Margir kostir Wall Ball og 3 Great Variations

Efni.

• Hvað er æfing á veggbolta?
• Hvaða tegund af bolta ættir þú að nota?
• Hverjir eru kostir veggkúlu?
• Hvernig er dæmigerð veggboltaæfing gerð?
• Veggkúluafbrigði
• Aukaköst
• Áfram kasta
• Öfug snúningur
• Aðalatriðið

Ef þú ert tilbúinn að efla kraft þinn, mylja kjarna þinn og ögra hverjum vöðva í líkama þínum, þá höfum við ferðina fyrir þig. Veggboltaæfingin er hagnýt hreyfing í fullum líkama sem þú getur bætt við hvaða styrk sem er eða hjartaæfingar.

Þessi sprengifimi er venjulega framkvæmdur sem hluti af CrossFit líkamsþjálfun. Vegna árangursins sem það framleiðir er þessi æfing nú fastur liður í flestum líkamsræktaraðstæðum.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um ávinninginn af hreyfingu veggkúlunnar, hvernig á að framkvæma þessa æfingu á öruggan hátt og afbrigði af veggkúluæfingunni sem getur hjálpað til við að færa æfingarnar þínar á næsta stig.

Hvað er æfing á veggbolta?

Veggboltaæfingin er samsett hreyfing með mikilli áreynslu sem krefst mikillar áreynslu frá fjölda vöðva í líkama þínum.

Þessi hreyfing, einnig þekkt sem veggkúluþjarkur, krefst þess að öflugir vöðvar í neðri hluta líkamans framkvæma hnoð á meðan vöðvarnir í efri líkamanum dragast saman til að framkvæma ýtaþrýstifasa þegar þú kastar bolta á vegg.

Til að framkvæma þessa hreyfingu þarftu aðgang að stórum, tómum vegg og vegnum bolta. Venjuleg veggboltaæfing krefst þess að þú standir frammi fyrir veggnum. Hins vegar breyta nokkrum afbrigðum staðsetningu líkamans til að ögra mismunandi vöðvahópum.

Hvaða tegund af bolta ættir þú að nota?

Veggkúla er frábrugðin lyfjakúlu, sem er minni, harðari og ekki ætlað að henda á vegg. Það er einnig frábrugðið slammkúlu, sem er þyngri, venjulega úr gúmmíi og hannaður til að henda í jörðina.

Að velja rétta tegund bolta gerir æfinguna ekki aðeins árangursríkari heldur heldur hún þér laus við meiðsli. Með það í huga er besta leiðin til að nota bolta sem er sérstaklega gerður fyrir þessa æfingu þegar dælt er út nokkrum settum reps.

Veggkúlur eru venjulega gerðar úr vínyl, með bólstruðu ytra lagi sem auðveldar þær að ná. Þeir koma í ýmsum þyngdum, allt frá um það bil 6 til 20 pund.

Þegar kemur að því að velja réttan þyngd fyrir veggkúlur er það fyrsta sem þarf að huga að kjarna þínum og efri hluta líkamans. Boltinn ætti að vera nógu þungur til að gera æfinguna krefjandi en nógu létt til að skerða ekki formið.

Með öðrum orðum, byrjaðu létt og farðu að þyngri bolta þegar þú nærð tökum á hreyfingunni. Byrjendur gætu viljað byrja með léttari þyngd 6 eða 8 pund, en háþróaður hæfniþrep gæti viljað prófa 10 pund eða meira.

Hverjir eru kostir veggkúlu?

Veggboltaæfingin býður upp á mikið úrval af ávinningi og virkar nánast alla vöðvahópa í líkama þínum. Það gerir þér einnig kleift að hreyfa líkama þinn í hverju hreyfisviði - framan til aftan, hlið til hliðar og í snúningi.

Dæmigerð æfing á veggkúlu ræður til sín marga vöðvahópa, þar á meðal:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• aftur
• bringu
• axlir
• tvíhöfða
• þríhöfða
• kjarnavöðvar

Veggboltahreyfingin eykur hjartsláttartíðni þína, sem gerir það frábær leið til að bæta hjarta- og öndunarfærni og brenna kaloríum líka. Það hjálpar einnig við að auka sprengikraft þinn, sem er nauðsynlegur þáttur í mörgum íþróttastarfsemi.

Auk þess að framkvæma þessa hreyfingu getur fínstillt samhæfingu hand-augu og bætt kastfærni þína og nákvæmni.

Hvernig er dæmigerð veggboltaæfing gerð?

1. Veldu veggjakúluna með viðeigandi þyngd og haltu henni í höndunum.
2. Stattu um það bil 2 fet fyrir vegginn með fæturna á mjöðm á milli, tærnar aðeins út.
3. Haltu boltanum í bringuhæð. Vertu viss um að stinga olnbogunum í hliðina.
4. Taktu þátt í kjarna þínum og kreistu boltann. Því erfiðara sem þú kreistir boltann, því meira þarfnast kjarninn og axlir til að vinna.
5. Byrjaðu áföngunum niður á við og haltu boltanum á bringustigi. Hnoðaðu þig niður þar til læri þínar eru samsíða gólfinu.
6. Keyrðu síðan líkamann upp á meðan þú kastar boltanum að lóðréttu skotmarki sem er um það bil 8 til 12 fet á hæð. Hafðu handleggina framlengda. Ábending: Veldu blett á þessu marksvæði og beindu augunum þar allan tímann.
7. Náðu boltanum eftir að hann skoppar, haltu boltanum í bringuhæð og haltu niður til að endurtaka æfinguna.
8. Framkvæmdu 10-15 endurtekningar í 2-3 sett. Eða stilltu tímastillinn í 30 sekúndur og gerðu eins marga og þú getur.

Veggkúluafbrigði

Aukaköst

Þessi breyting á æfingunni á veggkúlunni snýr líkamanum til hliðar fyrir snúningshreyfingu sem ögrar kjarna þínum - sérstaklega skáhallt - bringu og axlir.

1. Haltu boltanum í höndunum, lófana upp.
2. Stattu hornrétt á vegginn, hægri öxl snýr að veggnum, um það bil 3 fet í burtu.
3. Komdu þér í hústöku, með hnén bogin, með boltann utan á vinstri mjöðm.
4. Meðan þú framlengir fæturna til að standa upp skaltu snúa vinstri fæti, snúa og kasta boltanum að veggnum.
5. Vertu í þessari stöðu til að ná boltanum. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.
6. Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Ef þessi hreyfing er of erfið skaltu byrja á standandi skotti á skottinu. Haltu boltanum á bringustigi, nálægt líkama þínum og snúðu bolnum til hægri og vinstri.

Áfram kasta

Fyrir dýpri hnoð sem virkar meira af aðdráttaraflinu skaltu prófa framhandskastið. Með því að beina tánum út, nýliðir þú innri læri vöðvana og treystir meira á glutes til að fá kraft.

Yfirborðsmaðurinn hentar hluta hreyfingarinnar dregur í biceps og bringu.

1. Horfðu á vegginn eins og þú sért að gera venjulega veggboltaæfingu.
2. Haltu boltanum í höndunum og settu hann síðan á milli fótanna.
3. Farðu í breiða hústöku.
4. Taktu þátt í glútunum, stattu upp og hentu boltanum upp í átt að veggnum.
5. Náðu boltanum og hneigðu þig niður í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 10 sinnum.

Öfug snúningur

Þessi hreyfing krefst trausts kjarnastyrks og getu til að snúa til beggja hliða. Gerðu aðeins öfugan snúning ef þú hefur náð tökum á grunnæfingunni í veggkúlunni, þú ert með sterka skáhalla og með góða hreyfigetu í efri hluta líkamans.

Þessi æfing vinnur axlir, efri bak, tvíhöfða, bringu, kjarna, quads, hamstrings og glutes.

1. Haltu boltanum í höndunum, lófana upp, með bakið að veggnum.
2. Stígðu frá veggnum þar til þú ert að minnsta kosti líkamslengd frá þér. Til dæmis, ef þú ert 6 fet á hæð skaltu ganga úr skugga um að það sé að minnsta kosti 6 fet pláss á milli þín og veggsins.
3. Hnúið niður, snúið til hægri og kastið boltanum við vegginn. Þú munt horfa um hægri öxlina í átt að veggnum.
4. Gríptu boltann eftir að hann hoppaði af veggnum og endurtaktu á hinni hliðinni.
5. Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Aðalatriðið

Veggboltaæfingin er miðlungs til lengra stigs hreyfing sem getur bætt við hvaða líkamsþjálfun eða styrktaræfingarrás sem er.

Að mala út nokkur sett af æfingum á veggkúlum getur aukið hjartsláttartíðni þína, bætt hjarta- og æðasjúkdóma og breytt líkama þínum í kaloríudrepandi vél. Það getur einnig styrkt flesta vöðvahópa í líkama þínum.

Ef þú vilt ögra vöðvunum frekar geturðu prófað mismunandi afbrigði af venjulegum veggkúluþrengingum eða smám saman aukið þyngd boltans.