4 ástæður fyrir því að sumir gera vel sem veganesti (á meðan aðrir gera það ekki)

Efni.

• 1. A-vítamín umbreyting
• 2. Þarmaörverur og K2 vítamín
• 3. Umburðarlyndi fyrir amýlasa og sterkju
• 4. PEMT virkni og kólín
• Aðalatriðið

Umræða um hvort veganismi sé hollt mataræði fyrir menn eða hröð leið til skorts hefur geisað frá örófi alda (eða í það minnsta frá tilkomu Facebook).

Deilan er knúin áfram af áköfum fullyrðingum frá báðum hliðum girðingarinnar. Langtíma veganestar segja frá góðu heilsu en fyrrverandi veganar segja frá hnignun þeirra smám saman eða hratt.

Til allrar hamingju eru vísindin að ýta nær skilningi á því hvers vegna fólk bregst öðruvísi við mataræði sem er lítið eða ekki af matvælum - með mikið svarið sem á rætur að rekja til erfða og heilsu í þörmum.

Sama hversu næringarfræðilegt veganesti lítur út á pappír, geta efnaskiptabreytingar ráðið því hvort einhver þrífst eða flundrar þegar hann fer kjötlaus og þar fram eftir götunum.

1. A-vítamín umbreyting

A-vítamín er sannkölluð rokkstjarna í næringarheiminum. Það hjálpar til við að viðhalda sjón, styður ónæmiskerfið, stuðlar að heilbrigðri húð, aðstoðar við eðlilegan vöxt og þroska og er mikilvægt fyrir æxlunarstarfsemi, meðal annarra aðgerða ().

Andstætt því sem almennt er talið innihalda plöntufæði ekki satt A-vítamín (þekkt sem retinol). Þess í stað innihalda þau A-vítamín undanfara, en frægasta þeirra er beta karótín.

Í þörmum og lifur er beta karótín breytt í A-vítamín með ensíminu beta-karótín-15,15′-monooxygenase (BCMO1) - ferli sem, þegar þú keyrir greiðlega, skulum líkami þinn búa til retínól úr plöntufæði eins og gulrótum og sætum kartöflur.

Gagnstætt, þá fæða dýrafæði A-vítamín í formi retínóíða, sem þarfnast ekki BCMO1 umbreytingar.

Hér eru slæmu fréttirnar. Nokkrar stökkbreytingar á erfðaefni geta dregið úr virkni BCMO1 og hindrað umbreytingu karótenóíða og gert plöntufæði ófullnægjandi sem A-vítamíngjafa.

Til dæmis geta tvær tíðar fjölbreytni í BCMO1 geninu (R267S og A379V) sameiginlega dregið úr umbreytingu beta karótens um 69%. Minni algeng stökkbreyting (T170M) getur dregið úr umbreytingu um 90% hjá fólki sem er með tvö eintök (, 3).

Alls bera um það bil 45% þjóðarinnar fjölbreytileika sem gera þá að „lágsvörun“ við beta karótín ().

Ennfremur getur fjöldi þátta sem ekki eru erfðafræðir einnig dregið úr umbreytingu og frásogi karótínóíða, þar með talið skerta skjaldkirtilsstarfsemi, heilsufar í þörmum, áfengissýki, lifrarsjúkdómur og sinkskortur (,,).

Ef einhverjum af þessum verður hent í lélega erfðabreytiblandann getur hæfileikinn til að framleiða retínól úr jurta fæðu minnkað enn frekar.

Svo, af hverju er ekki svona útbreitt mál sem veldur fjöldafaraldri með A-vítamínskorti? Einfalt: Í hinum vestræna heimi veita karótenóíð minna en 30% af A-vítamínneyslu fólks, en dýrafæði gefur yfir 70% ().

Alæta BCMO1 stökkbrigði getur venjulega skautað með A-vítamíni frá dýrum, sællega ómeðvitað um karótínóíðsátökin sem eiga sér stað þar inni.

En fyrir þá sem forðast dýraafurðir verða áhrif vanvirkrar BCMO1 genar augljósar - og að lokum skaðlegar.

Þegar lélegir breytendur fara vegan geta þeir borðað gulrætur þar til þeir eru appelsínugulir í andlitinu (!) Án þess að fá nóg A-vítamín til að fá bestu heilsu.

Karótenóíðmagn eykst einfaldlega (hypercarotenemia) en A-vítamínsnefandi lyf (hypovitaminosis A), sem leiðir til skorts innan virðast fullnægjandi inntaka (3).

Jafnvel fyrir grænmetisætur sem ekki eru að breytast gæti A-vítamíninnihald mjólkurafurða og eggja (sem ekki halda kerti við kjötvörur eins og lifur) ekki nægjanlegt til að koma í veg fyrir skort, sérstaklega ef frásogsvandamál eru einnig í gangi.

Ekki kemur á óvart að afleiðingar ófullnægjandi A-vítamíns endurspegla vandamál sem sumir veganistar og grænmetisætur hafa greint frá.

Truflun á skjaldkirtils, næturblindu og öðrum sjónarmiðum, skertri ónæmi (meiri kvefi og sýkingum) og vandamál með glerung í tönnum geta allt stafað af lélegri A-vítamínstöðu (, 10,,).

Á meðan geta veganesti með eðlilega BCMO1 virkni sem borða mikið af karótenóíðríku mati yfirleitt framleitt nóg A-vítamín úr jurta matvælum til að halda heilsu.

Fólk sem er skilvirkt karótenóíð breytir getur almennt fengið nóg A-vítamín í vegan mataræði, en lélegir breytir geta verið ábótavant, jafnvel þegar inntaka þeirra uppfyllir ráðlögð gildi.

2. Þarmaörverur og K2 vítamín

Þörf örvera þitt - safn lífvera sem búa í ristli þínum - sinnir svimandi fjölda skyldna, allt frá nýmyndun næringarefna til gerjunar trefja til hlutleysingar eiturefna (13).

Það eru nægar sannanir fyrir því að örvera í meltingarvegi sé sveigjanleg og bakteríustofnar breytast til að bregðast við mataræði, aldri og umhverfi. En mikið af örverum þínum er einnig arfleitt eða á annan hátt stofnað frá unga aldri (13,).

Til dæmis hærra stig af Bifidobacteria tengjast erfðaefninu fyrir þéttingu laktasa (sem gefur til kynna erfðafræðilegan þátt í örverunni) og börn sem fæðast sækja fyrsta legu örverubúntinn í fæðingarveginn, sem leiðir til bakteríusamsetningar sem eru frábrugðnar til lengri tíma litið frá börnum sem fædd eru með keisaraskurði (15,).

Að auki geta áföll örvera - svo sem bakteríuslit úr sýklalyfjum, krabbameinslyfjameðferð eða ákveðnum sjúkdómum - valdið varanlegum breytingum á einu sinni heilbrigðu samfélagi þörmum.

Það eru nokkrar vísbendingar um að ákveðnir bakteríustofnar fari aldrei aftur í fyrri stöðu eftir útsetningu fyrir sýklalyfjum og stöðugleika í staðinn á minna magni (,,,,,).

Með öðrum orðum, þrátt fyrir heildaraðlögunarhæfni þarmaörverunnar, gætirðu verið „fastur“ með ákveðna eiginleika vegna aðstæðna sem þú ræður ekki við.

Svo af hverju skiptir þetta veganestum máli? Þarmaörveran þín gegnir mikilvægu hlutverki í því hvernig þú bregst við mismunandi matvælum og nýmyndar sérstök næringarefni og sum örverusamfélög geta verið vegvænni en önnur.

Til dæmis eru ákveðnar þörmabakteríur nauðsynlegar til að nýmynda K2 vítamín (menakínón), næringarefni með einstökum ávinningi fyrir beinagrindarheilbrigði (þ.m.t. tennur), insúlínviðkvæmni og hjarta- og æðasjúkdóma, svo og forvarnir gegn krabbameini í blöðruhálskirtli (22,,,, , 27, 28,,).

Helstu framleiðendur K2 eru vissir Bakteríudýr tegundir, Prevotella tegundir, Escherichia coli, og Klebsiella lungnabólga, sem og nokkrar grömm-jákvæðar, loftfirrðar, örverur sem ekki eru grípandi (31).

Ólíkt K1 vítamíni, sem er mikið af laufgrænu grænmeti, er K2 vítamín næstum eingöngu í dýrafóðri - helsta undantekningin er gerjuð sojabaunaafurð sem kallast natto, sem hefur smekk sem hægt er að lýsa með eufemistískum hætti sem „áunnin“ (32).

Rannsóknir hafa sýnt fram á að sýklalyfjanotkun í fullum litum lækkar magn K2 vítamíns í líkamanum verulega með því að eyða bakteríunum sem bera ábyrgð á K2 nýmyndun ().

Og ein inngripsrannsókn leiddi í ljós að þegar þátttakendur voru settir á mataræði með litlu kjöti (minna en 2 aura á dag) var aðalákvörðunin um saur K2 í hlutfalli hlutfall Prevotella, Bakteríudýr, og Escherichia / Shigella tegundir í þörmum sínum ().

Þannig að ef örvera einhvers er stutt í K2-vítamínframleiðandi bakteríur - hvort sem er úr erfðaþáttum, umhverfi eða sýklalyfjanotkun - og dýrafæði er fjarlægt úr jöfnunni, þá getur magn K2 vítamíns lækkað í hörmulegu stigi.

Þrátt fyrir að rannsóknir á efninu séu fáar gæti þetta mögulega rænt veganestum (og sumum grænmetisætum) margra gjafa sem K2 veitir - hugsanlega stuðlað að tannvandamálum, meiri hættu á beinbrotum og minni vörn gegn sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum. .

Öfugt, fólk með öflugt, K2-nýmyndandi örverur (eða sem að öðru leyti skilgreina sig sem natto sælkera) gæti fengið nóg af þessu vítamíni í vegan mataræði.

Veganistar án nægra baktería til að mynda K2 vítamín geta fundið fyrir vandamálum sem tengjast ófullnægjandi neyslu, þar á meðal meiri hættu á tannvandamálum og langvinnum sjúkdómum.

3. Umburðarlyndi fyrir amýlasa og sterkju

Þrátt fyrir að vissulega séu undantekningar á því, þá er kjötlaust mataræði gjarnan meira í kolvetnum en að öllu óætandi (, 36,).

Reyndar svífa nokkrar af frægustu fæðubótarefnum um 80% kolvetnismerki (koma aðallega frá sterkjukornum, belgjurtum og hnýði), þar á meðal Pritikin Program, Dean Ornish Program, McDougall Program og Caldwell Esselstyn mataræði fyrir hjarta viðsnúningur sjúkdóms (38,, 40,).

Þó að þessi megrunarkúrar hafi yfirgripsmikið afrek yfir heildina litið, til dæmis, forrit Esselstyn, til dæmis, að skera hjarta atburði hjá þeim sem fylgdust af kostgæfni - sumir tilkynna minna bragðmiklar niðurstöður eftir að hafa skipt yfir í mikið sterkju vegan mataræði (42).

Af hverju er stórkostlegur munur á viðbrögðum? Svarið kann að leynast aftur í genunum þínum - og líka í spýtunni þinni.

Munnvatn mannsins inniheldur alfa-amýlasa, ensím sem lops sterkjasameindir í einfaldar sykrur með vatnsrofi.

Það fer eftir því hversu mörg eintök af amýlasa-kóðunargeninu (AMY1) þú ert með, ásamt lífsstílsþáttum eins og streitu og dægurslagi, getur amýlasastig verið allt frá „varla greinanlegt“ til 50% af heildarpróteinum í munnvatni þínu ().

Almennt hefur fólk frá sterkju-miðlægum menningarheimum (eins og Japanir) tilhneigingu til að bera fleiri AMY1 eintök (og hafa hærra magn af munnvatnsamýlasa) en fólk úr íbúum sem sögulega reiða sig meira á fitu og prótein og bendir á hlutverk sértækrar þrýstings ( ).

Með öðrum orðum, AMY1 mynstur virðast tengd hefðbundnum mataræði forfeðra þinna.

Þetta er ástæðan fyrir því að þetta skiptir máli: Amýlasaframleiðsla hefur sterk áhrif á hvernig þú umbrotnar sterkjufæði - og hvort þessi matur sendir blóðsykurinn þinn á þyngdaraflsfara, eða í rólegri sveiflu.

Þegar fólk með lítið amýlasa neytir sterkju (sérstaklega hreinsað form), upplifir það brattari, langvarandi blóðsykurs toppa samanborið við þá sem eru með náttúrulega hátt amýlasa gildi ().

Ekki kemur á óvart að framleiðendur með litla amýlasa hafa aukna hættu á efnaskiptaheilkenni og offitu þegar þeir borða venjulegt mataræði með sterkri sterkju ().

Hvað þýðir þetta fyrir grænmetisætur og vegan?

Þrátt fyrir að amýlasamálefnið eigi við alla sem hafa munn, þá eru líkamsræktarmataræði sem eru miðuð við korn, belgjurtir og hnýði (eins og áðurnefnd Pritikin, Ornish, McDougall og Esselstyn forrit) líkleg til að koma einhverju leyndu kolvetnisóþoli til sögunnar.

Fyrir framleiðendur með lítið amýlasa gæti róttæk upptöku sterkju haft skelfilegar afleiðingar - hugsanlega leitt til lélegrar blóðsykursstjórnunar, lítillar mettunar og þyngdaraukningar.

En fyrir einhvern með efnaskiptavélarnar til að sveifla nóg af amýlasa, þá gæti verið að vinna með mikið kolvetni, plöntumiðað mataræði.

Munnvatnsamylasastig hefur áhrif á hve vel (eða hversu illa) mismunandi fólki gengur í sterkjuðum vegan eða grænmetisfæði.

4. PEMT virkni og kólín

Kólín er nauðsynlegt en oft gleymt næringarefni sem tekur þátt í efnaskiptum, heilaheilbrigði, nýmyndun taugaboðefna, flutning fitu og metýleringu ().

Þó að það hafi ekki fengið jafn mikinn útsendingartíma fjölmiðla og önnur næringarefni-du-jour (eins og omega-3 fitusýrur og D-vítamín), þá er það ekki síður mikilvægt. Reyndar er skortur á kólíni stór þátttakandi í fitusjúkdómi í lifur, stórkostlegt vandamál vestrænna þjóða (48).

Kólínskortur getur einnig aukið hættuna á taugasjúkdómum, hjartasjúkdómum og þroskavandamálum hjá börnum ().

Almennt eru mest kólínríkar fæðutegundir dýraafurðir - þar sem eggjarauður og lifur eru ríkjandi á töflunum og annað kjöt og sjávarfang inniheldur einnig sæmilegt magn. A breiður fjölbreytni af jurta fæðu inniheldur miklu hóflegri magn af kólíni (50).

Líkamar þínir geta einnig framleitt kólín innra með ensíminu fosfatidýletanólamín-N-metýltransferasa (PEMT), sem metýlerar sameind fosfatidýletanólamíns (PE) í sameind fosfatidýlkólíns (PC) ().

Í mörgum tilfellum getur lítið magn af kólíni í boði í jurtafóðri, ásamt kólíni sem er framleitt í gegnum PEMT leiðina, verið nóg til að uppfylla kólínþörf þína sameiginlega - hvorki egg né kjöt þarf.

En fyrir veganista er ekki alltaf slétt sigling á kólínfrontinu.

Í fyrsta lagi, þrátt fyrir viðleitni til að koma á fullnægjandi magni (AI) fyrir kólín, geta einstaklingsbundnar kröfur verið mjög mismunandi - og það sem lítur út eins og nóg kólín á pappír getur enn leitt til skorts.

Ein rannsókn leiddi í ljós að 23% karlkyns þátttakenda fengu einkenni kólínskorts þegar þeir neyttu „fullnægjandi neyslu“ 550 mg á dag ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að kólínþörf skjóti í gegnum þakið á meðgöngu og við mjólkurgjöf vegna þess að kólíni er skutlað frá móður til fósturs eða í brjóstamjólk (,,).

Í öðru lagi eru líkamar ekki allra jafn afkastamiklir kólínverksmiðjur.

Vegna þáttar estrógens í að efla PEMT virkni þurfa konur eftir tíðahvörf (sem hafa lægra estrógenmagn og svima kólínmyndunargetu) að borða meira af kólíni en konur sem eru enn á æxlunarárum ().

Og ennþá marktækara, algengar stökkbreytingar á fólatferlum eða PEMT geninu geta gert lítið af kólínfæði beinlínis hættulegt ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem voru með MTHFD1 G1958A fjölbreytileika (tengdar fólati) voru 15 sinnum næmari fyrir því að fá truflun á líffærum við lítið kólínfæði ().

Viðbótarrannsóknir sýna að rs12325817 fjölbreytni í PEMT geninu - sem finnast hjá um 75% þjóðarinnar - hækkar verulega kólínþörf og fólk með rs7946 fjölbreytni gæti þurft meira kólín til að koma í veg fyrir fitulifrar sjúkdóma ().

Þó að frekari rannsókna sé þörf, þá eru líka nokkrar vísbendingar um að fjölbreytni rs12676 í kólíndehýdrógenasa (CHDH) geninu geri fólk næmara fyrir kólínskorti - sem þýðir að það þarf meiri neyslu á mataræði til að halda heilsu ().

Svo, hvað þýðir þetta fyrir fólk sem sleppir miklu kólínfóðri úr fæðunni? Ef einhver hefur eðlilegar kröfur um kólín og heppilegt úrval af genum er mögulegt að vera kólínfyllt í veganesti (og vissulega sem grænmetisæta sem borðar egg).

En fyrir nýjar eða væntanlegar mæður, karla eða konur eftir tíðahvörf með lægra estrógenmagn, svo og fólk með eina af mörgum erfðabreytingum sem blása upp kólínþörf, gætu plöntur einar ekki veitt nóg af þessu mikilvæga næringarefni.

Í þeim tilfellum gæti veganesti verið boðberi vöðvaskemmda, vitrænna vandamála, hjartasjúkdóma og aukinnar fituuppbyggingar í lifur.

Afbrigði í PEMT virkni og einstök kólínþörf geta ráðið því hvort einhver getur (eða getur ekki) fengið nóg kólín í vegan mataræði.

Aðalatriðið

Þegar réttu erfðaefnin (og örverurnar) eru til staðar hafa vegan mataræði, þegar það er bætt við nauðsynlegt B12 vítamín, meiri möguleika á að uppfylla næringarþörf einstaklingsins.

En þegar vandamál með A-vítamín umbreytingu, meltingarfæri í örverum, amýlasa magn eða kólín kröfur koma inn í myndina, þá eru líkurnar á því að blómstra sem vegan að fara að hríðfalla.

Vísindin styðja í auknum mæli hugmyndina um að einstök tilbrigði reki viðbrögð manna við mismunandi mataræði. Sumir eru einfaldlega betur í stakk búnir til að tína það sem þeir þurfa úr jurta matvælum - eða framleiða það sem þeir þurfa með stórkostlegum aflfræði mannslíkamans.