5 ástæður fyrir því að þú ert ekki að hlaupa hraðar og brjóta á PR

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú fylgir þjálfunaráætlun þinni trúarlega. Þú ert duglegur við styrktarþjálfun, krossþjálfun og froðuvals. En eftir að hafa lagt á sig mánuði (eða ár) erfiðisvinnu, þú ennþá eru ekki að keyra hraðar. Þrátt fyrir bestu viðleitni þína hefur þú ekki getað brotið hálfmaraþon PR sem þú settir þér fyrir tveimur árum eða hlaupið 5K á undir 30 mínútum. Svo, hvað gefur?

Áður en þú lætur undan efasemdir um sjálfan þig og heldur að þú sért ekki fær um að hlaupa hraðari keppnistíma, vertu viss um að þú sért ekki að spilla erfiði þínu með því að gera eitthvað af þessum fimm hlutum:

1.Hlaupandi of hratt

Þegar æfingaáætlun þín kallar á auðvelt hlaup, ertu þá í raun að hlaupa á auðveldum hraða? Flestir hlauparar eru sekir um að hafa ekki hægst nógu mikið á auðveldum dögum. Að hlaupa hægt þjónar tvennum tilgangi: Það bætir loftháðri getu þína (hversu vel líkaminn skilar súrefni í vöðvana) og það hjálpar þér að jafna þig eftir hraðahlaup, segir Mary Johnson, þjálfari hjá McKirdy Trained og USTAF. Hversu hægt ættir þú að fara? Auðveldur hraði ætti að vera 1:30 til 2:00 á mílu hægari en 10K hlaupahraðinn eða undir 60 prósent af hámarks hjartslætti, útskýrir Johnson. „Jafnvel þessi regla er sveigjanleg,“ segir hún. "Þú þarft að hlusta á líkama þinn og sannarlega gera auðveldar hlaup að átaki þar sem þú ert að hlaupa þægilega."

2.Að hlaupa of marga kílómetra

Að hlaupa of mikið án þess að taka nægan tíma til að jafna sig á milli erfiðra æfinga eða án þess að fylla eldsneyti strax eftir æfingu hefur afleiðingar, segir David Ayer, stofnandi RunRelated. „Hlaup er öðruvísi en aðrar íþróttir því meiri þjálfun er ekki endilega jöfn árangur,“ segir hann. "Ef þú leggur of mikið álag á líkama þinn, muntu standa þig illa og hugsanlega verða meiddur." Hvernig veistu hvort vikulega mílufjöldi er of hár? Leitaðu að merkjum eins og sársauka sem hangir, stöðug þreyta, pirringur, vanhæfni til að einbeita sér, svefnleysi og hækkaður hjartsláttur í hvíld, segir Johnson.

3.Styrktaræfingar rangar

Það er til rétt og röng leið fyrir hlaupara til að styrkja æfingar. Tímasetning æfinga þinna er nauðsynleg, segir Johnson. „Styrktarþjálfun eftir að þú hefur lokið hraðaverkinu eða daginn eftir mikla æfingu,“ segir hún. "Ef þú ert að æfa til að vera hraðari þarftu að forgangsraða hlaupum þannig að þú fáir meira út úr hraðalotunni en að hlaupa þegar vöðvarnir eru orðnir þreyttir eftir styrktarþjálfun." Önnur algeng mistök við styrkþjálfun sem Johnson sér hlaupara gera eru að gera sömu líkamsþyngdaræfingar eins og samloku og skrímslagöngur dag eftir dag. Þessar æfingar munu aðeins hjálpa hlaupurum í takmörkuðu magni. „Hlauparar þurfa að byrja að lyfta raunverulegum lóðum til að laga vefi sína og vöðva að kröfum hlaupa.

4. Að fara í gegnum hreyfingar á meðan krossþjálfun stendur yfir

Hlaup er ekki auðveld íþrótt. Langhlaup og hraðaæfingar eru erfiðar svo það kemur ekki á óvart að þú viljir sitja á kyrrstæðu hjóli í klukkutíma á meðan þú horfir á Bachelorinn og kalla það krossþjálfun. Ef þú vilt hlaupa hraðar verður þú að gera betur en það. Johnson stingur upp á því að taka krossþjálfunaræfingarnar þínar af leiðinlegum hjartalínurittækjum og setja inn blöndu af æfingum eins og æfingum með snerpustiga, hliðarstokkun og hliðarskrið bjarnar í 45 til 60 mínútur. "Með því að taka upp margvíslegar athafnir kennir líkama hlaupara að verða skilvirkari og kynnast öðrum hreyfingum," segir Johnson.

5.Að vera ekki heiðarlegur við sjálfan sig

„Margir íþróttamenn vilja árangur og þeir vilja það í gær,“ segir Ayer. Þolinmæði og þrautseigja mun skila sér. Ef þú ert í erfiðleikum með að sjá framfarir, skoðaðu þjálfunarbókina þína vel og vertu heiðarlegur við sjálfan þig, bendir Johnson á. Ertu að taka bata og næringu alvarlega? Hvað ertu að sofa mikið? Hvert er streitustig þitt? Níu sinnum af tíu, þegar einhver er ekki að verða hraðari, segir Johnson, "það er vegna þess að það vantar mikilvægan bita af þrautinni." Snjöll þjálfun er meira en að hlaupa nokkrum sinnum í viku.

Umsögn fyrir