7 sannaðar leiðir til að léttast á sjálfstýringu (án þess að telja hitaeiningar)

Efni.

• 1. Skiptu út morgni sem byggir á korni með eggjum
• 2. Notkun minni plötum getur bragðað heilann í því að hugsa um að þú borðir í raun meira
• 3. Að borða meira prótein getur dregið úr matarlyst, aukið fitubrennslu og hjálpað þér að ná vöðva
• 4. Að borða mat með litlum kaloríuþéttleika og mikið af trefjum gerir þér kleift að vera fyllri með færri kaloríur
• 5. Skurður kolvetni getur valdið því að þú léttist hratt meðan þú borðar þar til þú ert fullur
• 6. Að gera tíma fyrir svefn og forðast streitu getur bætt virkni lykilhormóna
• 7. Að borða án truflana kemur í veg fyrir sinnaleysi
• Aðalatriðið

"Borðaðu minna, hreystu þig meira."

Þú gætir hafa heyrt þessi skilaboð áður.

Þó að stefnan sé algjörlega skynsamleg, þá er það rangt að ætla að eina ástæðan fyrir því að fólk þyngist eða léttist sé vegna kaloría.

Málið er miklu flóknara en það. Mismunandi matur hefur áhrif á hungur og hormón á mismunandi vegu og ekki eru allar kaloríur jafnar.

Sannleikurinn er sá að það er margt sem þú getur gert til að léttast - án þess þó að telja eina kaloríu.

Hér eru 7 sannaðar leiðir til að setja fitu tap á „sjálfstýringu“.

1. Skiptu út morgni sem byggir á korni með eggjum

Að léttast getur verið eins einfalt og að skipta um morgunmat.

Tvær aðskildar rannsóknir hafa sýnt að það að borða egg á morgnana (miðað við morgunmat af bagels) getur hjálpað þér við að missa fitu án þess að prófa.

Í einni af þessum rannsóknum borðuðu 30 of þungar konur eða offitusjúkar konur annað hvort bagels eða egg í morgunmat (1).

Egghópurinn endaði með því að borða færri kaloríur í hádeginu, það sem eftir lifði dags og næstu 36 klukkustundirnar.

Einfaldlega sagt, eggin voru svo fyllt að konurnar borðuðu náttúrulega færri hitaeiningar við síðari máltíðir.

Önnur rannsókn skipti 152 of þungu fólki í tvo hópa. Einn hópurinn borðaði egg, hinn át bagels. Báðir hóparnir voru á megrunarkúr (2).

Eftir átta vikur hafði eggjahópurinn misst verulega meiri þyngd en bagelhópurinn:

• 65% meira þyngdartap (2 pund samanborið við 1,3 pund)
• 61% meiri lækkun á BMI
• 34% meiri lækkun á ummál mitti
• 16% meiri lækkun á líkamsfituprósentu

Munurinn á þyngdartapi var ekki mikill en niðurstöðurnar sýna glögglega að einfaldir hlutir eins og að breyta einni máltíð geta haft áhrif.

Annar ógnvekjandi ávinningur af því að borða egg er að þau eru meðal hollustu matvæla í heiminum.

Þrátt fyrir að egg séu mikið í kólesteróli, benda rannsóknir til þess að þær auki ekki slæmt kólesteról þitt eða leiði til hjartasjúkdóma, eins og áður hefur verið talið (3, 4, 5, 6).

Ef þú heldur að þú hafir ekki tíma til að elda hollan morgunmat, hugsaðu aftur. Að undirbúa morgunmat með nokkrum eggjum og grænmeti þarf ekki að taka lengri tíma en 5–10 mínútur.

Stilltu bara vekjaraklukkuna nokkrum mínútum áður og vandamálið leyst.

Yfirlit Rannsóknir sýna að það að borða egg í morgunmat getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar sjálfkrafa í síðari máltíðum, samanborið við morgunmat af bagels.

2. Notkun minni plötum getur bragðað heilann í því að hugsa um að þú borðir í raun meira

Mannheilinn er flóknasta hlutur alheimsins.

Það hefur tilhneigingu til að vinna á dularfullan hátt og stjórnun þess á átuhegðun er ótrúlega flókin.

Það er heilinn sem ákvarðar að lokum hvort þú ættir eða ættir ekki að borða.

En það er eitt sniðugt sem þú getur gert til að „plata“ heilann til að hugsa um að hann hafi borðað meiri mat - notaðu minni plötur.

Því stærri sem plöturnar þínar eða skálar eru, því minna heldur heilinn að þú hafir borðað. Með því að nota minni plötur, plagarðu heilann í að vera ánægðari með færri kaloríur.

Athyglisvert er að sálfræðingar hafa verið að rannsaka þetta og það virðist virka. Hins vegar komst ein rannsókn að þeirri niðurstöðu að áhrifin gætu verið veikari hjá þeim sem eru of þungir (7).

Fyrir frekari hugmyndir, skoðaðu þessa grein á 8 ráð til að draga úr matarskömmtum.

Yfirlit Það er hægt að „plata“ heilann til að hugsa um að hann hafi borðað meiri mat með því að nota minni plötur.

3. Að borða meira prótein getur dregið úr matarlyst, aukið fitubrennslu og hjálpað þér að ná vöðva

Margt bendir til þess að prótein geti aukið fitubrennslu og dregið úr hungri, hjálpað þér að léttast náttúrulega.

Reyndar, rannsóknir sýna að prótein eykur efnaskipti meira en nokkur önnur makavarnarefni (8, 9).

Þetta er vegna þess að líkaminn eyðir fleiri hitaeiningum við að melta og nýta sér prótein en hann gerir fitu og kolvetni.

Prótein eykur einnig metta, sem leiðir til verulega minnkaðs hungurs (10).

Í einni rannsókn leiddi þátttakandi til að borða 441 færri kaloríur á dag (11) með því að auka próteininntöku í 30% af kaloríum.

Margar rannsóknir sýna að aukning á próteinneyslu getur leitt til sjálfvirks þyngdartaps, jafnvel þegar þú borðar þar til hún er full (12, 13, 14, 15).

Prótein getur einnig hjálpað þér að ná meiri vöðva, sérstaklega ef þú lyftir lóðum. Vöðvavefur er efnaskiptavirkur, sem þýðir að hann brennir lítinn fjölda kaloría, jafnvel í hvíld (16, 17, 18).

Ein besta leiðin til að draga úr kaloríuinntöku er að borða meira dýrafóður eins og kjöt, fisk og egg, helst við hverja máltíð.

Yfirlit Að borða meira prótein getur aukið umbrot og dregið úr hungri. Það getur einnig aukið vöðvamassa og hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum allan sólarhringinn.

4. Að borða mat með litlum kaloríuþéttleika og mikið af trefjum gerir þér kleift að vera fyllri með færri kaloríur

Önnur leið til að vera ánægðari með færri hitaeiningar er að borða mat sem er með lágan kaloríuþéttleika.

Þetta felur í sér matvæli sem hafa mikið vatnsinnihald, svo sem grænmeti og sumir ávextir.

Rannsóknir sýna stöðugt að megrunarmenn sem borða mat sem eru minna kaloríaþéttir léttast meira en þeir sem borða mat með mikinn kaloríumþéttleika (19, 20, 21).

Í einni rannsókn misstu konur sem borðuðu súpu (lág kaloríaþéttleiki) 50% meiri þyngd en konur sem borðuðu kaloríaþétt snarl (22).

Grænmeti er einnig ríkt af leysanlegum trefjum, sem hefur reynst valda þyngdartapi í sumum rannsóknum (23, 24, 25).

Annar ávinningur af leysanlegu trefjum er að það brotnar niður af bakteríum í meltingarveginum. Þetta ferli framleiðir fitusýru sem kallast bútýrat og er talið að það hafi áhrif á offitu, að minnsta kosti hjá rottum (26).

Settu einfaldlega, þú getur léttast án þess að draga úr raunverulegu magni matarins sem þú borðar bara með því að velja mat með litlum kaloríumþéttleika, svo sem trefjum grænmeti.

Yfirlit Að velja matvæli með litla orkuþéttleika, svo sem grænmeti og ávexti, getur hjálpað þér að vera ánægðari með færri hitaeiningar.

5. Skurður kolvetni getur valdið því að þú léttist hratt meðan þú borðar þar til þú ert fullur

Ein besta leiðin til að byrja að léttast án kaloríutalningar eða skammtaeftirlit er að draga úr kolvetnaneyslu þinni.

Rannsóknir sýna stöðugt að fólk sem borðar færri kolvetni byrjar náttúrulega að borða færri hitaeiningar og léttast án nokkurrar áreynslu (27, 28).

Í einni rannsókn var 53 of þungum og offitusjúkum konum úthlutað af handahófi í lágkolvetnishóp eða kaloríuhömluð, fituskert hóp í sex mánuði (29):

Konur í lágkolvetnishópnum léttu tvöfalt meira af þyngd (18,7 pund / 8,5 kg) meðan þær borðuðu þar til þær voru fullar, samanborið við fituskertan hóp (8,6 pund / 3,9 kg), sem var hitaeiningartakmarkað.

Besta leiðin til að skera kolvetni er að draga úr eða útrýma helstu kolvetnagjöfum úr mataræði þínu, þ.mt sykur, sælgæti og gos, svo og sterkjuð matvæli eins og brauð, pasta, kartöflur osfrv.

Það getur verið gagnlegt að komast inn á bilið 100–150 grömm af kolvetnum á dag. Ef þú vilt léttast hratt getur það verið mjög árangursríkt að fara undir 50 grömm á dag.

Að minnka kolvetni hefur annan mikinn ávinning - það lækkar insúlínmagn þitt. Þetta gerir það að verkum að nýrun byrja að úthella umfram natríum og vatni úr líkamanum og draga verulega úr uppþembu og vatnsþyngd (30, 31).

Yfirlit Að draga úr kolvetnaneyslu getur dregið úr matarlyst og valdið sjálfvirku þyngdartapi (án kaloríutalningar eða skammtaeftirlit). Það leiðir einnig til verulegrar lækkunar á þyngd vatns.

6. Að gera tíma fyrir svefn og forðast streitu getur bætt virkni lykilhormóna

Oft verður horft framhjá svefni og streitu þegar rætt er um heilsu og þyngd.

Báðir eru ótrúlega mikilvægir fyrir bestu virkni líkama þíns og hormóna.

Reyndar er ófullnægjandi svefn einn sterkasti áhættuþáttur offitu. Ein rannsókn sýndi að stuttur svefnlengd jók hættuna um 89% hjá börnum og 55% hjá fullorðnum (32).

Lélegur svefn getur einnig aukið hungur og þrá, valdið lífefnafræðilegri tilhneigingu til þyngdaraukningar með því að raska hungurhormónum eins og ghrelin og leptíni (33, 34).

Óhóflegt streita getur aukið magn hormónsins kortisóls, sem vitað er að eykur fitusöfnun maga og hættuna á langvinnum vestrænum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund II og hjartasjúkdómum (35, 36, 37).

Fyrir vikið er mjög mikilvægt að gefa sér tíma fyrir gæðasvefn auk þess að forðast óþarfa streitu í lífi þínu.

Yfirlit Lélegur svefn og umfram streita getur klúðrað mikilvægum efnaskiptahormónum eins og ghrelin, leptíni og kortisóli. Að ná þessum hormónum í skefjum ætti að draga úr matarlyst og óeðlilegri þrá.

7. Að borða án truflana kemur í veg fyrir sinnaleysi

Truflað eða ómeðvitað át er ein ástæða þess að fólk borðar of mikið og þyngist.

Það er mjög mikilvægt að vera í takt við líkama þinn og fylgjast með hungri og fyllingu eða mætum.

Margir þeirra sem glíma við þyngdaraukningu eða offitu borða af vana eða leiðindum, frekar en nauðsyn.

Þetta gerist oft þegar fólk er að gera eitthvað annað á sama tíma, eins og að horfa á sjónvarpið eða skoða internetið.

Við þessar kringumstæður gæti verið gagnlegt að æfa hugarfar. Hugfast að borða er stefna sem hjálpar fólki að greina á milli tilfinningalegs át og raunverulegs hungurs.

Það felur í sér að fylgjast vel með því sem þú borðar, án truflana, tyggja hægt og njóta allra bitna.

Meðvitandi að borða gerir máltíðir ánægjulegri, heldur dregur það einnig úr hættu á of mikið og of þyngdaraukningu (38).

Yfirlit Truflun át eða snakk af leiðindum eru meginástæður fyrir þyngdaraukningu og offitu. Að borða aðeins þegar þú ert svangur og borða án truflana ætti að hjálpa til við að hafa mitti í skefjum.

Aðalatriðið

Með því að gera nokkrar einfaldar breytingar sem hámarka hormón, draga úr hungri og auka efnaskipti, getur þú misst mikið af þyngd án þess að telja einu kaloríu.