5 á óvart leiðir streitu hefur áhrif á líkamsþjálfun þína

Efni.

• Streita leggur líkamsræktarleikinn af stað
• Streita hindrar bata þinn
• Streita hægir á líkamsræktinni
• Streita kemur í veg fyrir þyngdartap
• Streita getur gefið þér auka þrýsting
• Umsögn fyrir

Að berjast við manninn þinn eða láta snjöllu (eða það sem þú hélst) hugmyndum þínum beitt neitunarvaldi á fundi getur neytt þig til að fara beint í líkamsræktarsalinn eða hlaupastíginn - og ekki að ástæðulausu. Alvarleg svitatími dregur úr streitu, losar um spennu og reiði og eykur magn heilnæmra efna, þ.mt endorfín.

En langt frá því að hætta við hvort annað, sálræn streita og hreyfing eiga miklu flóknara samband-en ekki alltaf samhæft. Vandræði í sambandi eða þrýstingur á skrifstofunni geta afvegaleitt hugann og yfirþyrmt líkama þinn, dregið úr líkamsþjálfun og komið í veg fyrir að þú náir líkamsræktar- og þyngdartapi markmiðum þínum. En vísindin sýna að þú getur lært að beita streitu til að auka árangur þinn í ræktinni og utan þess.

Streita leggur líkamsræktarleikinn af stað

Thinkstock

Þegar þú stendur frammi fyrir stórum tímamörkum eða tekst á við fjölskyldukreppu fellur snúningstíminn stundum af forgangslista þínum. Vísindamenn við Yale háskólann skoðuðu allar rannsóknir sem þeir gátu fundið á streitu og æfingarvenjum og þrír fjórðu sýndu að fólk undir álagi hefur tilhneigingu til að slaka á í líkamsrækt og eyða meiri tíma í kyrrstöðu. Í einni af rannsóknunum sem skoðaðar voru voru þátttakendur 21 prósent ólíklegri til að æfa reglulega á tímum streitu og 32 prósent ólíklegri til að halda sig við svitaáætlunina næstu fjögur árin.

Bjarga því: Að æfa í takt við aðra streitustjórnunartækni eins og djúpa öndun getur aukið líkurnar á því að þú fylgir venjulegri æfingarútgáfu, benda rannsóknarhöfundarnir til. Prófaðu gangandi hugleiðslu, þar sem þú einbeitir þér að því að fylgjast vel með önduninni og því sem er að gerast í kringum þig á meðan þú stígur. Eða jafnvel einfaldara: Brostu meðan þú svitnar. Rannsókn í Sálfræði bendir til þess að jafnvel að falsa hálf bros getur lækkað hjartslátt þinn og dregið úr streituviðbrögðum næstum samstundis, kannski vegna þess að virkjun andlitsvöðva sem taka þátt í glaðlegri tjáningu sendir heila þínum skilaboð til hamingju.

Streita hindrar bata þinn

Thinkstock

Það er eðlilegt að vera aumur daginn eftir bootcamp. En ef eftirverkanir halda áfram og þú breytir forminu þínu í gegnum næstu æfingu eykur þú hættuna á meiðslum. Fólk sem sagði að það væri stressað fann til þreytu, sársauka og orkulausra sólarhrings eftir erfiða æfingu en þeir sem sögðu frá færri lífsþrýstingi, samkvæmt rannsókn í Journal of Strength and Conditioning Research. Rannsakendur grunar að andlegar kröfur streitu ræna líkama þínum dýrmætum auðlindum; sameinaðu það með erfiðri æfingu og þú átt ekkert eftir í tankinum.

Snilldar það: Gakktu úr skugga um að þú hafir jafnað þig nóg af einni erfiðri æfingu áður en þú tekur á annarri til-the-max lotu, segir Matt Laurent, Ph.D., lektor í æfingarfræði við Bowling Green State University. Notaðu einfalda bata mælikvarða hans til að meta stöðu þína: Þegar þú hitnar skaltu hugsa um síðasta skipti sem þú stundaðir sömu æfingu og gefa þér einkunn á núlli til 10 hvort þú gætir klesst hana aftur í þetta skiptið. Ef þú myndir gefa þér fimm eða hærri merkingu gætirðu klárað þessa líkamsþjálfun eins vel eða betur en síðast-þú ert góður í að fara. En ef þér líður eins og þú værir aðeins að draga í gegn (núll til fjögur), íhugaðu þá að stytta fundinn þinn eða velja lægri styrkleiki eins og jóga.

Streita hægir á líkamsræktinni

Thinkstock

Þegar þú heldur þér í líkamsræktaráætlun aðlagast vöðvar, hjarta og lungu með tímanum og gerir þig hraustari og sterkari. Ein leið sem sérfræðingar mæla þessa aukningu á líkamsrækt er með því að prófa VO2 max, hversu mikið súrefni líkaminn notar á æfingu. Þegar finnskir ​​vísindamenn fylgdust með 44 einstaklingum sem hófu nýja hjólreiðaráætlun, sáu þeir sem mátu streitumagn sitt hæsta framfarir á VO2 max á tveggja vikna tímabili, þrátt fyrir að stunda sömu æfingar og allir aðrir.

Bjarga því: Hugleiddu heildarmyndina af því sem er að gerast í lífi þínu áður en þú setur þér markmið. Ef þú ert að skipuleggja brúðkaup eða flytja, gæti það ekki verið besti tíminn til að setja sér metnaðarfullt nýtt markmið. „Þegar ég læt viðskiptavini velja stór markmið eins og maraþon eða Ironman, reynum við alltaf að skipuleggja það þegar líf þeirra er sem minnst óskipulegt og þeir geta varið mestu líkamlegu sem og andlegu orku til þjálfunar þeirra,“ segir þjálfari og æfa lífeðlisfræðingurinn Tom Holland, höfundur Maraþonaðferðin.

Streita kemur í veg fyrir þyngdartap

Thinkstock

Vísindamenn Kaiser Permanente settu 472 offitusjúklinga í mataræði og æfingaráætlun sem ætlað er að hjálpa þeim að léttast um 10 kíló á 26 vikum. Fyrir og eftir tóku þátttakendur spurningakeppni sem raðaði streituþéttni þeirra frá núlli (sælulega án streitu) í 40 (undir miklu álagi). Þeir sem hófu rannsóknina með hærri stig voru marktækt ólíklegri til að ná markmiði sínu. Reyndar var líklegra að fólk sem þyngdist meira en eitt stig á streituvoginni meðan á rannsókninni stóð þyngdist.

Snilldar það: Mættu snemma: Í sömu rannsókninni minnkaði líkurnar á árangri í þyngdartapi að bæta við lélegum svefni (minna en sex klukkustundum á nótt) ofan á streitu um helming. Til að fá betri næturhvíld skaltu slökkva á iPad og fartölvu að minnsta kosti klukkustund áður en þú ferð til draumalandsins. Bláa ljósið á glóandi skjánum truflar framleiðslu líkamans á svefnhormóninu melatónín, sem gerir það erfiðara að svífa eða sofa, samkvæmt rannsókn í tímaritinu Notuð vinnuvistfræði.

Streita getur gefið þér auka þrýsting

Thinkstock

Þar er niðurstaða í veðurfar erfiðra tíma. Körfuboltamönnum sem æfðu í streituvaldandi aðstæðum stóð sig betur í kvíðakasti sem kallað var á vítaspyrnupróf fimm vikum síðar en þeim sem skráðu sig í æfingar í slökuðu ástandi. Fyrir þig þýðir það reynsla af því að framkvæma undir álagi í trausti sem getur hjálpað þér að hlaupa hraðar 5K eða ása næsta tennisleik. Það sem meira er, það eru vísbendingar um að þessi sjálfsöryggi gæti einnig hjálpað þér að gera þitt besta í vinnunni og í félagslegum aðstæðum, segir sálfræðingur við háskólann í Chicago, Sian Beilock, Ph.D., höfundur bókarinnar. Kæfa: Hvað leyndarmál heilans leiða í ljós um að gera það rétt þegar þú þarft.

Snilldar það: Rannsóknir benda til þess að breyta hugarfari þínu getur gert gæfumuninn á milli velgengni og bilunar, segir Beilock. Í stað þess að líta á streitu sem hindrun fyrir árangri þínum, líttu á það sem hindrun sem þú hefur sigrast á í fortíðinni-og getur sigrað aftur. Og ef þú ert svo heppin að lifa lágþrýstingslífi skaltu íhuga að hækka forganginn á æfingum þínum til að bæta árangur þinn þegar það skiptir máli-til dæmis að hlaupa klukkuna í næsta hlaupi eða hafa vinalega hringþjálfunarkeppni við íþróttafélagi.

Umsögn fyrir