. Að fylgja þessari 4 mínútna æfingaáætlun mun örugglega hjálpa þér að verða sterkari út um allt. (Næst: Er hægt að gera Tabata á hverjum degi?)

Tilbúinn til að byrja að svitna í gegnum eina af þessum 4 mínútna æfingum? Hér eru nokkur ráð til að koma þér af stað:

• Þó að þú getir gert Tabata bil með nánast hvaða æfingu sem er, byrjaðu á hreyfingu sem þér finnst mjög þægilegt að gera. Eitthvað eins einfalt og há hné eða stökktjakkar duga.
• Notaðu áreiðanlegan tímamæli - annaðhvort IRL eða app virkar fínt. Sama hversu góður þú heldur að þú sért einn í Mississippi, þú getur ekki metið hvenær 20 sekúndur og 10 sekúndur eru liðnar þegar heilinn þinn einbeitir sér að því að komast í gegnum 4 mínútna æfinguna.
• Komdu á góðri möntru sem þú getur endurtekið þegar þú ert þreyttur - þú munt þurfa á henni að halda.
• Fyrir meiri innblástur og leiðbeiningar, prófaðu þessa 30 daga Tabata-stíl líkamsþjálfunaráskorun sem mun láta þig svitna eins og enginn sé morgundagurinn.

Vertu skapandi með 4 mínútna æfingu þinni með hjálp frá drottningu Tabata, þjálfaranum Kaisa Keranen:

• Þessi kennslubókarþjálfun sannar að þú getur virkilega orðið skapandi með heimilistækjum
• Tabata líkamsþjálfunin með æfingum sem þú hefur ekki* áður séð*
• Tabata hringrásaræfingin fyrir allan líkamann til að senda líkamann í ofurakstur
• Heima Tabata líkamsþjálfunin sem notar koddann til að svita, ekki blunda

Umsögn fyrir