6 ástæður fyrir því að þú borðar of mikið

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú ert ofmetinn eftir kvöldmatinn en samt geturðu ekki staðist að panta tvöfalda dökka súkkulaðiköku í eftirrétt. Þú étur upp heilan poka af kartöfluflögum sem eru bragðbættir á einum fundi þegar þér fannst eins og þú ættir aðeins nokkrar. Hvar sem þú ferð, frá „stóra kassanum“ smásala til eigin skrifborðs í vinnunni og í eldhúsinu heima, hvetja umhverfismerki þig til að borða meira en þú þarft - eða jafnvel vilja.

Vísindamenn eru að uppgötva hversu mikil áhrif þessar vísbendingar hafa á tilhneigingu þína til að borða of mikið. Og þú þarft ekki að gefa þér of mikið til að þyngjast. "Fyrir flest okkar er ójafnvægið milli orkunotkunar okkar og útgjalda aðeins 50 hitaeiningar á dag," segir Brian Wansink, Ph.D., forstöðumaður Food and Brand Lab og prófessor í næringarvísindum og markaðssetningu við háskólann í Illinois hjá Urbana-Champaign.

„Níutíu prósent fólks sem þyngist um 1 eða 2 pund á ári gætu haldið núverandi þyngd sinni ef þeir borðuðu aðeins 50 færri hitaeiningar á hverjum degi,“ bætir hann við. Ef þeir borðuðu bara 100 færri á dag myndu þeir léttast."

Eina öflugasta vísbendingin til að neyta auka hitaeininga er sú einfalda staðreynd að þau eru til staðar. „Fólki finnst það nánast ómögulegt að standast tilbúið framboð af mat,“ segir Barbara Rolls, rannsóknarfræðingur í matvælavali Pennsylvania State University, doktor, meðhöfundur The Volumetrics Weight Control Plan (HarperTorch, 2003).

Hún vitnar í rannsókn þar sem fólki var boðið súpa úr brelluskál sem varð aldrei tóm; það fylltist aftur úr lóni sem var falið undir borðinu. Allir sem borðuðu úr skálinni neyttu meira en venjulegur súpuskammtur. Þegar sagt var frá bragðinu fóru sumir aftur í venjulega skammta. En aðrir héldu bara áfram að borða og gátu ekki sagt nei við mat sem var beint fyrir framan þá.

Aðrar öflugar ábendingar-hvort sem við erum svangar eða ekki-innihalda öll hljóð, lykt, athafnir eða tíma sólarhringsins sem við tengjum við að borða, svo sem að heyra hádegisbílshornið í vinnunni, svo og matauglýsingar og lítinn mat verð. Og þegar við erum beðin um að taka þátt er erfitt að hætta. „Við gerum gott starf við að vera meðvituð um hvað við borðum, en við eyðum miklu minni tíma í að hugsa um rúmmál,“ segir Wansink. "Það er þó hægt að fitaþétt umhverfi sitt. Lykillinn er að átta sig á því að þú hefur áhrif á umhverfi þitt og velja í samræmi við það."

Hér eru sex af algengustu gildrunum sem líklegt er að þú lendir í ásamt leiðum til að forðast þær.

Galla 1: Hvað sem er í hagkerfisstærð

Stórar ílátastærðir geta hvatt þig til að útbúa eða borða meiri mat en þú vilt. Þegar Wansink gaf konum 2 punda kassa af spaghetti og sagði þeim að fjarlægja nóg til að búa til kvöldmat fyrir tvo, tóku þær út að meðaltali 302 þræði. Í ljósi 1 punda kassa fjarlægðu þeir aðeins 234 þræði að meðaltali.

Borðaðu beint úr stórum pakka eða íláti og þú munt líklega neyta um 25 prósent meira en þú myndir gera úr minni umbúðum. Nema það sé snakkmatur eins og nammi, franskar eða popp: Þá borðarðu líklega 50 prósent meira! Í einni rannsókn gaf Wansink fólki annaðhvort 1 eða 2 punda poka af M&M's og annað hvort miðlungs eða júmbó-stór pott af poppkorni. Að meðaltali borðuðu þeir 112 M & M úr 1 punda pokunum og 156 úr 2 punda pokunum-og þeir borðuðu helminginn af poppinu sínu, hvort sem pottar þeirra voru miðlungs eða jumbo. „Þegar ílát er stórt á fólk í vandræðum með að fylgjast með hversu mikið það borðar,“ segir Wansink.

Lausn Kaupa smærri pakka. Ef þú kýst að kaupa stærri hagkerfisstærð vörunnar skaltu pakka matnum aftur í ílát í stórum skömmtum miðað við skammtastærð merkisins, sérstaklega ef um snarl er að ræða. Þannig veistu hversu mikið þú ert að borða.

Gilda 2: Þægindi og framboð

Hafðu snarl í augum og við höndina, og þú nærð þeim allan daginn. Þegar Wansink setti súkkulaðikonfekt á hreint borð á skrifborðsstarfsmenn, borðuðu þeir að meðaltali níu bita á dag á hverjum degi og höfðu tilhneigingu til að missa vitið um hversu margir þeir höfðu borðað. Þegar nammið var í skrifborðsskúffunni þeirra átu þeir aðeins sex stykki; þegar það var ekki til sýnis sex fet frá skrifborðinu, voru þeir að meðaltali aðeins fjórir.

Rolls segir frá svipaðri tilraun í mötuneyti sjúkrahúss: Þegar loki var haldið á ískæli kusu aðeins 3 prósent offitu þátttakenda og 5 prósent eðlilegra þunga ís. Þegar lokið var tekið af til að leyfa fólki að sjá ísinn og ná honum auðveldara, völdu 17 prósent offitusjúklinga í rannsókninni og 16 prósent af mögru fólki það. "Hvort sem við þurfum mat eða ekki, þegar hann er settur fyrir framan okkur, þá borðum við hann," segir Rolls. "Og mörg okkar borða þetta allt."

Lausn Fela freistandi góðgæti. Ekki setja óhollt snarl þar sem þú getur séð það. Ef þú verður að hafa eitthvað innan handar, búðu til sellerí eða gulrótarstangir, eða fylltu ávaxtaskál og hafðu það við höndina.

Gryfja 3: Sjónhverfingar

Fólk skynjar há, grann gleraugu sem halda meira af vökva en stuttum, breiðum, jafnvel þó að bæði geymi jafn mikið. Wansink lét fólk hella ávaxtasafa í báðar tegundir gleraugna og komst að því að það drakk næstum 20 prósent meira af stubbier glösum, þó að það skynjaði sig sem að drekka minna. „Augu okkar hafa tilhneigingu til að einbeita sér að hæðinni og valda því að við sjáum ekki hversu mikið rúmmál stutt glas inniheldur,“ útskýrir hann.

Lausn Hugsaðu hátt og grannt. Notaðu há, þröng glös þegar þú nýtur kaloríudrykkja eins og ávaxtasafa, smoothies eða áfengra drykkja. Þú munt halda að þú hafir drukkið meira en þú gerðir í raun.

Gryfja 4: Skammtar sem eru óviðráðanlegir

Flestir borða meira þegar þeim er boðið meira. Í einni af rannsóknum Rolls fengu veitingastaðir að borða mismunandi stærðir af bakaðri ziti. Þegar þeir fengu 52 prósent til viðbótar borðuðu þeir 45 prósent meira. Og þegar Wansink gaf fólki 10 daga gamalt popp sem bragðaðist af átu, borðaði það samt 44 prósent meira af stórum fötum en meðalstórar. "Hlutamerki geta jafnvel sigrast á bragði," segir hann.

Lausn fylltu upp á snjöllum valkostum. Enginn varð feitur af því að borða of stóra skammta af salatgrænum. „Svo lengi sem þú velur réttan mat í fyrsta lagi þarftu ekki að borða minna,“ segir Rolls. Stór matvæli sem innihalda mikið af vatni, svo sem grænmeti, ávexti og súpur sem byggjast á seyði, geta veitt ánægjulega skammta með fáum hitaeiningum.

Gryfja 5: Matvælaverð í kjallara

Flestir skyndibitastaðir bjóða upp á svo frábær tilboð á stórum skömmtum að þér finnst heimskulegt að panta smærri skammta sem kosta meira fyrir hitaeiningu. „Þegar tvö stykki af einhverju kosta minna en eitt er ljóst að verðlagningarkerfið er rangt,“ segir Simone French, Ph.D., sérfræðingur í offitu og átröskunum við háskólann í Minnesota í Minneapolis. Ein af rannsóknum hennar leiddi í ljós að lækkun á verði á sjálfsalasnakki um allt að nikkel hvatti til meiri sölu en að merkja snarl með fitu. „Þú þarft að vera vakandi,“ segir French. „Allt sem þú ferð muntu finna matvælaseljendur sem grafa undan löngun þinni til að taka góðar ákvarðanir.“

Lausn Athugaðu botninn þinn. Spyrðu sjálfan þig hvort það sé mikilvægara að fá peninga þína í formi stórra skammta en að ná þyngdarmarkmiðum þínum og vera heilbrigður.

Gilda 6: Of mikið val

Að borða margs konar mat er gott því það eykur líkurnar á að þú fáir öll næringarefnin sem þú þarft. En fjölbreytni kallar einnig á ofát (okkur hættir til að leiðast með kunnuglegum smekk og hætta að borða fyrr). Í einni tilraun bar Rolls fram samlokur með fjórum mismunandi fyllingum; fólk borðaði þriðjungi meira en það gerði þegar hún gaf þeim samlokur með uppáhaldsfyllingunni sinni. Í öðru borðaði fólk sem fékk þrjár form af pasta 15 prósent meira en þegar það fékk aðeins uppáhalds formið sitt. Og Wansink komst að því að þegar hann bauð fólki M&M í 10 litum borðuðu þeir 25-30 prósent meira en þegar litirnir voru sjö.

Margir, segir Rolls, fullnægja náttúrulegri löngun sinni eftir mismunandi bragði og áferð með því að velja ótal vörur - en þær sem eru allar orkuþéttar (þ.e. kaloríuríkar), eins og franskar, kex, kringlur, ís og nammi. Þetta er sýndarávísun fyrir þyngdaraukningu.

Lausn Láttu undan þörf þinni fyrir fjölbreytni með hollum mat. Gerðu fjölbreytni að bandamanni þínum. „Umkringdu þig með miklu úrvali af matvælum sem innihalda lítið kaloría en innihalda mikið af bragði, svo sem ávexti og grænmeti, baunir, nokkrar súpur, haframjöl og fitusnautt jógúrt,“ segir Rolls. Til dæmis, fylltu diskinn þinn með salatgrænum og miklu grænmeti fyrst, taktu síðan litla skammta af orkumiklum matvælum eins og kjöti og ostasömum pottréttum. Einhæfni getur líka verið bandamaður: Ef þér býðst úrval af smákökum skaltu velja eina tegund og þú munt líklega á endanum taka inn færri hitaeiningar.

Umsögn fyrir