7 daga áætlun um beinþynningu

Efni.

• Næringarefni til að einbeita sér að
• Kalsíum
• D-vítamín
• Prótein
• C-vítamín
• Magnesíum
• K-vítamín
• Sink
• Matur til að takmarka eða forðast
• Matarsalt
• Áfengi
• Baunir / belgjurtir
• Hveitiklíð
• Umfram A-vítamín
• Koffín
• 1. dagur
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Snakk
• Kvöldmatur
• 2. dagur
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Snakk
• Kvöldmatur
• 3. dagur
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Snakk
• Kvöldmatur
• 4. dagur
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Snakk
• Kvöldmatur
• 5. dagur
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Snakk
• Kvöldmatur
• 6. dagur
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Snakk
• Kvöldmatur
• 7. dagur
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Snakk
• Kvöldmatur

Þegar þú ert með beinþynningu eru nokkur helstu næringarefni sem þú þarft til að útvega líkama þínum til að gera beinin eins sterk og mögulegt er.

Áður en við förum að útbúa sjö daga mataráætlun þína þarftu fyrst að vita um hvers konar næringarefni líkami þinn raunverulega þarfnast og hvaða matvæli þú þarft að forðast.

Næringarefni til að einbeita sér að

Kalsíum

Þetta steinefni er mikilvægur þáttur í beinvef.

D-vítamín

Þetta er félagi líkamans við vítamín til kalsíums. Án nægs D-vítamíns getur líkaminn ekki tekið upp kalsíum á réttan hátt.

Prótein

Þú þarft prótein til að viðhalda heilbrigðum vefjum, þar með talið vöðvavef. Lág próteinneysla tengist aukinni hættu á mjaðmarbrotum. Vísindamenn mæla með því að borða á bilinu 0,8 til 2,0 milligrömm (mg) af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd.

C-vítamín

C-vítamín eykur frásog kalsíums. Þegar þau eru tekin saman geta þau hámarksbeinstyrk og geta gegnt hlutverki í að koma í veg fyrir beinþynningu. Fáðu þér nóg af C-vítamíni úr ferskum ávöxtum og grænmeti.

Magnesíum

Þetta steinefni gegnir hlutverki við að byggja upp sterk bein. Geta líkamans til að taka upp magnesíum minnkar þó með aldrinum. Að borða margs konar heilsusamlegan mat getur hjálpað þér að fá nóg magnesíum daglega.

K-vítamín

Vísindamenn hafa greint tengsl milli K1-vítamíns og beinþynningar: Konur með lægri K-vítamíninntöku voru í meiri hættu á mjaðmarbrotum. Þeir sem fengu meira en 254 mg á dag höfðu verulega minni áhættu á mjaðmarbrotum.

Sink

Líkaminn þinn notar sink til að hjálpa beinunum að vera sterk. Lág inntaka af sinki tengist lélegri beinheilsu.

Matur til að takmarka eða forðast

Matarsalt

Óhóf saltneysla getur valdið því að líkami þinn sleppir kalki, sem er skaðlegt beinum þínum. Forðist matvæli sem innihalda meira en 20 prósent af daglegu ráðlagðu gildi fyrir natríum. Takmarkaðu neyslu þína við ekki meira en 2.300 mg á dag þegar mögulegt er.

Áfengi

Þó að hóflegt magn af áfengi sé talið öruggt fyrir þá sem eru með beinþynningu, getur umfram áfengi leitt til beinmissis. Samkvæmt National Osteoporosis Foundation ætti að takmarka drykki við um það bil tvö á dag.

Baunir / belgjurtir

Þrátt fyrir að baunir hafi nokkra heilbrigða eiginleika fyrir konur með beinþynningu, eru þær einnig mjög fitusnauðar. Þessi efnasambönd hafa áhrif á getu líkamans til að taka upp kalsíum.

Hins vegar getur þú dregið úr magni plöntuefna í baunum: Drekkið þær fyrst í vatni í tvær til þrjár klukkustundir fyrir matreiðslu og tappið síðan baunirnar og bætið við fersku vatni til matreiðslu.

Hveitiklíð

Ekki aðeins inniheldur hveitiklíði mikið magn fytata, sem getur hindrað frásog kalsíums, heldur er 100 prósent hveiti sem er eini maturinn sem virðist draga úr frásogi kalsíums í öðrum matvælum sem borðað er á sama tíma.

Þess vegna, ef þú tekur kalsíumuppbót, skaltu ekki taka þau innan tveggja til þriggja klukkustunda frá því að borða 100 prósent hveiti.

Umfram A-vítamín

Of mikið af þessu næringarefni tengist því að hafa slæm áhrif á beinheilsu. Þetta er ekki líklegt til að gerast með mataræði eingöngu.

Hins vegar geta þeir sem taka bæði fjölvítamín og fæðubótaefni í lifur, einnig mikið af A-vítamíni, daglega haft aukna hættu á skaðlegum heilsufarslegum áhrifum vegna umfram A-vítamínneyslu.

Koffín

Koffín getur dregið úr frásogi kalsíums og stuðlað að tapi beina. Drykkir eins og kaffi, te, gosdrykkir og orkudrykkir innihalda allir mismunandi magn af koffíni, svo veldu þessum drykkjum í hófi.

Nú þegar þú veist hvað næringarefni eru mikilvæg þegar þú ert með beinþynningu er hér mælt með sjö daga áætlun. Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri máltíðaráætlun til að tryggja að það trufli engin lyf eða heilsufar sem þú gætir haft.

1. dagur

Morgunmatur

• 8 únsur. appelsínusafi styrktur með kalsíum og D-vítamíni
• 1 bolli fullkorns korn, styrkt með D-vítamíni
• 4 únsur léttmjólk

Hádegismatur

• 2,5 az. auka hallað nautakjöt á heilkornabollu (má bæta við 1 sneið af nonfitu amerískum osti, 1 salatblaði og 2 rauðum tómatsneiðum)
• grænt salat með 1 harðsoðnu eggi og 2 msk. dressing með litlum kaloríu
• 8 únsur. léttmjólk

Snakk

• 1 appelsínugult

Kvöldmatur

• 2,5 az. kjúklingabringa
• 1/2 bolli spergilkál
• 3/4 bolli hrísgrjón
• 2 sneiðar franskbrauð með 1 tsk. smjörlíki
• 1 bolli jarðarber með 2 msk. Lítill þeyttur toppur

2. dagur

Morgunmatur

• 1 sneið heilkorns ristað brauð með hnetusmjöri, avókadó eða ávaxtasultu
• 8 únsur. kalsíum styrktum appelsínusafa eða 4 aura. léttmjólk

Hádegismatur

• grænmetis chili
• grænt salat með 1 harðsoðnu eggi og 2 msk. dressing með litlum kaloríu
• lítil þjóna sorbet með hindberjum

Snakk

• jógúrt með lágum eða ófituflekum með sneiðum ávöxtum eða berjum

Kvöldmatur

• pasta primavera með fullkornuðu pasta, grilluðum kjúklingi, gulum kúrbít, kúrbít, gulrótum og kirsuberjatómötum, klæddar í ólífuolíu
• agúrka, avókadó og tómatsalat
• lítil þjóna sítrónusorbet skreytt með berjasósu

3. dagur

Morgunmatur

• hægt soðna haframjöl tilbúið með eplum og / eða rúsínum
• 8 únsur. kalsíum styrktum appelsínusafa

Hádegismatur

• falafel pítusamloka (má bæta við agúrku, salati og tómötum)
• 1 sneið vatnsmelóna

Snakk

• 1 epli, banani eða appelsína eða 1 þjóna jarðarber

Kvöldmatur

• fajita burrito með kjúkling eða halla steik, papriku, lauk og kínóa á heilkorns tortilla
• maukaðar sætar kartöflur
• korn

4. dagur

Morgunmatur

• spæna tófú með grænmeti, svo sem papriku, hrúta baunum með sykri og spínati
• ofnsteiktar morgunverðar kartöflur (má stökkva á undanrennu amerískum rifnum osti)

Hádegismatur

• heilhveiti sett með rauð paprika hummus, rifnum gulrótum og tómötum (gætir líka prófað svart eða hvítt baunadreif)
• 1 epli eða banani

Snakk

• ávaxtas smoothie blandað saman við fituríka jógúrt eða undanrennu

Kvöldmatur

• grillaður kjúklingur sauðaður með kúrbít, aspas og sveppum
• korn á kobbinum

5. dagur

Morgunmatur

• fullkorns morgunkorn með snittum jarðarberjum
• 4 únsur soja mjólk
• 1 lítill banani

Hádegismatur

• Taílensk súpa með núðlum, spínati, sveppum og maís
• gulrót og baun dýfa, með sellerí og / eða gulrætur til að dýfa
• grænt salat með tómötum og basilíku

Snakk

• kjúklinga eða hvítbauna dýfa
• 1 ristuð heilkornabita, skorin í fjórmenning til að dýfa

Kvöldmatur

• heilkorns spaghetti með grænmeti, svo sem hakkaðan lauk, rifna gulrætur og sneiðar í spergilkáli
• lítil þjóna sorbet með berjasósu eða ávöxtum

6. dagur

Morgunmatur

• heilkornspönnukökur toppaðar með eplasósu eða ávaxtadreifingu
• 1 lítill grænmetispylsutengill
• 4 únsur mjólk eða kalk-styrktan appelsínusafa

Hádegismatur

• grænmetis- og / eða baunasúpa
• svart baun og maís salat með rauð paprika
• 1 epli, banani eða appelsína

Snakk

• 4 teningur af fituminni osti
• heilkorn kex eða crisps

Kvöldmatur

• heilhveiti spínatslasagna með fituminni osti
• grænt salat, með grænmeti að eigin vali

7. dagur

Morgunmatur

• eggjakaka eða quiche með tómötum, spínati og öðru æskilegu grænmeti
• 8 únsur. kalsíum styrktan safa eða undanrennu

Hádegismatur

• 4- til 6 únsur. laxahamborgari á heilkornabollu
• kartöflumús

Snakk

• hrísgrjónapúðra eða mjólkurpudding unnin með fitusnauðri mjólk
• 1 handfylli af ósaltaðum möndlum

Kvöldmatur

• nachos toppað með nýrnabaunum, avókadó og fituminni osti
• Grískt salat með fetaosti

Þessi máltíðaráætlun var samþykkt samkvæmt tilmælum bandarísku mataræðisfræðingasambandsins, bókinni „Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to prevent Beine Tap and Reverse Beinbein,“ og International Osteoporosis Foundation, sem býður upp á margar beinvænar uppskriftir.