8 Heilsufar af hnetum
Efni.
- Hvað eru hnetur?
- 1. Frábær uppspretta margra næringarefna
- 2. Hlaðinn með andoxunarefnum
- 3. Getur hjálpað þyngdartapi
- 4. Getur lækkað kólesteról og þríglýseríð
- 5. Gagnlegt fyrir sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni
- 6. Getur dregið úr bólgu
- 7. Hátt í gagnlegum trefjum
- 8. Getur dregið úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli
- Ljúffengur, fjölhæfur og víða fáanlegur
- Aðalatriðið
Hnetur eru mjög vinsæll matur.
Þeir eru bragðgóðir, þægilegir og hægt að njóta þeirra í alls kyns mataræði - frá ketó til vegan.
Þrátt fyrir að vera fituríkir hafa þeir fjölda glæsilegra heilsufars- og þyngdarbóta.
Hér eru topp 8 heilsufarlegir kostir þess að borða hnetur.
Hvað eru hnetur?
Hnetur eru frækjarnar sem eru mikið notaðir í matreiðslu eða borðaðir einir sér sem snarl. Þeir innihalda mikið af fitu og kaloríum.
Þau innihalda harða, óætan ytri skel sem venjulega þarf að brjótast upp til að losa kjarnann að innan.
Sem betur fer er hægt að kaupa flestar hnetur úr búðinni sem þegar er hýdd og tilbúin til að borða.
Hér eru nokkrar af algengustu hnetunum:
- Möndlur
- Brasilíuhnetur
- Cashewhnetur
- Heslihnetur
- Makadamíuhnetur
- Pekanhnetur
- furuhnetur
- Pistasíuhnetur
- Valhnetur
Þótt jarðhnetur séu tæknilega belgjurtir eins og baunir og baunir, eru þær venjulega nefndar hnetur vegna svipaðrar næringar og þeirra eiginleika.
SAMANTEKT Hnetur eru ætir fituríkir frækjarnar sem eru lokaðir af harðri skel. Þeir eru víða borðaðir sem snarlmatur eða notaðir í matargerð.
1. Frábær uppspretta margra næringarefna
Hnetur eru mjög næringarríkar. Einn eyri (28 grömm) af blönduðum hnetum inniheldur (1):
- Hitaeiningar: 173
- Prótein: 5 grömm
- Feitt: 16 grömm, þar af 9 grömm af einómettaðri fitu
- Kolvetni: 6 grömm
- Trefjar: 3 grömm
- E-vítamín: 12% af RDI
- Magnesíum: 16% af RDI
- Fosfór: 13% af RDI
- Kopar: 23% af RDI
- Mangan: 26% af RDI
- Selen: 56% af RDI
Sumar hnetur eru hærri í ákveðnum næringarefnum en aðrar. Til dæmis, aðeins ein brasilísk hneta veitir meira en 100% af tilvísun daglegu inntöku (RDI) fyrir selen (2).
Kolvetnisinnihald hneta er mjög breytilegt. Í hnetum, makadamíuhnetum og brasilískum hnetum eru færri en 2 grömm af meltanlegum kolvetnum í hverjum skammti, en kasjúhnetur eru með næstum 8 meltanlegar kolvetni í hverjum skammti.
Sem sagt, hnetur eru yfirleitt framúrskarandi matur til að borða á lágkolvetnamataræði.
SAMANTEKT Hnetur innihalda mikið af fitu, lítið af kolvetnum og frábær uppspretta nokkurra næringarefna, þar á meðal E-vítamín, magnesíum og selen.2. Hlaðinn með andoxunarefnum
Hnetur eru andoxunarefni orkuver.
Andoxunarefni, þar með talin fjölfenólin í hnetum, geta unnið gegn oxunarálagi með því að hlutleysa sindurefni - óstöðugar sameindir sem geta valdið frumuskemmdum og aukið sjúkdómsáhættu ().
Ein rannsókn leiddi í ljós að valhnetur hafa meiri getu til að berjast gegn sindurefnum en fiskar ().
Rannsóknir sýna að andoxunarefni í valhnetum og möndlum geta vernda viðkvæma fitu í frumum þínum gegn skemmdum af oxun (,,).
Í einni rannsókn hjá 13 einstaklingum jókst það að borða valhnetur eða möndlur pólýfenólmagn og draga verulega úr oxunarskaða samanborið við samanburðar máltíð ().
Önnur rannsókn leiddi í ljós að 2-8 klukkustundum eftir neyslu á heilum pekanhnetum fundu þátttakendur fyrir 26-33% lækkun á magni oxaðs „slæms“ LDL kólesteróls - stór áhættuþáttur hjartasjúkdóms ().
Rannsóknir á eldra fólki og einstaklingum með efnaskiptaheilkenni leiddu þó í ljós að valhnetur og kasjúhnetur höfðu ekki mikil áhrif á andoxunargetu, þó að einhver önnur merki hafi batnað (,).
SAMANTEKT Hnetur innihalda andoxunarefni sem kallast fjölfenól, sem geta verndað frumur þínar og „slæmt“ LDL kólesteról gegn skemmdum af völdum sindurefna.3. Getur hjálpað þyngdartapi
Þrátt fyrir að þeir séu taldir kaloríuríkur matur, benda rannsóknir til þess að hnetur geti hjálpað þér að léttast.
Ein stór rannsókn, sem metin var áhrif Miðjarðarhafsfæðisins, leiddi í ljós að fólk sem ætlað var að borða hnetur tapaði að meðaltali 5 cm frá mitti - marktækt meira en þeir sem fengu ólífuolíu ().
Möndlur hafa stöðugt verið sýndir fram á þyngdartap frekar en þyngdaraukningu í samanburðarrannsóknum. Sumar rannsóknir benda til þess að pistasíuhnetur hjálpi einnig til við þyngdartap (,,).
Í einni rannsókn á konum sem voru of þungar misstu þær sem borðuðu möndlur næstum þrefalt meiri þyngd og fundu fyrir marktækt meiri minnkun á mittistærð miðað við samanburðarhópinn ().
Það sem meira er, jafnvel þó hnetur séu mjög kaloríumiklar, þá sýna rannsóknir að líkami þinn tekur ekki þær allar í sig, þar sem hluti fitu helst fastur innan trefjaveggs hnetunnar við meltinguna (,,).
Til dæmis, á meðan næringarstaðreyndir á möndlupakka geta bent til þess að 28 gram skammtur hafi 160–170 kaloríur, þá gleypir líkami þinn aðeins um 129 af þessum kaloríum ().
Á sama hátt kom í ljós í nýlegum rannsóknum að líkami þinn gleypir um það bil 21% og 5% færri kaloríur úr valhnetum og pistasíuhnetum, en áður hefur verið greint frá (,).
SAMANTEKT Sýnt hefur verið fram á að hnetur stuðla að þyngdartapi frekar en stuðla að þyngdaraukningu. Nokkrar rannsóknir benda til þess að líkami þinn gleypi ekki allar hitaeiningarnar í hnetunum.4. Getur lækkað kólesteról og þríglýseríð
Hnetur hafa áhrifamikil áhrif á magn kólesteróls og þríglýseríða.
Sýnt hefur verið fram á að pistasíuhnetur lækka þríglýseríð hjá fólki sem er of feitur og hjá sykursýki.
Í einni 12 vikna rannsókn á offitu fólki höfðu þeir sem borða pistasíuhnetur þríglýseríðmagn næstum 33% lægra en í samanburðarhópnum (,).
Kólesterólslækkandi kraftur hneta getur verið vegna mikils innihalds þeirra einómettaðra og fjölómettaðra fitusýra.
Möndlur og heslihnetur virðast hækka „gott“ HDL kólesteról en draga úr heildar og „slæmu“ LDL kólesteróli. Ein rannsókn leiddi í ljós að malaðar, sneiðar eða heilar heslihnetur höfðu svipuð jákvæð áhrif á kólesterólmagn (,,,).
Önnur rannsókn á konum með efnaskiptaheilkenni kom í ljós að það að borða 1 eyri (30 grömm) blöndu af valhnetum, hnetum og furuhnetum á dag í 6 vikur lækkaði verulega allar tegundir kólesteróls - nema „gott“ HDL (,).
Nokkrar rannsóknir sýna að macadamia hnetur lækka einnig kólesterólgildi. Í einni rannsókn minnkaði meðalfita mataræði þar með talið macadamia hnetur kólesteróli jafn mikið og fituminna mataræði (,,,).
SAMANTEKT Hnetur geta hjálpað til við að lækka heildar og „slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríð á meðan það eykur magn „gott“ HDL kólesteróls.5. Gagnlegt fyrir sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni
Sykursýki af tegund 2 er algengur sjúkdómur sem hefur áhrif á hundruð milljóna manna um allan heim.
Efnaskiptaheilkenni vísar til hóps áhættuþátta sem geta aukið hættuna á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki af tegund 2.
Þess vegna eru sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni sterklega tengd.
Athyglisvert er að hnetur geta verið einn besti matur fólks með efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2.
Í fyrsta lagi eru þau kolvetnalítil og hækka ekki blóðsykursgildi mikið. Þannig að það að setja hnetur í staðinn fyrir mataræði sem inniheldur kolvetni ætti að leiða til lækkaðs blóðsykurs.
Rannsóknir benda til þess að það að borða hnetur geti einnig lækkað oxunarálag, blóðþrýsting og aðra heilsumerki hjá fólki með sykursýki og efnaskiptaheilkenni (,,,,).
Í 12 vikna samanburðarrannsókn upplifði fólk með efnaskiptaheilkenni sem át tæplega 1 aura (25 grömm) af pistasíuhnetum tvisvar á dag 9% lækkun á fastandi blóðsykri, að meðaltali ().
Það sem meira er, samanborið við samanburðarhópinn, hafði pistasíuhópurinn meiri lækkun á blóðþrýstingi og C-hvarfpróteini (CRP), sem er merki um bólgu sem tengist hjartasjúkdómum.
Hins vegar eru vísbendingarnar misjafnar og ekki eru allar rannsóknir sem hafa í huga ávinning af því að borða hnetur hjá fólki með efnaskiptaheilkenni ().
SAMANTEKT Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að blóðsykur, blóðþrýstingur og önnur heilsumerki batna þegar fólk með sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni inniheldur hnetur í mataræði sínu.6. Getur dregið úr bólgu
Hnetur hafa sterka bólgueyðandi eiginleika.
Bólga er leið líkamans til að verja sig gegn meiðslum, bakteríum og öðrum sýkla sem geta verið skaðlegir.
Langvarandi, langtímabólga getur þó valdið skemmdum á líffærum og aukið sjúkdómsáhættu. Rannsóknir benda til þess að það að borða hnetur geti dregið úr bólgu og stuðlað að heilbrigðri öldrun ().
Í rannsókn á mataræði við Miðjarðarhafið, upplifði fólk sem hafði viðbót við mataræði með hnetum 35% og 90% lækkun á bólgumörkum C-viðbragðs próteins (CRP) og interleukin 6 (IL-6), í sömu röð ().
Á sama hátt hefur reynst að sumar hnetur - þar á meðal pistasíuhnetur, paranhnetur, valhnetur og möndlur - berjast gegn bólgu hjá heilbrigðu fólki og þeim sem eru með alvarlega sjúkdóma eins og sykursýki og nýrnasjúkdóm (,,,,,).
Samt, ein rannsókn á möndluneyslu hjá heilbrigðum fullorðnum sá lítinn mun á möndlunni og samanburðarhópunum - þó nokkrum bólgumerkjum fækkaði hjá þeim sem borða möndlur ().
SAMANTEKT Rannsóknir benda til þess að hnetur geti dregið úr bólgu, sérstaklega hjá fólki með sykursýki, nýrnasjúkdóm og aðrar alvarlegar heilsufar.7. Hátt í gagnlegum trefjum
Trefjar veita marga heilsubætur.
Þó að líkami þinn geti ekki melt trefjar geta bakteríurnar sem búa í ristlinum.
Margar tegundir af trefjum virka sem prebiotics eða matur fyrir heilbrigða þörmabakteríur þínar.
Þarmabakteríurnar þínar gerja trefjarnar og gera þær að gagnlegum skamm keðju fitusýrum (SCFA).
Þessar SCFA hafa mikinn ávinning, þar með talið að bæta heilsu í þörmum og draga úr hættu á sykursýki og offitu (,,).
Auk þess hjálpar trefjar þér að verða fullur og fækkar kaloríum sem þú tekur í þig frá máltíðum. Ein rannsókn bendir til þess að aukin trefjaneysla úr 18 í 36 grömm daglega geti leitt til allt að 130 færri kaloría frásogast (,).
Hér eru hneturnar með hæsta trefjainnihald í hverjum skammti (28 grömm) í skammti:
- Möndlur: 3,5 grömm
- Pistasíuhnetur: 2,9 grömm
- Heslihnetur: 2,9 grömm
- Pekanhnetur: 2,9 grömm
- Jarðhnetur: 2,6 grömm
- Makadamía: 2,4 grömm
- Brasilíuhnetur: 2,1 grömm
8. Getur dregið úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli
Hnetur eru einstaklega góðar fyrir hjarta þitt.
Nokkrar rannsóknir benda til þess að hnetur hjálpi til við að lækka hjartasjúkdóma og heilablóðfallshættu vegna ávinnings þeirra fyrir kólesterólgildi, „slæma“ LDL kornastærð, slagæðastarfsemi og bólgu (,,,,,,,).
Rannsóknir leiddu í ljós að litlar, þéttar LDL agnir geta aukið hættu á hjartasjúkdómum meira en stærri LDL agnir (,).
Athyglisvert var að ein rannsókn á mataræði Miðjarðarhafsins leiddi í ljós að fólk sem borðaði hnetur hafði verulega lækkun á litlum LDL agnum og aukningu á stórum LDL agnum auk „góðra“ HDL kólesterólgilda ().
Í annarri rannsókn var fólki með eðlilegt eða hátt kólesteról falið af handahófi að neyta annað hvort ólífuolíu eða hnetur með fituríkri máltíð.
Fólk í hnetuhópnum hafði betri slagæðastarfsemi og lægri fastandi þríglýseríð en ólífuolíuhópurinn - án tillits til upphafs kólesterólgildis ().
SAMANTEKT Hnetur geta dregið verulega úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli. Að borða hnetur eykur „slæmt“ LDL agnastærð, hækkar „gott“ HDL kólesteról, bætir slagæðavirkni og hefur ýmsa aðra kosti.Ljúffengur, fjölhæfur og víða fáanlegur
Hnetur er hægt að njóta heilla, sem hnetusmjör, eða saxað upp og þeim stráð á matinn.
Þau eru víða fáanleg í matvöruverslunum og á netinu og þau eru til í fjölmörgum möguleikum, þar á meðal saltað, ósaltað, kryddað, látlaust, hrátt eða ristað.
Almennt er hollast að borða hnetur hráar eða skálar þær í ofni við hitastig undir 175 ° C. Þurrristaðar hnetur eru næstbesti kosturinn, en reyndu að forðast hnetur ristaðar í jurta- og fræolíu.
Hnetur má geyma við stofuhita, sem gerir þær tilvalnar fyrir snarl á ferðinni og ferðalög. Hins vegar, ef þú ætlar að geyma þau lengi, mun kæli eða frystir halda þeim ferskari.
SAMANTEKT Hnetur er hægt að gæða sér á í heilu lagi, sem hnetusmjör eða hakkað upp í mat. Þeir eru hollustu hráir eða ristaðir. Geymið þau við stofuhita eða setjið þau í ísskáp eða frysti til að halda þeim ferskari lengur.Aðalatriðið
Að borða hnetur reglulega getur bætt heilsu þína á margan hátt, svo sem með því að draga úr sykursýki og hjartasjúkdómsáhættu, svo og kólesteról- og þríglýseríðmagn.
Þessi næringarríka trefjaríka meðhöndlun getur jafnvel hjálpað þyngdartapi - þrátt fyrir mikla kaloríufjölda.
Svo lengi sem þú borðar þau í hófi, eru hnetur bragðgóðar viðbót við heilbrigt og jafnvægi mataræði.
Áhugavert Í Dag
Andkólínvirk lyf
