6 vinsælar leiðir til fasta með hléum

Efni.

• 1. 16/8 aðferðin
• 2. Mataræðið 5: 2
• 3. Borða Hættu borða
• 4. Varadagsfasta
• 5. Stríðsmannakúrinn
• 6. Skyndileg máltíð sleppt
• Aðalatriðið

Ljósmyndun eftir Aya Brackett

Með föstu með hléum hefur nýlega orðið heilsuþróun. Því er haldið fram að það valdi þyngdartapi, bætir efnaskiptaheilsu og jafnvel lengi líftíma.

Nokkrar aðferðir við þetta matarmynstur eru til.

Sérhver aðferð getur verið árangursrík en að komast að því hver virkar best fer eftir einstaklingnum.

Hér eru 6 vinsælar leiðir til fasta með hléum.

1. 16/8 aðferðin

16/8 aðferðin felur í sér að fasta alla daga í 14–16 klukkustundir og takmarka daglegan matarglugga við 8-10 klukkustundir.

Innan matargluggans er hægt að passa í tvær, þrjár eða fleiri máltíðir.

Þessi aðferð er einnig þekkt sem Leangains samskiptareglan og var vinsæl af líkamsræktarsérfræðingnum Martin Berkhan.

Að gera þessa aðferð við föstu getur í raun verið eins einfalt og að borða ekki neitt eftir kvöldmatinn og sleppa morgunmatnum.

Til dæmis ef þú klárar síðustu máltíðina klukkan 20. og ekki borða fyrr en um hádegi daginn eftir, þú ert tæknilega fastandi í 16 tíma.

Almennt er mælt með því að konur fasti aðeins 14–15 tíma vegna þess að þær virðast gera betur með aðeins styttri föstu.

Fyrir fólk sem verður svangt á morgnana og finnst gaman að borða morgunmat getur þessi aðferð verið erfitt að venjast í fyrstu. Hins vegar borða margir morgunverðarskipstjórar ósjálfrátt á þennan hátt.

Þú getur drukkið vatn, kaffi og aðra kaloríudrykki á föstu, sem getur hjálpað til við að draga úr hungurtilfinningum.

Það er mjög mikilvægt að borða fyrst og fremst hollan mat meðan á matarglugganum stendur. Þessi aðferð gengur ekki ef þú borðar mikið af ruslfæði eða of miklum fjölda kaloría.

Yfirlit 16/8 aðferðin felur í sér
daglegar föstur 16 klukkustundir fyrir karla og 14–15 klukkustundir fyrir konur. Á hverjum degi munt þú
takmarkaðu matinn þinn við 8-10 tíma matarglugga þar sem þú passar í 2,
3, eða fleiri máltíðir.

2. Mataræðið 5: 2

5: 2 mataræðið felur í sér að borða venjulega 5 daga vikunnar en takmarka hitaeininganeyslu þína við 500–600 í tvo daga vikunnar.

Þetta mataræði er einnig kallað hraðfæði og var vinsælt af breska blaðamanninum Michael Mosley.

Á föstu dögum er mælt með því að konur borði 500 kaloríur og karlar 600.

Til dæmis gætirðu borðað venjulega alla daga vikunnar nema mánudaga og fimmtudaga. Í þessa tvo daga borðar þú 2 litlar máltíðir með 250 kaloríum hver fyrir konur og 300 kaloríur hvor fyrir karla.

Eins og gagnrýnendur benda réttilega á, þá eru engar rannsóknir til að prófa 5: 2 mataræðið sjálft, en það eru fullt af rannsóknum á ávinningi af hléum á föstu.

Yfirlit 5: 2 mataræðið, eða Fastið
Mataræði, felur í sér að borða 500–600 hitaeiningar í 2 daga vikunnar og borða
venjulega hina 5 dagana.

3. Borða Hættu borða

Eat Stop Eat felur í sér sólarhringsföstu einu sinni til tvisvar á viku.

Þessi aðferð var vinsæl af líkamsræktarsérfræðingnum Brad Pilon og hefur verið nokkuð vinsæl í nokkur ár.

Með því að fasta frá kvöldmat einum degi til kvöldmatar næsta dag, jafngildir þetta fullum sólarhringa föstu.

Til dæmis ef þú klárar kvöldmatinn kl. Mánudag og ekki borða fyrr en á kvöldin kl. daginn eftir hefurðu lokið sólarhringsföstu. Þú getur líka fastað frá morgunmat í morgunmat eða hádegismat í hádegismat - lokaniðurstaðan er sú sama.

Vatn, kaffi og aðrir kaloríudrykkir eru leyfðir á föstu, en enginn fastur matur er leyfður.

Ef þú ert að gera þetta til að léttast er mjög mikilvægt að þú borðar venjulega á átímabilinu. Með öðrum orðum, þú ættir að borða sama magn af mat eins og þú hefðir alls ekki verið að fasta.

Hugsanlegur ókostur þessarar aðferðar er sá að sólarhringsfasta í fullum mæli getur verið ansi erfið fyrir marga. Hins vegar þarftu ekki að fara allt inn strax. Það er fínt að byrja með 14–16 klukkustundir og fara síðan upp á við þaðan.

Yfirlit Eat Stop Eat er an
hlé á föstuáætlun með einni eða tveimur sólarhringsföstum á viku.

4. Varadagsfasta

Í varadagsfasta, fastar þú annan hvern dag.

Það eru nokkrar mismunandi útgáfur af þessari aðferð. Sumir þeirra leyfa um 500 kaloríur á föstu dögum.

Margar af tilraunaglasrannsóknum sem sýndu heilsufarlegan ávöxt með hléum notuðu einhverja útgáfu af þessari aðferð.

Full fasta annan hvern dag getur virst frekar öfgakennd og því er ekki mælt með því fyrir byrjendur.

Með þessari aðferð getur þú farið að sofa mjög svöng nokkrum sinnum í viku, sem er ekki mjög notalegt og líklega ekki sjálfbært til lengri tíma litið.

Yfirlit Varadagsfasta hefur þig til að fasta annan hvern dag, annað hvort með því að borða ekki neitt eða borða aðeins nokkra
hundrað kaloríur.

5. Stríðsmannakúrinn

Warrior Diet var vinsælt af líkamsræktarsérfræðingnum Ori Hofmekler.

Það felur í sér að borða lítið magn af hráum ávöxtum og grænmeti á daginn og borða eina risastóra máltíð á kvöldin.

Í grundvallaratriðum fastar þú allan daginn og veislur á kvöldin innan fjögurra tíma matarglugga.

Warrior megrunarkúrinn var ein fyrsta vinsæla megrunarkúran sem innihélt einhvers konar fasta með hléum.

Matarval þessa mataræðis er nokkuð svipað og í paleo mataræðinu - aðallega heilum, óunnum mat.

Yfirlit The Warrior Diet hvetur
lifa aðeins af litlu magni af grænmeti og ávöxtum yfir daginn, borða síðan
ein risastór máltíð á kvöldin.

6. Skyndileg máltíð sleppt

Þú þarft ekki að fylgja skipulagðri fastaáætlun með hléum til að fá ávinning af því. Annar valkostur er einfaldlega að sleppa máltíðum öðru hverju, svo sem þegar þú ert ekki svangur eða ert of upptekinn til að elda og borða.

Það er goðsögn að fólk þurfi að borða á nokkurra klukkustunda fresti til þess að það lendi ekki í sveltistillingu eða missi vöðva. Líkami þinn er vel búinn til að takast á við langan tíma í hungursneyð, hvað þá að missa af einum eða tveimur máltíðum öðru hverju.

Þannig að ef þú ert virkilega ekki svangur einn daginn skaltu sleppa morgunmatnum og borða bara hollan hádegismat og kvöldmat. Eða, ef þú ert á ferðalagi einhvers staðar og finnur ekki neitt sem þú vilt borða, gerðu stutt hratt.

Að sleppa einni eða tveimur máltíðum þegar þér finnst hallað að því er í grundvallaratriðum sjálfkrafa hlé á föstu.

Vertu bara viss um að borða hollan mat meðan á hinum máltíðunum stendur.

Yfirlit Önnur leið til að gera fasta með hléum er einfaldlega að sleppa einum eða tveimur
máltíðir þegar þú ert ekki svangur eða hefur ekki tíma til að borða.

Aðalatriðið

Með föstu með hléum er þyngdartapstæki sem virkar fyrir marga, þó það virki ekki fyrir alla.

Sumir telja að það sé kannski ekki eins gagnlegt fyrir konur og karla. Það er heldur ekki mælt með því fyrir fólk sem er með eða hefur tilhneigingu til átröskunar.

Ef þú ákveður að prófa fasta með hléum skaltu hafa í huga að gæði mataræðis skiptir sköpum. Það er ekki hægt að þrengja að ruslfæði á átímabilinu og búast við að léttast og efla heilsuna.