Hvernig berja á kvíða á 1, 5 eða 10 mínútum

Efni.

• Að takast fljótt á við kvíða
• Hvernig berja á kvíða á 1 mínútu
• Slá kvíða á 1 mínútu
• Æfðu öndun maga
• Hvernig á að gera eina lotu af öndun maga
• Láttu ímynda þér uppáhaldsstaðinn þinn í heiminum
• Kíktu á jákvæða ljósmynd
• Hvernig berja á kvíða á 5 mínútum
• Slá kvíða á 5 mínútum
• Prófaðu slökunarforrit
• Hlustaðu á lag
• Fáðu líkama þinn til að hreyfa sig
• Prófaðu 4 mínútna líkamsþjálfun Tabata:
• Hvernig berja á kvíða á 10 mínútum
• Slá kvíða á 10 mínútum
• Hringdu í einhvern sem skilur þig
• Skrifaðu niður hvernig þér líður
• Tillögur Dr. Kushnick um hvað eigi að fylgjast með meðan á kvíðaþáttum stendur:
• Slökktu á símanum í að minnsta kosti 10 mínútur
• Æfðu þessar aðferðir fyrir notkun

Að takast fljótt á við kvíða

Finnst það ekki eins og kvíði þinn blossi alltaf upp á óþægilegustu tímum? Hvort sem þú ert í vinnunni eða eldar kvöldmat þá leyfir heimurinn þér ekki alltaf að hætta þegar þú ert með kvíðaþátt.

Þótt lengri aðferðaraðgerðir eins og böð og hugleiðslunámskeið geti náð mjög langt í að koma kvíða þínum á þægilegan hátt, verðurðu stundum að vinna með þeim tíma sem þú hefur - oft aðeins nokkrar mínútur.

Sem betur fer fá sálfræðingar það. Þeir vita hversu upptekinn þú ert og hafa þróað aðferðir til að hjálpa þér að berja kvíða á allt að 1 mínútu. Svo skaltu kveðja kvíða sem varir allan daginn og prófaðu eina - eða alla - af þessum aðferðum.

Hvernig berja á kvíða á 1 mínútu

Slá kvíða á 1 mínútu

1. Æfðu öndun maga
2. Láttu ímynda þér uppáhaldsstaðinn þinn í heiminum
3. Kíktu á jákvæða ljósmynd

Hefur þú verið að hlaupa frá fundi til fundar í vinnunni og núna finnur þú fyrir kvíða sem læðist að þér? Þessir aðferðaraðgerðir eru í svona stundum þar sem það líður eins og þú hafir ekki sekúndu til að anda. Farðu á klósettið ef það er eina leiðin sem þú getur fengið næði og leyft þér að endurheimta eina mínútu. Þú verður hissa á hvaða munur 60 sekúndur geta skipt.

Æfðu öndun maga

Taktu andann sem fyllir þig. „Öndun í maga eða öndun í þind [er það sem] gerir upp kerfið og hægir á huga okkar en ekki grunn öndunin sem fyllir lungun. Við andum reyndar grunnt og fljótt þegar við kvíðumst. Hægðu á þessu og ef þú veist ekki hvað maga öndun er skaltu horfa á myndband og æfa þig áður en þú þarft á því að halda, “segir Kevin Gilliland, klínískur sálfræðingur og framkvæmdastjóri Innovation 360 við Healthline.

Hvernig á að gera eina lotu af öndun maga

1. Sestu niður á þægilegt, flatt yfirborð.
2. Losaðu herðar þínar í slaka stöðu.
3. Settu aðra höndina á bringuna og hina á magann.
4. Andaðu inn í nefið í tvær sekúndur, finndu að loftið ýtir maganum út. Brjóstkassinn ætti að vera kyrr meðan maginn stækkar.
5. Töfðu varirnar á meðan þú þrýstir létt á magann. Andaðu síðan út í tvær sekúndur.

Láttu ímynda þér uppáhaldsstaðinn þinn í heiminum

Að fara á þinn hamingjusama stað virkar virkilega. Gilliland bendir á að „mynda það eins ítarlega og þú getur og ímyndaðu þér í síðasta skipti sem þú varst þar.“ Með því að beina huganum að einbeitingu á skemmtilega minni getur það dregið úr kvíða sem það skapar.

Kíktu á jákvæða ljósmynd

Að skanna mynd sem þú hefur gaman af getur skipt verulegu máli þegar kemur að kvíða, að sögn Georgia Foster og Virginia Alexandra, meðhöfunda „The 3 Minute Anxiety Fix.“ Hvort sem það sýnir frábært minni með vinum þínum eða er skjámynd af hvetjandi tilvitnun, með því að finna myndir sem kvíða kvíða, gerir þér kleift að vinna gegn því fljótt.

Hvernig berja á kvíða á 5 mínútum

Slá kvíða á 5 mínútum

1. Prófaðu slökunarforrit
2. Hlustaðu á lag
3. Fáðu líkama þinn til að hreyfa sig

Svo þú hefur áhyggjur meðan máltíðin eldar eða nokkrum mínútum áður en þú þarft að fara. Með fimm mínútum eru fleiri leiðir til að slá á kvíða þinn.

Prófaðu slökunarforrit

Þú veist þessi smáforrit sem þú heldur áfram að fá auglýsingar fyrir? Þeir geta raunverulega hjálpað þér. Það er nóg að prófa frá Headspace til Calm. Þó að það séu lengri æfingar til að kanna, eru mörg forrit með hugleiðingar sem varir frá aðeins einni til fimm mínútum.

Þó að þú veltir fyrir þér hversu mikið er hægt að ná á svo stuttum tíma, fullvissar Gilliland okkur um að nokkrar mínútur geti verið það eina sem þarf. Ef þú ert ekki viss um að nota slökunarforrit skaltu prófa nokkra með ókeypis prufuáskrift.

Hlustaðu á lag

Allir hafa þetta frábæra lag sem lætur þeim líða á toppi heimsins. Prófaðu að búa til lagalista sem er fullur af þeim sem kveikja gleði inni í þér. Þannig verður kvíðinn næst þegar kvíði fer í ljóta höfuðið. Tónlist er í raun eins öflug og þú heldur: Samkvæmt Gilliland getur það hjálpað til við að hægja á hjartsláttartíðni og lækka blóðþrýstinginn.

Fáðu líkama þinn til að hreyfa sig

Rannsókn 2017 kom í ljós að 77 prósent þátttakenda voru óvirkir í um það bil 12 klukkustundir á dag. Þó að vera kyrrsetu megnið af deginum er líkamlega óhollt af mörgum ástæðum, getur það einnig haft áhrif á andlega heilsu þína.

Ef þú verður kvíðinn skaltu hugsa um hversu mikið þú hefur flutt um daginn. Taktu fimm mínútur til að fá hjartsláttartíðni þína. „Hvers konar ströng hreyfing virkar til að draga úr kvíða með því að brenna af umfram andlegri orku sem notuð er til að hafa áhyggjur“, segir sálfræðingurinn Gregory Kushnick við Healthline.

Jafnvel 5 mínútna sleppa getur byrjað líkama þinn á ný.

Prófaðu 4 mínútna líkamsþjálfun Tabata:

• Fylgist með því hér.
• Myndbandið var búið til af Rebekah Borucki og hefur verið skoðað meira en 2 milljónir sinnum.
• Hver æfing tekur 20 sekúndur og er endurtekin tvisvar.
• Hvíldu í 10 sekúndur á milli hverrar æfingar.
• Það er frábær útgáfa eða upphitun fyrir lengri lotu.

Hvernig berja á kvíða á 10 mínútum

Slá kvíða á 10 mínútum

1. Hringdu í einhvern sem skilur þig
2. Skrifaðu niður hvernig þér líður
3. Slökktu á símanum í að minnsta kosti 10 mínútur

Ef þú getur stigið frá og tekið 10 mínútur að vinna í tilfinningum þínum, þá er það örugglega þess virði að prófa einn af þessum aðferðum.

Hringdu í einhvern sem skilur þig

Göngutúr og hringdu í besta vinkonu þína, mömmu þína, félaga þinn eða hvern sem þér finnst þægilegast að tala við.

„Hringdu í einhvern sem þér finnst virkilega þekkja þig og þú getur reitt þig á heiðarleg inntak. Segðu þeim hvað þú hefur áhyggjur af og hvers vegna og sjáðu hvað þeir segja, “segir Gilliland. „Eða þegar þú hringir í þá skaltu tala um eitthvað sem er ótengt þínum ótta. Vertu lentur í öðru samtali og þú munt hafa áhyggjur minna vegna þess að þú ert lentur í einhverju öðru. Truflun virkar undur. “

Þú ert að leita að manneskjunni sem mun hjálpa þér að fletta í gegnum kvíða hugsunum þínum, ekki þeim sem ætlar að segja þér að róa þig.

Skrifaðu niður hvernig þér líður

„Settu nokkrar athugasemdir við sjálfan þig… um það sem þú hefur gert, ekki það sem þú hefur áhyggjur af eða þar sem þú hefur barist,“ bendir Gilliland á. Að muna þessa hluti hjálpar til við að vinna gegn því sem áhyggjur segja, sem er alltaf neikvætt og skelfilegt. Við verðum að halda jafnvægi á samtalinu svo byrjaðu að tala aftur til kvíða eins og það væri manneskja. Þú verður að tákna það sem þú ert góður í, það sem þú hefur gert. Við verðum að muna það á stundum þegar við kvíðumst. “

Að muna hið góða er frábær leið til að berjast gegn kvíða, eins og að skrifa niður það sem þú ert að upplifa.

Tillögur Dr. Kushnick um hvað eigi að fylgjast með meðan á kvíðaþáttum stendur:

• atburðurinn sem kveikir
• líkamleg einkenni kvíða
• þær vandræðalegu hugsanir sem þú hafðir
• hvernig þú tókst á um stundina
• merkimiða sem tengist brengluðum hugsunum

Slökktu á símanum í að minnsta kosti 10 mínútur

Þú gætir verið að hugsa, það er það bara 10 mínútur, ekki satt? Prófaðu að fylgjast með hversu oft þú skoðar símann þinn á 10 mínútna tímabili og þá sérðu af hverju að slökkva á honum getur gert þér svo mikið gagn.

Prófaðu jafnvel lengur ef þú getur. Eins og Kushnick segir: „Einfaldasta aðferðin við kvíða er að slökkva á símanum í 20 mínútur og sitja með eigin hugsunum, án þess að hafa neina aðra örvun. Hvort sem þú viðurkennir það eða ekki, þá versnar síminn þinn kvíða. “

Æfðu þessar aðferðir fyrir notkun

Gamla orðatiltækið „æfa sig fullkomið“ var klisja en það er satt. Í fyrsta skipti sem þú reynir nokkrar af þessum aðferðum kann það að virðast óþægilegt eða tilgangslaust. Að útfæra þau reglulega er lykillinn að því að berjast aftur gegn kvíða þínum.

Ekki bíða þar til þú hefur áhuga á að prófa þá. „Leyfðu mér að segja hið augljósa - Þú verður að læra tækni áður en þú þarft á þeim að halda. Þegar við erum kvíða lærum við ekki. Við notum í raun það sem við höfum lært og æft. Þú þarft áætlun og þú þarft að hafa æft það, “segir Gilliland. „Ein besta tilvitnunin um hvernig þetta lítur út í lífinu er frá Mike Tyson,„ Allir hafa áætlun þar til þeir verða slegnir í andlitið. “Kvíði mun kýla þig í andlitið. Kastaðu aftur með nokkrar aðferðir. “

Að komast að rótum þess sem veldur kvíða þínum er svo mikilvægt þegar þú vinnur að því að stjórna honum. Ef þessir aðferðaraðgerðir eru ekki að gera það, reyndu að ræða við fagaðila um aðra valkosti sem þú getur skoðað.

Sarah Fielding er rithöfundur í New York borg. Skrif hennar hafa birst í Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon og OZY þar sem hún fjallar um félagslegt réttlæti, geðheilsu, heilsu, ferðalög, sambönd, skemmtun, tísku og mat.