7 skref til að brjóta hringinn í ‘fullkomnun, frestun, lömun’

Efni.

• En óhjákvæmilega kemur að þeim tímapunkti að sú forðast hefur gengið alltof lengi - og bara þegar það er kominn tími til að draga það saman? Þú frýs.
• 1. Lækkaðu stöngina meðvitað
• 2. Hafðu verkefni þín bitastór
• 3. Fylgstu með tíma þínum
• 4. Umkringdu þig með jákvæðum stuðningi
• 5. Æfðu þig í að segja „nei“
• 6. Notaðu umbunarkerfið
• 7. Fella núvitund
• Mikilvægast að muna? Þú ert ekki einn.

Það er kominn tími til að lækka stöngina. Lækkaðu ... nei, haltu áfram. Þar.

Réttu upp hönd ef þetta hljómar kunnuglega: Þyrlað verkefnalisti í heilanum. Listi svo langur að jafnvel einfaldasta verkefnið verður yfirþyrmandi og allsráðandi.

Jafnvel þegar ég sit hér við að skrifa þessa grein, þá er ég ofboðið þeim atriðum sem ég vil koma á framfæri og hvernig á að orða þau.Það skilur mig eftir að vilja kasta upp höndunum og takast á við það seinna.

Að fá hluti til að gera eða hvað þá að skipuleggja þig þegar þú glímir við kvíða getur verið yfirþyrmandi.

Það er þessi tilfinning um ofgnótt sem nærir eitt af algengu mynstrunum sem fólk glímir við: fullkomnunaráráttan - frestunar- og lömunarhringurinn.

Fyrir marga getur hugmyndin um að gera verkefni á ekki eins fullkominn hátt verið næg ástæða til að segja: „Gleymdu öllu!“

Hvort sem þessi fullkomnunarárátta stafar af ótta við dóm eða dóma sem þú hefur um sjálfan þig, þá vill kvíðinn sannfæra þig um að ef þú getur ekki gert allt og gert það fullkomlega? Þú ættir líklega alls ekki að gera neitt.

En óhjákvæmilega kemur að þeim tímapunkti að sú forðast hefur gengið alltof lengi - og bara þegar það er kominn tími til að draga það saman? Þú frýs.

Og með kemur besti vinur kvíða: skömm. Skömmin vill stöðugt minna þig á að verkefnið náði ekki fram að ganga, aðeins styrkja fullkomnunaráráttu þína ... og viðhalda hringrásinni.

Að skipuleggja sig hefur nú ekki aðeins orðið stórkostlegt verkefni - það er nú tilvistarkreppa, þar sem þú byrjar að velta fyrir þér hvað gæti verið svona „rangt“ við þig að þú heldur áfram að festast.

Er ég bara latur? Er heilinn brotinn? Af hverju geri ég þetta við sjálfan mig? Hvað er málið með mig?

Vertu viss um að þú ert ekki einn. Og það eru mjög hagnýtar leiðir til að vinna bug á kvíða þannig að þessi hringrás er ekki aðeins eitthvað sem þú getur stjórnað, heldur eitthvað sem þú getur sigrað.

„Það góða við hringrásirnar er að hægt er að snúa þeim við á jafn hringlaga hátt,“ segir Dr. Karen McDowell, klínískur forstöðumaður AR Psychological Services.

„Þegar þú tekst á við fullkomnunaráráttu ertu ólíklegri til að tefja,“ segir hún. „Þegar þú frestar minna færðu ekki tilfinninguna fyrir læti og lömun, þannig að verk þín líta út og líða betur en ella.“

En hvar á að byrja? Til að rjúfa hringrásina skaltu fylgja þessum 7 skrefum:

1. Lækkaðu stöngina meðvitað

Fyrsta skrefið til að rjúfa þá hringrás er að viðurkenna að það að vinna oft verkefni er hægur og ófullkominn í því - og það er eðlilegt og alveg í lagi.

Það mun ekki gerast í einu. Það er allt í lagi að taka sér tíma. Það er í lagi að gera mistök (þú getur alltaf farið aftur og lagað þau seinna!).

Með öðrum orðum, það er allt í lagi að vera mannlegur.

Það er þó auðvelt að gleyma þessu þegar svo margar væntingar sem við gerum til okkar sjálfra leynast rétt undir yfirborðinu og ýta undir kvíða okkar.

Sem rithöfundur er það mitt starf að skrifa á hverjum einasta degi. Eitt besta ráðið sem einhver gaf mér var: „Mundu, ekki hvert einasta stykki þarfir að vera gimsteinn. “ Merking, ekki skjóta á Pulitzer verðlaunin með öllum verkefnum sem ég hef. Ekkert myndi nokkurn tíma verða gert og ég myndi lenda í því að ögra sjálfsmati mínu daglega. Hversu þreytandi!

Í staðinn hef ég lært að aðgreina hvaða verkefni eiga skilið mestan tíma og athygli og hver er í lagi að létta á. Þetta þýðir ekki að samþykkja leti! Það þýðir bara að skilja að B-stig vinna er svo mjög langt frá bilun - og eðlilegur hluti af lífinu.

Áður en þú kafar í vinnuna þína skaltu taka meðvitaða ákvörðun um að lækka strikið. Losaðu þig undan væntingum um að þú verðir að gefa 100 prósent af þér í allt sem þú gerir.

2. Hafðu verkefni þín bitastór

„Að takast á við fullkomnunaráráttu krefst truflunar á hugsun alls eða ekki,“ segir Dr. McDowell. „Til dæmis, ef þú ert að reyna að skipuleggja pósthólfið þitt, þá mun það ekki hjálpa ef þú lítur á það sem eitt verkefni. Finndu út hvaða þættir verkefnisins eru og taktu þá í bitastærðum. “

Að brjóta niður verkefni í smærri hluti þeirra gerir þau ekki aðeins viðráðanlegri heldur leiðir til tíðari tilfinninga um afrek þegar þú ferð yfir hvert og eitt af listanum þínum.

Við skulum líta á þetta á þennan hátt: Þú verður að skipuleggja brúðkaupið þitt. Þú gætir freistast til að skrifa „fáðu blóm“ sem verkefni, til dæmis, en það gæti kallað á ofgnótt.

Stundum færir hvatinn til að gera meira af því að fara yfir eitthvað af lista. Þetta er ástæðan fyrir því að ekkert verkefni er of lítið fyrir listann þinn! Það getur verið eins einfalt og „Google blómasalar á mínu svæði.“ Strikaðu yfir það, líður vel með að afreka eitthvað og endurtaktu jákvæðnina.

Litlir sigrar byggja upp skriðþunga! Svo stilltu verkefnum þínum í samræmi við það.

3. Fylgstu með tíma þínum

Það er mikilvægt að muna að þegar verkefni er yfirvofandi yfir okkur og við höfum byggt það upp til að vera háhyrningur, ofmetum við oft þann tíma sem það tekur okkur að ljúka því. Þegar þú heldur að kvíðaátak taki allan daginn, þá hefurðu tilhneigingu til að skipuleggja engan tíma fyrir sjálfsþjónustu.

„Jafnvægi við forgangsröðun er mikilvægt,“ segir Dr Supriya Blair, löggiltur klínískur sálfræðingur. „Þetta er ástæðan fyrir því að við tökum tíma til félagslegrar og sjálfsumönnunarstarfs á daglegum og vikulegum tímaáætlun okkar. Að taka sjálfan sig til ábyrgðar til að fylgja eftir vinnu og skemmtilegum athöfnum krefst æfingar, þolinmæði og sjálfsvorkunn. “

Hægt er að auðvelda rakatímann með ‘Pomodoro’ tækninni:

• Veldu verkefni þú vilt gera það. Það skiptir ekki máli hvað það er, svo framarlega sem það er eitthvað sem þarf fulla athygli þína.
• Stilltu tímastillinn í 25 mínútur, heitið því að þú verðir 25 mínútum (og aðeins 25 mínútum) í þetta verkefni.
• Vinna þar til tímamælirinn fer af. Ef annað verkefni birtist í höfðinu á þér, einfaldlega skrifaðu það niður og farðu aftur að verkefninu.
• Settu gátmerki við hlið verkefnis þíns eftir að tímamælirinn fer af (þetta hjálpar þér að jafna hversu mikinn tíma þú hefur eytt í að vinna eitthvað!).
• Taktu þér smá pásu (stutt, eins og 5 mínútur eða svo).
• Taktu lengra hlé eftir 4 Pomodoros (2 tíma) í um það bil 20 eða 30 mínútur.

Með því að nota þessa aðferð yfirvinnu hjálpar þú þér að átta þig á því hve mikinn tíma virkni krefst í raun og byggja upp traust á getu þína til að ljúka vinnu þinni og draga jafnframt úr truflunum.

Það gefur einnig rými fyrir sjálfsumönnun með því að minna þig á að þú hefur í raun pláss í áætlun þinni fyrir það!

4. Umkringdu þig með jákvæðum stuðningi

Kraftur í tölum! Að takast á við eitt og sér er yfirþyrmandi en að gera það með stuðningskerfi.

Ein besta leiðin til að skipuleggja þig þegar þú ert með kvíða er að vera í félagi við stuðningsfullan, vinnusaman félaga, hvort sem það er mikilvægur annar þinn, vinur, foreldri eða barn. Þú getur einnig leitað til meðferðaraðila eða lífsþjálfara til að fá sjónarhorn sem er mjög þörf.

"Þú ert ekki einn. Það er fólk þarna úti sem getur hjálpað, “segir Briana Mary Ann Hollis, LSW, og eigandi / stjórnandi að læra að vera frjáls.

„Skrifaðu niður það sem þú þarft á stuðningi að halda núna og við það skrifaðu að minnsta kosti eina manneskju sem getur hjálpað þér við það verkefni,“ segir hún. „Þetta mun sýna þér að þú þarft ekki að gera allt sjálfur.“

5. Æfðu þig í að segja „nei“

Það er ómögulegt fyrir eina manneskju að skuldbinda sig til alls, en við teljum okkur oft þurfa að þóknast öllum.

Að taka á sig of margar skyldur er örugg leið til að verða ofviða og lenda síðan í svipaðri sjálfseyðandi hringrás.

„Hugsaðu um hvar þú getur hagrætt tímaáætlun þinni, framselt öðrum, eða jafnvel sagt nei við atburði og verkefni sem eru ekki bráð eða brýn,“ segir Angela Ficken, sálfræðingur sem sérhæfir sig í kvíða og OCD.

„Hugmyndin er að bæta nokkrum takmörkum við áætlunina þína. Að gera þetta getur hreinsað hug þinn og tíma þinn svo að þú getir í raun gert nokkrar athafnir sem veita þér gleði. Það er virkilega í lagi að segja nei, “bætir hún við.

Hvernig veistu hver takmörk þín eru? Hefur þú einhvern tíma heyrt orðatiltækið: „Ef það er ekki„ helvítis já, þá er það nei “? Þó að undantekningar séu frá öllum reglum er þetta gott sniðmát til að fylgja þegar kemur að því að taka á sig ábyrgð.

Við erum öll upptekin og við höfum öll skyldur, svo ef þú gerir það ekki hafa að taka að þér verkefni eða ná í þann kunningja úr háskólanum sem þú hefur ekki talað við í 14 ár, þá skaltu ekki vera sekur um að segja nei.

6. Notaðu umbunarkerfið

Þú ert aldrei of gamall til að umbuna sjálfum þér og oft geturðu verið með árangursríkustu leiðunum til að hvetja sjálfan þig til að fá skipulagsverkefni unnin.

„Einbeittu þér að því hvernig þér líður þegar heimilið þitt er skipulagt og hreint, hversu spennandi og skemmtilegt það getur verið að skipuleggja brúðkaupið þitt, hversu ábyrgur þér líður þegar þú lýkur sköttunum þínum,“ segir Dr. Nancy Irwin, sálfræðingur hjá Seasons in Malibu.

„Verðlaunaðu þig síðan fyrir vel unnin störf. Jákvæð styrking tryggir að næsta verkefni geti gengið eins vel og upplýsir þig um að þú sért stærri en kvíðinn, “segir hún.

Á hverjum degi geri ég lista yfir þau verkefni og heimilisstörf sem ég vil vinna. Þeir eru eins hversdagslegir og „taka ruslið“ út fyrir mikilvægar eins og „fullar breytingar“ eða „leggja fram innheimtu.“

Sama stærð verkefnisins, eftir hvert og eitt dekra ég sjálfan mig. Ég fer í göngutúr, eða leyfi mér að horfa á 30 mínútna sjónvarp. Þegar ég klára listann gæti ég jafnvel fengið mér vínglas.

Það er að gefa mér þessar skemmtilegu skemmtanir til að hlakka til sem brýtur upp daginn og gerir yfirþyrmandi verkefnalista minn að einhverjum leik!

7. Fella núvitund

Að vera í takt við líkama þinn og hugarfar þegar þú æfir þig í að brjóta mynstur getur verið mjög gagnlegt.

Sjálfsinnritun er mikilvæg, sérstaklega ef þú hefur tilhneigingu til að fínstilla smáatriðin. Til að koma í veg fyrir ofþyngd er mikilvægt að stíga skref til baka til að gefa þér hlé og áminningar.

„Hugur er lykillinn,“ segir Ficken. „Tiltölulega auðveld hugarfar er að fara með sjálfan þig út í göngutúr eða að sitja úti á lautinni. Að vera úti í náttúrunni getur verið auðveld sjón og tilkomumikil vísbending til að koma þér inn í nútímann. “

Að halda jarðtengingu er mikilvægur liður í því að halda kvíða þínum í skefjum. Ekki hika við að taka andann þegar þú finnur fyrir kvíða þínum að byggja upp - líkami þinn og heili mun þakka þér seinna!

Mikilvægast að muna? Þú ert ekki einn.

Reyndar eru kvíðaraskanir algengasti geðveiki Bandaríkjanna og hefur áhrif á 40 milljónir fullorðinna á hverju ári.

Ef kvíði þinn er að byggja upp múra þegar kemur að því að skipuleggja líf þitt eða dagleg verkefni, vertu viss um að það eru milljónir þarna að glíma við sömu mál.

Góðu fréttirnar eru þær að mjög er hægt að meðhöndla kvíðaraskanir og mynstrið sem heldur þér í neikvæðri lykkju er brotlegt. Fyrsta skrefið er að ákveða að það sé í lagi að skera sjálfan þig í slakann.

Þú ert með þetta!

Meagan Drillinger er rithöfundur fyrir ferðalög og vellíðan. Áhersla hennar er á að nýta sér sem mest reynsluferðalög á meðan heilbrigður lífsstíll er viðhaldið. Skrif hennar hafa meðal annars birst í Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Farðu á bloggið hennar eða Instagram.