6 ástæður fyrir því að egg eru hollasti matur á jörðinni

Efni.

• 1. Heil egg eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni
• 2. Egg bæta kólesteról prófílinn þinn og auka EKKI hættuna á hjartasjúkdómum
• 3. Egg eru hlaðin með kólíni, mikilvægt næringarefni fyrir heilann
• 4. Egg innihalda hágæða prótein með fullkomnu amínósýrusniðinu
• 5. Egg eru hlaðin lútíni og zeaxantíni sem vernda augun
• 6. Egg í morgunmat geta hjálpað þér að missa líkamsfitu
• Ekki eru öll eggin eins
• Aðalatriðið

Egg eru svo næringarrík að þau eru oft nefnd „fjölvítamín náttúrunnar“.

Þau innihalda einnig einstök andoxunarefni og öflug næringarefni í heila sem margir hafa skort á.

Hér eru 6 ástæður fyrir því að egg eru meðal hollustu matvæla á jörðinni.

1. Heil egg eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni

Eitt heilt egg inniheldur ótrúlegt úrval af næringarefnum.

Reyndar eru næringarefnin þar nóg til að gera eina frjóvgaða frumu að heilum kjúklingabarn.

Egg eru hlaðin vítamínum, steinefnum, hágæða próteini, góðri fitu og ýmsum öðrum minna þekktum næringarefnum.

Eitt stórt egg inniheldur (1):

• B12 vítamín (kóbalamín): 9% af RDA
• B2 vítamín (ríbóflavín): 15% af RDA
• A-vítamín: 6% af RDA
• B5 vítamín (pantóþensýra): 7% af RDA
• Selen: 22% af RDA
• Egg innihalda einnig lítið magn af næstum hverju vítamíni og steinefni sem mannslíkaminn þarfnast, þar með talið kalsíum, járni, kalíum, sinki, mangani, E-vítamíni, fólati og mörgu fleiru.

Stórt egg inniheldur 77 hitaeiningar, með 6 grömm af gæðapróteini, 5 grömm af fitu og snefilmagni kolvetna.

Það er mjög mikilvægt að átta sig á að næstum öll næringarefnin eru í eggjarauðunni, hvíta inniheldur aðeins prótein.

Heil egg eru ótrúlega næringarrík og innihalda mjög mikið magn næringarefna miðað við kaloríur. Næringarefnin finnast í rauðunum en hvíturnar eru aðallega prótein.

2. Egg bæta kólesteról prófílinn þinn og auka EKKI hættuna á hjartasjúkdómum

Helsta ástæðan fyrir því að fólk hefur verið varað við eggjum er að það er fullt af kólesteróli.

Eitt stórt egg inniheldur 212 mg af kólesteróli, sem er mikið miðað við flest önnur matvæli.

Uppsprettur kólesteróls í fæðu hafa þó lágmarks áhrif á kólesterólmagn í blóði ().

Lifrin framleiðir í raun kólesteról, á hverjum einasta degi. Magnið sem framleitt er fer eftir því hversu mikið þú borðar.

Ef þú færð mikið af kólesteróli úr mat framleiðir lifrin þín minna. Ef þú borðar ekki kólesteról framleiðir lifrin meira af því.

Málið er að margar rannsóknir sýna að egg bæta í raun kólesteról prófílinn þinn.

Þeir hækka HDL („góða“) kólesterólið og þeir hafa tilhneigingu til að breyta LDL („slæma“) kólesterólinu í stóra undirtegund sem er ekki eins sterkt tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Margar rannsóknir hafa kannað hvernig borða egg hefur áhrif á hættu á hjartasjúkdómi og fundu engin tengsl þar á milli (,, 8).

Þvert á móti hafa egg verið tengd heilsufarslegum ávinningi.

Ein rannsókn komst að því að borða 3 heil egg á dag minnkaði insúlínviðnám, hækkaði HDL og jók stærð LDL agna hjá fólki með efnaskiptaheilkenni ().

Sumar rannsóknir sýna þó aukna hættu á hjartasjúkdómum hjá fólki með sykursýki. Þetta þarf þó frekari rannsókna og á líklega ekki við um lágkolvetnamataræði, sem getur í mörgum tilfellum snúið við sykursýki af tegund 2 (,,).

Rannsóknir sýna að egg bæta í raun kólesterólmyndina. Þeir hækka HDL (gott) kólesteról og auka stærð LDL agna, sem ætti að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

3. Egg eru hlaðin með kólíni, mikilvægt næringarefni fyrir heilann

Kólín er minna þekkt næringarefni sem oft er flokkað með B-flóknu vítamínunum.

Kólín er nauðsynlegt næringarefni fyrir heilsu manna og er nauðsynlegt fyrir ýmsa ferla í líkamanum.

Nauðsynlegt er að mynda taugaboðefnið asetýlkólín og er einnig hluti frumuhimna.

Lítil kólínneysla hefur verið bendluð við lifrarsjúkdóma, hjartasjúkdóma og taugasjúkdóma ().

Þetta næringarefni getur verið sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi konur. Rannsóknir sýna að lág kólínneysla getur aukið hættuna á taugagalla og leitt til skertrar vitrænnar virkni hjá barninu ().

Margir fá ekki nóg af kólíni. Sem dæmi, ein rannsókn á þunguðum kanadískum konum komst að því að aðeins 23% náðu fullnægjandi neyslu kólíns ().

Bestu uppsprettur kólíns í fæðunni eru eggjarauður og nautalifur. Eitt stórt egg inniheldur 113 mg af kólíni.

Kólín er nauðsynlegt næringarefni sem fáir fá nóg af. Eggjarauður eru frábær uppspretta kólíns.

4. Egg innihalda hágæða prótein með fullkomnu amínósýrusniðinu

Prótein eru helstu byggingarefni líkamans og þjóna bæði skipulagslegum og hagnýtum tilgangi.

Þau samanstanda af amínósýrum sem eru tengd saman, eins og perlur á streng og síðan brotin saman í flókin form.

Það eru um það bil 21 amínósýrur sem líkami þinn notar til að byggja upp prótein sín.

Níu af þessum geta ekki verið framleiddir af líkamanum og þurfa að fást úr fæðunni. Þær eru þekktar sem nauðsynlegar amínósýrur.

Gæði próteingjafa ákvarðast af hlutfallslegu magni þessara nauðsynlegu amínósýra. Próteingjafi sem inniheldur þau öll í réttu hlutfalli er hágæða próteingjafi.

Egg eru meðal bestu próteingjafa í fæðunni. Reyndar er líffræðilegt gildi (mælikvarði á próteingæði) oft metið með því að bera það saman við egg, sem fá fullkomna einkunn 100 ().

Egg eru frábær uppspretta próteina, með allar nauðsynlegar amínósýrur í réttu hlutfalli.

5. Egg eru hlaðin lútíni og zeaxantíni sem vernda augun

Það eru tvö andoxunarefni í eggjum sem geta haft öflug verndandi áhrif á augun.

Þeir eru kallaðir lútín og zeaxanthin, sem báðir finnast í eggjarauðu.

Lútín og zeaxanthin safnast gjarnan saman í sjónhimnu, skynjunarhluta augans, þar sem þau verja augun gegn skaðlegu sólarljósi ().

Þessi andoxunarefni draga verulega úr hættu á hrörnun í augnbotnum og augasteini, sem eru meðal helstu orsaka sjónskerðingar og blindu hjá öldruðum (,,).

Í einni rannsókn, að borða 1,3 eggjarauður á dag í 4,5 vikur, jókst magn zeaxanthins í blóði um 114–142% og lútín um 28–50% ().

Egg eru mjög mikil í andoxunarefnunum lútín og zeaxanthin, sem geta dregið verulega úr hættu á hrörnun í augnbotnum og augasteini.

6. Egg í morgunmat geta hjálpað þér að missa líkamsfitu

Egg innihalda aðeins snefil af kolvetnum, en nóg af próteini og fitu.

Þeir skora mjög hátt á kvarða sem kallast mettunarstuðull og er mælikvarði á hversu mikið matvæli stuðla að mettun (8).

Af þessum sökum kemur ekki á óvart að sjá rannsóknir sem sýna að borða egg í morgunmat getur leitt til fitutaps.

Í einni rannsókninni neyttu 30 of þungar eða feitar konur morgunmat af eggjum eða beyglum. Bæði morgunverðurinn var með jafn mikið af kaloríum.

Konurnar í eggjahópnum fundu meira saddar og átu færri hitaeiningar það sem eftir var dags og næstu 36 klukkustundirnar ().

Í annarri rannsókn sem stóð yfir í 8 vikur leiddi egg að borða í morgunmat til verulegs þyngdartaps miðað við sama magn af kaloríum úr beyglum. Eggjahópurinn ():

• Missti 65% meiri líkamsþyngd.
• Missti 16% meiri líkamsfitu.
• Hafði 61% meiri lækkun á BMI.
• Hafði 34% meiri minnkun á mittismáli (góð merki fyrir hættulega magafitu).

Egg eru mjög mettandi. Þess vegna getur það borðið egg í morgunmat að draga úr kaloríuinntöku síðar um daginn og stuðla að fitutapi.

Ekki eru öll eggin eins

Það er mikilvægt að hafa í huga að ekki eru öll eggin búin til jöfn.

Hænsn eru oft alin upp í verksmiðjum, búr og fóðrað kornfóður sem breytir endanlegri samsetningu næringarefna á eggjum þeirra. Best er að kaupa omega-3 auðgað eða beitt egg, sem eru næringarríkari og hollari.

Hins vegar eru hefðbundin stórmarkaðsegg ennþá góður kostur ef þú hefur ekki efni á eða hefur aðgang að hinum.

Næringarinnihald eggja fer að miklu leyti eftir því hvernig hænunum var gefið. Omega-3 auðguð eða beitt egg hafa tilhneigingu til að vera ríkari af hollum næringarefnum.

Aðalatriðið

Egg eru meðal næringarríkustu fæðutegunda sem þú finnur og bjóða í raun öll vítamín og steinefni sem þú þarft.

Til að toppa hlutina eru eggin ódýr, bragðast æðislega og passa með næstum hvaða mat sem er.

Þeir eru í raun óvenjulegur ofurfæða.