Þessi 4 vikna æfingaáætlun mun láta þér líða vel og vel

Efni.

• 4 vikna æfingaáætlun þín
• Styrktaræfingar 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Kúlaþrýstingur
• 3. Búlgarska klofnigraut
• 4. Handlóð Hreinsaðu og ýttu á
• Styrktaræfingar 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Á móti handlegg/fótalyftu
• 3. Skref upp
• 4. Búinn Jackknife
• Vika 1 hjartalínurit
• Vika 2 hjartalínurit
• Vika 3 hjartalínurit
• Vika 4 hjartalínurit
• Umsögn fyrir

Finnst þér tilgangslaus í líkamsræktarrútínu þinni? Ertu ekki viss um nákvæmlega hvernig á að Tetris hjartalínuritið og styrktaræfingarnar saman til að fá sem mestan árangur? Þessi 4 vikna líkamsþjálfunaráætlun verður eins og einkaþjálfari þinn og ábyrgðarfélagi í einu og býður upp á sérfræðingaþjálfun og trausta áætlun til að halda þér á réttri leið. Besti hluti? Flestar æfingarnar taka 20 mínútur eða minna - en vertu tilbúinn til að svita.

„Til að sjá raunverulegan árangur þarftu að efla æfingar þínar,“ segir Alwyn Cosgrove, eigandi Results Fitness í Santa Clarita, Kaliforníu. (Það er satt; vísindin staðfesta það.) Þess vegna fara þessar fljótlegu æfingar þér ekki auðveldlega. En vertu stöðugur og þú munt örugglega sjá árangur af þessari líkamsþjálfunaráætlun, jafnvel án þess að skrá þig inn í ræktina. Tilbúinn?

4 vikna æfingaáætlun þín

Hvernig það virkar: Fylgdu dagatali æfingaáætlunarinnar og gerðu hverja styrk eða hjartalínurit á þeim degi sem tilgreindur er. Ef þú hefur tíma skaltu bæta upphitun og kælingu við upphaf og lok æfingarinnar. (Ekki gleyma að taka hvíldardaga - líkaminn þinn þarfnast þeirra!)

Styrktaræfingar: Styrktaræfingarnar sem eru í þessari 4 vikna æfingaáætlun fyrir konur eru stuttar (aðeins fjórar æfingar hver) en ákafar. Með því að skiptast á hreyfingum efri og neðri hluta líkamans (í litlu sem kallast ofursetur), muntu halda púlsinum háum og hámarka kaloríubrennslu meðan þú vinnur alla vöðva líkamans. Fyrir hverja æfingu: Gerðu 12 til 15 endurtekningar af fyrstu tveimur æfingunum bak við bak, hvíldu síðan í 60 til 90 sekúndur; endurtaka í tvö til þrjú sett. Endurtaktu með seinni tveimur æfingunum. Mundu að nota þyngd sem er nógu krefjandi til að þreyta vöðvana í lok setts. (Ekki sleppa styrktardögum, þú munt ná öllum þessum ávinningi af því að lyfta lóðum.)

Hjartaæfingar: Þessi æfingaáætlun skiptir hjartalínuritinu upp í tvo hluta: Hjartalínurit í jafnvægi og millibili. Um helgar skaltu æfa lengur, í meðallagi hraða (ganga, sund, hjóla osfrv.) til að vera virkur og auka þol. Í vikunni muntu taka að þér millibilsæfingar til að brenna kaloríum (takk, HIIT!). Gerðu þær tvisvar í viku. Þó að þú gætir notað hvaða hjartalínurit sem er (róður, hjól, sporöskjulaga), þá finnurðu allar fjórar vikur á milli æfinga sem þú getur stundað á hlaupabrettinu. Þú munt nota Rate of Perceived Exertion (RPE), eða hversu erfið æfingin líður á kvarðanum 1 til 10 (10 er erfiðast). Ef líkamsþjálfunin er of auðveld skaltu reyna að bæta við fyrirhugaðri áskorun.

Styrktaræfingar 1

1. Dumbbell Press Squat

Markmið: Fjórmenn, glutes, hamstrings, axlir

• Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, haltu 5- til 8 punda lóðum í hvorri hendi í öxlhæð, lófar snúa fram (ekki sýnt).
• Leggðu þig niður, teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið; standa upp og lækka handleggina í upphafsstöðu
• Endurtaktu.

Hafðu það auðvelt: Haltu lóðum á hliðum

Skoraðu á sjálfan þig: Haltu lóðum fyrir ofan höfuðið meðan á æfingu stendur.

2. Kúlaþrýstingur

Markmið: Triceps, bringa, maga, axlir

• Komdu í ýta-upp stöðu, með hendurnar á axlabreidd í sundur á stöðugleikabolta, bakið beint og kviðinn dregnar inn.
• Lækkið bringuna í átt að boltanum, beindu olnboga út, haltu maganum þéttum og höfuðið í takt við mjaðmir.
• Ýtið aftur í upphafsstöðu og endurtakið.

Hafðu það auðvelt: Gerðu hreyfinguna á gólfið án boltans.

Skoraðu á sjálfan þig: Lyftu fæti á meðan þú hreyfir þig.

3. Búlgarska klofnigraut

Markmið: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stattu með bakið í 2 til 3 feta fjarlægð frá bekk eða traustum stól. Settu efst á hægri fótinn á sætið.
• Beygðu vinstra hné 90 gráður, haltu hnénu í takt við ökkla. Haltu 2 talningum, réttu fótinn í 4 tölur og endurtaktu. Skiptu um hlið eftir 1 sett.

Hafðu það auðvelt: Gerðu til skiptis lunga, enginn bekkur.

Skoraðu á sjálfan þig: Haltu handlóðum á hliðum meðan þú heldur afturfæti á bekknum.

4. Handlóð Hreinsaðu og ýttu á

Markmið: axlir, hamstings, glutes, quads

• Stattu með lóð fyrir framan læri, lófar snúa inn.
• Settu þig niður, slepptu lóðum rétt fyrir ofan hnén.
• Dragðu lóðir upp að bringunni, eins nálægt búknum og mögulegt er (ekki sýnt).
• Stattu beint, snúðu lófum til að snúa fram og ýttu lóðum fyrir ofan höfuð (ekki sýnt).
• Lækkaðu í upphafsstöðu og endurtaktu.

Hafðu það auðvelt: Ekki halla þér niður; draga olnboga aðeins upp í átt að öxlum

Skoraðu á sjálfan þig: Gerðu hreyfinguna sprengilega þegar þú dregur lóðin að brjósti þínu og fyrir ofan höfuðið.

Styrktaræfingar 2

1. Dynamic Lunge

Skotmark: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stattu með fætur samsíða og axlarfjarlægð í sundur og haltu pari lóðum við hliðina.
• Stökktu áfram með hægri fæti, beygðu hægra hné 90 gráður og færðu vinstra hné nálægt jörðu.
• Þrýstu af hægri fæti úr þessari stöðu og farðu aftur í upphafsstöðu.
• Skiptu um fætur og endurtaktu.

Hafðu það auðvelt: Ekki nota neinar lóðir; gera hreyfinguna minna sprengiefni

Skoraðu á sjálfan þig: Haltu líkamsstöng eða stöng yfir axlir þínar.

2. Á móti handlegg/fótalyftu

Skotmark: Til baka, Abs, Glutes

• Liggðu með andlitið niður á stöðugleikabolta með hendur og tær snerta gólfið.
• Hertu kvið og setu og lyftu samtímis vinstri handlegg og hægri fótlegg.
• Skiptu um fætur og handleggi, endurtaktu síðan.

Hafðu það auðvelt: Gerðu æfinguna á gólfinu á fjórum fótum, án boltans.

Skoraðu á sjálfan þig: Bættu við ökkla og handþyngd.

3. Skref upp

Skotmark: Fjórmenni, Glutes

• Settu hægri fót á bekk eða þrep (ef mögulegt er, finndu bekk eða þrep sem er aðeins yfir hnéhæð).
• Þrýstu í gegnum hægri hælinn, réttu fótinn, færðu vinstri fótinn til hægri (ekki láta vinstri fótinn snerta skrefið).
• Neðri vinstri fótur í átt að gólfi án þess að snerta, réttu síðan hægri fótinn aftur. Gerðu 12 til 15 endurtekningar; skipta um hlið.

Hafðu það auðvelt: Snertu efst á þrepinu og gólfinu með hverjum rep.

Skoraðu á sjálfan þig: Haltu lóðum með handleggjum á hliðum.

4. Búinn Jackknife

Skotmark: Abs

• Komdu í þrýstingsstöðu með hendurnar á gólfinu í takt við axlirnar.
• Settu fæturna á stöðugleikakúlu með fæturna útbreidda, kviðarholið dreginn inn í átt að hryggnum fyrir jafnvægi.
• Dragðu hnén hægt í átt að brjósti þínu án þess að snúa hryggnum eða hreyfa mjaðmirnar.
• Rúllaðu boltanum aftur í upphafsstöðu með fótunum og endurtaktu.

Hafðu það auðvelt: Liggðu með bakið ofan á boltanum og gerðu mar.

Skoraðu á sjálfan þig: Lyftu mjöðmum í átt að lofti í hvolfi V.

Vika 1 hjartalínurit

Fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan í fjölda sekúndna eða mínútna sem tilgreindar eru. (Ef þú vilt bæta líkamsþjálfunaráætlunina þína skaltu bæta við annarri umferð af spretti!)

0:00-5:00: Ganga á 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprettur á 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Endurheimt með því að ganga á 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Endurtaktu sprettröðina 2 sinnum til viðbótar, 20 sekúndna spretti til skiptis með 90 sekúndna endurheimt.

10:30-15:00: Ganga á 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Vika 2 hjartalínurit

Fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan í fjölda sekúndna eða mínútna sem tilgreindar eru. (Ef þú vilt bæta líkamsþjálfunaráætlunina þína skaltu bæta við annarri umferð af spretti!)

0:00-5:00: Ganga á 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprettur á 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Endurheimt með því að ganga á 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Endurtaktu sprettröðina 2 sinnum til viðbótar, 20 sekúndna spretti til skiptis með 60 sekúndna endurheimt.

11:40-20:00: Ganga á 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Vika 3 hjartalínurit

Fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan í fjölda sekúndna eða mínútna sem tilgreindar eru. (Ef þú vilt auka æfingaáætlunina þína skaltu bæta við annarri umferð spretti!)

0:00-5:00: Ganga á 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprettur á 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Endurheimtu með því að ganga á 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Endurtaktu sprettröðina 4 sinnum til viðbótar, 30 sekúndna spretti til skiptis með 60 sekúndna endurheimt.

12:30-15:00: Ganga á 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Vika 4 hjartalínurit

Fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan í fjölda sekúndna eða mínútna sem tilgreindar eru. (Ef þú vilt bæta líkamsþjálfunaráætlunina þína skaltu bæta við annarri umferð af spretti!)

0:00-5:00: Ganga á 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprettur á 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Endurheimt með því að ganga á 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Endurtaktu sprettröðina 7 sinnum til viðbótar, 30 sekúndna spretti til skiptis með 30 sekúndna endurheimt.

11:40-20:00: Ganga á 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Umsögn fyrir