7 fæðubótarefni sem þú þarft á veganesti
Efni.
Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.
Eitt algengt áhyggjuefni varðandi vegan mataræði er hvort það veitir líkama þínum öll vítamín og steinefni sem hann þarfnast.
Margir halda því fram að mataræði með plöntuheilbrigði uppfylli auðveldlega allar daglegu næringarefniskröfur.
Sumir hvetja jafnvel veganesti til að forðast öll fæðubótarefni.
Þrátt fyrir að vera vel ætlaðir geta ráð af þessu tagi valdið meiri skaða en gagni.
Hér eru 7 næringarefni sem þú gætir þurft að bæta við meðan þú ert á vegan mataræði.
1. B12 vítamín
Matur sem oft er talinn vera ríkur af B12 vítamíni inniheldur óþvegna lífræna framleiðslu, sveppi rækta í B12-ríkum jarðvegi, nori, spirulina, chlorella og næringarger.
Sumir telja að veganistar sem borða nóg af réttum jurta fæðu þurfi ekki að hafa áhyggjur af skorti á B12 vítamíni.
Hins vegar er enginn vísindalegur grundvöllur fyrir þessari trú.
Nokkrar rannsóknir sýna að á meðan allir geta haft lágt B12 vítamín gildi eru grænmetisætur og veganenn með meiri hættu á skorti. Þetta virðist sérstaklega eiga við um vegan sem ekki taka nein fæðubótarefni (,,).
B12 vítamín er mikilvægt fyrir marga líkamlega ferla, þar með talið umbrot próteina og myndun rauðra blóðkorna sem flytja súrefni. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í heilsu taugakerfisins ().
Of lítið B12 vítamín getur leitt til blóðleysis og taugakerfisskemmda, auk ófrjósemi og bein- og hjartasjúkdóma (,,).
Ráðlagður daglegur neysla er 2,4 míkróg á dag fyrir fullorðna, 2,6 míkróg á dag á meðgöngu og 2,8 míkróg á dag meðan á brjóstagjöf stendur.
Eina vísindalega sanna leiðin fyrir veganesti til að ná þessum stigum er með því að neyta B12-styrktrar fæðu eða taka B12 vítamín viðbót. B12-styrkt matvæli innihalda venjulega plöntumjólk, sojaafurðir, morgunkorn og næringarger.
Sum plöntufæði virðist innihalda B12 vítamín náttúrulega, en samt er deilt um hvort þetta form sé virkt hjá mönnum (,,,,,,,).
Það sem meira er, engar vísindalegar sannanir styðja það eftir óþvegnu lífrænu afurðunum sem áreiðanlegri uppsprettu B12 vítamíns.
Næringarger inniheldur aðeins B12 vítamín þegar það er styrkt. B12 vítamín er þó ljósnæmt og getur brotnað niður ef það er keypt hjá eða geymt í tærum plastpokum (14).
Það er mikilvægt að hafa í huga að B12 vítamín frásogast best í litlum skömmtum. Þannig að því sjaldnar sem þú neytir B12 vítamíns, því meira þarf að taka.
Þetta er ástæðan fyrir því að veganestar sem ekki geta náð ráðlagðri daglegri neyslu með því að nota styrkt matvæli ættu að velja daglegt viðbót sem gefur 25–100 míkróg af sýanókóbalamíni eða 2.000 míkróg skammt í viku.
Þeir sem eru á varðbergi gagnvart því að taka fæðubótarefni geta reynst hughreystandi að láta kanna blóðþéttni B12 vítamíns áður en þeir taka þau.
Að lokum minnkar hæfni þín til að taka upp B12 vítamín með aldrinum. Þess vegna mælir Læknastofnun með því að allir eldri en 51 árs - vegan eða ekki - íhugi styrktan mat eða B12 vítamín viðbót ().
Yfirlit Það er mjög mikilvægt að allir veganar fái nóg af B12 vítamíni. Eina áreiðanlega leiðin til að ná þessu er með því að borða styrktan mat eða taka B12 vítamín viðbót.
2. D-vítamín
D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem hjálpar til við að auka upptöku kalsíums og fosfórs í þörmum ().
Þetta vítamín hefur einnig áhrif á mörg önnur líkamsferli, þar með talin ónæmiskerfi, skap, minni og vöðvabati (18,,,).
Ráðlagður dagskammtur (RDA) fyrir D-vítamín fyrir börn og fullorðna er 600 ae (15 míkróg) á dag. Aldraðir jafnt sem barnshafandi eða mjólkandi konur ættu að miða við 800 ae (20 míkróg) á dag (22).
Að því sögðu benda nokkrar vísbendingar til þess að daglegar kröfur þínar séu miklu meiri en núverandi RDA ().
Því miður innihalda mjög fá matvæli náttúrulega D-vítamín og matvæli sem eru styrkt með D-vítamíni eru oft talin ófullnægjandi til að fullnægja daglegum kröfum.
Þetta gæti að hluta skýrt alþjóðlegar skýrslur um D-vítamínskort meðal veganista og alæta (,).
Fyrir utan lítið magn sem þú færð úr mataræði þínu, er hægt að búa til D-vítamín vegna útsetningar fyrir sól. Flestir búa líklega til nóg D-vítamíns með því að eyða 15 mínútum í hádegissólinni þegar sólin er sterk - svo framarlega sem þeir nota ekki sólarvörn og fletta ofan af mestu af húðinni.
Hins vegar geta aldraðir, fólk með dekkri húð, þeir sem búa á norðlægum breiddargráðum eða kaldara loftslagi og þeir sem eyða litlum tíma úti geta ekki framleitt nóg (,,).
Ennfremur, vegna þekktra neikvæðra áhrifa umfram UV geislunar, vara margir húðsjúkdómalæknar við því að nota sólarljós til að auka D-vítamín gildi ().
Besta leiðin til að veganestar geta tryggt að þeir fái nóg af D-vítamíni er að láta prófa blóðþéttni þeirra. Þeir sem geta ekki fengið nóg af styrktum mat og sólskini ættu að íhuga að taka daglega D2 vítamín eða vegan D3 vítamín viðbót.
Þrátt fyrir að D2 vítamín sé líklega fullnægjandi fyrir flesta, benda sumar rannsóknir til þess að D3 vítamín sé áhrifaríkara til að hækka blóðþéttni D-vítamíns (,).
Yfirlit D-vítamínskortur er vandamál meðal veganista og alætur.Veganistar sem geta ekki haldið eðlilegu blóðmagni í styrktum mat og sólarljósi ættu að íhuga að taka viðbót.3. Langkeðja omega-3
Hægt er að skipta Omega-3 fitusýrum í tvo flokka:
- Nauðsynlegar omega-3 fitusýrur: Alfa-línólensýra (ALA) er eina ómissandi omega-3 fitusýran, sem þýðir að þú getur aðeins fengið hana úr fæðunni.
- Langkeðja omega-3 fitusýrur: Þessi flokkur nær til eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA). Þau eru ekki talin nauðsynleg vegna þess að líkami þinn getur búið þau til úr ALA.
Langkeðjur af omega-3 fitusýrum gegna skipulagslegu hlutverki í heila og augum. Fullnægjandi mataræði virðist einnig mikilvægt fyrir heilaþroska og draga úr hættu á bólgu, þunglyndi, brjóstakrabbameini og athyglisbresti með ofvirkni (ADHD) (,,,,,).
Plöntur með hátt ALA-innihald innihalda hörfræ, chiafræ, valhnetur, hampfræ og sojabaunir. EPA og DHA er aðallega að finna í dýraafurðum eins og feitum fiski og lýsi.
Að fá nóg ALA ætti fræðilega að halda fullnægjandi EPA og DHA stigum. Rannsóknir áætla þó að umbreyting ALA í EPA geti verið allt niður í 5-10% en umbreyting þess í DHA geti verið nálægt 2-5% (,).
Að auki sýna rannsóknir stöðugt að grænmetisætur og veganistar hafa allt að 50% lægri styrk EPA og DHA í blóði en alætur ().
Flestir heilbrigðisstarfsmenn eru sammála um að 200–300 mg á dag eigi að duga ().
Veganestir geta náð þessari ráðlagðu neyslu með því að bæta við þörungaolíu.
Það sem meira er, að lágmarka neyslu þína á omega-6 fitusýrum úr olíum, þ.m.t. maís, safír, sólblómaolía og sesamolíu, auk þess að gæta þess að borða nóg af ALA-ríkum mat, getur hjálpað til við að hámarka EPA og DHA magn ().
Yfirlit Vegan-menn hafa tilhneigingu til að hafa lægra magn af omega-3 fitusýrum í blóði og vefjum. Þess vegna geta þeir haft hag af því að bæta við EPA og DHA.4. Joð
Að fá nóg joð er lykilatriði fyrir heilbrigða starfsemi skjaldkirtilsins, sem stjórnar efnaskiptum þínum.
Joðskortur á meðgöngu og snemma ungbarn getur haft í för með sér óafturkræfa vitræna fötlun ().
Hjá fullorðnum getur ófullnægjandi joðneysla leitt til skjaldvakabrests.
Þetta getur valdið ýmsum einkennum, svo sem lágt orkustig, þurr húð, náladofi í höndum og fótum, gleymsku, þunglyndi og þyngdaraukningu ().
Vegan eru talin í hættu á joðskorti og rannsóknir greina frá því að vegan hafi allt að 50% lægra joðgildi í blóði en grænmetisætur (,).
RDA fyrir fullorðna er 150 míkróg af joði á dag. Þungaðar konur ættu að miða við 220 míkróg á dag, en þeim sem eru með barn á brjósti er ráðlagt að auka daglega neyslu sína í 290 míkróg á dag (44).
Joðmagn í plöntufæði er háð joðinnihaldi jarðvegsins sem það var ræktað í. Til dæmis hefur matur sem ræktaður er nálægt hafinu tilhneigingu til að vera hærri í joði.
Einu matvælin sem talin eru hafa stöðugt mikið magn joðs eru joðað salt, sjávarfang, þang og mjólkurafurðir sem taka joð upp úr lausnum sem notuð eru til að hreinsa kýr og búnað.
Hálf teskeið (2,5 ml) af joðuðu salti nægir til að mæta daglegum þörfum þínum.
Veganistar sem vilja ekki neyta joðaðs salts eða borða þang nokkrum sinnum í viku ættu að íhuga að taka joð viðbót.
Yfirlit Joð gegnir mikilvægu hlutverki í starfsemi skjaldkirtilsins og efnaskiptum. Veganistar sem ekki fá nóg joð úr þangi eða joðuðu salti ættu að íhuga að taka joð viðbót.5. Járn
Járn er næringarefni sem notað er til að búa til nýtt DNA og rauð blóðkorn auk þess að flytja súrefni í blóðið. Það er einnig nauðsynlegt fyrir efnaskipti í orku ().
Of lítið járn getur leitt til blóðleysis og einkenni eins og þreyta og skert ónæmisstarfsemi.
RDA er 8 mg fyrir fullorðna karla og konur eftir tíðahvörf. Það eykst í 18 mg á dag fyrir fullorðna konur og þungaðar konur ættu að miða við 27 mg á dag (46).
Járn er að finna í tveimur formum: hem og ekki hem. Heme járn er aðeins fáanlegt úr dýraafurðum en járn sem ekki eru heme er að finna í plöntum ().
Vegna þess að hemejárn frásogast auðveldara úr mataræði þínu en járn sem ekki er heme, er oft mælt með veganesti að stefna að 1,8 sinnum venjulegri RDA. Sem sagt, fleiri rannsókna er þörf til að komast að því hvort þörf sé á svo miklu inntöku ().
Veganistar með litla járninntöku ættu að stefna að því að borða járnríkari mat, svo sem krossblóm grænmeti, baunir, baunir, þurrkaðir ávextir, hnetur og fræ. Járnbætt matvæli, svo sem korn, auðgað brauð og sumar plöntumjólkur, geta hjálpað enn frekar (,).
Einnig að nota steypujárnspotta og pönnur til að elda, forðast te eða kaffi við máltíðir og sameina járnríkan mat með uppsprettu C-vítamíns getur hjálpað til við að auka frásog járns.
Besta leiðin til að ákvarða hvort fæðubótarefni eru nauðsynleg er að láta kanna blóðrauða- og ferritínmagn hjá lækninum.
Óþarfa inntaka fæðubótarefna eins og járns getur valdið meiri skaða en gagni með því að skemma frumur eða hindra frásog annarra steinefna ().
Mjög hátt magn getur jafnvel valdið krampa, leitt til líffærabrests eða dás og verið banvænt í sumum tilfellum. Þannig er best að bæta ekki við nema það sé sannarlega nauðsynlegt ().
Yfirlit Veganistar fá ekki nóg járn úr mataræði sínu ættu að íhuga styrktan mat eða viðbót. En of hátt magn getur verið skaðlegt og ekki er mælt með járnuppbót fyrir alla.6. Kalsíum
Kalsíum er steinefni sem er nauðsynlegt fyrir góða heilsu beina og tanna. Það gegnir einnig hlutverki í virkni vöðva, taugaboðum og hjartaheilsu.
RDA fyrir kalsíum er stillt á 1.000 mg á dag hjá flestum fullorðnum og eykst í 1.200 mg á dag fyrir fullorðna eldri en 50 ára (51).
Plöntuuppsprettur kalsíums fela í sér rauðkál, grænkál, sinnepsgrænu, rófugrænu, vatnakrís, spergilkál, kjúklingabaunum, kalsíumsettu tófu og styrktum plöntumjólk eða safa.
Hins vegar hafa rannsóknir tilhneigingu til að vera sammála um að flestir veganestar fái ekki nóg kalsíum (,).
Oft heyrt athugasemd meðal vegan samfélagsins er að vegan hefur minni kalsíumþörf en alætur, því þeir nota ekki þetta steinefni til að hlutleysa sýrustigið sem kjötrík mataræði framleiðir.
Nánari rannsókna er þörf til að meta hvernig kjötlaus mataræði hefur áhrif á daglegt kalsíumþörf. En vísbendingar benda til þess að veganesti sem neyta minna en 525 mg af kalki hafi tilhneigingu til að auka hættu á beinbrotum ().
Af þessum sökum eru allir veganestar hvattir til að stefna að RDA og ganga úr skugga um að þeir neyti að minnsta kosti 525 mg af kalsíum á dag. Fæðubótarefni ætti að nota ef það næst ekki með mataræði eða styrktum mat einum.
Yfirlit Veganistar sem neyta of lítið kalsíum í mataræði ættu að íhuga að taka daglega viðbót. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem fá minna en 525 mg á dag.7. Sink
Sink er steinefni sem skiptir sköpum fyrir efnaskipti, ónæmiskerfi og viðgerð líkamsfrumna.
Ófullnægjandi neysla á sinki getur leitt til þroskavandamála, hárlos, niðurgangs og seinkaðrar sársheilunar.
RDA fyrir sink er nú stillt á 8–11 mg á dag fyrir fullorðna. Það eykst í 11-12 mg fyrir þungaðar konur og 12-13 mg fyrir mjólkandi konur (54).
Fáir plöntumatar innihalda mikið magn af sinki. Þar að auki er frásog sink frá sumum jurta fæðu takmarkað vegna fytat innihalds þeirra. Þannig eru grænmetisætur hvattir til að miða að 1,5 sinnum RDA (54).
Þótt ekki séu allir veganistar með lágt sink gildi í blóði, nýleg skoðun á 26 rannsóknum sýndi að grænmetisætur - og sérstaklega vegan - hafa lægra sinkinntöku og aðeins lægra magn af sinki í blóði en alætur.
Til að hámarka neyslu þína skaltu borða margs konar sinkríkan mat allan daginn. Þetta felur í sér heilkorn, hveitikím, tofu, spíraða brauð, belgjurtir, hnetur og fræ.
Að bleyta hnetur, fræ og belgjurtir yfir nótt, borða nóg prótein og neyta gerjaðs matar, svo sem tempeh og miso, virðist einnig auka upptöku ().
Veganistar sem hafa áhyggjur af sinkinntöku eða þeir sem hafa einkenni skorts geta íhugað að taka daglega sinkglúkónat eða sink sítrat viðbót sem veitir 50–100% af RDA.
Yfirlit Veganestar sem geta ekki náð sink RDA ættu fyrst að einbeita sér að því að bæta sinkríkum mat í mataræði sitt. Þeir sem eru með lágt sink gildi í blóði ættu að íhuga að taka daglega viðbót.Aðalatriðið
Vel skipulögð vegan mataræði getur uppfyllt næringarþarfir þínar.
Sem sagt, vissar næringarefnaþarfir geta verið erfiðar með mataræði og styrktum matvælum einum saman.
Þetta á sérstaklega við um B12 vítamín, D-vítamín og langkeðju omega-3.
Allir veganestar sem geta ekki uppfyllt ráðleggingar um mataræði með mataræði einu og sér ættu að íhuga að taka fæðubótarefni. Samt er best að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar á nýju viðbótarferli.
Fyrir Þig
Ofskömmtun aspiríns