7 línurit sem sanna kaloríutölu

Efni.

• 1. Líkamsþyngd eykst við neyslu kaloría
• 2. BMI eykst með kaloríuinntöku
• 3. Neysla allra næringarefna hefur aukist
• 4. Lítil fitusnauð og fiturík fæði hefur í för með sér jafn þyngdartap
• 5. Þyngdartap er það sama á mismunandi mataræði
• 6. Að telja kaloríur hjálpar til við að léttast
• 7. Virkni hefur lækkað
• Aðalatriðið

Offituhlutfall hefur hækkað undanfarna áratugi.

Árið 2012 höfðu yfir 66% bandarískra íbúa annað hvort ofþyngd eða offitu ().

Þó að næringarefni, fæðutegundir og aðrir þættir geti gegnt hlutverki, er orkuójafnvægi oft stórt framlag (,,).

Ef þú borðar meira af kaloríum en þú þarft til orku getur þyngdaraukning orðið til.

Hér eru 7 línurit sem sýna að kaloríur skipta máli.

1. Líkamsþyngd eykst við neyslu kaloría

Heimild: Swinburn B, o.fl. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Þessi rannsókn lagði mat á breytingar á kaloríuinntöku og meðal líkamsþyngd frá 1970 til 2000. Þar kom í ljós að árið 2000 var meðalbarnið 9 pund (4 kg) meira en árið 1970 en meðal fullorðinn þyngdist um 19 pund (8,6 kg) meira ( ).

Vísindamennirnir komust að því að breytingin á meðalþyngd jafngilti nánast nákvæmlega aukningunni á kaloríuinntöku.

Rannsóknin sýndi að börn neyta nú 350 kaloría til viðbótar á dag en fullorðnir neyta 500 kaloría til viðbótar á dag.

2. BMI eykst með kaloríuinntöku

Heimildir: Ogden CL, o.fl. . Heilbrigðis- og mannþjónustudeild, miðstöðvar fyrir sjúkdómavarnir og forvarnir, National Center for Health Statistics, 2004.

Líkamsþyngdarstuðull (BMI) mælir hlutfall þitt milli þyngdar og þyngdar. Það getur verið vísbending um offitu og sjúkdómaáhættu (,).

Undanfarin 50 ár hefur meðaltal BMI hækkað um 3 stig, úr 25 í 28 ().

Meðal bandarískra fullorðinna tengist hver 100 kaloría aukning daglegrar fæðuinntöku 0,62 punkta aukningu á meðal BMI (9).

Eins og sjá má á línuritinu tengist þessi hækkun á BMI nánast nákvæmlega aukningu á kaloríuinntöku.

3. Neysla allra næringarefna hefur aukist

Heimild: Ford ES, o.fl. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.

Sumir telja kolvetni leiða til þyngdaraukningar en aðrir telja að fitu sé orsökin.

Gögn úr National Health and Nutrition Examination Survey benda til þess að hlutfall kaloría frá næringarefnum - kolvetni, próteini og fitu - hafi haldist tiltölulega stöðugt í gegnum árin ().

Sem hlutfall af kaloríum hefur neysla kolvetna aukist lítillega en fituinntaka minnkað. Samtals hefur heildarinntaka allra næringarefnanna þriggja aukist.

4. Lítil fitusnauð og fiturík fæði hefur í för með sér jafn þyngdartap

Heimild: Luscombe-Marsh ND, o.fl. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Sumir vísindamenn halda því fram að lágkolvetnamataræði séu líklegri til að efla efnaskipti en önnur mataræði (,).

Rannsóknir hafa sýnt fram á að lágkolvetnamataræði getur verið árangursríkt við þyngdartap og veitt fjölmarga heilsubætur. Hins vegar er meginástæða þess að það veldur þyngdartapi kaloríuminnkun.

Ein rannsókn bar saman fitusnauðan mataræði og fituríkan mataræði á 12 vikna kaloríuskerðingu. Allar máltíðir takmarkuðu hitaeiningar um 30%.

Eins og línuritið sýnir var enginn marktækur munur á mataræðinu tveimur þegar stranglega var stjórnað hitaeiningum.

Ennfremur hafa flestar aðrar rannsóknir sem hafa stjórnað hitaeiningum komist að því að þyngdartap er það sama á mataræði með lágum kolvetnum og fitusnauðum.

Sem sagt, þegar fólki er leyft að borða þangað til það er orðið fult, missir það venjulega meiri fitu á mjög lágu kolvetnismataræði, þar sem mataræðið bælar matarlystina.

5. Þyngdartap er það sama á mismunandi mataræði

Heimild: Sacks FM, o.fl. . New England Journal of Medicine, 2009.

Þessi rannsókn prófaði fjóra mismunandi kaloría takmarkaða megrunarkúra á 2 árum og staðfestir sumar af rannsóknunum hér að ofan ().

Allir fjórir hóparnir misstu 7,9–8,6 pund (3,6–3,9 kg). Vísindamennirnir fundu heldur ekki mun á ummál mittis milli hópa.

Athyglisvert var að rannsóknin leiddi í ljós að enginn munur var á þyngdartapi þegar kolvetni var á bilinu 35–65% af heildar kaloríuinntöku.

Þessi rannsókn sýnir fram á ávinninginn af kaloríusnauðu mataræði við þyngdartap, óháð niðurbroti næringarefna mataræðisins.

6. Að telja kaloríur hjálpar til við að léttast

Heimild: Carels RA, o.fl. Hegðun borða, 2008.

Til að léttast mæla margir sérfræðingar með því að borða 500 færri hitaeiningar en þú þarft.

Rannsóknin hér að ofan skoðaði hvort talning hitaeininga hjálpaði fólki að léttast meira ().

Eins og sjá má á línuritinu var mikil fylgni á milli fjölda daga sem þátttakendur fylgdust með kaloríuinntöku og þyngdarmagninu sem þeir misstu.

Í samanburði við þá sem fylgdust ekki vel með hitaeiningum, misstu þeir sem fylgdust með kaloríaneyslu sinni næstum 400% meiri þyngd.

Þetta sýnir ávinninginn af því að fylgjast með hitaeininganeyslu þinni. Vitneskja um matarvenjur þínar og kaloríainntöku hefur áhrif á þyngdartap til lengri tíma.

7. Virkni hefur lækkað

Heimild: Levine J, o.fl. Æðakölkun, segamyndun og æðalíffræði, 2006.

Samhliða aukinni neyslu kaloría benda vísbendingar til þess að fólk sé minna líkamlega virkt en áður, að meðaltali (,).

Þetta skapar orkubil, sem er hugtak sem vísar til munar á fjölda kaloría sem þú neytir og brennir.

Það eru líka vísbendingar um að almennt geti fólk með offitu verið minna líkamlega virkt en þeir sem ekki eru með offitu.

Þetta á ekki aðeins við um formlega hreyfingu heldur einnig hreyfingu sem ekki er líkamsþjálfun eins og að standa. Ein rannsókn leiddi í ljós að magurt fólk stóð í um það bil 152 mínútur lengur á hverjum degi en fólk með offitu ().

Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að ef þeir sem væru með offitu væru í samræmi við virkni magra hópsins gætu þeir brennt 350 kaloríum til viðbótar á dag.

Þessar og aðrar rannsóknir benda til þess að fækkun hreyfingar sé einnig aðal drifkraftur þyngdaraukningar og offitu ásamt aukinni kaloríuinntöku (,,).

Aðalatriðið

Núverandi sönnunargögn styðja eindregið hugmyndina um að meiri kaloríainntaka geti leitt til þyngdaraukningar.

Þó að sumar fæðutegundir geti verið meira fitandi en aðrar, sýna rannsóknir að þegar á heildina er litið veldur fækkun kaloría þyngdartapi, óháð samsetningu mataræðis.

Sem dæmi má nefna að heil matvæli geta innihaldið mikið af kaloríum, en þau hafa tilhneigingu til að fyllast. Á meðan eru mjög unnar fæðutegundir auðmeltar og eftir að hafa borðað máltíð verður þú fljótt svangur aftur. Á þennan hátt verður auðvelt að neyta fleiri kaloría en þú þarft.

Þó að gæði matvæla sé nauðsynleg fyrir bestu heilsu gegnir heildar kaloríuinntaka lykilhlutverki í að þyngjast og léttast.