Drekkið 8 glös af vatni á dag: staðreynd eða skáldskapur?

Efni.

• Uppruni 8 × 8 reglunnar
• Hvað rannsóknir segja um 8 × 8 regluna
• Þú getur haldið þér vökva úr meira en vatni
• Að drekka nóg vatn hefur heilsufarslegan ávinning
• Hversu mikið vatn ættir þú að drekka á hverjum degi?

Þú hefur kannski heyrt um 8 × 8 regluna. Þar kemur fram að þú ættir að drekka átta 8 aura glös af vatni á dag.

Það er hálfur lítra af vatni (um það bil 2 lítrar).

Þessi fullyrðing er orðin nokkuð viðurkennd viska og er mjög auðvelt að muna hana. En er sannleikur í þessum ráðum eða er það bara goðsögn?

Uppruni 8 × 8 reglunnar

Uppruni 8 × 8 reglunnar hefur ekki verið staðfestur ().

Ein kenning bendir til þess að hún geti átt uppruna sinn árið 1945 þegar ein rannsóknastofnun sendi frá sér skýrslu þar sem fram kom að meðalmennskan þarf að neyta 1 ml af vatni á hverja kaloríu af mat sem þeir neyta.

Fyrir einhvern sem borðar 2.000 hitaeiningar mataræði á dag bætir þetta við 2.000 ml (u.þ.b. 64 oz) eða átta 8-oz glös.

En skýrslan lýsti því einnig yfir að mikið af þessu vatni væri hægt að fá úr matvælum sem þú neytir.

Annar líklegur uppruni 8 × 8 reglunnar er verk næringarfræðings að nafni Dr. Frederick Stare. Hann var meðhöfundur bókar sem gefin var út árið 1974 þar sem mælt var með að drekka sex til átta glös af vatni á dag.

Í bókinni var einnig bent á að ávextir og grænmeti, svo og aðrir drykkir, væru vatnsríkir.

Hins vegar virðist þessi hluti sögunnar hafa verið vanræktur þegar upplýsingar úr þessari bók dreifðust til almennings, vísindamanna og heilbrigðisstofnana.

Ekki er vitað hvaðan tilmælin um að drekka átta 8 oz glös af vatni á dag koma upphaflega, en nokkrar kenningar eru til.

Hvað rannsóknir segja um 8 × 8 regluna

Ein grein frá 2002 kannaði vísindalegar sannanir á bak við 8 × 8 regluna ().

Það fór yfir tugi rannsókna, kannana og greina og fann nákvæmlega engar vísindalegar sannanir sem benda til þess að þú þurfir að drekka átta 8 oz glös af vatni á dag til að fá fullnægjandi vatnsinntöku.

Hins vegar verður að taka fram að þessi niðurstaða er takmörkuð við heilbrigða, þó aðallega kyrrsetufólk sem býr við milt loftslag.

Þó vissulega séu aðstæður þar sem vatnsþörfin eykst þurfa heilbrigðir menn og konur almennt ekki að neyta vatns í svo miklu magni.

Á hinn bóginn getur ekki drukkið nóg vatn valdið vægum ofþornun, skilgreind sem tap á 1-2% líkamsþyngdar vegna vökvataps. Í þessu ástandi getur þú fundið fyrir þreytu, höfuðverk og skerta skap (,).

En til þess að halda vökva og forðast vægan ofþornun þarftu ekki að fylgja reglu 8 × 8 nákvæmlega. Sem betur fer ertu með innbyggðan eðlishvöt sem kallast þorsti.

Af þessum sökum þurfa flestir ekki að hafa áhyggjur af vatnsneyslu sinni - þorsti segir þér hvenær þú þarft vatn.

Það eru engar vísindalegar sannanir sem styðja 8 × 8 regluna. Vatnsinntaka er mismunandi eftir einstaklingum og þú ættir að láta þorsta leiða inntöku þína.

Þú getur haldið þér vökva úr meira en vatni

Það er ekki bara venjulegt vatn sem veitir líkamanum vatn. Aðrir drykkir, eins og mjólk og ávaxtasafi, telja líka.

Andstætt því sem almennt er talið geta koffein drykkir og vægir áfengir drykkir eins og bjór einnig stuðlað að vökvaneyslu, að minnsta kosti þegar þeim er neytt í hófi (,,,,).

Þessir drykkir verða aðeins veruleg þvagræsilyf þegar þú neytir þeirra í miklu magni. Þvagræsilyf eru efni sem auka vökvatap með því að láta þig pissa oftar.

Mikið af matnum sem þú borðar inniheldur einnig verulegt magn af vatni.

Hversu mikið vatn þú færð úr mat fer eftir magni vatnsríkrar fæðu sem þú borðar. Ávextir og grænmeti eru sérstaklega rík af vatni og matvæli eins og kjöt, fiskur og egg hafa einnig tiltölulega hátt vatnsinnihald.

Að lokum er eitthvað magn af vatni framleitt í líkamanum þegar þú umbrotnar næringarefni. Þetta er nefnt efnaskiptavatn.

Hjá kyrrsetufólki er dagleg vökvaneysla úr drykkjarvatni og öðrum drykkjum talin vera um 70–80% en talið er að matvæli nemi um 20–30% (,).

Í Bandaríkjunum er hlutfall vatns sem fólk fær frá fæðuinntöku áætlað um 20%, mun lægra en í sumum Evrópulöndum.

Fólk sem fær lítið magn af vatni úr matvælum þarf að drekka meira en þeir sem borða vatnsríkari mat ().

Að auki, vatn, stuðlar annar matur og drykkur sem þú innbyrðir einnig að daglegri vökvaneyslu og hjálpar þér að vökva þig. Sumt vatn verður einnig til í líkamanum með efnaskiptum.

Að drekka nóg vatn hefur heilsufarslegan ávinning

Þú verður að vera að drekka nóg vatn til að vera vökvaður sem best.

Almennt séð þýðir það að skipta um vatn sem þú missir með andanum, svita, þvagi og hægðum.

Að drekka nóg vatn getur haft heilsufarslegan ávinning, þar á meðal:

• Þyngdartap: Að drekka nóg vatn getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum, draga úr matarlyst ef það er neytt fyrir máltíð og draga úr hættu á þyngdaraukningu til lengri tíma (,,).
• Betri líkamleg afköst: Hófleg ofþornun getur skaðað líkamlega frammistöðu. Að tapa aðeins 2% af vatnsinnihaldi líkamans meðan á líkamsrækt stendur getur aukið þreytu og dregið úr hvatningu (,, 16).
• Minni alvarleiki höfuðverkja: Fyrir þá sem eiga við höfuðverk að drekka viðbótarvatn getur dregið úr styrk og lengd þátta. Hjá ofþornuðum einstaklingum getur vatn hjálpað til við að draga úr höfuðverkseinkennum (,).
• Hægðatregða og forvarnir: Hjá fólki sem er ofþornað getur drykkja nóg vatns hjálpað til við að koma í veg fyrir hægðatregðu ().
• Minni hætta á nýrnasteinum: Þótt þörf sé á meiri rannsóknum eru nokkrar vísbendingar um að aukin vatnsnotkun geti komið í veg fyrir endurkomu hjá fólki með tilhneigingu til að mynda nýrnasteina (,).

Að halda vökva getur hjálpað til við þyngdartap, hjálpað til við að hámarka líkamlega frammistöðu, létta hægðatregðu og fleira.

Hversu mikið vatn ættir þú að drekka á hverjum degi?

Það er ekkert eitt svar við þessari spurningu.

Fullnægjandi neysla vatns í Bandaríkjunum er talin vera 91 aurar (2,7 lítrar) á dag hjá konum og 125 aurar (3,7 lítrar) á dag hjá körlum (22).

Athugið að þetta er heildarinntaka vatns frá öllum upptökum, ekki bara hreinu vatni.

Þó að vissulega megi nota þetta sem leiðbeiningar, þá eru ýmsir þættir, bæði inni í líkama þínum og í umhverfi þínu, sem hafa áhrif á þörf þína fyrir vatn.

Líkamsstærð, samsetning og virkni er mjög mismunandi eftir einstaklingum. Ef þú ert íþróttamaður, býrð í heitu loftslagi eða ert með barn á brjósti, eykst vatnsþörf þín.

Að teknu tilliti til alls þessa er ljóst að vatnsþörf er mjög einstaklingsbundin.

Að drekka átta glös af vatni á dag gæti verið meira en nóg fyrir suma en það getur verið of lítið fyrir aðra.

Ef þú vilt hafa hlutina einfalda skaltu bara hlusta á líkama þinn og láta þorstanum fylgja.

Drekktu vatn þegar þú ert þyrstur. Hættu þegar þú ert ekki þyrstur lengur. Bættu upp vökvatap með því að drekka meira í heitu veðri og hreyfingu.

Hafðu samt í huga að þetta á ekki við um alla. Sumir aldraðir geta til dæmis þurft að minna sig meðvitað á að drekka vatn þó þeir séu ekki þyrstir.

Lestu þetta til að fá nánara yfirlit yfir hversu mikið vatn þú ættir að drekka á dag.