Þessi HIIT æfing mun styrkja þig til að sigra hvað sem verður á vegi þínum í þessari viku

Efni.

• Umsögn fyrir

Milli forsetakosninganna 2020, heimsfaraldur sem virðist vera endalaus, og baráttunnar fyrir kynþáttafordómi, er alveg líklegt og algerlega allt í lagi ef þú hefur breyst í heildar taugakúlu. Að einhverju leyti er ómögulegt að halda huganum frá kappakstri, en það er ýmislegt sem þú getur gert til að láta þér líða minna fráfalli-og þessi einkarétti 45 mínútna HIIT og styrktarþjálfun mun gera það.

Tilgreint á LögunInstagram Live, þessi líkamsþjálfun var hönnuð af Mary Onyango, einkaþjálfara í New York borg, og snýst allt um að hjálpa þér að byggja upp styrk-bæði líkamlega og andlega. „Með öllu því sem er að gerast hér á landi núna er erfitt að líða ekki eins og maður sé sleginn niður aftur og aftur,“ segir Onyango. „Þó að það sé svo auðvelt að gleypast í neikvæðninni, þá er markmið mitt með þessari æfingu að hvetja fólk til að fá hjartslátt og blóðið til að draga úr streitu á heilbrigðan og afkastamikinn hátt.“ (Tengt: Hvernig á að afvegaleiða sjálfan þig og vera rólegur meðan þú bíður eftir niðurstöðum kosninga, samkvæmt merki þínu)

Til að brjóta það niður, byrjar æfingin með 10 mínútna Tabata umferð sem samanstendur af tveimur hreyfingum: marr og til skiptis planka lunges. Með venjulegri Tabata líkamsþjálfun mun þú gera hverja af þessum hreyfingum í 20 sekúndur og hvíla þig síðan í 10 sekúndur. (Nýtt í Tabata? Prófaðu þessa 30 daga æfingaáskorun í Tabata-stíl sem lætur þig svitna eins og enginn sé morgundagurinn.)

Þaðan er æfingunni skipt í þrjár blokkir sem hver um sig inniheldur þrjár mínútur af styrktarþjálfun, tvær mínútur af hjartalínuriti, eina mínútu kjarnastarfsemi og síðan eina mínútu bata. Fyrsta reiturinn beinir sjónum að neðri hluta líkamans og felur í sér hreyfingar eins og glute bridges, dumbbell halos to squats, dumbbell squat jumps and dumbbell plank toe touches. Blokk tvö miðar á efri hluta líkamans með æfingum eins og hnéböndum með lóðum fyrir ofan höfuð, hné með handlóðakrullum, fallhvötum og skautahlaupurum. Og svo blokkir þrír með röð samsettra hreyfinga sem miða bæði á efri og neðri hluta líkamans. (Tengd: Stærsti andlega og líkamlega ávinningurinn af því að æfa)

Líkamsþjálfuninni lýkur með sex mínútna frágangi sem samanstendur af þremur hreyfingum: tommuorma axlarhöggum, hálfum burpees og hnébeygju. Gerðu hverja æfingu í eina mínútu, samtals tvær umferðir, án hvíldar á milli. (Tengt: Þessi 10 mínútna frágangsþjálfun er hönnuð til að þreyta vöðvana)

Ef þér finnst hreyfingarnar á einhverjum tímapunkti vera of krefjandi, þá segir Onyango að einfaldlega sleppa lóðunum og nota líkamsþyngd þína: "Þú munt samt vinna sömu vöðvahópana, bara á lægri styrk." Í líkamsþjálfunarmyndbandinu inniheldur hún einnig nokkrar mismunandi breytingar fyrir hverja hreyfingu, sem tryggir að venjan sé aðgengileg fyrir öll líkamsræktarstig.

„Ég vil styrkja fólk til að vita hvenær of mikið er of mikið,“ segir Onyango. "Það er í lagi að segja að þú ert í erfiðleikum með að ná andanum eða að þú ert að missa formið. Hættu eins oft og þú vilt. Markmiðið er að geta byggt upp til að vinna alla mínútu."

Það sem meira er, æfingin er einnig hönnuð til að fara fram á þínum hraða. Svo þú getur gert það eins erfitt eða eins auðvelt og þú vilt. „Þú vilt reyna að framkvæma hvar sem er á milli 10-12 endurtekninga á hverri æfingu, en það er bara merki,“ segir hún. "Að lokum er mikilvægast að hlusta á líkama þinn."

45 mínútna æfingin ögrar nánast öllum vöðvum líkamans, svo upphitun og kæling er lykilatriði, útskýrir Onyango. „Mér finnst það í raun mikilvægara en raunveruleg líkamsþjálfun,“ bætir hún við. "Upphitunin setur fordæmi fyrir því hvernig líkaminn þinn ætlar að hreyfa sig."

Onyango mælir með því að hita upp í að minnsta kosti fimm mínútur og gera hreyfingar sem taka vöðvana og liðamótin í gegnum alhliða hreyfingu. „Hugsaðu um teygjur sem opna mjaðmir og herðar, ögra öxl hreyfanleika, kveikja í kjarnanum og hita líka upp hjartað,“ segir hún. (Þessar upphitunaræfingar gætu verið góður staður til að byrja á.)

Niðurfellingin er jafn mikilvæg. „Fyrir utan að leyfa vöðvum og hjartslætti að róast, þá er kæling svo mikilvæg fyrir þig andlega,“ segir hún. "Það gerir þér kleift að einbeita þér að nýju, koma aftur inn í raunveruleikann og undirbúa þig fyrir allt sem er framundan á daginn. Þú ættir að nota það næstum sem hugleiðslu til að endurskoða og skipuleggja hugsanir þínar." (Tengt: Hvernig á að undirbúa mig andlega fyrir niðurstöður kosninganna 2020)

Logistics til hliðar, stærsta von Onyango er að þú hafir gaman af þessari æfingu og að það hjálpar þér að leggja áhyggjur þínar til hliðar og einbeita þér að þér. „Mig langaði að skora á fólk að hreyfa sig öðruvísi og í öðruvísi hugarfari,“ segir hún. „Ég vona að æfingin geri fólki kleift að slaka á, slaka á og innan þessara 45 mínútna, gleyma öllu sem er að gerast í lífi þeirra.“ (BTW, Doomscrolling er að eyðileggja skap þitt - Hér er það og hvernig á að stöðva það)

Mest af öllu snýst þetta um að hafa það gott: "Ekki taka sjálfan þig of alvarlega. Ef þú ert þreyttur, frábært. Ef þú klúðrar skaltu byrja upp á nýtt. Ekki slá þig niður því það er nóg af það er í gangi. "

Ef þú ert tilbúinn til að svitna með Onyango, smelltu á play á æfingunni fyrir ofan eða farðu yfir í Lögun Instagram síðu til að fá aðgang að æfingunni í heild sinni — og ef þú ert að leita að fleiri leiðum til að komast undan kosningastressinu, þá er hér lagalisti fyrir kosningakvíða og ráðleggingar um geðheilbrigði til að halda streitu þinni í skefjum.

Umsögn fyrir