7 næringarefni sem þú getur ekki fengið úr plöntum

Efni.

• 1. B12 vítamín
• 2. Kreatín
• 3. Carnosine
• 4. D3 vítamín (Cholecalciferol)
• 5. Docosahexaensýra (DHA)
• 6. Heme járn
• 7. Taurine
• Aðalatriðið

Vegan og grænmetisfæði eru bæði mjög hollar leiðir til að borða.

Þeir hafa verið tengdir margvíslegum heilsubótum og minni hættu á umframþyngd, hjartasjúkdómum og jafnvel sumum tegundum krabbameina.

Nokkur næringarefni eru hvort sem er erfitt eða ómögulegt að fá í fullnægjandi magni úr plöntufæði. Þess vegna er mjög mikilvægt að vera meðvitaður og bæta mataræði þínu með þeim til að viðhalda heilsu eða líkamlegum árangri.

Hér eru 7 næringarefni sem vantar venjulega í grænmetisfæði og vegan mataræði.

1. B12 vítamín

B12-vítamín er nauðsynleg næringarefni sem næstum eingöngu er að finna í matvælum frá dýrum, svo sem fiski, kjöti, mjólkurafurðum og eggjum (1).

Einnig þekkt sem kóbalamín, það er vatnsleysanlegt næringarefni sem tekur þátt í að þróa rauð blóðkorn og viðhalda taugum og eðlilegri heilastarfsemi.

Rannsóknir hafa sýnt að án fæðubótarefna eða auðgaðs matar eru grænmetisætur í mikilli hættu á B12 vítamínskorti (2).

Laktó-eggja-grænmetisæta getur fengið fullnægjandi magn af þessu næringarefni úr mjólkurafurðum og eggjum, en þetta er miklu erfiðara fyrir veganana (3).

Grænmetisætur sem taka ekki fæðubótarefni eru því í meiri hættu á B12 vítamínskorti en grænmetisætur (4, 5, 6, 7).

Einkenni og áhætta í tengslum við B12 vítamínskort eru ma:

• máttleysi, þreyta (8)
• skert heilastarfsemi (9)
• taugasjúkdómar (10)
• geðraskanir (11)
• taugasjúkdómar hjá mæðrum með barn á brjósti (12)
• megaloblastic blóðleysi (13)
• hugsanleg tengsl við Alzheimerssjúkdóm (14)
• hugsanleg tengsl við hjartasjúkdóm (15)

Til að fá nægilegt magn af B12 vítamíni verða þeir sem fylgja vegan mataræði að fá B12 vítamín með því að taka fæðubótarefni eða borða mat sem hefur verið styrktur með þessu næringarefni.

Má þar nefna auðgað ger útdráttar, sojavörur, morgunkorn, brauð og kjötuppbót (3, 16).

Að auki innihalda nokkur plöntufæði náttúrulega snefil af lífvirku B12 vítamíni, þar á meðal:

• nori þang, tegund sjávarþörunga (17, 18, 19, 20)
• tempeh, gerjuð sojaafurð (21, 22)

Nori þang er talin heppilegasta uppspretta af líffræðilega fáanlegu B12 vítamíni fyrir vegan, þó að það veiti ekki nægilegt magn á eigin spýtur (23).

Hafðu í huga að hrá eða frystþurrkuð nori getur verið betri en venjulega þurrkaðar gerðir, þar sem eitthvað af B12-vítamíni eyðileggst við þurrkunina (19, 24, 25).

Hins vegar eru þær ekki taldar vera nægilegar uppsprettur B12 vítamíns í fæðunni og veita ekki daglega þörf.

Annar plöntufæða sem oft er haldið fram að innihaldi B12 vítamín er spirulina. Hins vegar býður það aðeins upp á pseudovitamin B12, sem er ekki líffræðilega fáanlegt. Af þessum sökum er það óhentugt sem uppspretta þessa vítamíns (26).

Ef þú vilt auka B12-vítamíninntöku þína geturðu keypt vegan-vingjarnlegur fæðubótarefni á staðnum eða á netinu.

SAMANTEKT B12 vítamín er aðeins að finna í dýrum og styrktum matvælum, sem og í litlu magni í vissum tegundum þangs. Fólk sem fer eftir vegan mataræði ætti að bæta við vegan B12 vítamín viðbót.

2. Kreatín

Kreatín er sameind sem finnast í dýrafóðri.

Mest af því er geymt í vöðvum en verulegt magn er einnig þétt í heilann.

Það virkar sem aðgengilegur orkulind fyrir vöðvafrumur og gefur þeim meiri styrk og þrek (27).

Af þessum sökum er það ein vinsælasta viðbót heims til að byggja upp vöðva.

Rannsóknir sýna að kreatínuppbót getur aukið bæði vöðvamassa og styrk (28).

Kreatín er ekki nauðsynlegt í mataræði þínu, þar sem það er hægt að framleiða það í lifur. Rannsóknir hafa þó sýnt að grænmetisætur hafa tilhneigingu til að hafa lægra magn af kreatíni í vöðvunum (29).

Ein rannsókn setti fólk á laktó-eggja-grænmetisfæði í 26 daga og kom í ljós að það olli verulegri lækkun á kreatínmagni í vöðvum (30).

Vegna þess að kreatín er aðeins náttúrulega að finna í dýravef, geta grænmetisætur og veganúar aðeins fengið það úr fæðubótarefnum.

Fyrir grænmetisætur geta kreatínuppbót haft verulegan ávinning, þ.m.t.

• endurbætur á líkamlegri frammistöðu (29)
• endurbætur á heilastarfsemi, svo sem minni (31, 32)

Sum þessara áhrifa eru sterkari hjá grænmetisfæði en hjá kjötiðum. Til dæmis geta grænmetisætur, sem taka kreatín fæðubótarefni, fundið fyrir umtalsverðum endurbótum á heilastarfsemi meðan kjötiðendur sjá engan mun (31).

Þetta má rekja til kjötiðanna sem þegar hafa hærra magn kreatíns í vöðvum vegna mataræðisins.

Þú getur keypt vegan-vingjarnlegur kreatín fæðubótarefni á staðnum eða á netinu.

SAMANTEKT Kreatín er lífvirkt efnasamband sem vantar í plöntubasett mataræði. Það gegnir mikilvægu hlutverki í starfsemi heila og vöðva.

3. Carnosine

Carnosine er andoxunarefni sem er einbeitt í vöðvum og heila manna og dýra (33, 34).

Það er mjög mikilvægt fyrir vöðvastarfsemi og mikið magn af karnósíni í vöðvum tengist minni vöðvaþreytu og bættum árangri (35, 36, 37, 38).

Karnósín er aðeins að finna í matvælum sem byggjast á dýrum. Hins vegar er það talið ekki bráðnauðsynlegt þar sem líkami þinn getur myndað hann úr amínósýrunum histidíni og beta-alaníni.

Fæðuuppsprettur beta-alaníns geta stuðlað verulega að vöðvamagni karnósíns, en helstu megrunarkúrarnir & NoBreak; - & NoBreak; kjöt, alifugla og fiskur - eru ekki grænmetisæta.

Í kjölfarið hafa rannsóknir sýnt að grænmetisætur hafa minna karnósín í vöðvunum en kjötiðarar (39, 40).

Viðbót með beta-alaníni er frábær leið til að auka magn karnósíns í vöðvunum, bæta þrek og auka vöðvamassa (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Sem betur fer eru mörg vegan beta-alanín fæðubótarefni á netinu.

SAMANTEKT Carnosine er næringarefni sem eingöngu er að finna í matvælum sem eru unnin úr dýrum. Það er mikilvægt fyrir vöðvastarfsemi. Beta-alanín fæðubótarefni auka magn karnósíns í vöðvum.

4. D3 vítamín (Cholecalciferol)

D-vítamín er nauðsynleg næringarefni með mörg mikilvæg hlutverk.

Einnig kallað sólskinsvítamínið, D-vítamín þarf ekki að koma úr mataræðinu.

Húð þín getur framleitt það þegar hún er fyrir sólarljósi. Ef sólarljósið þitt er takmarkað eða þú býrð langt frá miðbaug verður þú að fá það frá mat eða fæðubótarefnum.

Það eru tvær tegundir af D-vítamíni í mataræði - ergocalciferol (D2) sem finnast í plöntum og cholecalciferol (D3) sem finnast í dýraríkum matvælum.

Af þessum gerðum eykur cholecalciferol (D3) blóð magn uppsogs D-vítamíns mun skilvirkara en ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

Bestu uppsprettur D3 vítamíns eru feitur fiskur og eggjarauður. Aðrar uppsprettur eru fæðubótarefni, þorskalýsi eða auðgað matvæli eins og mjólk eða korn (60).

Þar sem aðal fæðuuppsprettur D3 vítamíns eru ekki byggðar á plöntum geta grænmetisætur og veganar verið í meiri hættu á skorti, sérstaklega á veturna í löndum norðan eða sunnan við miðbaug.

Skortur á D-vítamíni tengist aukinni hættu á ýmsum skaðlegum aðstæðum, þar á meðal:

• beinþynning, með aukinni hættu á beinbrotum hjá eldri fullorðnum (46)
• krabbamein (47)
• hjartasjúkdómur (48, 49)
• MS-sjúkdómur (50)
• þunglyndi (51)
• skert heilastarfsemi (52)
• vöðvarýrnun og minni styrkur, sérstaklega hjá eldra fólki (53, 54, 55, 56)

Vegan D3 vítamín fæðubótarefni úr fléttum er einnig fáanlegt (61).

SAMANTEKT Cholecalciferol (D3) er tegund af D-vítamíni sem finnast í mat úr dýraríkinu, sérstaklega feitum fiski, og það er árangursríkara við að hækka magn D-vítamíns í blóði en plöntuform D-vítamíns (D2). Hægt er að kaupa vegan D3 vítamín viðbót á netinu.

5. Docosahexaensýra (DHA)

Docosahexaensýra (DHA) er nauðsynleg omega-3 fitusýra sem er mikilvæg fyrir eðlilega þroska og virkni heila (62).

Skortur á DHA getur haft slæm áhrif á geðheilsu og heilastarfsemi, sérstaklega hjá börnum (63, 64).

Að auki getur ófullnægjandi neysla DHA hjá þunguðum konum haft slæm áhrif á þroska fósturs (65).

Það er aðallega að finna í feitum fiski, lýsi og ákveðnum tegundum örþörunga.

Í líkama þínum er DHA einnig hægt að búa til úr omega-3 fitusýrunni ALA sem er að finna í miklu magni í hörfræjum, chiafræjum og valhnetum (66, 67, 68).

Samt sem áður er umbreyting ALA í DHA mjög óhagkvæm og gæti ekki hækkað magn DHA í blóði nægjanlega (69, 70).

Af þessum sökum hafa grænmetisætur og veganætur oft lægra magn DHA en kjötiðendur (71, 72, 73).

Veganætur geta fengið þessa mikilvægu fitusýru með því að taka fæðubótarefni í formi þörungaolíu, sem er gerð úr ákveðnum örþörungum (74, 75, 76).

Þessi viðbót eru fáanleg í sérverslunum og á netinu.

SAMANTEKT Docosahexaensýra (DHA) er nauðsynleg omega-3 fitusýra sem er að finna í feitum fiski og lýsi. Það er einnig til í örþörungum, sem eru heppilegir fæðuuppsprettur fyrir grænmetisætur og veganmenn.

6. Heme járn

Heme járn er tegund af járni sem aðeins er að finna í kjöti, sérstaklega rauðu kjöti.

Það frásogast miklu betur en járni sem ekki er heme, sem er almennt að finna í plöntufæði (77).

Heme járn bætir einnig frásog þitt á non-heme járni úr plöntufæði. Þetta fyrirbæri er ekki að öllu leyti skilið en kallast „kjötþátturinn“.

Járn sem ekki er hampað frásogast illa og hægt er að takmarka frásog þess frekar af næringarefnum sem eru einnig í plöntufæði, svo sem fitusýru.

Ólíkt járni sem ekki er heme, hefur frásog heme járns ekki áhrif á nærveru and-næringarefna.

Af þessum sökum eru grænmetisætur og veganar - sérstaklega konur og fólk á mataræði með hráfæði - hættara við blóðleysi en kjötiðum (5, 78).

Hins vegar er auðvelt að forðast járnskort á vel skipulögðu vegan mataræði sem inniheldur mikið af járni sem ekki er heme.

SAMANTEKT Kjöt, sérstaklega rautt kjöt, inniheldur tegund af járni sem kallast heme járn, sem frásogast miklu betur en jeme ekki af heme frá plöntufæði.

7. Taurine

Taurine er brennisteins efnasamband sem er að finna í ýmsum líkamsvefjum, þar með talið heila, hjarta og nýrum (79).

Þótt líkamsstarfsemi þess sé ekki alveg skýr virðist hún gegna hlutverki í vöðvastarfsemi, gallsaltmyndun og andoxunarvörn (80, 81, 82, 83).

Taurine er aðeins að finna í dýraríkum matvælum, svo sem fiski, sjávarfangi, kjöti, alifuglum og mjólkurafurðum (84).

Í kjölfarið hafa rannsóknir sýnt að veganar hafa lægra magn af tauríni en kjötiðendur (85, 86).

Það er ekki talið bráðnauðsynlegt í mataræðinu þar sem líkami þinn framleiðir lítið magn. Samt getur taurín í fæðu gegnt hlutverki við að viðhalda taurínmagni líkamans.

Tilbúið taurín fæðubótarefni eru víða fáanleg og henta grænmetisfólki og vegamönnum.

SAMANTEKT Taurine er brennisteins efnasamband sem hefur ýmsa aðgerðir í líkama þínum. Það er aðeins að finna náttúrulega í dýrum sem byggir á matvælum en er einnig fáanlegt á tilbúið fæðubótarefni.

Aðalatriðið

Vel skipulögð grænmetisæta og vegan mataræði eru mjög holl.

Því miður er fáum næringarefnum ómögulegt eða erfitt að fá úr venjulegum neyttum plöntufæði.

Ef þú ætlar að útrýma mat úr dýraríkinu úr mataræðinu skaltu gæta þess að hafa þessi næringarefni í huga og taka fæðubótarefni til að ganga úr skugga um að þú fáir allt sem líkami þinn þarfnast.