5 Algengustu mistök lágkolvetna (og hvernig á að forðast þau)

Efni.

• 1. Að borða of marga kolvetni
• 2. Að borða of mikið prótein
• 3. Að vera hræddur við að borða fitu
• 4. Ekki bæta á natríum
• 5. Að hætta of fljótt
• Aðalatriðið

Þó lágkolvetnamataræði séu mjög vinsælir, þá er líka auðvelt að gera mistök við þau.

Það eru margir ásteytingarsteinar sem geta leitt til skaðlegra áhrifa og undir optimimal niðurstaðna.

Til að uppskera allan efnaskiptahagnað lágkolvetnamataræðis er ekki nóg að skera niður kolvetnin.

Hér eru 5 algengustu mistök lágkolvetna - og hvernig á að forðast þau.

1. Að borða of marga kolvetni

Þó að það sé engin ströng skilgreining á lágkolvetnamataræði, er nokkuð undir 100–150 grömm á dag almennt talið lágkolvetni. Þessi upphæð er örugglega mun minni en venjulegt vestræn mataræði.

Þú gætir náð frábærum árangri innan þessa kolvetnasviðs, svo framarlega sem þú borðar óunninn, raunverulegan mat.

En ef þú vilt komast í ketosis - sem er nauðsynlegt fyrir ketogenic mataræði - þá getur þetta inntaksstig verið of mikið.

Flestir munu þurfa að fara undir 50 grömm á dag til að ná ketosis.

Hafðu í huga að þetta gefur þér ekki marga kolvetnakosti - nema grænmeti og lítið magn af berjum.

SAMANTEKT Ef þú vilt komast í ketosis og uppskera allan efnaskiptaáhrif lágkolvetnamataræðis getur verið nauðsynlegt að fara undir 50 grömm af kolvetnum á dag.

2. Að borða of mikið prótein

Prótein er mjög mikilvægt næringarefni sem fæstir fá nóg af.

Það getur bætt tilfinningu um fyllingu og aukið fitubrennslu betur en önnur fjöllyfja (1).

Almennt séð ætti meira prótein að leiða til þyngdartaps og bæta samsetningu líkamans.

Samt sem áður geta lágkolvetnafæðingar sem borða mikið af halla dýrum matvælum endað með því að borða of mikið af því.

Þegar þú borðar meira prótein en líkami þinn þarfnast, verður sumum af amínósýrum hans breytt í glúkósa með ferli sem kallast glúkónógenes (2).

Þetta getur orðið vandamál á mjög lágkolvetna, ketógen mataræði og komið í veg fyrir að líkami þinn fari í fullan blástursskekkju.

Samkvæmt sumum vísindamönnum ætti vel samsett lágkolvetnamataræði að vera mikið í fitu og í meðallagi prótein.

Gott svið til að miða við er 0,7–0,9 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar (1,5–2,0 grömm á hvert kg).

SAMANTEKT Óhófleg próteinneysla á lágkolvetnamataræði getur komið í veg fyrir að þú komist í ketosis.

3. Að vera hræddur við að borða fitu

Flestir fá meirihluta kaloría úr kolvetnum í mataræði - sérstaklega sykrur og korn.

Þegar þú tekur þennan orkugjafa úr mataræðinu verðurðu að skipta um hann með einhverju öðru.

Sumir telja þó að skera út fitu á lágkolvetnamataræði mun gera mataræðið enn heilbrigðara. Þetta eru stór mistök.

Ef þú borðar ekki kolvetni, verður þú að bæta við fitu til að bæta upp. Ef það gengur ekki gæti það valdið hungri og ófullnægjandi næringu.

Það er engin vísindaleg ástæða til að óttast fitu - svo framarlega sem þú forðast transfitu og velur heilbrigða eins og einómettað og omega-3 fitu í staðinn.

Fituinntaka í kringum 70% af heildar kaloríum getur verið góður kostur fyrir suma einstaklinga á lágkolvetnafæði eða ketógen mataræði.

Til að fá fitu inn í þetta svið verður þú að velja feitan kjötskurð og bæta frjálslega fitu við máltíðirnar.

SAMANTEKT Mjög lágkolvetnafæði þarf að vera mikið í fitu. Annars færðu ekki næga orku eða næringu til að halda uppi sjálfum þér.

4. Ekki bæta á natríum

Einn helsti búnaðurinn á bak við lágkolvetnamataræði er lækkun insúlínmagns (3, 4).

Insúlín hefur marga aðgerðir í líkamanum, svo sem að segja fitufrumum að geyma fitu og nýrun þín viðhalda natríum (5).

Í lágkolvetnafæði lækkar insúlínmagn þitt og líkami þinn byrjar að úthella umfram natríum - og vatni ásamt því. Þetta er ástæðan fyrir því að fólk losnar við umfram uppblástur innan nokkurra daga frá því að borða lítið kolvetni.

Hins vegar er natríum áríðandi salta. Lágt magn natríums getur orðið vandamál þegar nýrun þín stappa of miklu af því.

Þetta er ein ástæðan fyrir því að fólk fær aukaverkanir á lágkolvetnamataræði, svo sem léttleika, þreytu, höfuðverk og jafnvel hægðatregðu.

Besta leiðin til að sniðganga þetta mál er að bæta við meira natríum í mataræðið. Þú getur gert þetta með því að salta matinn þinn - en ef það dugar ekki skaltu prófa að drekka bolla af seyði á hverjum degi.

SAMANTEKT Lágkolvetnafæði lækkar insúlínmagn, sem gerir nýrun þínar umfram natríum. Þetta getur leitt til vægs natríumskorts.

5. Að hætta of fljótt

Líkaminn þinn er hannaður til að helst brenna kolvetni. Þess vegna, ef kolvetni eru alltaf fáanleg, þá er það það sem líkami þinn notar til orku.

Ef þú skerðir verulega á kolvetni þarf líkami þinn að fara yfir í brennandi fitu - sem kemur annað hvort úr mataræði þínu eða verslunum líkamans.

Það getur tekið nokkra daga fyrir líkama þinn að laga sig að því að brenna fyrst og fremst fitu í stað kolvetna, þar sem þú munt líklega líða svolítið undir veðri.

Þetta er kallað „ketóflensa“ og kemur fyrir flesta sem fara í ofur-lágkolvetnamataræði.

Ef þér líður illa í nokkra daga gætirðu freistast til að hætta í mataræðinu. Hafðu samt í huga að það getur tekið 3-4 daga fyrir líkama þinn að laga sig að nýju meðferðaráætluninni - með fullri aðlögun sem tekur nokkrar vikur.

Þess vegna er mikilvægt að vera þolinmóður í byrjun og fylgja ströngu mataræði þínu.

SAMANTEKT Í lágkolvetnamati getur það tekið nokkra daga að vinna bug á óþægilegum einkennum og nokkrar vikur fyrir fullan aðlögun. Það er mikilvægt að vera þolinmóður og sleppa mataræðinu of fljótt.

Aðalatriðið

Lágkolvetna megrunarkúrar geta hugsanlega læknað nokkur stærsta heilsufarsvandamál heims, þar með talið offitu og sykursýki af tegund 2. Þetta er vel studd af vísindum (6, 7, 8).

En það er bara nóg að skera niður kolvetni til að léttast eða efla heilsuna.

Gakktu úr skugga um að borða vel jafnvægi mataræði og fáðu næga hreyfingu til að ná fram sem bestri vellíðan.