5 æfingar sem brenna kaloríum sem þú getur gert á 30 mínútum

Efni.

• 500 kaloría líkamsþjálfun 1: Hlaupahlaup milli tíma
• 500 kaloría líkamsþjálfun 2: Stiga-klifuráskorun
• 500 kaloría líkamsþjálfun 3: Hjól í bili
• 500 kaloría líkamsþjálfun 4: Plyometric Rep Challenge
• 500 kaloría líkamsþjálfun 5: Sprettir til styrktar hringrás
• Umsögn fyrir

Þó að það séu svo margir kostir við að bæta líkamsræktina þína fyrir utan að brenna hitaeiningum, ef þyngdartap eða fitutap er markmið þitt, þá gæti það verið aðlaðandi að finna hvaða æfingar brenna flestar hitaeiningar og fella þær inn í kaloríubrennslu. (BTW, allar æfingar brenna hitaeiningar þar sem þú ert að nota orku til að hreyfa þig. Heck, bara að sitja þarna og leyfa líkamanum að fara í gegnum rétta virkni hans brennir hitaeiningum, en það er fyrir aðra sögu.)

Þessar fimm 30 mínútna hjartalínurit æfa hitaeiningar hratt þökk sé skilvirkri og áhrifaríkri forritun þeirra. Þú getur brennt allt að 500 kaloríum á dag með því að bæta þessum venjum við áætlunina þína. Bónus: Hver af eftirfarandi æfingum var unnin af Taylor Ryan, NASM vottuðum einkaþjálfara, til að hjálpa þér að ná árangri án þess að eyða tíma í ræktinni.

Reyndar þarftu alls ekki líkamsræktarstöðina til að ljúka þessum kaloríubrennsluæfingum (sama fyrir þessar æðislegu æfingar á YouTube!). Hvort sem þú vilt æfa heima, úti, á hóteli eða æfa hjartalínurit í ræktinni, þá erum við með 500 kaloría líkamsþjálfunaráætlun fyrir þig. (Tengd: 30 leiðir til að brenna 100+ hitaeiningum án þess að reyna)

500 kaloría líkamsþjálfun 1: Hlaupahlaup milli tíma

Hlaup lendir næstum alltaf nálægt toppnum á "hvaða hreyfing brennir flestum kaloríum" listanum - og ekki að ástæðulausu. Skokk á 7 MPH hraða kyndlar um 700 hitaeiningum á klukkustund.

Ryan hannaði þessa langhlaupahlaupsáætlun þannig að hún henti öllum líkamsræktarstigum, en jafnvel „byrjandi“ áætlunin er krefjandi 30 mínútna hjartalínurit. (Og ef þú elskar það, ættirðu örugglega að prófa þessar aðrar millibilshlaupaæfingar.)

Ef þú ert ekki hrifinn af hlaupabrettinu skaltu ekki hika við að taka þessa kaloríubrennandi æfingu úti. Ef engin stafræn hraðastjórnun er til staðar mælir Taylor með „þægilegri keyrslu“ í þriggja mínútna millibili og „óþægilega hratt/á barmi fulls spretts“ fyrir styttri spretti. (Prófaðu líka þessa 30 daga hlaupabrettisáskorun sem er reyndar gaman.)

Ekki hlaupari? Fylgdu sömu leiðbeiningum um kraftgöngu og/eða skokkatímabil í staðinn-athugaðu að 500 kaloría líkamsþjálfun getur breyst þar sem hlaup brenna fleiri hitaeiningar en ganga.

Fáðu æfinguna: Interval Running Workout

500 kaloría líkamsþjálfun 2: Stiga-klifuráskorun

Geturðu ekki orðið stoltur af því að klifra upp stigann til ... hvergi? Þú ert ekki einn. Hristu hlutina upp og fáðu hraðari niðurstöður með þessari 500 kaloríu æfingu með lóðum í stigastigi. Með því að bæta þyngd við hagnýtar hreyfingar (þú munt líkja eftir daglegum athöfnum eins og að bera matpoka upp stigann) muntu vinna fleiri vöðva í einu og auka kaloríubrennslu þína.

Taylor mælir með því að nota sett af 3- til 8 punda lóðum fyrir þessa 500 kaloría líkamsþjálfun, allt eftir hæfni. Ef þér finnst einhvern tíma eins og þú gætir misst jafnvægið skaltu vera öruggur með því að setja lóðin niður á stjórnborðinu þar til þú finnur fótfestu. Nema annað sé tekið fram hér að neðan, hafðu handlóðin í "matvörupokastöðu", sem þýðir einn í hvorri hendi eins og þú haldir í tvo matvörupoka, handleggina niður til hliðar. (Tengt: 5 leiðir til að fá brjálæðislega góða stigagöngur)

Komdu á æfingu: Stair-Climber Challenge

500 kaloría líkamsþjálfun 3: Hjól í bili

Hættu að snúa hjólunum þínum á því kyrrstæða hjóli og sparkaðu hlutunum upp með þessari 30 mínútna hjartalínuritstímabilsferð. Farðu leið þína til að ljúka 500 kaloría líkamsþjálfuninni sem þú getur gert í ræktinni eða heima ef þú ert með þitt eigið kyrrstætt hjól. (Tengd: Bestu Peloton reiðhjólakostirnir á Amazon, samkvæmt umsögnum)

Fáðu líkamsþjálfunina: bil á milli hjólreiða

500 kaloría líkamsþjálfun 4: Plyometric Rep Challenge

Plyometric æfingar eru örugg leið til að brenna hitaeiningum og byggja upp vöðva. Þessi rútína sameinar nokkrar bestu stökkhreyfingar sem þú getur gert fyrir morðingjaþjálfun í ræktinni, heima eða úti. Hvernig það virkar: Þú gerir hverja kaloríubrennsluæfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekningar. Gerðu 500 kaloría líkamsþjálfunarhringinn eins fljótt og auðið er (þú getur jafnvel klárað á innan við 30 mínútum!) Hvíldu eftir þörfum.

Komdu á æfingu: Plyometric Rep Challenge

Svona á að meta allar hreyfingarnar í þessari 500 kaloría líkamsþjálfun:

• Há hné: Hlaupið á staðinn, komið hnén upp að brjósti eins hátt og þú getur, dælið handleggjunum eins hratt og þú getur.
• Líkamsþyngd hnébeygja: Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, hendur fyrir aftan höfuð (eða beint út af öxlum ef þú vilt). Ýtið mjöðmunum aftur og beygðu hnén til að lækka í hné. Læri ætti að vera samsíða jörðu. Ýttu aftur upp til að standa. Það er einn fulltrúi. (Hafðu þessar húkkvillur í huga á þessari 500 kaloría líkamsþjálfun.)
• Armbeygjur: Byrjaðu í plankastöðu með beinan handlegg með hendur aðeins breiðari en og í takt við axlir. Snúðu kjarna og kreistu glutes þegar þú lækkar líkamann þar til bringan nær næstum gólfinu. Gera hlé á botninum og ýta svo aftur í upphafsstöðu eins fljótt og auðið er. Það er einn fulltrúi.
• Skiptar lungur: Stattu hátt með fætur á mjaðmabreidd í sundur. Stígðu fram með hægri fæti, beygðu bæði hnén þannig að hægra hné er yfir ökkla, vinstri hæl lyft. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með vinstri fæti til að ljúka 1 rep.
• Rassskot: Stattu hátt með fætur á mjaðmabreidd í sundur. Sparkaðu hælunum í átt að glutesum þínum, dæla handleggjum fram og til baka eins fljótt og þú getur. Haltu áfram á skjótum hraða þar til þú hefur lokið 75 endurtekningum.
• Fjallaklifrarar: Frá fullri plankastöðu, skiptu „hlaupandi“ hnjám í brjóstið eins fljótt og þú getur. Haltu kjarnanum virkum allan tímann og ýttu á hraða eins mikið og mögulegt er án þess að skerða form.
• Lyfting fótleggja: Farðu niður á fjóra fætur með lófa flata á jörðinni og axlir á breidd. Án þess að leyfa baki að rísa eða snúa, haltu kjarnanum í sambandi þegar þú beygir hægra hné og lyftir fótnum upp þar til hægra læri er samsíða gólfinu. Lægðu rólega aftur niður í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi. Gerðu 25 endurtekningar hægra megin og endurtaktu síðan vinstra megin.

500 kaloría líkamsþjálfun 5: Sprettir til styrktar hringrás

Þessi kaloríubrennandi æfing inniheldur kvartmílna spretti á milli líkamsþyngdaræfinga til að hjálpa þér að brenna 500+ kaloríum og styrkja allan líkamann á sama tíma. Auk þess er það ábyrgt að vinna bug á leiðindum - þú munt ekki hafa tíma til að láta hugann reika í eina sekúndu! Viltu helst ekki hlaupa? Hoppaðu á innandyrahjól og pedali sprettina þína í staðinn.

Fáðu æfingu: Quarter-Mile Dash

Svona á að meta allar hreyfingarnar í þessari 500 kaloría líkamsþjálfun:

• Þverskurður: Haltu þyngdum bolta eða handlóð með báðum höndum fyrir framan brjóstið, útréttar handleggir og stattu með fætur á breidd. Beygðu bæði hnén og snúðu fótum til vinstri, lækkuðu boltann í átt að vinstri sköflungi. Réttu fæturna strax, lyftu boltanum ofan og snúðu til hægri. Gerðu 8 endurtekningar, skiptu síðan um hlið (snúðu í gagnstæða átt).
• Fallandi armbeygjur: Frá krjúpandi stöðu, láttu þig falla fram á hendurnar. Láttu líkamann hægt og rólega niður í armbeygju og farðu síðan aftur að krjúpa upp.
• Mynd-4 brýr á stól eða bolta:Liggðu upp með handleggina þrýsta í gólfið, hné beygð, hæla ofan á boltann. Krossaðu hægri ökkla ofan á vinstra læri, hægra hné út til hliðar. Ýttu vinstri hæl niður í boltann og lyftu mjöðmunum eins hátt og þú getur. Haltu í 1 talningu og lækkaðu síðan hægt.
• Gólfstangir:Lægðu fram á gólfið eða mottuna. Teygðu handleggi og fætur í „X“ lögun og gerðu síðan „stökkstökk“ í þessari stöðu (ekkert raunverulegt stökk er að ræða).

Umsögn fyrir

Auglýsing