6 fæðubótarefni sem berjast gegn bólgu

Efni.

• 1. Alfa-lípósýra
• 2. Curcumin
• 3. Lýsi
• 4. Engifer
• 5. Resveratrol
• 6. Spirulina
• Vertu klár þegar kemur að fæðubótarefnum

Bólga getur komið fram vegna áfalla, veikinda og streitu.

Hins vegar getur það einnig stafað af óhollum mat og lífsstílsvenjum.

Í sumum tilfellum getur verið gagnlegt að fá viðbótarstuðning frá fæðubótarefnum.

Hér eru 6 fæðubótarefni sem sýnt hefur verið fram á að draga úr bólgu í rannsóknum.

1. Alfa-lípósýra

Alfa-lípósýra er fitusýra sem er framleidd af líkama þínum. Það gegnir lykilhlutverki í efnaskiptum og orkuframleiðslu.

Það virkar einnig sem andoxunarefni, verndar frumur þínar gegn skemmdum og hjálpar til við að endurheimta magn annarra andoxunarefna, eins og C og E vítamín ().

Alfa-lípósýra dregur einnig úr bólgu. Nokkrar rannsóknir sýna að það dregur úr bólgu sem tengist insúlínviðnámi, krabbameini, lifrarsjúkdómum, hjartasjúkdómum og öðrum kvillum (,,,,,,, 9).

Að auki getur alfa-lípósýra hjálpað til við að draga úr blóðþéttni nokkurra bólgumerkja, þar með talið IL-6 og ICAM-1.

Alfa-lípósýra hefur einnig dregið úr bólgumerkjum í mörgum rannsóknum á hjartasjúkdómum (9).

Hins vegar hafa nokkrar rannsóknir ekki fundið neinar breytingar á þessum merkjum hjá fólki sem tekur alfa-lípósýru, samanborið við samanburðarhópa (,,).

Ráðlagður skammtur: 300–600 mg daglega. Ekki hefur verið greint frá neinum vandamálum hjá fólki sem tekur 600 mg af alfa-lípósýru í allt að sjö mánuði ().

Hugsanlegar aukaverkanir: Ekkert ef það er tekið í ráðlögðum skömmtum. Ef þú tekur líka sykursýkilyf, gætirðu þurft að fylgjast með blóðsykursgildinu.

Ekki er mælt með því að: Þungaðar konur.

Alfa-lípósýra er andoxunarefni sem getur dregið úr bólgu og getur bætt einkenni ákveðinna sjúkdóma.

2. Curcumin

Curcumin er hluti af kryddi túrmerik. Það veitir nokkra glæsilega heilsufarslegan ávinning.

Það getur dregið úr bólgu í sykursýki, hjartasjúkdómum, bólgu í þörmum og krabbameini, svo eitthvað sé nefnt (,,,).

Curcumin virðist einnig vera mjög gagnleg til að draga úr bólgu og bæta einkenni slitgigtar og iktsýki (,).

Ein slembiraðað samanburðarrannsókn leiddi í ljós að fólk með efnaskiptaheilkenni sem tók curcumin hafði marktækt skert bólgumerki CRP og MDA samanborið við þá sem fengu lyfleysu ().

Í annarri rannsókn, þegar 80 manns með solid krabbameinsæxli fengu 150 mg af curcumin, lækkuðu flestir bólgumerkjar þeirra mun meira en þeir sem voru í samanburðarhópnum. Lífsgæðastig þeirra jókst einnig verulega ().

Curcumin frásogast illa þegar það er tekið eitt og sér, en þú getur aukið frásog þess um allt að 2.000% með því að taka það með piperíni, sem er að finna í svörtum pipar ().

Sum fæðubótarefni innihalda einnig efnasamband sem kallast bioperine, sem virkar alveg eins og piperine og eykur frásog.

Ráðlagður skammtur: 100–500 mg daglega, þegar það er tekið með piperíni. Skammtar allt að 10 grömm á dag hafa verið rannsakaðir og eru taldir öruggir, en þeir geta valdið aukaverkunum í meltingarvegi ().

Hugsanlegar aukaverkanir: Ekkert ef það er tekið í ráðlögðum skömmtum.

Ekki er mælt með því fyrir: Þungaðar konur.

Curcumin er öflugt bólgueyðandi viðbót sem dregur úr bólgu í fjölmörgum sjúkdómum.

3. Lýsi

Lýsisuppbót inniheldur omega-3 fitusýrur sem eru lífsnauðsynlegar fyrir góða heilsu.

Þeir geta dregið úr bólgu í tengslum við sykursýki, hjartasjúkdóma, krabbamein og margar aðrar aðstæður (,,,,,,).

Tvær sérstaklega gagnlegar tegundir af omega-3 eru eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýra (DHA).

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að DHA hefur bólgueyðandi áhrif sem draga úr magni cýtókína og stuðla að heilsu í þörmum. Það getur einnig dregið úr bólgu og vöðvaskemmdum sem eiga sér stað eftir æfingu (,,,).

Í einni rannsókn var magn bólgumerkisins IL-6 32% lægra hjá fólki sem tók 2 grömm af DHA samanborið við samanburðarhóp ().

Í annarri rannsókn lækkuðu DHA fæðubótarefni marktækt magn bólgumerkjanna TNF alfa og IL-6 eftir öfluga hreyfingu ().

Sumar rannsóknir á heilbrigðu fólki og þeim sem eru með gáttatif hafa þó ekki sýnt fram á neinn ávinning af lýsisuppbót (,,).

Ráðlagður skammtur: 1–1,5 grömm af omega-3 frá EPA og DHA á dag. Leitaðu að lýsisuppbótum með ógreinanlegu kvikasilfursinnihaldi.

Hugsanlegar aukaverkanir: Lýsi getur þynnt blóðið í stærri skömmtum, sem getur aukið blæðingu.

Ekki er mælt með því fyrir: Fólk sem tekur blóðþynningarlyf eða aspirín, nema læknirinn heimili það.

Lýsisuppbót sem inniheldur omega-3 fitusýrur getur bætt bólgu í nokkrum sjúkdómum og aðstæðum.

4. Engifer

Engiferrót er venjulega maluð í duft og bætt við sætan og bragðmikinn rétt.

Það er einnig oft notað til að meðhöndla meltingartruflanir og ógleði, þ.mt morgunógleði.

Tveir þættir engifer, gingerol og zingerone, geta dregið úr bólgu sem tengist ristilbólgu, nýrnaskemmdum, sykursýki og brjóstakrabbameini (,,,,).

Þegar fólki með sykursýki var gefið 1.600 mg af engifer daglega lækkaði CRP, insúlín og HbA1c gildi marktækt meira en samanburðarhópurinn ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að konur með brjóstakrabbamein sem tóku engiferbætiefni höfðu lægri CRP og IL-6 gildi, sérstaklega þegar þau voru ásamt hreyfingu ().

Það eru líka vísbendingar sem benda til að engiferbætiefni geti dregið úr bólgu og eymslum í vöðvum eftir áreynslu (,).

Ráðlagður skammtur: 1 grömm daglega, en allt að 2 grömm er talið öruggt ().

Hugsanlegar aukaverkanir: Enginn í ráðlögðum skömmtum. Hins vegar geta hærri skammtar þynnt blóðið, sem getur aukið blæðingu.

Ekki er mælt með því fyrir: Fólk sem tekur aspirín eða aðra blóðþynningarlyf nema læknir hafi heimilað það.

Sýnt hefur verið fram á að engiferuppbót dregur úr bólgu, auk vöðvaverkja og eymsla eftir áreynslu.

5. Resveratrol

Resveratrol er andoxunarefni sem finnast í vínberjum, bláberjum og öðrum ávöxtum með fjólubláa húð. Það er einnig að finna í rauðvíni og hnetum.

Viðbót Resveratrol getur dregið úr bólgu hjá einstaklingum með hjartasjúkdóma, insúlínviðnám, magabólgu, sáraristilbólgu og öðrum aðstæðum (,,,,,,,,,,).

Ein rannsókn gaf fólki með sáraristilbólgu 500 mg af resveratrol daglega. Einkenni þeirra batnuðu og þeir höfðu lækkun á bólgumerkjunum CRP, TNF og NF-kB ().

Í annarri rannsókn lækkuðu resveratrol fæðubótarefni bólgumerki, þríglýseríð og blóðsykur hjá fólki með offitu ().

Hins vegar sýndi önnur rannsókn engan bata í bólgumerkjum meðal of þungra sem taka resveratrol ().

Resveratrol í rauðvíni getur einnig haft heilsufarslegan ávinning en magnið í rauðvíni er ekki eins mikið og margir telja ().

Rauðvín inniheldur minna en 13 mg af resveratrol á lítra (34 oz), en flestar rannsóknir sem rannsaka heilsufarslegan ávinning af resveratrol notuðu 150 mg eða meira á dag.

Til að fá samsvarandi magn af resveratrol þarftu að drekka að minnsta kosti 11 lítra (3 lítra) af víni á hverjum degi, sem er örugglega ekki mælt með.

Ráðlagður skammtur: 150–500 mg á dag ().

Hugsanlegar aukaverkanir: Enginn í ráðlögðum skömmtum, en meltingarvandamál geta komið fram við mikið magn (5 grömm á dag).

Ekki er mælt með því að: Fólk sem tekur blóðþynningarlyf nema læknirinn samþykki það.

Resveratrol getur dregið úr nokkrum bólgumerkjum og veitt aðra heilsufarlega kosti.

6. Spirulina

Spirulina er tegund af blágrænum þörungum með sterk andoxunaráhrif.

Rannsóknir hafa sýnt að það dregur úr bólgu, leiðir til heilbrigðari öldrunar og getur styrkt ónæmiskerfið (,,,,,,,,,).

Þrátt fyrir að flestar rannsóknir hingað til hafi kannað áhrif spirulina á dýr, hafa rannsóknir á öldruðum körlum og konum sýnt að það getur bætt bólgumerki, blóðleysi og ónæmisstarfsemi (,).

Þegar fólki með sykursýki var gefið 8 grömm af spirulina á dag í 12 vikur lækkaði magn þeirra af bólgumerki MDA ().

Að auki jókst magn þeirra adiponectins. Þetta er hormón sem tekur þátt í að stjórna blóðsykri og fituefnaskiptum.

Ráðlagður skammtur: 1–8 grömm á dag, miðað við núverandi rannsóknir. Spirulina hefur verið metið af bandaríska lyfjasamþykktinni og er talið öruggt ().

Hugsanlegar aukaverkanir: Fyrir utan ofnæmi, enginn í ráðlögðum skömmtum.

Ekki er mælt með því að: Fólk með ónæmiskerfissjúkdóma eða ofnæmi fyrir spirulina eða þörungum.

Spirulina veitir andoxunarvörn sem getur dregið úr bólgu og getur bætt einkenni ákveðinna sjúkdóma.

Vertu klár þegar kemur að fæðubótarefnum

Ef þú vilt prófa eitthvað af þessum fæðubótarefnum er mikilvægt að:

• Kauptu þá frá virtum framleiðanda.
• Fylgdu skömmtunarleiðbeiningunum.
• Leitaðu fyrst til læknisins ef þú ert með læknisfræðilegt ástand eða tekur lyf.

Almennt er best að fá bólgueyðandi næringarefni úr heilum mat.

Hins vegar, ef um er að ræða of mikla eða langvarandi bólgu, geta fæðubótarefni oft hjálpað til við að koma hlutunum í jafnvægi aftur.