Höfundur: Louise Ward
Sköpunardag: 11 Febrúar 2021
Uppfærsludagsetning: 21 Nóvember 2024
Anonim
50 matvæli sem eru ofurheilbrigð - Næring
50 matvæli sem eru ofurheilbrigð - Næring

Efni.

Það er auðvelt að velta fyrir sér hvaða matvæli eru hollust.

Mikill fjöldi matvæla er bæði hollur og bragðgóður. Með því að fylla diskinn þinn með ávöxtum, grænmeti, próteini í gæðaflokki og öðrum heilum mat muntu fá máltíðir sem eru litríkar, fjölhæfar og góðar fyrir þig.

Hér eru 50 ótrúlega hollur matur. Flestir eru furðu ljúffengir.

1–6: Ávextir og ber

Ávextir og ber eru meðal vinsælustu heilsufæða heims.

Mjög auðvelt er að fella þessa sætu, nærandi mat í mataræðið vegna þess að þeir þurfa litla sem enga undirbúning.

1. Epli

Epli eru mikið af trefjum, C-vítamíni og fjölmörgum andoxunarefnum. Þau eru mjög fylling og búa til hið fullkomna snarl ef þú finnur þig svangan á milli mála.


2. Avókadóar

Avókadóar eru öðruvísi en flestir ávextir vegna þess að þeir eru hlaðnir með hollri fitu í stað kolvetna. Þeir eru ekki aðeins rjómalögaðir og bragðgóðir heldur einnig mikið af trefjum, kalíum og C-vítamíni.

3. Bananar

Bananar eru meðal bestu kalíumheimsins í heiminum. Þeir eru einnig mikið af vítamín B6 og trefjum, svo og þægilegir og flytjanlegir.

4. Bláber

Bláber eru ekki aðeins ljúffeng heldur einnig meðal öflugustu uppsprettur andoxunarefna í heiminum.

5. Appelsínur

Appelsínur eru vel þekkt fyrir C-vítamíninnihald þeirra. Það sem meira er, þeir eru mikið af trefjum og andoxunarefnum.

6. Jarðarber

Jarðarber eru mjög nærandi og lítið í bæði kolvetnum og hitaeiningum.

Þeir eru hlaðnir C-vítamíni, trefjum og mangan og eru að öllum líkindum meðal dýrindis matarins sem til er.


Aðrir heilbrigðir ávextir

Aðrir heilsuávextir og ber eru ma kirsuber, vínber, greipaldin, kiwifruit, sítrónur, mangó, melónur, ólífur, ferskjur, perur, ananas, plómur og hindber.

7. Egg

Egg eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni.

Þeir voru áður afmældir fyrir að hafa mikið kólesteról, en nýjar rannsóknir sýna að þær eru fullkomlega öruggar og heilbrigðar (1, 2).

8–10: Kjöt

Óunnið, varlega soðið kjöt er ein næringarríkasta maturinn sem þú getur borðað.

8. Hrátt nautakjöt

Mjó nautakjöt er meðal bestu próteina sem til eru og hlaðið með mjög aðgengilegu járni. Það er fínt að velja feitan skurð ef þú ert með lítið kolvetnafæði.

9. Kjúklingabringur

Kjúklingabringa er lítið í fitu og kaloríum en ákaflega mikið prótein. Það er frábær uppspretta margra næringarefna. Aftur skaltu ekki hika við að borða feitari kjúklinga ef þú borðar ekki svo marga kolvetni.


10. Lamb

Lömb eru venjulega grasfóðruð og kjöt þeirra er mikið í omega-3 fitusýrum.

11–15: Hnetur og fræ

Þrátt fyrir að vera mikið í fitu og kaloríum geta hnetur og fræ hjálpað þér að léttast (3, 4).

Þessi matur er crunchy, fyllandi og hlaðinn mikilvægum næringarefnum sem margir fá ekki nóg af, þar á meðal magnesíum og E-vítamíni.

Þeir þurfa líka nánast engan undirbúning, svo þeir eiga auðvelt með að bæta við venjuna þína.

11. Möndlur

Möndlur eru vinsæl hneta hlaðin E-vítamíni, andoxunarefnum, magnesíum og trefjum. Rannsóknir sýna að möndlur geta hjálpað þér að léttast og bæta efnaskiptaheilsu (5).

12. Chia fræ

Chia fræ eru meðal næringarríkustu þéttra matvæla á jörðinni. Stakur aura (28 grömm) pakkar 11 grömm af trefjum og verulegu magni af magnesíum, mangan, kalsíum og ýmsum öðrum næringarefnum.

13. Kókoshnetur

Kókoshnetur eru hlaðnar með trefjum og öflugum fitusýrum sem kallast miðlungs keðju þríglýseríð (MCT).

14. Macadamia hnetur

Macadamia hnetur eru mjög bragðgóðar. Þeir eru miklu hærri í einómettaðri fitu og minni í omega-6 fitusýrum en flestar aðrar hnetur.

15. Valhnetur

Valhnetur eru mjög nærandi og hlaðnar trefjum og ýmsum vítamínum og steinefnum.

16–25: Grænmeti

Kaloría fyrir kaloría, grænmeti er meðal einbeittustu næringarefna heimsins.

Það er mikið úrval í boði og best er að borða margar mismunandi gerðir á hverjum degi.

16. aspas

Aspas er vinsælt grænmeti. Það er lítið í bæði kolvetnum og hitaeiningum en hlaðin K-vítamíni.

17. papriku

Papriku eru í nokkrum litum, þar á meðal rauðum, gulum og grænum. Þeir eru crunchy og sætir, sem og frábær uppspretta andoxunarefna og C-vítamíns.

18. Spergilkál

Spergilkál er krúsígrænmeti sem bragðast vel bæði hrátt og soðið. Það er frábær uppspretta trefja og vítamína C og K og inniheldur ágætis magn af próteini samanborið við annað grænmeti.

19. Gulrætur

Gulrætur eru vinsæl rótargrænmeti. Þau eru mjög crunchy og hlaðin næringarefnum eins og trefjum og K-vítamíni.

Gulrætur eru einnig mjög mikið af andoxunarefnum karótíns, sem hafa fjölmarga kosti.

20. Blómkál

Blómkál er mjög fjölhæft krúsígrænmeti. Það er hægt að nota til að búa til fjöldann allan af hollum réttum - og bragðast líka vel á eigin spýtur.

21. Gúrka

Gúrkur eru eitt vinsælasta grænmetið í heiminum. Þeir eru mjög lágir í bæði kolvetnum og hitaeiningum og samanstendur aðallega af vatni. Þau innihalda þó fjölda næringarefna í litlu magni, þar á meðal K-vítamíni.

22. Hvítlaukur

Hvítlaukur er ótrúlega hollur. Það inniheldur lífvirk lífræn brennisteinssambönd sem hafa öflug líffræðileg áhrif, þar með talið bætta ónæmisstarfsemi (8).

23. Grænkál

Grænkál hefur orðið sífellt vinsælli vegna þess að það er ótrúlega mikið af trefjum, C-vítamínum og K, og fjölda annarra næringarefna. Það bætir ánægjulega marr við salöt og aðra rétti.

24. Laukur

Laukur hefur mjög sterkt bragð og er mjög vinsæll í mörgum uppskriftum. Þau innihalda fjölda lífvirkra efnasambanda sem talin eru hafa heilsufar.

25. Tómatar

Tómatar eru venjulega flokkaðir sem grænmeti, þó þeir séu tæknilega ávöxtur. Þau eru bragðgóð og hlaðin næringarefnum eins og kalíum og C-vítamíni.

Meira heilbrigt grænmeti

Flest grænmeti er mjög hollt. Aðrir sem vert er að minnast á eru meðal annars þistilhjörtu, Brussel-spíra, hvítkál, sellerí, eggaldin, blaðlaukur, salat, sveppir, radísur, leiðsögn, svissneskur snarl, næpur og kúrbít.

26–31: Fiskur og sjávarfang

Fiskur og annað sjávarfang er yfirleitt mjög hollt og nærandi.

Þeir eru sérstaklega ríkir af omega-3 fitusýrum og joði, tvö næringarefni þar sem flestir eru skortir.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mestu magni af sjávarfangi - sérstaklega fiskum - hefur tilhneigingu til að lifa lengur og hafa minni hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, vitglöpum og þunglyndi (9, 10, 11).

26. Lax

Lax er tegund af feita fiski sem er ótrúlega vinsæll vegna framúrskarandi bragðs og mikið magn næringarefna, þar með talið prótein og omega-3 fitusýrur. Það inniheldur einnig D-vítamín.

27. Sardínur

Sardínur eru litlir, feita fiskar sem eru meðal næringarríkustu matargerða sem þú getur borðað. Þeir hafa mikið magn af næringarefnum sem líkami þinn þarfnast.

28. Skelfiskur

Skelfiskur raðar á svipaðan hátt og líffæriskjöt þegar kemur að þéttleika næringarefna. Til áburðar eru skelfiskur samloka, lindýr og ostrur.

29. Rækjur

Rækja er tegund krabbadýra sem tengjast krabbum og humri. Það hefur tilhneigingu til að vera lítið í fitu og kaloríum en mikið í próteini. Það er einnig hlaðið með ýmsum öðrum næringarefnum, þar á meðal selen og B12 vítamíni.

30. Silungur

Silungur er önnur tegund af ljúffengum ferskvatnsfiski, svipað og lax.

31. Túnfiskur

Túnfiskur er mjög vinsæll í vestrænum löndum og hefur tilhneigingu til að vera fituríkur og hitaeiningar á meðan hann er próteinríkur. Það er fullkomið fyrir fólk sem þarf að bæta við meira próteini í fæðunni en halda kaloríum lágum.

Þú ættir samt að gæta þess að kaupa afbrigði af lágmark kvikasilfri.

32–34: Korn

Þrátt fyrir að korn hafi fengið slæmt rapp undanfarin ár eru sumar tegundir mjög heilsusamlegar.

Hafðu bara í huga að þeir eru tiltölulega mikið kolvetni og því er ekki mælt með þeim með lágkolvetnamataræði.

32. Brún hrísgrjón

Hrísgrjón er eitt vinsælasta morgunkornið og er sem stendur grunnur fæða fyrir meira en helming íbúa heimsins. Brún hrísgrjón eru nokkuð næringarrík, með ágætis magn af trefjum, B1-vítamíni og magnesíum.

33. Hafrar

Hafrar eru ótrúlega hollir. Þau eru hlaðin næringarefnum og kröftugum trefjum sem kallast beta-glúkanar sem veita fjölmarga ávinning.

34. Kínóa

Quinoa hefur orðið ótrúlega vinsæll meðal heilsu meðvitund einstaklinga á undanförnum árum. Það er bragðgott korn sem er mikið af næringarefnum, svo sem trefjum og magnesíum. Það er líka frábær uppspretta próteins sem byggir á plöntum.

35–36: Brauð

Margir borða mikið af mjög unnu hvítu brauði.

Fyrir þá sem reyna að taka upp hollara mataræði getur það verið afar krefjandi að finna heilbrigt brauð. Enda eru valkostir í boði.

35. Esekíel brauð

Esekíelsbrauð getur verið hollasta brauðið sem þú getur keypt. Það er búið til úr lífrænum, spruttuðum heilkornum, svo og nokkrum belgjurtum.

36. Heimabakað lágkolvetna brauð

Á heildina litið getur besti kosturinn fyrir brauð verið það sem þú getur búið til sjálfur. Hérna er listi yfir 15 uppskriftir að glútenlausu, lágkolvetna brauði.

37–40: belgjurtir

Belgjurt er önnur matvælahópur sem hefur verið óeðlilega dæmdur af.

Þó að það sé rétt að belgjurtir innihalda næringarefni, sem geta haft áhrif á meltingu og frásog næringarefna, er hægt að útrýma þeim með bleyti og réttum undirbúningi (12).

Þess vegna eru belgjurtir frábært plöntuuppspretta próteina.

37. Grænar baunir

Grænar baunir, einnig kallaðar strengjabaunir, eru óþroskaðar afbrigði af algengu bauninni. Þau eru mjög vinsæl í vestrænum löndum.

38. Nýrubaunir

Nýrubaunir eru hlaðnar með trefjum og ýmsum vítamínum og steinefnum. Gakktu úr skugga um að elda þau rétt, þar sem þau eru eitruð þegar þau eru hrá.

39. Linsubaunir

Linsubaunir eru önnur vinsæl belgjurt. Þeir eru mikið af trefjum og meðal bestu uppsprettna plöntu-byggðs próteins.

40. Jarðhnetur

Jarðhnetur (sem eru belgjurt, ekki sönn hnetur) eru ótrúlega bragðgóð og innihalda næringarefni og andoxunarefni. Nokkrar rannsóknir benda til þess að jarðhnetur geti hjálpað þér að léttast (6, 7).

Taktu það þó rólega á hnetusmjörið, þar sem það er mjög mikið í kaloríum og auðvelt að borða of mikið.

41–43: Mjólkurbú

Fyrir þá sem þola þær eru mjólkurafurðir heilbrigð uppspretta ýmissa mikilvægra næringarefna.

Full feit mjólkurvörur virðast vera sú besta og rannsóknir sýna að fólk sem borðar mjólkina í fullri fitu er með minni hættu á offitu og sykursýki af tegund 2 (13, 14).

Ef mjólkurbúið kemur frá kúm með grasmat, getur það verið enn næringarríkt - þar sem það er hærra í sumum lífvirkum fitusýrum eins og samtengdum línólsýru (CLA) og K2 vítamíni.

41. Ostur

Ostur er ótrúlega nærandi, þar sem ein sneið getur boðið um það sama magn af næringarefnum og heil bolli (240 ml) af mjólk. Fyrir marga er þetta líka einn af ljúffengustu matunum sem þú getur borðað.

42. Heilmjólk

Heilmjólk er mjög mikil í vítamínum, steinefnum, dýrapróteini og heilbrigðu fitu. Það sem meira er, það er ein besta fæðuuppspretta kalsíums.

43. Jógúrt

Jógúrt er gerð úr mjólk sem er gerjuð með því að bæta lifandi bakteríum við hana. Það hefur mörg af sömu heilsufarsáhrifum og mjólk, en jógúrt með lifandi menningu hefur aukinn ávinning af vingjarnlegum probiotic bakteríum.

44–46: Fita og olía

Margar fitu og olíur eru nú markaðssettar sem heilsufæði, þar á meðal nokkrar uppsprettur af mettaðri fitu sem áður var afmáð.

44. Smjör frá grasfóðruðum kúm

Smjör frá kúm með grasfóðri er mikið af mörgum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal K2 vítamíni.

45. Kókosolía

Kókoshnetaolía inniheldur tiltölulega mikið magn af MCT, getur hjálpað Alzheimerssjúkdómi og hefur verið sýnt fram á að það hjálpar þér að missa maga fitu (15, 16).

46.Extra Virgin ólífuolía

Extra virgin ólífuolía er ein hollasta jurtaolía sem þú getur fundið. Það inniheldur hjarta-heilbrigt einómettað fita og er mjög mikið í andoxunarefnum með öflugum heilsufarslegum ávinningi.

47–48: Hnýði

Hnýði eru geymslu líffæri sumra plantna. Þeir hafa tilhneigingu til að innihalda fjölda jákvæðra næringarefna.

47. Kartöflur

Kartöflur eru hlaðnar með kalíum og innihalda svolítið af næstum hverju næringarefni sem þú þarft, þar á meðal C-vítamín.

Þeir munu líka halda þér fullum tíma. Ein rannsókn greindi 38 matvæli og kom í ljós að soðnar kartöflur voru langmest fyllingarnar (17).

48. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru meðal dýrindis sterkjuðu matarins sem þú getur borðað. Þau eru hlaðin andoxunarefnum og alls konar heilbrigðum næringarefnum.

49. Epli eplasafiedik

Epli eplasafi edik er ótrúlega vinsælt í náttúruheilsusamfélaginu. Rannsóknir sýna að það getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og valdið hóflegu þyngdartapi (18, 19).

Það er frábært að nota sem salatbúning eða bæta bragði í máltíðirnar.

50. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er hlaðið magnesíum og þjónar sem ein öflugasta uppspretta andoxunarefna á jörðinni (20).

Aðalatriðið

Hvort sem þú vilt fara yfir mataræðið eða einfaldlega breyta máltíðunum, þá er auðvelt að bæta fjölda þessara matvæla við venjuna þína.

Margir matvæla hér að ofan eru ekki aðeins frábært snarl heldur eru þeir líka pakkaðir af vítamínum og andoxunarefnum. Sumir þeirra geta jafnvel hjálpað til við þyngdartap.

Ef þú skorar venjulega ekki á góminn þinn skaltu ekki vera hræddur við að prófa eitthvað nýtt.

Við Mælum Með

Öldrunarbreytingar í húð
Lyf

Öldrunarbreytingar í húð

Öldrunarbreytingar í húðinni eru hópur algengra að tæðna og þróunar em geri t þegar fólk eldi t.Húðbreytingar eru meðal ý...
Ókeypis T4 próf
Lyf

Ókeypis T4 próf

T4 (tyroxín) er aðal hormónið em kjaldkirtillinn framleiðir. Hægt er að gera rann óknar tofupróf til að mæla magn ókeypi T4 í bló&...