6 matvæli sem valda bólgu

Efni.

• 1. Sykur og háfrúktósa kornsíróp
• 2. Gervi transfitusýrur
• 3. Grænmetis- og fræolíur
• 4. Hreinsað kolvetni
• 5. Of mikið áfengi
• 6. Unnið kjöt
• Aðalatriðið
• Food Fix: Beat The Bloat

Bólga getur verið góð eða slæm eftir aðstæðum.

Annars vegar er það eðlileg leið líkamans til að vernda sig þegar þú ert slasaður eða veikur.

Það getur hjálpað líkama þínum að verjast veikindum og örva lækningu.

Á hinn bóginn er langvarandi, viðvarandi bólga tengd aukinni hættu á sjúkdómum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum og offitu (,,).

Athyglisvert er að maturinn sem þú borðar getur haft veruleg áhrif á bólgu í líkama þínum.

Hér eru 6 matvæli sem geta valdið bólgu.

1. Sykur og háfrúktósa kornsíróp

Borðarsykur (súkrósi) og hás ávaxtasykurs (HFCS) eru tvær megintegundir viðbætts sykurs í vestrænu mataræði.

Sykur er 50% glúkósi og 50% ávaxtasykur, en hás ávaxtasykurs í korni er um 45% glúkósi og 55% ávaxtasykur.

Ein ástæðan fyrir því að viðbætt sykur er skaðlegt er að þau geta aukið bólgu, sem getur leitt til sjúkdóma (,,,,).

Í einni rannsókninni fengu mýs sem fengu mikið af súkrósa mataræði brjóstakrabbamein sem dreifðist út í lungu þeirra, að hluta til vegna bólgusvörunar við sykri ().

Í annarri rannsókn voru bólgueyðandi áhrif omega-3 fitusýra skert hjá músum sem fengu mikið sykurfæði ().

Það sem meira er, í slembiraðaðri klínískri rannsókn þar sem fólk drakk venjulegt gos, megrandi gos, mjólk eða vatn, aðeins þeir sem voru í venjulegum goshópnum höfðu aukið þvagsýru, sem knýr bólgu og insúlínviðnám ().

Sykur getur einnig verið skaðlegur vegna þess að hann veitir umfram magn af frúktósa.

Þó að lítið magn af frúktósa í ávöxtum og grænmeti sé í lagi, þá er slæm hugmynd að neyta mikið magn af viðbættum sykrum.

Að borða mikið af frúktósa hefur verið tengt við offitu, insúlínviðnám, sykursýki, fitusjúkdóm í lifur, krabbamein og langvinnan nýrnasjúkdóm (,,,,,,).

Einnig hafa vísindamenn bent á að frúktósi valdi bólgu innan æðaþelsfrumna sem liggja í æðum þínum, sem er áhættuþáttur hjartasjúkdóms ().

Sýnt hefur verið fram á að mikil frúktósainntaka auki nokkur bólgumerki hjá músum og mönnum (,,,,,,).

Matur með miklum viðbættum sykri inniheldur nammi, súkkulaði, gosdrykki, kökur, smákökur, kleinur, sætar sætabrauð og ákveðin morgunkorn.

SAMANTEKTAð neyta mataræðis sem inniheldur mikið af sykri og miklum ávaxtasykrum
bólga sem getur leitt til sjúkdóma. Það getur líka unnið gegn
bólgueyðandi áhrif omega-3 fitusýra.

2. Gervi transfitusýrur

Gervi transfitusýrur eru líklega óhollasta fitan sem þú getur borðað.

Þau eru búin til með því að bæta vetni í ómettaða fitu, sem er fljótandi, til að veita þeim stöðugleika fastari fitu.

Á innihaldsmerkjum eru transfitusýrur oft taldar upp sem hertar olíur að hluta.

Flest smjörlíki innihalda transfitu og þeim er oft bætt í unnar matvörur til að lengja geymsluþol.

Ólíkt náttúrulegum transfitusýrum sem finnast í mjólkurvörum og kjöti hefur verið sýnt fram á að tilbúin transfitusýrur valda bólgu og auka sjúkdómsáhættu (,,,,,,,,,).

Auk þess að lækka HDL (gott) kólesteról geta transfitusýrur skaðað virkni æðaþekjufrumna í slagæðum þínum, sem er áhættuþáttur hjartasjúkdóms ().

Neysla tilbúinna transfituefna er tengd miklu magni bólgumerkja, svo sem C-hvarfpróteins (CRP).

Reyndar, í einni rannsókn, var CRP gildi 78% hærra meðal kvenna sem tilkynntu um mestu fitu neyslu ().

Í slembiraðaðri samanburðarrannsókn þar á meðal eldri konum með umfram þyngd jók vetnis sojabaunaolía bólgu marktækt meira en lófa- og sólblómaolíur ().

Rannsóknir á heilbrigðum körlum og körlum með hækkað kólesterólmagn hafa leitt í ljós svipaða hækkun á bólgumerkjum sem svar við transfitu (,).

Matur með mikið af transfitu inniheldur franskar kartöflur og annan steiktan skyndibita, sumar afbrigði af örbylgjupoppi, ákveðnar smjörlíki og grænmetisstyttingar, pakkaðar kökur og smákökur, nokkur sætabrauð og allt unnar matvörur sem telja upp að hluta herta jurtaolíu á merkimiðanum.

SAMANTEKTNeysla á tilbúinni transfitu getur aukið bólgu og áhættu þína
af nokkrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum.

3. Grænmetis- og fræolíur

Á 20. öld jókst neysla jurtaolía um 130% í Bandaríkjunum.

Sumir vísindamenn telja að ákveðnar jurtaolíur, svo sem sojabaunaolía, stuðli að bólgu vegna mjög mikils ómega-6 fitusýruinnihalds ().

Þó að nokkur omega-6 fita í mataræði sé nauðsynleg, þá gefur dæmigerð vestræn mataræði miklu meira en fólk þarfnast.

Reyndar mælum heilbrigðisstarfsfólk með því að borða meira af omega-3-ríkum matvælum, svo sem feitum fiski, til að bæta omega-6 til omega-3 hlutfallið og uppskera bólgueyðandi ávinning af omega-3.

Í einni rannsókn höfðu rottur sem fengu mataræði með hlutfalli omega-6 og omega-3 20: 1 mun hærra magn af bólgumerkjum en þeim sem fengu fæði með hlutföllunum 1: 1 eða 5: 1 ().

Samt sem áður eru vísbendingar um að mikil neysla á omega-6 fitusýrum auki bólgu hjá mönnum sem stendur.

Stýrðar rannsóknir sýna að línólsýra, sem er algengasta omega-6 sýran í mataræði, hefur ekki áhrif á bólgumerki (,).

Frekari rannsókna er þörf áður en hægt er að draga ályktanir.

Grænmetis- og fræolíur eru notaðar sem matarolíur og eru aðal innihaldsefni í mörgum unnum matvælum.

SAMANTEKTSumar rannsóknir benda til þess að há omega-6 fitusýra úr jurtaolíu
innihald getur stuðlað að bólgu þegar það er neytt í miklu magni. Hins vegar er
sönnunargögn eru ósamræmi og þörf er á frekari rannsóknum.

4. Hreinsað kolvetni

Kolvetni hefur fengið slæmt rapp.

Sannleikurinn er samt sá að ekki eru öll kolvetni erfið.

Forn menn neyttu mikillar trefja, óunninna kolvetna í árþúsundir í formi grasa, rótar og ávaxta ().

Þó að borða hreinsað kolvetni getur það valdið bólgu (,,,,).

Hreinsað kolvetni hefur haft mest af trefjum sínum fjarlægt. Trefjar stuðla að fyllingu, bæta blóðsykursstjórnun og fæða gagnlegar bakteríur í þörmum þínum.

Vísindamenn benda til þess að hreinsaður kolvetni í nútíma mataræði geti hvatt til vaxtar bólgueyðandi baktería sem geta aukið hættuna á offitu og bólgusjúkdómi í þörmum (,).

Hreinsað kolvetni hefur hærri blóðsykursvísitölu (GI) en óunnin. Matur með háa meltingarvegi hækkar blóðsykur hraðar en matar með lítið magn af meltingarvegi.

Í einni rannsókninni voru eldri fullorðnir sem tilkynntu um mesta neyslu matar í stórum meltingarvegi 2,9 sinnum líklegri til að deyja úr bólgusjúkdómi eins og langvinn lungnateppu ().

Í samanburðarrannsókn upplifðu ungir, heilbrigðir menn sem borðuðu 50 grömm af hreinsuðu kolvetni í formi hvítt brauð hærra blóðsykursgildi og hækkuðu magn tiltekins bólgumerkis ().

Hreinsað kolvetni er að finna í nammi, brauði, pasta, sætabrauði, nokkrum morgunkornum, smákökum, kökum, sykruðum gosdrykkjum og öllum unnum matvælum sem innihalda viðbættan sykur eða hveiti.

SAMANTEKTÓtunn kolvetni með háum trefjum er holl en hreinsuð kolvetni hækkar blóð
sykurmagn og stuðla að bólgu sem getur leitt til sjúkdóma.

5. Of mikið áfengi

Sýnt hefur verið fram á að hófleg áfengisneysla veitir heilsufarslegan ávinning.

Hins vegar geta hærri upphæðir leitt til alvarlegra vandamála.

Í einni rannsókn jókst magn bólgumerkisins CRP hjá fólki sem neytti áfengis. Því meira áfengi sem þeir neyttu, því meira jókst CRP magn þeirra ().

Fólk sem drekkur mikið getur fengið vandamál með eiturefni baktería sem flytja út úr ristlinum og inn í líkamann. Þetta ástand - oft kallað „lekur þörmum“ - getur valdið útbreiddri bólgu sem leiðir til líffæraskemmda (,).

Til að forðast áfengistengd heilsufarsvandamál ætti að takmarka neyslu við tvo venjulega drykki á dag fyrir karla og einn fyrir konur.

SAMANTEKTMikil áfengisneysla getur aukið bólgu og leitt til a
„Lekur þörmum“ sem rekur bólgu um allan líkamann.

6. Unnið kjöt

Neysla á unnu kjöti er tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og maga- og ristilkrabbameini (,,).

Algengar gerðir af unnu kjöti eru pylsur, beikon, skinka, reykt kjöt og nautakjöt.

Unnið kjöt inniheldur háþróaðri endaprófanir á glúkósu (AGE) en flest annað kjöt.

ALDUR myndast við eldun á kjöti og nokkrum öðrum matvælum við háan hita. Þeir eru þekktir fyrir að valda bólgu (,).

Af öllum þeim sjúkdómum sem tengjast unninni kjötneyslu eru tengsl þess við ristilkrabbamein sterkust.

Þrátt fyrir að margir þættir stuðli að ristilkrabbameini er talið að einn búnaður sé bólgusvörun ristilfrumna við unnu kjöti ().

SAMANTEKTUnnið kjöt inniheldur mikið af bólguefnum eins og AGE og það
sterk tengsl við ristilkrabbamein geta að hluta til verið vegna bólgu
svar.

Aðalatriðið

Bólga getur komið fram sem svar við mörgum kveikjum, sumum er erfitt að koma í veg fyrir, þar á meðal mengun, meiðsli eða veikindi.

Þú hefur hins vegar miklu meiri stjórn á þáttum eins og mataræði þínu.

Til að vera eins heilbrigður og mögulegt er skaltu halda bólgu niðri með því að lágmarka neyslu matvæla sem koma henni af stað og borða bólgueyðandi mat.

Food Fix: Beat The Bloat