Þessi 20 mínútna líkamsþjálfun er fullkomin fyrir byrjendur

Efni.

• Aðrar æfingar til að prófa
• 2 mínútur: Hjartalínurit
• Stökkar með litlum áhrifum
• Hlaupa og hoppa á sínum stað
• 18 mínútur: Færið
• Brú
• Veggur digur
• 45 gráðu halla röð
• Hneigðu dumbbell brjóstpressu
• Standandi kostnaður dumbbell press
• Bónus: Kælið
• Haltu þig við grunnæfingar þar til þú ert tilbúinn

Ert þú ný / ur að vinna í líkamsrækt og hefur ekki hugmynd um hvar þú átt að byrja? Tókstu hlé frá líkamsræktarstöðinni og ert tilbúinn til að komast aftur í gang hlutanna?

Við heyrum í þér - það er erfitt að byrja. Og það síðasta sem þú vilt gera er að fara of hart, of hratt. Hætta er á meiðslum og, mikilvægara, kjarki. Við hrósa þér fyrir að byrja aftur og við erum hér til að hjálpa.

Hér að neðan höfum við mótað áhrifaríka 20 mínútna líkamsþjálfun fyrir byrjendur. Það byrjar með hjartaupphitun og síðan þremur settum af styrktaræfingum fyrir vel ávalar, heilsusamlegar venjur.

Markmið að gera alla röðina tvisvar í viku til að byrja. Eftir nokkrar vikur skaltu upp ante með lengri venja, meiri þyngd eða hvort tveggja.

Aðrar æfingar til að prófa

• líkamsþjálfunin
• 10 bestu æfingarnar sem hægt er að gera
• passa aftur líkamsþjálfun

Tilbúin viðbúin afstað!

2 mínútur: Hjartalínurit

Ljúktu einni mínútu af hverri af eftirfarandi æfingum til að losa hjartað og vöðva lausan.

Stökkar með litlum áhrifum

Til að framkvæma, stígðu hægri fótinn samtímis út og með hægri handlegginn beygðan í 45 gráðu sjónarhorni, færðu hægri höndina fyrir ofan höfuðið. Farðu aftur í byrjun og endurtaktu vinstra megin. Fara eins hratt og þú getur á meðan viðhalda góðu formi.

Hlaupa og hoppa á sínum stað

Til að framkvæma skaltu standa með handleggina beygða við hliðina og ljúka þessum hreyfingum í röð:

1. hægri hné upp
2. vinstri hné upp
3. hægri hæl við rass
4. vinstri hæl við rass

18 mínútur: Færið

Eftir að þú ert góður og hlýr, gerðu eftirfarandi fimm æfingar með 30 til 45 sekúndna hvíld á milli hverrar æfingar og 30 sekúndna hvíld á milli hverrar settar.

Brú

Forveri fyrir digurinn, brú tekur þrýstinginn frá mjóbakinu en gerir þér kleift að vinna sömu vöðva: kjarna þinn, glutes og hamstrings. Mundu að fara rólega og vera stjórnandi og kreista glutes efst til að fá sem mestan ávinning.

Leiðbeiningar

1. Byrjaðu á því að liggja með bakið á mottunni, hnén beygðir með fæturna á gólfinu og lófarnir snúa niður við hliðina.
2. Þegar þú andar að þér, ýttu í gegnum fæturna og lyftu rassinum og bakinu af jörðu. Efst ætti líkami þinn að mynda beina línu á milli hné og axlir.
3. Lækkið hægt aftur niður til jarðar og endurtakið 10 reps í 3 sett samtals.

Veggur digur

Annar undanfari venjulegs digur, með því að framkvæma þessa hreyfingu gegn veggnum veitir auka stöðugleika en gerir þér samt kleift að styrkja glutes, quads, hamstrings og kálfa.

Leiðbeiningar

1. Settu þig með bakið á vegg og fætur stórt skref út fyrir framan þig.
2. Lækkið niður að veggnum, stuttið á þangað til hnén ná 90 gráðu sjónarhorni.
3. Haltu í 5 sekúndur, lengdu síðan fæturna og komdu aftur til að byrja. Endurtakið 10 reps fyrir 3 sett samtals.

45 gráðu halla röð

Að styrkja bakvöðvana er mikilvægt til að bæta líkamsstöðu þína og framkvæma margar daglegar athafnir. Að róa í 45 gráðu sjónarhorni eins og þessi mun einnig skora á kjarna þinn, aukabónus. Veldu léttar lóðir - 5 til 8 pund - til að byrja.

Leiðbeiningar

1. Haltu einni léttri lóðum í hvorri hendi með handleggina útbreidda. Löm í mjöðmunum þar til efri líkaminn nær 45 gráðu sjónarhorni.
2. Haltu hálsinum í takt við hrygginn og augnaráðið beint niður, dragðu olnbogana beint til baka og kreistu á milli herðablaðanna.
3. Teygðu handleggina aftur í upphafsstöðu og kláruðu 10 reps fyrir 3 sett samtals.

Hneigðu dumbbell brjóstpressu

Önnur æfing sem bætir líkamsstöðu og auðveldar daglegar athafnir, brjóstpressan styrkir pectoralis vöðvana. Byrjaðu á 8- til 10 punda lóðum og tryggðu að þú finnir virkilega fyrir brjósti þínu.

Leiðbeiningar

1. Settu hallabekkinn í 30 gráðu sjónarhorni.
2. Haltu lóðum, og settu þær við hlið brjóstsins.
3. Teygðu handleggina og ýttu lóðum beint upp þar til olnbogarnir læsast.
4. Farðu aftur í byrjun og kláraði 10 reps fyrir 3 sett.

Standandi kostnaður dumbbell press

Frábær grundvallaræfing fyrir efri hluta líkamans og kjarna, standandi hnötturpressan vinnur að styrkleika þínum og stöðugleika. Byrjaðu hér með léttum lóðum - 5 pund - og bættu við meiri þyngd ef þörf krefur.

Leiðbeiningar

1. Stattu með einni lóðalausu í hvorri hendi, beygðu olnbogana til að staðsetja þau rétt fyrir ofan herðar þínar með lófana fram á við.
2. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé festur og hryggurinn haldist hlutlaus, teygðu handleggina og ýttu lóðum upp á við þar til þeir snerta fyrir ofan höfuðið.
3. Beygðu olnbogana til að lækka lóðarnar aftur niður, stöðvaðu þegar upphandleggirnir eru rétt fyrir neðan samsíða jörðu.
4. Endurtaktu viðbótina og kláruðu 10 alls reps fyrir 3 sett.

Bónus: Kælið

Teygja eða freyða veltingur eftir líkamsþjálfun þína mun hjálpa líkama þínum að jafna sig hraðar og lágmarka eymsli daginn eftir eða tvo. Prófaðu froðu-veltingur okkar hér til að gefa líkama þínum smá TLC.

Haltu þig við grunnæfingar þar til þú ert tilbúinn

Sem byrjandi getur verið ógnvekjandi og yfirþyrmandi að vinna að styrkleika. Með því að einbeita þér að stuttri, einfaldri venja með grunnæfingum, ertu viss um að taka skjótum framförum og vera öruggari með daginn. Auka svita eigið fé þitt í dag!

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni á Instagram.