7 leiðir til að verða hressari og passa hraðar

Efni.

• Dynamísk upphitun
• Einfættar hreyfingar
• Hreyfingar utan miðju
• Bættu við flækjum og beygjum
• Hækka hallann
• Mix og Match
• Pakkaðu því til að taka það af
• Umsögn fyrir

Það er ekkert leyndarmál að það tekur tíma og fyrirhöfn að komast í frábært form. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef hver skyndilausn, upplýsingarkrafa síðla nætur væri sönn, værum við öll með fullkominn líkama. Góðu fréttirnar eru þú dós gerðu ráðstafanir til að flýta fyrir niðurstöðum þínum. Ein sannreynd stefna: Breyttu venju þinni á sex eða svo vikna fresti. Vöðvarnir aðlagast sömu æfingunni dag eftir dag (hugsaðu aftur til fyrsta bootcamp námskeiðsins og hversu miklu auðveldara það varð eftir því sem þú varð sterkari). Áskoraðu líkama þinn með því að bæta við nýjum sjónarhorni, blanda saman röð æfinganna þinna eða einfaldlega bæta við snúningi til að fá mismunandi vöðva.

Hér eru sjö fleiri ráðleggingar sérfræðinga til að uppfæra líkamsþjálfun þína.

Dynamísk upphitun

Upphitun þarf ekki að vera leiðinleg. Þó að skokk á hlaupabrettinu gæti virkað fyrir fæturna, þá gerir það lítið til að undirbúa vöðvana í efri hluta líkamans. Prófaðu að skipta út þreytu upphituninni þinni fyrir kraftmikla útgáfu.

„Öflug upphitun í fullum líkama fer með líkamann í gegnum ýmsar hreyfingar og gerir þér kleift að auka blóðrásina í vöðvana sem þú munt nota í aðalæfingu þinni,“ segir Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, æfingalífeðlisfræðingur í íþróttalækningamiðstöð kvenna á sjúkrahúsi fyrir sérstakar skurðlækningar í New York. Prófaðu þessa hreyfingu fyrir næstu æfingu fyrir upphitun alls líkama.

Medicine Ball Woodchop: Stattu með fætur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur og haltu í léttri til meðalstórri lyfjakúlu (5 til 6 pund). Ýttu mjöðmunum aftur og fallaðu í hné þegar þú færir boltann niður til að snerta vinstri fótinn, sköflunginn eða hnéið (fer eftir sveigjanleika þínum). Rís upp úr hnébeygju þegar þú snýr samtímis og lyftir boltanum upp og þvert á gagnstæða hlið þína, eins og að kasta honum yfir gagnstæða öxl. Gerðu 2 sett af 10 lyftum til hvorrar hliðar, skiptast á hliðum eftir hvert sett.

Einfættar hreyfingar

Einfætt hreyfing krefst meiri samhæfingar taugavöðva (taugakerfis og vöðva) til að koma á stöðugleika bæði í ökkla og hné sem og lærlegg (læribein) og mjaðmagrind, segir Irv Rubenstein, doktor, æfingalífeðlisfræðingur og stofnandi STEPS, a Nashville, TN líkamsræktaraðstaða. „Að auki þarf fóturinn að lyfta ekki bara sömu þyngd efri hluta líkamans heldur þarf hann einnig að bera þyngd hins limarins, sem sýnir meiri styrk í heildina.“

Að þróa stöðugleika í einum fæti er öflugt tæki til að koma í veg fyrir meiðsli, sérstaklega í íþróttum eins og hlaupum, segir de Mille. "Í hlaupum ertu í raun og veru að hoppa úr einum fæti til annars. Skjálfur eins fótur stöðugleiki leiðir til taps á röðun í hvert skipti sem þú lendir - fullkomin uppsetning fyrir meiðsli."

Fyrir næstu æfingu, reyndu að standa á einum fæti í helminginn af hverri hreyfingu efri hluta líkamans; skiptu yfir í hinn fótinn fyrir hinn helminginn, eða reyndu að fella einhliða hreyfingar eins og fótleggur í annan fótinn í rútínu þína.

Hreyfingar utan miðju

Hreyfingar utan miðju fela í sér misjafna þyngdardreifingu sem krefst þess að kjarnvöðvar líkamans „sparki inn“. Margar hversdagslegar athafnir fela í sér hreyfingar úr jafnvægi og að bera þunga ferðatösku eða veski, sveifla tennisspaða eða bera barn eða poka með matvöru í öðrum handleggnum.

Einfaldar leiðir til að fella hreyfingar utan miðju eru meðal annars að framkvæma hnébeygju á meðan þú ýtir líkamsræktarbolta upp að veggnum með öðrum handleggnum; eða haltu kettlebell í annarri hendi meðan þú framkvæmir digur eða lungu.

„Að æfa hreyfingar utan miðju á einbeittan, stjórnaðan hátt hjálpar til við að þróa kjarnastöðugleika sem nauðsynlegur er til að viðhalda góðri röðun þegar þessar hreyfingar eru framkvæmdar í raunveruleikanum,“ segir de Mille.

Bættu við flækjum og beygjum

Meira en 85 prósent vöðvanna sem umlykja kjarnann eru stilltir annaðhvort á ská eða lárétt og hafa snúning sem eitt af hlutverkum þeirra, "segir de Mille." Samt sem áður einbeita flestir sér að einum lóðréttum vöðva-rectus abdominis, "sex pakkningavöðvum" ."

Snúningshreyfingar vinna kjarna þinn, segir Tamilee Webb, MA, líkamsræktarþjálfari sem er þekktur fyrir myndbandsröðina Buns of Steel. „Til dæmis, reyndu að snúa bolnum meðan þú heldur á lyfjakúlu meðan þú ert framan, sem krefst meiri stöðugleika en hné án bolta eða snúnings,“ segir Webb. Þessar hreyfingar líkja einnig eftir raunveruleikanum eins og að stíga og síðan snúa/snúa til að setja matvöru í bílinn.

Hækka hallann

Nei, við erum ekki að tala um hlaupabrettið. Með því að hækka stöðu bekkjarins á meðan þú framkvæmir brjóstpressun, bætir þú við fjölbreytni, sem í sjálfu sér getur valdið auknum styrkleika, segir de Mille. "Líkaminn aðlagast streitu sem þú leggur á hann, þannig að fjölbreytni er lykillinn að því að öðlast almenna hagnýta hæfni."

Að framkvæma æfingar á sléttu yfirborði, halla, hnignun eða óstöðugum yfirborði eins og á stöðugleikakúlu geta allir boðið vöðvann örlítið mismunandi álag. "Í hvert skipti sem þú breytir halla til að gera æfingu, þá ertu að breyta styrkleikanum og vöðvahópunum sem munu framkvæma æfinguna," segir Webb. Til dæmis beinir íbúð bekkurinn sér að fremri deltoid (framan á öxlinni) og brjóstholi (bringu), en til að gera sömu æfingu á halla þarf fleiri deltoids (axlir). Prófaðu að hækka hallann fyrir næsta sett af brjóstpressum, eða gerðu þær á líkamsræktarbolta.

Mix og Match

Með því að sameina nokkrar æfingar í eina hreyfingu virkar nokkra vöðvahópa í einu (og kemur þér hraðar inn og út úr ræktinni). „Þú getur líka lyft meiri þyngd,“ segir Rubenstein. Til dæmis, í stað þess að gera tvíhöfða krulla einn, gera hnébeygju og framkvæma krullu á leiðinni upp. „Skriðþunginn sem fótleggirnir veita gerir þér kleift að lyfta meiri þyngd en að gera krullurnar á eigin spýtur,“ segir hann.

Til að fá enn meiri ávinning skaltu bæta við axlarpressu yfir höfuð eftir biceps krullurnar. "Í lok tvíhöfða krulla, þegar hendur eru nálægt herðum, falla í hálfan hné og nota skriðþunga til að ýta lóðunum fyrir ofan."

Heildarröðin: squat + biceps curls + half squat + overhead press.

Pakkaðu því til að taka það af

Að bæta þyngd við æfingar gerir líkamann þinn erfiðari, segir Webb. "Þess vegna á þyngra fólk erfiðara með að ganga upp stigann." Webb mælir með því að bæta vegnu vesti eða þyngdarbelti við dagleg störf.

"Þú finnur að hjartsláttur þinn eykst. Það þarf meiri styrk og fleiri vöðva til að framkvæma sömu daglegu verkefnin," segir hún.

Webb fer með 15 lb, þriggja fóta björgunarhundinn Izzie í bakpokann þegar hún gengur á ströndinni til að auka álag á gönguferðum sínum. Þú getur gert það sama með því að bæta pokum af vatni eða sandi í bakpoka í næstu gönguferð. Þegar þyngdin verður of þung skaltu einfaldlega henda vatni eða sandi og halda áfram að ganga.

Umsögn fyrir