Spurðu mataræðið: Carb-Loading

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Ætti ég að borða mikið af kolvetnum fyrir hálf eða heil maraþon?

A: Að hlaða upp kolvetnum fyrir þrekviðburð er vinsæl aðferð sem er talin auka árangur. Þar sem kolvetnahleðsla eykur tímabundið sykurmagnið sem þú getur geymt í vöðvum þínum, er kenningin sú að því meiri orka sem er geymd, því meira geturðu hreyft þig. Það er eins og, ef þú ert með stærri bensíntank, muntu geta keyrt lengra, ekki satt? Sérstaklega hefur verið sýnt fram á tvær aðferðir-hefðbundin binge (þremur til sex dögum fyrir keppni) og sólarhrings binge-auka orku sem er geymd í vöðvunum. Með hefðbundnu fylleríi sýna rannsóknir að þú getur næstum því tvöfalt magn kolvetna sem geymt er í vöðvunum með því að breyta inntöku þinni svona:

• Sunnudagur til þriðjudags: Neyttu 50 prósent af kaloríunum þínum úr kolvetnum

• Miðvikudagur til föstudags: Neyttu 70 prósent af kaloríunum þínum úr kolvetnum með 20 mínútna lágreynslu (ekki æfa föstudaginn)

• Laugardagur: Keppnisdagur

Sólarhringsaðferðin getur aukið glýkógengeymslur vöðva um 90 prósent. (Þetta felur í sér að borða 4,5 grömm af kolvetnum á hvert kíló af líkamsþyngd þinni fyrir keppni og velja háan blóðsykursuppspretta kolvetna-hvítra hrísgrjóna, hreinsaðra korn, íþróttadrykkja og hrísgrjónakaka.) Þó að þessi nálgun sé staðfest af rannsóknum, Ég mæli ekki með því. Mikil aukning á kolvetnisinntöku getur leitt til uppþembu og óþæginda í meltingarvegi, þökk sé meiri trefjainntöku en venjulega. Ef þú fylgir þessari aðferð skaltu bæta trefjum og hreinsuðum kolvetnum við meðferðina til að forðast ofneyslu trefja. (Ekki hika við að njóta hvítra hrísgrjóna, kartöflur og venjulegs pasta.) Paraðu einnig kolvetni þína við prótein og fitudropa (ólífuolíu, avókadóolíu eða smjöri) til að hægja á losun kolvetna úr maganum og hjálpa til við að stöðva blóð sykurpinnar.

Niðurstaðan: Á keppnisdegi viltu líða sem best. Og ef kolvetnahleðsla gerir þig slakan, þá er engin leið að þú keyrir þitt besta. Svo áður en þú sjóðir heilan kassa af penne skaltu spyrja sjálfan þig þessar þrjár spurningar.

Ertu að æfa í 90 mínútur eða skemur?

Það tekur líkamann í um það bil 90 mínútur að nota meirihluta glýkógengeyminga þess (ef þú ert í góðu formi getur þessi tímarammi verið lengri, þar sem líkami þinn mun vera duglegri að nota fitu sem eldsneyti). Að æfa minna en 90 mínútur? Kolvetnahleðsla mun ekki gera þér neitt gott - rétt eins og það skiptir ekki máli hvort þú ert með fullan eða hálfan bensíntank fyrir fljótlega ferð handan við hornið til að reka erindi.

Hefur þú aðgang að eldsneyti meðan þú æfir?

Með vinsældum og aðgengi að íþróttadrykkjum og hlaupum er auðvelt að elda sjálfan sig meðan á keppni stendur. Þetta gerir kolvetnahleðslu óviðkomandi. Ef þú getur fengið þér íþróttadrykk eða hlaup á 60 til 90 mínútna fresti muntu stöðugt fylla eldsneyti á vöðvana og hætta því ekki að nota geymda orku.

Ertu að borða nóg?

Rannsóknir sýna að karlar og konur uppskera ekki alltaf svipaðan ávinning af kolvetnahleðslu. Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar bæði kynin gengust undir sömu hleðslureglur, upplifðu karlar 45 prósenta aukningu á vöðva glýkógeni á meðan konur höfðu enga aukningu. Talið er að þessi munur sé vegna hormónamunar, sérstaklega estrógentengdra. Þú gætir verið fær um að sigrast á þeim (og uppskera sömu ávinning!), Með því að auka heildar kaloríuinntöku þína um 30 til 35 prósent á hleðslutímabilinu. Ef þú neytir 1.700 hitaeiningar á dag, þá þarftu að komast í 2.200 hitaeiningar á dag á hleðsludögum.

Umsögn fyrir