Af hverju hagnýtur líkamsrækt er mikilvægur fyrir alla

Efni.

• 1. digur
• 2. Hneigðu brjóstpressuna
• 3. Bjálkinn
• 4. Veggur stuttur
• 5. Stíga niður
• 6. Róður
• 7. Kyrrstætt lunge
• 8. Stíga upp
• 9. Lyftu með einum fæti
• 10. Hliðarplanka
• 11. Hundar sem snúa niður
• 12. Staklyftingur í einum fæti
• 13. Lunge með beygðu röð
• Taka í burtu

Jafnvel þó að flest okkar eyði meirihluta tíma okkar heima, er samt mikilvægt að vera líkamlega virk.

Hagnýtur líkamsrækt getur verið góð leið til að berjast gegn eirðarleysi og halda líkamanum á hreyfingu meðan á húsaskjóli stendur.

Hvað er starfshæfni? Það vísar til líkamsræktar sem hjálpar þér við daglegar athafnir, eins og:

• að fara upp af gólfinu
• vopnaður þungum hlutum
• að setja eitthvað upp á hillu

Með því að styrkja vöðvana á sama hátt og þú þarft að nota þá við ákveðin verkefni dregur það úr hættu á meiðslum og eykur lífsgæði þín.

Þú getur farið allan daginn án þess að hafa áhyggjur af því að þenja þig eða draga eitthvað.

Samkvæmt líkamsræktarsérfræðingnum, Brad Schoenfeld, er starfhæf líkamsrækt á samfellu.

Að hans mati getur næstum öll hreyfing verið starfhæf eftir samhengi, því í raun og veru mun aukinn styrkur í eðli sínu hjálpa þér að verða virkari í daglegu lífi.

Meðan þú eykur styrk þinn í heild mun hjálpa þér að hreyfa þig betur, en að sameina styrktarþjálfun og æfingar sem spegla hreyfingar daglegra athafna getur veitt enn skilvirkari þjálfunaráætlun.

Það getur einnig stuðlað að betri:

• jafnvægi
• þrek
• sveigjanleiki

Og hver vill ekki það, ekki satt?

Við höfum tekið saman 13 æfingar hér að neðan sem munu hjálpa til við að bæta líkamsrækt fyrir fullorðna á öllum aldri. Ljúktu fimm til sex af þessum æfingum þrjá til fjóra daga í viku til að ná sem bestum árangri.

Þú getur gert þau öll á öruggan hátt frá heimilinu með lágmarks búnaði.

1. digur

Hústökufyrirtæki eru svipuð hreyfing og að sitja í stól, svo það verður að vera með í öllum starfhæfum líkamsræktarvenjum.

Gakktu úr skugga um að þú gangir hægt og stjórnandi allan hreyfinguna og ef þú þarft meira áskorun skaltu halda léttri hantlu í hverri hendi.

Leiðbeiningar:

1. Stattu beint með fæturna á öxl breiddina í sundur og handleggirnir niðri við hliðina.
2. Beygðu hnén og byrjaðu að digur niður og ýttu aftur í mjöðmina, næstum eins og þú sért að fara að sitja í stól. Raktu handleggina upp fyrir framan þig þegar þú ferð.
3. Þegar læri þín eru samsíða jörðu skaltu gera hlé og ýta í gegnum hælana, teygja fæturna og fara aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 2 sett af 15 reps.

2. Hneigðu brjóstpressuna

Að geta ýtt sjálfum þér upp af jörðu eða öðru yfirborði er ómetanlegt hvað varðar líkamsrækt, en ýta getur verið mjög krefjandi.

Halla brjóstpressunnar vinnur sömu vöðva og getur verið vinalegri fyrir byrjendur.

Leiðbeiningar:

1. Settu bekkinn í 45 gráðu sjónarhorni. Haltu einni dumbbell í hvorri hendi og hallaðu þér aftur að bekknum. Teygðu handleggina beint upp með lóðum yfir höfuð.
2. Beygðu handleggina og slepptu lóðunum hægt að brjósti þínu. Þegar upphandleggir þínir fara bara samsíða jörðu, ýttu lóðum aftur upp í upphafsstöðu og notaðu brjóstsvöðvana til að leiða hreyfinguna.
3. Ljúktu við 2 sett af 15 reps.

3. Bjálkinn

Að komast í og ​​halda plankastöðunni krefst hreyfanleika og jafnvægis, sem er gagnlegt til að komast upp af gólfinu. Auk þess nýtur æfingin svo marga vöðva, svo það er frábært til að byggja upp heildarstyrk.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á öllum fjórum með lófana plantað á jörðu og hnén beygðu aðeins lengra en 90 gráður.
2. Ýttu upp frá höndum og fótum, teygðu handleggi og fætur og haltu kjarna þéttum. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfði til tá.
3. Haltu eins lengi og þú getur. Endurtakið í 2 sett.

4. Veggur stuttur

Ef þig vantar aðeins meiri stuðning en í venjulegu digur skaltu framkvæma einn á móti vegg. Þetta ætti að taka alla verki í mjóbaki út úr jöfnunni.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með bakinu við vegg og fæturnar skreppu út.
2. Beygðu fæturna, ýttu aftur á vegginn og leyfðu þér að renna niður í digur.
3. Þegar læri þín eru samsíða gólfinu, ýttu aftur upp að veggnum í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu í 2 sett af 15 reps.

5. Stíga niður

Svipað og að komast niður úr háu sæti eða stíga niður stigann, eru niðurföll frábær leið til að bæta jafnvægi og stöðugleika.

Leiðbeiningar:

1. Stattu til hliðar við bekkinn þinn eða stígðu með annan fótinn á honum og annan fótinn á jörðu.
2. Ýttu í gegnum hæl fótarins á bekknum, stígðu upp til að teygja fótinn að fullu, lækkaðu síðan hægt niður aftur til að byrja.
3. Ljúktu við 2 sett með 15 reps á hvorri hlið.

6. Róður

Röð er svipuð hreyfing og að fá þungan hlut úr skottinu. Með því að miða á bakið og handleggina mun hjálpa þér að vera sterkur.

Leiðbeiningar:

1. Festu mótstöðuhljómsveitina við akkeri aðeins fyrir ofan höfuðið. Sestu í stól og haltu um handfangin svo þau séu strembin.
2. Dragðu olnbogana niður og til baka, stansaðu í eina sekúndu og slepptu síðan aftur í byrjun.
3. Ljúktu við 2 sett af 15 reps.

7. Kyrrstætt lunge

Í þessari klofnu aðstöðu muntu aftur líkja eftir því að komast upp af jörðinni. Að styrkja fjórfætlinginn og stuðla að hreyfanleika í hnéliðum þínum er lykilatriði fyrir daglegar athafnir.

Leiðbeiningar:

1. Skiptu um afstöðu þína svo að fætur þínir myndist þríhyrning með jörðu.
2. Ekki hreyfa fæturna, slepptu áfram á leiðandi fótinn. Þegar fótur þinn myndar 90 gráðu horn við jörðu, farðu aftur til byrjun.
3. Endurtaktu 2 sett af 15 reps á hvorri hlið.

8. Stíga upp

Styrkja vöðvana sem notaðir eru til að klifra upp stigann með stigaferðum.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með bekk eða stígðu fyrir framan þig - um það bil eitt skref í burtu er gott.
2. Stígðu upp á bekkinn með hægri fæti, bankaðu aðeins á vinstri fætinn upp á yfirborðið en haltu þyngdinni í hægri fætinum.
3. Stígðu vinstri fæti aftur niður á gólfið meðan þú heldur hægri fæti á bekknum.
4. Ljúktu við 2 sett af 15 á hvorum fæti.

9. Lyftu með einum fæti

Að bæta jafnvægið þitt gerir allt auðveldara, jafnvel að ganga. Það hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir fall.

Æfingar sem vinna annan fótinn í einu neyða þig til að taka þátt í kjarna þínum og vinna hvor hlið líkamans fyrir sig.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fæturna saman og hendurnar á mjöðmunum.
2. Með þyngdina í vinstri fætinum skaltu lamast örlítið fram á mjöðmunum og hækka hægri fótinn hægt aftur til baka þar til hann nær 45 gráðu sjónarhorni.
3. Aftur að byrja. Endurtaktu í 2 sett af 15 reps með hægri fætinum og skiptu síðan.

10. Hliðarplanka

Að styrkja alla hluti kjarna þinna er lykillinn að virkri líkamsrækt. Prófaðu hliðarplanka til að lemja á skyggnið.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á hliðinni, fæturna stafaðir ofan á hvor annan, handleggurinn beygður í 90 gráðu sjónarhorni og þyngd hvílir í framhandleggnum. Teygðu annan handlegginn upp að loftinu. Augnaráð þitt ætti að vera þar líka.
2. Notaðu skyggnurnar þínar, dragðu miðhliðina upp að loftinu eins hátt og það fer og haltu þar þar til bilun er.
3. Snúðu sér að hinni hliðinni og endurtaktu. Heill 2 sett.

11. Hundar sem snúa niður

Þessi jógahreyfing krefst þess að þú styðjir þína eigin líkamsþyngd, mjög gagnlegt tæki í daglegu lífi.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í mikilli plankstöðu, þyngd í höndum og fótum og líkami þinn myndar beina línu frá höfði til tá.
2. Haltu höndum þínum, fótum og hálsi kyrrstætt og festu mjöðmina upp svo að líkami þinn myndist þríhyrning við jörðu.
3. Haldið hér í 10 sekúndur. Endurtaktu 2 sinnum í viðbót.

12. Staklyftingur í einum fæti

Dauðalyftur eru árangursríkar vegna þess að þeir lemja marga vöðva í fótum þínum í einu á meðan þeir hjálpa þér að ná tökum á mjöðmum.

Næst þegar þú ferð að sækja eitthvað upp úr jörðinni, þá munt þú vera ánægð með að lyftingar séu hluti af venjunni þinni.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu með lóðu í hvorri hendi sem hvílir á læri.
2. Með örlítilli beygju í hægri fætinum, lamið á mjöðmunum og lyftið vinstri fætinum aftur á meðan haldið er aftur á bakinu. Lóðin ættu að lækka hægt fyrir framan þig, nálægt líkama þínum, eins og þú ferð. Hættu þegar þú getur ekki lengur haldið jafnvægi þínu eða þegar vinstri fóturinn er samsíða jörðu.
3. Farðu aftur í byrjun og endurtaktu í 15 reps. Ljúktu við það sama á hinum fætinum.

13. Lunge með beygðu röð

Að sameina svif við röð þarf aukið jafnvægisstig.

Leiðbeiningar:

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi og taktu stöðu Lunge.
2. Löm fram á mitti í 45 gráðu sjónarhorni og róið síðan, dregið olnbogana upp og til baka. Slepptu og farðu aftur til að byrja.
3. Ljúktu við 10 reps hérna, skiptuðu síðan yfir tunguna og kláruðu 10 reps í viðbót. Gerðu 2 sett.

Taka í burtu

Hagnýtur líkamsrækt getur hjálpað til við að bæta daglegt líf með því að styrkja vöðva til að búa þá undir dagleg verkefni og athafnir. Aðallega með líkamsþyngd er þetta form styrktarþjálfunar einfalt og öruggt fyrir næstum alla.

Ef þú ert með einhver meiðsli, ættir þú að ráðfæra þig við lækni áður en þú framkvæmir þessa tegund æfinga.

Ólíkt öðrum vinsælum styrktaræfingum, svo sem CrossFit og líkamsbyggingu, er líkamsræktin miklu meiri afslappun og þarfnast minni búnaðar og minna minni styrkleiki.

Áherslan er á frammistöðu, ekki vöðvastærð. Hættan á meiðslum er verulega minni, sem gerir það hentugt fyrir fólk á öllum aldri og reynslustigum.

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni á Instagram.