8 gerjuð matvæli til að auka meltingu og heilsu
Efni.
Gerjun er ferli sem felur í sér niðurbrot sykra með bakteríum og geri.
Þetta hjálpar ekki aðeins til við að varðveita matvæli, heldur getur borða gerjuð matvæli einnig aukið fjölda gagnlegra baktería, eða probiotics, sem finnast í þörmum þínum.
Probiotics hafa verið tengd margvíslegum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættri meltingu, betra ónæmi og jafnvel auknu þyngdartapi (1, 2, 3).
Þessi grein skoðar 8 gerjuð matvæli sem sýnt hefur verið fram á að bæta heilsu og meltingu.
1. Kefir
Kefir er tegund ræktuð mjólkurafurð.
Það er búið til með því að bæta kefírkornum, sem samanstendur af blöndu af geri og bakteríum, í mjólk. Þetta skilar sér í þykkum og tangy drykk með smekk sem er oft borinn saman við jógúrt.
Rannsóknir hafa sýnt að kefir getur haft marga kosti, sem hefur áhrif á allt frá meltingu til bólgu til beinheilsu.
Í einni lítilli rannsókn var sýnt fram á að kefir bættu meltingu laktósa hjá 15 einstaklingum með laktósaóþol. Þeir sem eru með mjólkursykursóþol geta ekki melt sykur í mjólkurafurðum, sem veldur einkennum eins og krampa, uppþembu og niðurgangi (4).
Önnur rannsókn leiddi í ljós að neysla á 6,7 aura (200 ml) af kefir daglega í sex vikur dró úr merkjum bólgu, sem er þekktur þátttakandi í þróun langvinnra sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og krabbamein (5, 6)
Kefir geta einnig hjálpað til við að auka beinheilsu. Ein rannsókn skoðaði áhrif kefirs á 40 einstaklinga með beinþynningu, ástand sem einkennist af veikum, porous beinum.
Eftir sex mánuði reyndist hópurinn sem neytti kefirs hafa bætt beinþéttni samanborið við samanburðarhóp (7).
Njóttu kefir á eigin spýtur eða notaðu það til að gefa smoothies og blandaða drykki uppörvun.
Yfirlit: Kefir er gerjuð mjólkurafurð sem getur bætt meltingu laktósa, dregið úr bólgu og eflt beinheilsu.
2. Tempeh
Tempeh er búið til úr gerjuðum sojabaunum sem hefur verið pressað í samsæta köku.
Þessi próteini með kjötpróteini er þétt en seig og hægt að baka, gufa eða sauté áður en honum er bætt í diska.
Til viðbótar við glæsilegt probiotic innihald er tempeh ríkt af mörgum næringarefnum sem geta bætt heilsu þína. Til dæmis hefur verið sýnt fram á að sojaprótein dregur úr ákveðnum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.
Ein rannsókn á 42 einstaklingum með hátt kólesteról skoðaði áhrifin af því að borða annað hvort sojaprótein eða dýraprótein. Þeir sem borðuðu sojaprótein minnkuðu 5,7% lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli, 4,4% lækkun á heildar kólesteróli og 13,3% lækkun á þríglýseríðum í blóði (8).
Að auki kom í ljós í rannsóknartúpu rannsókn að ákveðin plöntusambönd í tempeh gætu virkað sem andoxunarefni og hjálpað til við að draga úr uppsöfnun frjálsra radíkala, sem eru skaðleg efnasambönd sem geta stuðlað að langvinnum sjúkdómi (9).
Tempeh er fullkomin fyrir grænmetisætur og kjötiðendur. Notaðu það fyrir allt frá samlokum til hrærur til að nýta margan heilsufarslegan ávinning þess.
Yfirlit: Tempeh er búið til úr gerjuðum sojabaunum. Það er mikið af probiotics og inniheldur efnasambönd sem geta virkað sem andoxunarefni og bætt hjartaheilsu.3. Natto
Natto er undirstaða probiotic matar í hefðbundinni japönskri matargerð og eins og tempeh, gerður úr gerjuðum sojabaunum.
Það inniheldur gott magn af trefjum og gefur 5 grömm á hverja 3,5 grömm (100 grömm) skammt (10).
Trefjar geta stuðlað að heilsu meltingarfæranna. Það hreyfist ógreindur í líkamanum og bætir lausu við hægðir til að stuðla að reglubundni og draga úr hægðatregðu (11).
Natto er einnig mikið af K-vítamíni, mikilvægt næringarefni sem tekur þátt í umbroti kalsíums og spilar stórt hlutverk í beinheilsu. Í einni rannsókn á 944 konum var inntaka natto tengd minnkuðu beinmissi hjá þeim sem voru eftir tíðahvörf (12).
Gerjun natto framleiðir einnig ensím sem kallast nattokinase. Ein rannsókn á 12 einstaklingum sýndi að viðbót með nattokinase hjálpaði til við að koma í veg fyrir og leysa blóðtappa (13).
Önnur rannsókn kom einnig að því að viðbót með þessu ensími hjálpaði til við að draga úr slagbils- og þanbilsþrýstingi um 5,5 og 2,84 mmHg, í sömu röð (14).
Natto hefur mjög sterkt bragð og hálan áferð. Það er oft parað við hrísgrjón og borið fram sem hluti af meltingarörvandi morgunverði.
Yfirlit: Natto er gerjuð sojabaunafurð. Hátt trefjarinnihald þess getur stuðlað að reglulegu millibili og komið í veg fyrir tap á beinum. Það framleiðir einnig ensím sem getur lækkað blóðþrýsting og hjálpað til við að leysa upp blóðtappa.4. Kombucha
Kombucha er gerjuð te sem er loðið, skortið og bragðmikið. Það er framleitt úr annað hvort svörtu eða grænu tei og inniheldur öfluga heilsueflandi eiginleika þeirra.
Dýrarannsóknir sýna að það að drekka kombucha gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir eituráhrif á lifur og skemmdir af völdum útsetningar fyrir skaðlegum efnum (15, 16, 17).
Rannsóknir á rannsóknarrörum hafa einnig komist að því að kombucha gæti hjálpað til við að örva dauða krabbameinsfrumna og hindra útbreiðslu krabbameinsfrumna (18, 19).
Ein dýrarannsókn fann jafnvel að kombucha hjálpaði til við að draga úr blóðsykri, þríglýseríðum og LDL kólesteróli (20).
Þrátt fyrir að flestar núverandi rannsóknir takmarkist við rannsóknarrör og dýrarannsóknir, er ávinningur kombucha og íhluta þess efnilegur. Engu að síður er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvernig kombucha getur haft áhrif á menn.
Þökk sé vaxandi vinsældum má finna kombucha í flestum helstu matvöruverslunum. Það er einnig hægt að gera það heima, þó að það ætti að undirbúa það vandlega til að koma í veg fyrir mengun eða of gerjun.
Yfirlit: Kombucha er gerjuð te. Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum hafa rannsóknir á dýrum og prófunarrörum komist að því að það gæti hjálpað til við að vernda lifur, lækka blóðsykur og draga úr magni kólesteróls og þríglýseríða.5. Miso
Miso er algeng kryddi í japönskri matargerð. Það er gert með því að gerja sojabaunir með salti og koji, tegund af sveppum.
Oftast er það að finna í miso súpu, bragðmiklum rétti sem samanstendur af miso pasta og lager sem jafnan er borinn fram í morgunmat.
Til viðbótar við probiotic innihald þess, hafa nokkrar rannsóknir sýnt heilsufarslegan ávinning bundinn af miso.
Í einni rannsókn þar á meðal 21.852 konum, var neysla á miso súpu tengd minni hættu á brjóstakrabbameini (21).
Miso getur einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og vernda hjartaheilsu. Reyndar kom í ljós rannsókn á rottum að langtímaneysla misosúpa hjálpaði til við að koma blóðþrýstingi í eðlilegt horf (22).
Önnur rannsókn hjá yfir 40.000 manns sýndi að hærri neysla á miso súpu tengdist minni hættu á heilablóðfalli (23).
Mundu að margar af þessum rannsóknum sýna tengsl en þær taka ekki tillit til annarra þátta. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að meta heilsufar áhrif miso.
Að auki að hræra miso í súpu geturðu prófað að nota það til að gljáa soðið grænmeti, krydda salatbúninga eða marinera kjöt.
Yfirlit: Miso er kryddað úr gerjuðum sojabaunum. Það hefur verið tengt minni áhættu á krabbameini og bættri hjartaheilsu, þó þörf sé á fleiri rannsóknum á mönnum.6. Kimchi
Kimchi er vinsæll kóreskur meðlæti sem venjulega er gerður úr gerjuðu hvítkáli, þó það sé einnig hægt að búa til úr öðru gerjuðu grænmeti eins og radísum.
Það státar af miklum fjölda heilsubótar og getur verið sérstaklega árangursríkt þegar kemur að lækkun kólesteróls og minnkun insúlínviðnáms.
Insúlín er ábyrgt fyrir flutningi glúkósa frá blóði til vefja. Þegar þú heldur uppi miklu magni insúlíns í langan tíma hættir líkami þinn að svara því venjulega, sem leiðir til hás blóðsykurs og insúlínviðnáms.
Í einni rannsókn neyttu 21 einstaklingur með fyrirbyggjandi sykursýki annað hvort ferska eða gerjuða kimchi í átta vikur. Í lok rannsóknarinnar höfðu þeir sem neyttu gerjuðra kimchi lækkað insúlínviðnám, blóðþrýsting og líkamsþyngd (24).
Í annarri rannsókn fengu menn mataræði með annað hvort mikið eða lítið magn af kimchi í sjö daga. Athyglisvert er að hærri neysla á kimchi leiddi til meiri lækkunar á blóðsykri, kólesteróli í blóði og „slæmu“ LDL kólesteróli (25).
Kimchi er auðvelt að búa til og má bæta við allt frá núðuskálum til samlokur.
Yfirlit: Kimchi er gerður úr gerjuðu grænmeti eins og hvítkáli eða radísum. Rannsóknir hafa komist að því að það getur hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi og kólesteróli í blóði.7. Súrkál
Súrkál er vinsælt krydd sem samanstendur af rifnu hvítkáli sem hefur verið gerjað með mjólkursýrugerlum. Það er lítið í kaloríum en inniheldur nóg af trefjum, C-vítamíni og K-vítamíni (26).
Það inniheldur einnig gott magn af lútíni og zeaxanthini, tveimur andoxunarefnum sem hjálpa til við að efla heilsu augans og draga úr hættu á augnsjúkdómi (27).
Andoxunarefni súrkál getur einnig haft efnileg áhrif á forvarnir gegn krabbameini.
Ein tilraunaglasrannsókn sýndi að meðhöndlun brjóstakrabbameinsfrumna með hvítkálssafa dró úr virkni ákveðinna ensíma sem tengjast krabbameinsmyndun (28).
Hins vegar eru núverandi sönnunargögn takmörkuð og þörf er á frekari rannsóknum til að skoða hvernig þessar niðurstöður geta þýtt mönnum.
Þú getur notað súrkál í næstum hverju sem er. Kastaðu henni í næsta gryfjuna þína, bættu henni í góðar súpuskálar eða notaðu hana til að toppa ánægjulega samloku.
Vertu viss um að velja ógerilsneyddan súrkál til að fá sem mestan heilsufarslegan ávinning, þar sem gerilsneyðingarferlið drepur gagnlegar bakteríur.
Yfirlit: Súrkál er búið til úr rifnu káli sem hefur verið gerjað. Það er mikið af andoxunarefnum sem eru mikilvæg fyrir heilsu augans og það er auðvelt að bæta við mörgum réttum.8. Probiotic jógúrt
Jógúrt er framleitt úr mjólk sem hefur verið gerjuð, oftast með mjólkursýrugerlum.
Það er mikið af mörgum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal kalsíum, kalíum, fosfór, ríbóflavíni og B12 vítamíni (29).
Jógúrt hefur einnig verið tengt fjölbreyttum heilsubótum.
Ein úttekt á 14 rannsóknum sýndi að gerjuð mjólkurafurð eins og probiotic jógúrt gæti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, sérstaklega hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting (30).
Önnur rannsókn kom í ljós að hærri neysla á jógúrt var tengd bætum steinefnaþéttni og líkamlegri virkni hjá eldri fullorðnum (31).
Það getur einnig hjálpað til við að halda löngunni í skefjum. Nýleg endurskoðun sýndi að borða jógúrt tengdist lægri líkamsþyngd, minni líkamsfitu og minni ummál mittis (32).
Mundu að ekki öll jógúrtafbrigði innihalda probiotics, þar sem þessar gagnlegu bakteríur drepast oft við vinnslu.
Leitaðu að jógúrtum sem innihalda lifandi menningu til að tryggja að þú fáir skammtinn þinn af probiotics. Að auki skaltu gæta þess að velja jógúrt með lágmarks viðbættum sykri.
Yfirlit: Probiotic jógúrt er gerð úr gerjuðri mjólk. Það er mikið af næringarefnum og gæti hjálpað til við að draga úr líkamsþyngd, lækka blóðþrýsting og bæta beinheilsu.Aðalatriðið
Gerjun getur hjálpað til við að auka bæði geymsluþol og heilsubætur margra mismunandi matvæla.
The probiotics sem finnast í gerjuðum matvælum hefur verið tengd bótum á meltingu, ónæmi, þyngdartapi og fleira (1, 2, 3).
Auk þess að innihalda þessi jákvæðu probiotics geta gerjuð matvæli haft jákvæð áhrif á marga aðra þætti heilsunnar og eru frábær viðbót við mataræðið.
1.
January Jones deildi heftunum í Laidback Hair Routine hennar