7 ráð til að komast í ketósu

Efni.

• 1. Lágmarka kolvetnaneyslu þína
• 2. Láttu kókosolíu fylgja mataræði þínu
• 3. Rampaðu upp líkamlega virkni þína
• 4. Auka heilsusamlega fituinntöku þína
• 5. Prófaðu stuttan hratt eða feitan fasta
• 6. Haltu við fullnægjandi próteininntöku
• 7. Prófaðu ketónstig og stilltu mataræði þitt eftir þörfum

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Ef þú kaupir eitthvað í gegnum krækju á þessari síðu, gætum við fengið smá þóknun. Hvernig þetta virkar.

Ketosis er eðlilegt efnaskiptaferli sem veitir nokkra heilsufarslegan ávinning.

Meðan á ketósu stendur breytir líkami þinn fitu í efnasambönd sem kallast ketón og byrjar að nota þær sem aðal orkugjafa sinn.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að mataræði sem stuðla að ketósu er mjög gagnlegt fyrir þyngdartap, meðal annars vegna áhrifa á matarlyst ().

Nýjar rannsóknir benda til þess að ketosis geti einnig verið gagnlegt við sykursýki af tegund 2 og taugasjúkdóma, meðal annarra sjúkdóma (,).

Að því sögðu, að ná ástandi ketósu getur tekið nokkra vinnu og skipulagningu. Það er ekki bara eins einfalt og að skera kolvetni.

Hér eru 7 áhrifarík ráð til að komast í ketósu.

1. Lágmarka kolvetnaneyslu þína

Að borða mjög lágkolvetnamataræði er lang mikilvægasti þátturinn í að ná ketósu.

Venjulega nota frumurnar þínar glúkósa, eða sykur, sem aðal eldsneytisgjafa. Hins vegar geta flestir frumurnar þínar einnig notað aðra eldsneytisgjafa. Þetta felur í sér fitusýrur, auk ketóna, sem einnig eru þekkt sem ketón líkamar.

Líkami þinn geymir glúkósa í lifur og vöðvum í formi glýkógens.

Þegar kolvetnisneysla er mjög lítil minnkar glýkógenbirgðir og magn insúlínhormónsins minnkar. Þetta gerir kleift að losa fitusýrur úr fitubúðum í líkama þínum.

Lifrin breytir sumum af þessum fitusýrum í ketónlíkana asetón, asetóasetat og beta-hýdroxýbútýrat. Þessi ketón er hægt að nota sem eldsneyti fyrir hluta heilans (,).

Stig kolvetnishömlunar sem þarf til að framkalla ketósu er nokkuð einstaklingsbundið. Sumir þurfa að takmarka nettó kolvetni (heildar kolvetni að frádregnum trefjum) við 20 grömm á dag, en aðrir geta náð ketósu meðan þeir borða tvöfalt þetta magn eða meira.

Af þessum sökum tilgreinir Atkins mataræðið að kolvetni sé takmarkað við 20 eða færri grömm á dag í tvær vikur til að tryggja að ketósu sé náð.

Eftir þetta stig er hægt að bæta litlu magni af kolvetnum aftur við mataræðið mjög smám saman, svo framarlega sem ketósu er viðhaldið.

Í viku rannsókn, fundu of þungir einstaklingar með sykursýki af tegund 2 sem takmörkuðu kolvetnisneyslu við 21 eða færri grömm á dag, daglega útskilnaðar þéttni ketóna í þvagi sem var 27 sinnum hærri en upphafsgildi þeirra ().

Í annarri rannsókn var fullorðnum með sykursýki af tegund 2 leyft 20–50 grömm af meltanlegum kolvetnum á dag, háð því hversu mörg grömm leyfðu þeim að halda ketónmagni í blóði innan markmiðssviðs 0,5–3,0 mmól / L ().

Þessum kolvetnis- og ketónmörkum er ráðlagt fyrir fólk sem vill komast í ketósu til að stuðla að þyngdartapi, stjórna blóðsykursgildi eða draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Aftur á móti takmarka ketógenísk mataræði sem notuð eru við flogaveiki eða sem krabbameinsmeðferð tilraunastarfsemi oft kolvetni við færri en 5% af kaloríum eða færri en 15 grömm á dag til að auka enn ketónþéttni (,).

En hver sem notar mataræðið í lækningaskyni ætti aðeins að gera það undir eftirliti læknis.

Að takmarka kolvetnaneyslu þína við 20–50 nettó grömm á dag lækkar blóðsykur og insúlínmagn, sem leiðir til losunar geymdra fitusýra sem lifrin breytir í ketón.

2. Láttu kókosolíu fylgja mataræði þínu

Að borða kókosolíu getur hjálpað þér að komast í ketósu.

Það inniheldur fitu sem kallast miðlungs keðju þríglýseríð (MCT).

Ólíkt flestum fitum frásogast MCT hratt og er flutt beint í lifur þar sem hægt er að nota þau strax til orku eða breyta í ketóna.

Reyndar hefur verið lagt til að neysla kókosolíu gæti verið ein besta leiðin til að auka ketónmagn hjá fólki með Alzheimerssjúkdóm og aðra taugakerfi ().

Þrátt fyrir að kókosolía innihaldi fjórar gerðir af MCT-efnum, þá er 50% fitu hennar af tegundinni þekkt sem laurínsýra.

Sumar rannsóknir benda til þess að fitugjafar með hærra hlutfall af laurínsýru geti valdið viðvarandi magni ketósu. Þetta er vegna þess að það umbrotnar smám saman en önnur MCT (,).

MCT-lyf hafa verið notuð til að framkalla ketósu hjá flogaveikibörnum án þess að takmarka kolvetni eins harkalega og klassískt ketógenískt mataræði.

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir leitt í ljós að MCT mataræði sem inniheldur 20% af kaloríum úr kolvetni hefur svipuð áhrif og klassísk ketógenísk mataræði, sem veitir færri en 5% af kaloríum úr kolvetnum (,,).

Þegar þú bætir kókosolíu við mataræðið þitt er góð hugmynd að gera það hægt til að lágmarka aukaverkanir í meltingarvegi eins og magakrampa eða niðurgang.

Byrjaðu með eina teskeið á dag og vinnðu allt að tvær til þrjár matskeiðar daglega yfir vikuna. Þú getur fundið kókosolíu í matvöruversluninni þinni eða keypt hana á netinu.

3. Rampaðu upp líkamlega virkni þína

Vaxandi fjöldi rannsókna hefur leitt í ljós að það að vera í ketósu getur verið gagnlegt fyrir sumar tegundir íþróttaiðkana, þar með talið þrekæfingar (,,,).

Að auki, að vera virkari getur hjálpað þér að komast í ketósu.

Þegar þú æfir tæmir þú líkama þínum af glýkógenbúðum. Venjulega er þetta fyllt upp þegar þú borðar kolvetni, sem eru brotin niður í glúkósa og síðan breytt í glýkógen.

Hins vegar, ef kolvetnisneysla er lágmörkuð, eru glýkógenbúðir áfram lágar. Til að bregðast við eykur lifur framleiðslu ketóna, sem hægt er að nota sem varanlegan eldsneytisgjafa fyrir vöðvana.

Ein rannsókn leiddi í ljós að við lágan styrk ketóna í blóði eykur hreyfing hraða sem ketón eru framleiddir. En þegar ketón í blóði er þegar hækkað hækka þau ekki við áreynslu og geta í raun lækkað í stuttan tíma ().

Að auki hefur verið sýnt fram á að æfa í föstu ástandi að auka ketónmagn (,).

Í lítilli rannsókn æfðu níu eldri konur annað hvort fyrir eða eftir máltíð. Magn ketóna í blóði þeirra var 137–314% hærra þegar þeir æfðu fyrir máltíð en þegar þeir hreyfðu sig eftir máltíð ().

Hafðu í huga að þrátt fyrir að hreyfing eykur framleiðslu ketóna getur það tekið eina til fjórar vikur fyrir líkama þinn að aðlagast notkun ketóna og fitusýra sem aðaleldsneyti. Á þessum tíma getur líkamleg frammistaða minnkað tímabundið ().

Að taka þátt í líkamlegri virkni getur aukið ketónþéttni meðan á takmörkun kolvetna stendur. Þessi áhrif geta verið aukin með því að æfa í föstu ástandi.

4. Auka heilsusamlega fituinntöku þína

Að neyta nóg af hollri fitu getur aukið ketónmagn þitt og hjálpað þér að ná ketósu.

Reyndar, ketógenískt mataræði með mjög kolvetnalitlum hætti dregur ekki aðeins úr kolvetnum, heldur er það einnig fituríkt.

Ketogenic mataræði til þyngdartaps, efnaskiptaheilsu og líkamsþjálfunar veitir venjulega á bilinu 60–80% af kaloríum úr fitu.

Klassíska ketogenic mataræðið sem notað er við flogaveiki er enn meira fitumagn, með venjulega 85–90% af kaloríum úr fitu ().

Hins vegar þýðir mjög mikil fituneysla ekki endilega hærra ketónmagn.

Í þriggja vikna rannsókn á 11 heilbrigðu fólki var borið saman áhrif fasta og mismunandi fituinntöku á ketónaþéttni andans.

Í heildina kom í ljós að ketónmagn var svipað hjá fólki sem neytti 79% eða 90% af kaloríum úr fitu ().

Þar að auki, vegna þess að fitu er svo stór hluti ketógenískrar fæðu, er mikilvægt að velja hágæða heimildir.

Góð fita inniheldur ólífuolíu, avókadóolíu, kókosolíu, smjör, svínafeiti og tólg. Að auki eru mörg holl og fiturík matvæli sem eru einnig mjög kolvetnalítil.

Hins vegar, ef markmið þitt er þyngdartap, er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú neytir ekki of margra kaloría samtals, þar sem þetta getur valdið þyngdartapi.

Að neyta að minnsta kosti 60% af kaloríum úr fitu hjálpar til við að auka ketónmagn þitt. Veldu úrval af hollri fitu bæði úr plöntum og dýrum.

5. Prófaðu stuttan hratt eða feitan fasta

Önnur leið til að komast í ketósu er að fara án þess að borða í nokkrar klukkustundir.

Reyndar fara margir í væga ketósu milli kvöldmatar og morguns.

Börn með flogaveiki eru stundum föstu í 24–48 klukkustundir áður en þau byrja ketógen mataræði. Þetta er gert til að komast fljótt í ketósu svo hægt sé að draga úr flogum fyrr (,).

Með föstu með hléum, mataræði sem felur í sér reglulega skammtíma föstu, getur það einnig valdið ketósu (,).

Ennfremur er „fitufasta“ önnur ketón-uppörvandi nálgun sem líkir eftir áhrifum föstu.

Það felur í sér neyslu um 1.000 kaloría á dag, þar af 85–90% af fitu. Þessi samsetning af kaloríulítilli og mjög mikilli fituneyslu getur hjálpað þér að ná ketósu fljótt.

Rannsókn frá 1965 greindi frá verulegu fitutapi hjá of þungum sjúklingum sem fylgdu fitu hratt. Hins vegar hafa aðrir vísindamenn bent á að þessar niðurstöður virðast hafa verið mjög ýktar ().

Vegna þess að fituhratt er svo lítið í próteinum og hitaeiningum, ætti að fylgja því að hámarki í þrjá til fimm daga til að koma í veg fyrir of mikið tap á vöðvamassa. Það getur líka verið erfitt að fylgja í meira en nokkra daga.

Hér eru nokkur ráð og hugmyndir til að fitna hratt til að komast í ketósu.

Fasta, fasta með hléum og „fitufasta“ getur allt hjálpað þér að komast tiltölulega hratt í ketósu.

6. Haltu við fullnægjandi próteininntöku

Til að ná ketósu þarf próteinneyslu sem er fullnægjandi en ekki óhófleg.

Hið klassíska ketógeníska mataræði sem notað er hjá flogaveikasjúklingum er takmarkað bæði í kolvetnum og próteini til að hámarka ketónmagn.

Sama mataræði getur einnig verið gagnlegt fyrir krabbameinssjúklinga, þar sem það getur takmarkað æxlisvöxt (,).

Hins vegar, fyrir flesta, er það ekki heilbrigð venja að skera niður prótein til að auka framleiðslu ketóna.

Í fyrsta lagi er mikilvægt að neyta nóg próteins til að sjá lifrinni fyrir amínósýrum sem hægt er að nota við sykurmyndun, sem þýðir að „búa til nýjan glúkósa“.

Í þessu ferli veitir lifrin glúkósa fyrir fáar frumur og líffæri í líkamanum sem geta ekki notað ketóna sem eldsneyti, svo sem rauðu blóðkornin og hluta nýrna og heila.

Í öðru lagi ætti próteinneysla að vera nógu mikil til að viðhalda vöðvamassa þegar kolvetnisneysla er lítil, sérstaklega við þyngdartap.

Þótt þyngdartap leiði venjulega til þess að tapa bæði vöðva og fitu, þá getur neysla nægilegs magns próteins í ketógenfæði með mjög lága kolvetni hjálpað til við að varðveita vöðvamassa (,).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að varðveisla vöðvamassa og líkamlegur árangur er hámarkaður þegar próteinneysla er á bilinu 0,55–0,77 grömm á pund (1,2–1,7 grömm á hvert kíló) af halla massa ().

Í þyngdartapsrannsóknum hefur reynst mjög lágkolvetnamataræði með inntöku próteina innan þessa sviðs framkalla og viðhalda ketósu (,,,).

Í einni rannsókn á 17 offitusjúklingum, eftir ketógenískt mataræði sem veitti 30% af kaloríum úr próteini í fjórar vikur, leiddi að meðaltali ketónþéttni í blóði 1,52 mmól / L. Þetta er vel innan 0,5–3,0 mmól / L svið næringar ketósu ().

Til að reikna próteinþörf þína á ketógenfæði, margfaldaðu kjörþyngd þína í pundum með 0,55 til 0,77 (1,2 til 1,7 í kílóum). Til dæmis, ef hugsjón líkamsþyngd þín er 130 pund (59 kg), ætti próteinneysla þín að vera 71–100 grömm.

Neysla á of litlu próteini getur leitt til vöðvamassataps, en of mikil próteinneysla getur bælað framleiðslu ketóna.

7. Prófaðu ketónstig og stilltu mataræði þitt eftir þörfum

Eins og margt í næringarfræði er mjög einstaklingsbundið að ná og viðhalda ketósuástandi.

Þess vegna getur verið gagnlegt að prófa ketónmagn þitt til að tryggja að þú náir markmiðum þínum.

Þrjár gerðir ketóna - asetón, beta-hýdroxýbútýrat og asetóasetat - má mæla í andardrætti, blóði eða þvagi.

Acetone er að finna í andardrætti þínum og rannsóknir hafa staðfest að prófa asetonþéttni er áreiðanleg leið til að fylgjast með ketosis hjá fólki sem fylgir ketogenic mataræði (,).

Ketonix mælirinn mælir aseton í andanum. Eftir að hafa andað í mælinn blikkar litur til að gefa til kynna hvort þú sért í ketósu og hversu há gildi þú ert.

Einnig er hægt að mæla ketóna með ketónmælum í blóði. Líkt og glúkósamælir vinnur, er lítill dropi af blóði settur á rönd sem er sett í mælinn.

Það mælir magn beta-hýdroxýbútýrats í blóði þínu, og það hefur einnig reynst vera rétt vísbending um magn ketósu ().

Ókosturinn við að mæla blóð ketóna er að strimlarnir eru mjög dýrir.

Að síðustu er ketónið sem mælt er í þvagi acetoacetat. Ketón þvagstrimlum er dýft í þvag og breytast í mismunandi tónum af bleikum eða fjólubláum litum eftir því hversu ketón er til staðar. Dökkari litur endurspeglar hærra ketónmagn.

Ketón þvagstrimlar eru auðveldir í notkun og nokkuð ódýrir. Þó að dregið hafi verið í efa nákvæmni þeirra í langtímanotkun ættu þeir upphaflega að staðfesta að þú sért í ketósu.

Nýleg rannsókn leiddi í ljós að ketón í þvagi hefur tilhneigingu til að vera hæst snemma morguns og eftir kvöldmat á ketógenfæði ().

Með því að nota eina eða fleiri af þessum aðferðum til að prófa ketón getur það hjálpað þér að ákvarða hvort þú þurfir að gera einhverjar breytingar til að komast í ketósu.