6 æfingar til að skilgreina kvið heima

Efni.

• Æfingar til að skilgreina kvið heima
• 1. Kvið í V
• 3. Kross kvið
• 4. Kvið með mjaðmahækkun á boltanum
• 5. Stjórn með bolta
• 6. Stjórn með 2 stuðningi
• Hvað á að borða
• Ráð til að skilgreina maga

Til að skilgreina kvið er mikilvægt að gera þolæfingar, svo sem hlaup, og sem styrkja kviðsvæðið, auk þess að hafa mataræði ríkt af trefjum og próteinum, drekka að minnsta kosti 1,5 L af vatni. Að auki er mikilvægt að forðast streitu, nudda kviðinn og taka rétta líkamsstöðu til að halda maganum þéttum.

Venjulega birtist skilgreind magi þegar fitan sem safnast hefur í kvið er útrýmt og vöðvarnir eru tónnaðir og til að viðhalda árangrinum er mikilvægt að halda áfram að framkvæma líkamsrækt reglulega og fylgja mataráætluninni samkvæmt leiðbeiningum næringarfræðingsins.

Æfingar til að skilgreina kvið heima

Til að skilgreina kviðinn þarf að framkvæma æfingar sem styrkja CORE, svo að kviðarholið geti orðið meira áberandi og auk þess að lágmarka fitumagnið á því svæði vegna þess að kviðvöðvarnir eru lítill vöðvahópur og eru aðeins skilgreindir í einum maga án fitu. Sumar æfingar sem hægt er að framkvæma til að skilgreina kvið heima eru:

1. Kvið í V

Í þessari kviðarholi ætti viðkomandi að liggja á gólfinu á bakinu, lyfta fótum teygðum eða hálfbeygðum og búkurinn og halda handleggjunum áfram. Þessi æfing er gerð í isometríu, það er að segja að viðkomandi verður að vera í sömu stöðu í um það bil 15 til 30 sekúndur eða samkvæmt leiðbeiningum leiðbeinandans og halda kviðnum saman allan tímann.

3. Kross kvið

Til að gera þetta uppistand, einnig þekkt sem sitthjól, verður viðkomandi að staðsetja sig eins og hann ætli að gera venjulegan uppistand, setja hendurnar fyrir aftan hálsinn, lyfta öxlum af gólfinu, halda kviðnum dregist saman og gert hreyfingu fyrir hægri olnboga til að snerta vinstra hné og skiptir hreyfingunni með vinstri olnboga í átt að hægra hné. Það er mikilvægt að kviðurinn haldist samdráttur alla æfinguna.

4. Kvið með mjaðmahækkun á boltanum

Kviðinn með mjöðmhækkun á boltanum er líka frábær æfing, það er nauðsynlegt fyrir þetta að liggja á gólfinu, snúa upp, setja iljarnar í pilatespúðann og lyfta mjöðmunum og gerir þessa hreyfingu hægt í samræmi við tilmæli leiðbeinanda.

5. Stjórn með bolta

Í þessari æfingu ættir þú að setja fæturna á boltann og styðja handleggina á gólfinu, eins og þú ætlir að búa til brettið. Beygðu síðan hnén, dragðu boltann áfram án þess að hreyfa handleggina. Þessi æfing er áhugavert að skilgreina kviðinn því það þarf að draga saman kviðvöðvana svo að líkaminn sé stöðugur í stöðu og hægt er að framkvæma hreyfinguna rétt.

6. Stjórn með 2 stuðningi

Til að framkvæma þessa æfingu er nauðsynlegt að kviðvöðvarnir séu virkjaðir svo að þú getir haft jafnvægi. Upphaflega ætti viðkomandi að vera í plankastöðu og fjarlægja svo andstæðan handlegg og fætur af gólfinu, það er að lyfta hægri handlegg og vinstri fæti, til dæmis með aðeins tveimur stoðum. Mælt er með því að vera í þessari stöðu eins lengi og þú getur eða samkvæmt tilmælum leiðbeinandans.

Hvað á að borða

Matur er mikilvægur til að viðhalda heilsu og hjálpa til við að skilgreina kviðinn og það er mikilvægt að næringarfræðingurinn gefi það til kynna að næringaráætlunin sé sett upp í samræmi við einkenni og markmið viðkomandi. Mælt er með því að búa til jafnvægi og fjölbreytt mataræði og það hjálpar til við að brenna fitu og flýta fyrir efnaskiptum, enda gefið til kynna fyrir þetta:

• Borðaðu að minnsta kosti 5 máltíðir á dag, ekki eyða meira en 3 klukkustundum án þess að borða;
• Drekkið að minnsta kosti 1,5 L af vatni, grænt te eða þistilhjörtu;
• Borðaðu grænmeti eða ávextií öllum máltíðum dagsins;
• Borðaðu mikið trefjarík mataræði, borða hörfræ, hafrar og heilan mat;
• Borða andoxunarefni matvæli eins og tómatar, appelsínur eða paranhnetur;
• Að borða matvæli sem flýta fyrir efnaskiptum eins og til dæmis engifer eða kanill;
• Borðaðu prótein við hverja máltíð, svo sem egg, mjólk, kjöt og fisk;
• Forðist neyslu á feitum, sykruðum eða unnum matvælum, svo sem kex, frosinn eða niðursoðinn matur.

Þessi matvæli hjálpa til við að draga úr líkum á vökvasöfnun og stuðla að réttri virkni þarmanna, draga úr hægðatregðu og uppþembu og leiða til tóns maga.

Að auki, til að kviðurinn verði í formi hraðar, auki vöðvamassa, er hægt að taka próteinuppbót, þó verður það að vera mælt með því af næringarfræðingnum, þar sem nauðsynlegt er að athuga próteinþörfina og eiginleika viðkomandi, ef mögulegt er, gefur til kynna heppilegast. Þekki nokkur fæðubótarefni til að fá vöðvamassa.

Ráð til að skilgreina maga

Nokkur góð ráð til að skilgreina kviðinn eru að fylgja hitaeiningasýru mataræði sem leiðbeint er af næringarfræðingi, auk þess að æfa þolæfingar, svo sem hlaup, til að auka kaloríukostnað og stuðla að brennslu á magafitu. En til þess að vera með „six pack“ maga er nauðsynlegt að gera kviðæfingar á mismunandi vegu, nokkrum sinnum í viku og einnig að borða mat sem er ríkur í próteinum vegna þess að þetta ívilnar vöðvastækkun.

Að auki eru bardagaíþróttir einnig frábær kostur fyrir þá sem vilja skilgreina kvið, móta líkamann og auka þol og líkamlegan styrk. Lærðu meira um bardagalistir.

Að tileinka sér góða líkamsstöðu er einnig mjög mikilvægt til að missa maga vegna þess að þegar hryggur, mjaðmir og axlir eru vel samstilltir, eru kviðvöðvarnir betur í stakk búnir til að halda líffærunum rétt og ekki í loftvatni, eins og það gerist þegar slæm líkamsstaða er.