5 ráð til að keyra neikvæðan klofning fyrir jákvæðar niðurstöður

Efni.

• Umsögn fyrir

Sérhver hlaupari vill PR. (Fyrir þá sem ekki eru hlauparar, það er keppnismál fyrir að slá persónulegt met þitt.) En allt of oft breytast hröð tilraunir í sársaukafullar keppnir í stað sleginna meta. Hver er lykillinn að því að hlaupa fullkomið hálfmaraþon? Að vera neikvæður-það er að keyra neikvæða skiptingu. Fyrir hlaup sem eru lengri en 15 mínútur, mun neikvæð klofningur-hlaupa seinni hluta keppninnar hraðar en sá fyrri-verða hraðar. Stefnt er að því að keyra fyrri hálfleikinn allt að tveimur prósentum hægar en seinni hálfleikinn.

„Það ætti að verða önnur náttúra að keppa með þessum hætti,“ segir Greg McMillan, þekktur rithöfundur, æfingarfræðingur og þjálfari hjá McMillan Running. „Mér líkar þjálfunarþula„ síðasta kílómetra, besta kílómetra. ““ (Til að fá hvetjandi mottó, skoðaðu 16 hvatningarþjálfur efstu þjálfara sem skila árangri!) Hvers vegna? "Það er miklu auðveldara að byrja hægar og enda hraðar en öfugt!" segir Jason Fitzgerald, maraþon, 2:39 maraþon, og stofnandi Strength Running. Venjulega leggja hlauparar af stað of hratt og reyna að „banka“ tíma - aðferð sem margir nota til að gefa sjálfum sér púða í lok hlaups. Þetta er áhættusamt fyrirtæki og það sem gerir þér kleift að hrynja og brenna á síðari kílómetrum, eftir að hafa notað allar tiltækar orkubirgðir þínar.

Að stefna að neikvæðri skiptingu er næstum alltaf betri stefnan. Sama hver markmið þín eru, mun skref til að hlaupa hraðar seinni hálfleik hjálpa þér að ná þeim. Gleymdu "banka" tíma-og þú munt bjarga þér frá "hruninu og bruna". Svona geturðu þjálfað þig í að hlaupa „neikvætt“ til að fá jákvæða upplifun á keppnisdegi.

Æfðu þig í að keyra neikvæða klofning í þjálfun

Að ljúka vikulegum hlaupum með neikvæðum skiptingum mun hjálpa þér að aðlagast líkamanum við að hlaupa hraðar meðan þú ert þreyttur og boraðu æfingarnar í fæturna og lungun. McMillan stingur upp á því að klára fyrstu 75 prósent þjálfunarhlaupsins á auðveldum, samtalshraða, og taka það síðan upp í 10K hlaupahraða eða hraðar fyrir síðasta ársfjórðunginn. Annar kostur er að skipta líkamsþjálfun þinni í þriðjunga. Ef þú ert að hlaupa í 30 mínútur skaltu skokka fyrstu 10 mínúturnar á mjög hægum hraða, miðju 10 á miðlungs hröðum hraða og síðustu 10 hratt. „Þessi líkamsþjálfun hjálpar þér að kenna þér hvar „rauða línan“ þín er,“ segir McMillan.

Þú getur jafnvel æft framfarir á auðveldum langhlaupum. Byrjaðu hægt og stilltu þig á þægilegan hraða. "Síðustu mílurnar geturðu smám saman flýtt fyrir þér ef þér líður vel og klárað á hröðum enda auðvelda hraðasviðsins," segir Fitzgerald. (Þarftu þjálfunaráætlun? Finndu hálfmaraþonþjálfunaráætlunina sem hentar þér!)

Önnur hverja viku, gerðu langhlaupið þitt „hratt“ og kláraðu síðustu kílómetrana á markhlaupahraða þínum. Ef þú ert að hlaupa í 90 mínútur skaltu hlaupa fyrstu 60 til 75 mínúturnar á venjulegum æfingahraða en hraðaðu smám saman á síðustu 15 til 30 mínútum hlaupsins. "Þetta er spennandi leið til að klára!" segir McMillan. Í hvaða þjálfunarlotu sem er, takmarkaðu langhlaupin þín í hraðlokum við þrjú til fimm samtals, þar sem þau eru sérstaklega erfið.

Keyrðu neikvæða klofning í stillingarhlaupi

„Lagfæringar eru ótrúlega dýrmætir, ekki aðeins til að sigrast á keppnisdögum, heldur einnig til að æfa keppni, fá nákvæmt mat á hæfni þinni og hjálpa til við að fínstilla hæfileika kappaksturs,“ segir Fitzgerald. Ef markmiðshlaupið þitt er hálft maraþon skaltu velja 10K til 10 mílna hlaup þremur til fjórum vikum fyrir stóra daginn. Ef þú ert að keppa maraþon skaltu skipuleggja hálfmaraþon fjórum til sex vikum áður en þú ætlar að hlaupa 26.2. (Og að undirbúa líkamann er aðeins hálf baráttan - þú þarft líka þessa andlegu maraþonþjálfunaráætlun.)

„Markmiðið með þessum stillingarhlaupum hefur ekkert með lokatíma að gera,“ segir McMillan. „Í staðinn, einbeittu þér að hvernig þú keyrir hlaupið." Merking: Æfðu þig að byrja rólega meðal mannfjöldans annarra hlaupara, áhorfendur sem hvetja þig og alla aðra spennu sem keppnisdagur hefur í för með sér. Ef þú ert að keppa 10K, segir McMillan, hlaupið fyrstu fjórar mílurnar kl. mark hálfmaraþonhraða, hraðaðu síðan á síðustu 2,2 mílunum til að klára sterkt. Þú átt meiri möguleika á að negla bæði markhraða þinn og neikvæða skiptingu á stóra deginum.

Farðu á næstu síðu fyrir þrjú fleiri ráðleggingar sérfræðinga!

Settu þér raunhæft markmið

„Ef markhraði þinn er hraðari en þú getur hlaupið, verður næstum ómögulegt að hlaupa neikvæðan klofning,“ segir Fitzgerald. Notaðu keppnisjöfnunarreiknivél til að setja þér markmið sem byggist á stillingarhlaupi þínu eða erfiðri æfingu á styttri vegalengd. Eitthvað eins og McMillan's Running Calculator á netinu eða McRun appið fyrir iOS og Android mun hjálpa þér að tengja við fyrri keppnistíma til að velja raunhæft markmið.

Á æfingum skaltu æfa markhraða eins og þrjá til sex mílur í hálfmaraþonhlaupi til að bora tempóið í líkama þinn. "Að vera mjög í takt við markmiðshraðann þinn hjálpar þér að forðast að byrja of hratt vegna spennu keppnisdagsins," segir McMillan.

Byrja hægt á keppnisdegi

Þegar gangbyssan fer af stað, standast þá freistingu að bylgja. Byrjaðu á hraða sem er um 10 til 20 sekúndum hægari en markmiðstempóið þitt. Líttu á það sem upphitun. Eftir einn eða tvo kílómetra skaltu sætta þig við markmiðshraðann þinn. „Keppnir ættu að vera auðveldar fyrir fyrsta fjórðunginn, miðlungsharðar á miðjunni og mjög harðar á síðasta fjórðungi,“ segir McMillan. Þannig að ef þú stefnir á 2:15 hálfmaraþon-10:18 skeiðhlaup upp að fyrstu þremur mílunum á 10:30 hraða, þá skaltu fara í 10:18 hraða fyrir miðmílurnar. "Þetta gefur nægt tækifæri til að flýta fyrir síðustu einn til þrjá mílur, því þú munt ekki brenna í gegnum of mikla orku og eldsneyti snemma í keppninni," segir Fitzgerald.

Ef þú þarft hjálp skaltu byrja lengra aftur í pakkanum eða með hægari hraða hópi en þú myndir venjulega til að þvinga þig til að fara hægar. En mundu: "Kapphlaup snýst meira um hugann en líkamann," segir McMillan. „Þú verður að muna það þú hafa stjórnina. "

Kveiktu á leiknum þínum

„Að klára hratt er að miklu leyti andlegt,“ segir Fitzgerald. „Það er mikilvægt að treysta þjálfuninni sem maður hefur stundað og sætta sig við þá tilfinningu að hlaupa hratt á þreyttum og sárum fótum.“

Það er ekki auðvelt að enda keppni hraðar en þú byrjaðir. En það er það sem þú munt hafa þjálfað fyrir, og það er miklu minna sársaukafullt en valið. Treystu því sem vísindin sýna-að byrja aðeins hægar hjálpar þér í raun að fara hraðar að lokum. Innblástur til að slá á gangstéttina? Skráðu þig í eitt af 10 bestu kvennahlaupum landsins!

Umsögn fyrir