7 nauðsynlegar daglegar æfingar til að stjórna verkjum

Efni.

• Með RA er mikilvægt að hreyfa sig
• Vatnsæfing
• Tai Chi
• Hjólreiðar
• Að ganga
• Jóga
• Aðrar gerðir teygja
• Styrktarþjálfun
• Aðlagaðu að ástandi þínu

Með RA er mikilvægt að hreyfa sig

Ef þú ert með iktsýki, veistu að hreyfing er góð fyrir þig. En það getur verið erfitt að finna tíma, orku og hvatningu til að hreyfa sig í raun. Þetta á sérstaklega við þegar þú ert með sársauka.

En rannsóknir sýna að RA sjúklingar sem æfa hafa minni sársauka en aðrir RA sjúklingar. Hreyfing getur hjálpað til við að auka skap þitt, bæta liðastarfsemi og koma í veg fyrir eyðingu vöðva og veikleika.

Hér eru sjö æfingar sérstaklega fyrir RA sjúklinga.

Vatnsæfing

Samkvæmt miðstöðvum fyrir eftirlit með sjúkdómum og forvarnir sýna fólk með RA meiri heilsufarsbætur eftir að hafa tekið þátt í vatnsmeðferð - æft í volgu vatni - en við aðrar athafnir. Rannsóknir sýna að fólk með RA sem tóku þátt í vatnsmeðferð hafði minni verki og eymsli í liðum. Vatnsmeðferð bætti einnig skap þeirra og heildar vellíðan.

Vatnsbyggðar æfingar, eins og sund og þolfimi, bæta einnig notkun á liðum og draga úr sársauka.

Tai Chi

Tai chi (stundum kallað „áhrifamikill hugleiðsla“) er hefðbundin kínversk bardagalist sem sameinar hægar og mildar hreyfingar með andlegri fókus. Þessi æfing bætir vöðvastarfsemi og stirðleika og dregur úr verkjum og streitu hjá sjúklingum með RA. Þátttakendur í einni rannsókn sögðust líða betur eftir að hafa æft tai chi og höfðu heildar bjartari horfur á lífið.

Þú getur keypt DVD diska til að hjálpa þér að byrja eða farið í námskeið á þínu svæði.

Hjólreiðar

Ef þú ert með RA er mikilvægt að fá hjartað að dæla. Þetta er vegna þess að þeir sem eru með RA eru í meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og fylgikvillum. Hjólreiðar eru frábær, lítil áhrif sem er auðveldari á liðum en aðrar þolfimiæfingar.

Hjólreiðar hjálpa til við að viðhalda hjarta- og æðasjúkdómum, eykur styrk á fótum og dregur úr stirðleika á morgnana. Þú getur hjólað úti, gengið í hjólreiðahóp eða notað kyrrstætt hjól í líkamsræktarstöðinni eða heima hjá þér.

Að ganga

Göngutúr í garðinum hljómar ef til vill of einfaldur, en það er ein auðveldasta og þægilegasta líkamsræktin. Auk þess að fá hjartsláttartíðni upp, getur gengið losað liðina og hjálpað til við að draga úr sársauka. Rannsóknir hafa komist að því að aðeins 30 mínútna göngufar á dag getur aukið skap þitt líka.

Ef þú ert í vandræðum með jafnvægi skaltu prófa að nota göngustaði til að hjálpa þér að koma þér á stöðugleika. Ef veðrið hefur fest þig inni skaltu fara að innanhússbraut eða fara á hlaupabretti í staðinn.

Jóga

Jóga, sem sameinar líkamsstöðu með öndun og slökun, hjálpar einnig til við að bæta einkenni RA. Rannsóknir sýna að yngri einstaklingar með RA sem stunduðu jóga upplifðu framför í verkjum og skapi. Vísindamenn frá Johns Hopkins háskólanum fundu svipaðar niðurstöður: Sjúklingar með RA voru með færri bláa og bólgna liði en þeir gerðu áður en þeir stunduðu jóga.

„Yoga eða jóga teygjur geta hjálpað sjúklingum að bæta sveigjanleika og hreyfigetu,“ segir Dr. Mario Siervo, forstöðumaður rekstrar læknisfræðilegrar starfsmanna hjá læknadeildum Leon.

Aðrar gerðir teygja

Heilbrigðisstarfsmenn mæla oft með teygju fyrir sjúklinga með RA. „Teygjur ættu að innihalda vöðva í handleggjum, baki, mjöðmum, framan og aftan á læri og kálfa,“ segir Dr. Philip Conwisar, bæklunarskurðlæknir í Kaliforníu. „Gerðu nokkrar teygjur í fyrsta lagi á morgnana, taktu teygjuhlé í stað kaffitíma eða teygðu þig á skrifstofunni í nokkrar mínútur.“

Dr. Naheed Ali, höfundur „liðagigtar og þú,“ mælir með að krulla á fingrum, einnig væga beygju á úlnliðum og þumla teygja.

Styrktarþjálfun

RA leiðir oft til veiklegrar vöðva, sem geta versnað liðverkir. Styrktarþjálfun hjálpar til við að minnka sársauka og auka vöðvastyrk. Sterkari vöðvar styðja betur við liðina og gera daglegar athafnir miklu auðveldari.

Prófaðu að lyfta lóðum heima tvisvar til þrisvar í viku. Þú getur líka prófað mótstöðuhljómsveitir, svo framarlega sem fingur og úlnliði eru í góðu formi. Talaðu við lækninn þinn og íhugaðu að vinna með einkaþjálfara ef þú hefur áhyggjur af því að lyfta lóðum eða nota mótstöðuhljómsveitir á eigin spýtur.

Aðlagaðu að ástandi þínu

Hvaða æfing sem þú velur, það sem skiptir öllu máli er að halda áfram. Suma daga er líklegt að þú finnir fyrir meiri sársauka en aðrir. Það er í lagi. Bara æfa með minni styrk á þessum dögum, prófa aðra tegund æfinga eða taka frídag.

Ef hendur þínar geta ekki gripið þyngd skaltu nota mótstöðuhljómsveit í kringum framhandlegginn í staðinn. Ef allt sem þú getur gert er að ganga, farðu þá í göngutúr úti. Jafnvel þó að það sé hægt, líður þér líklega miklu betur á eftir.