6 próteinrík snakk til að auka vöðvamassa

Efni.

• Snakk fyrir æfingu
• 1. Jógúrt með ávöxtum og höfrum
• 2. Kakómjólk og ristað brauð
• 3. Bananasmóði og hnetusmjör
• Snarl eftir æfingu
• 1. Samloka með túnfiskpaté
• 2. Borða hádegismat eða kvöldmat
• 3. Prótein eggjakaka
• Önnur próteinrík matvæli

Að búa til næringarríkt snarl fyrir æfingu og mikið prótein í eftiræfingu hjálpar til við að örva ofþrengingu og bæta viðgerð vöðvaþræðis og flýta fyrir þroska þeirra. Þessa stefnu ætti aðallega að nota af þeim sem vilja þyngjast og auka vöðvamassa.

Á hinn bóginn geta þeir sem vilja grennast líka notað sömu stefnu, en neytt minni fæðu til að stjórna kaloríumagninu.

Snakk fyrir æfingu

Í undirbúningi fyrirfram er líkamsræktin sú að borða máltíð sem er ríkari af kolvetnum og með smá próteini eða góðri fitu, sem hjálpar til við að viðhalda orku meðan á allri hreyfingu stendur.

1. Jógúrt með ávöxtum og höfrum

Blandan af jógúrt með 1 ávöxtum og 1 eða 2 msk af höfrum gefur gott magn af kolvetni og próteini til að viðhalda orku fyrir þjálfun. Náttúruleg jógúrt hefur til dæmis 7 g af próteini í hverri einingu, sama magn og finnst í 1 eggi.

Fyrir þá sem vilja léttast er besti kosturinn að taka aðeins náttúrulega jógúrt eða blanda því við ávexti eða höfrum, án þess að bæta öllu í sömu máltíð.

2. Kakómjólk og ristað brauð

Kakómjólk og heilkorns ristuðu brauði er frábært snarl fyrir líkamsþjálfun þar sem það veitir prótein úr mjólk og brauðkolvetnum, sem mun veita vöðvunum þínum orku meðan á æfingunni stendur. Að auki er kakó ríkt af andoxunarefnum sem hjálpa til við endurheimt vöðva og koma í veg fyrir að mikill verkur komi fram, jafnvel eftir mikla æfingu.

Til að léttast er kókómjólk nóg til að veita orku og andlitsþjálfun. Annar góður kostur er að borða heilkornabrauð með ricotta.

3. Bananasmóði og hnetusmjör

Að taka banana, mjólk og hnetusmjörs smoothie er annar valkostur fyrir æfingu sem veitir mikla orku. Hnetusmjör er ríkt af próteini, góðri fitu og B-vítamínum sem eykur orkuframleiðslu meðan á líkamsrækt stendur. Til að gera það enn kalorískara geturðu bætt höfrum við vítamínið.

Fyrir þyngdartap er besti kosturinn að búa til vítamínið eingöngu með mjólk og ávöxtum, þar sem þetta dregur úr kaloríum en samt sem áður viðhaldið miklu magni af orku til þjálfunar. Sjáðu ávinninginn af hnetusmjöri og hvernig á að nota það.

Snarl eftir æfingu

Eftir æfingu þarf meira magn af próteinum, andoxunarefnum og almennum hitaeiningum til að stuðla að skjótum bata á vöðvamassa og örva ofvöxt.

1. Samloka með túnfiskpaté

Túnfiskpatéinn ætti að vera búinn til með því að blanda túnfiskinum saman við ostur eða náttúrulega jógúrt sem hægt er að krydda með klípu af salti, oreganó og súld af ólífuolíu. Túnfiskur er ríkur í próteini og omega-3, fitu sem hefur bólgueyðandi verkun og hjálpar til við að draga úr vöðvaverkjum.

Þú ættir helst að nota heilkornabrauð og þú getur líka fylgt þessari máltíð með glasi af ósykruðum ávaxtasafa. Til að léttast er samlokan líka góður kostur, en maður ætti að forðast að drekka safann.

2. Borða hádegismat eða kvöldmat

Hádegismatur eða kvöldmatur eru frábærar máltíðir eftir æfingu vegna þess að þær eru fullbúnar og hafa mikið magn af próteini. Þegar hrísgrjónum og baunum er bætt við, til dæmis, auk þess að vera með kolvetni, færir þessi samsetning einnig amínósýrur og prótein sem munu endurheimta vöðvamassa.

Að auki eru góðar máltíðir af kjöti, kjúklingi eða fiski notaðar í þessum máltíðum sem matvæli sem eru rík af próteinum. Til að ljúka þessu ættirðu að bæta grænmeti og súld af ólífuolíu yfir salatið sem færir góða fitu og andoxunarefni.

Þeir sem vilja léttast geta til dæmis notað salat og kjöt eða grænmetissúpu með kjúklingi eða búið til kúrbítspasta. Sjáðu 4 staðgengla fyrir hrísgrjón og pasta.

3. Prótein eggjakaka

Að búa til eggjaköku er líka frábært val fyrir æfingu, þar sem það er hratt, fullt af próteinum og gefur þér nóg af mettun. Góð leið er að nota 2 egg í deigið, sem geta innihaldið 1 eða 2 matskeiðar af höfrum til að gefa meiri orku, og til dæmis fyllt með rifnum kjúklingi, nautahakki eða rifnum osti auk grænmetis. Til fylgdar er hægt að fá sér kaffi með mjólk eða glasi af náttúrulegum ávaxtasafa, án þess að sætast.

Til að léttast er eggjakaka úr grænmeti eða osti frábært val ásamt svörtu kaffi eða ósykruðu tei.

Önnur próteinrík matvæli

Sjáðu í þessu myndbandi fleiri dæmi um próteinrík matvæli og hvernig á að sameina hrísgrjón með mismunandi grænmeti og korni til að mynda framúrskarandi próteingjafa: