4 þríhöfða teygjur fyrir þéttar vöðvar

Efni.

• Teygir
• 1. Þríhöfða í lofti teygja sig
• Til að gera þetta:
• 2. Þríhöfðahandklæði teygja
• Til að gera þetta:
• 3. Lárétt teygja
• Til að gera þetta:
• 4. Dynamic þríhöfða upphitun
• Til að gera þetta:
• Hvernig þessar teygjur hjálpa
• Varúð
• Hvenær á að ræða við líkamsræktarsérfræðing
• Aðalatriðið

Þríhöfða teygja eru teygjur á handlegg sem vinna stóru vöðvana aftan á upphandleggjum þínum. Þessir vöðvar eru notaðir við framlengingu á olnboga og til að koma á stöðugleika í öxlinni.

Þríhöfðarnir vinna með tvíhöfða til að framkvæma sterkustu framhandleggshreyfingar. Þeir eru mikilvægustu vöðvarnir til að þróa styrkleika í efri líkamanum, sem er sérstaklega mikilvægt þegar þú eldist.

Þríhöfða teygjur auka sveigjanleika og geta hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Teygir

Teygðu alltaf að því marki sem er þægilegt án þess að fara út fyrir mörk þín. Þetta hjálpar þér að ná sem mestum ávinningi og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka mikilvægt að hita upp og losa vöðvana áður en þú teygir á þeim.

Prófaðu einfaldan, mildan upphitun í 5 til 10 mínútur áður en þú byrjar að teygja. Þetta getur samanstaðið af hraðri göngu, léttu hlaupi eða stökkstökkum til að fá vöðvana hita og hjartað að pumpa.

Teygja er hægt að gera eitt og sér eða fyrir eða eftir íþróttaiðkun. Haltu andanum sléttum og náttúrulegum í gegnum venjurnar og forðastu að skoppa.

Hér eru fjórar þríhöfða teygjur sem þú getur prófað heima.

1. Þríhöfða í lofti teygja sig

Þú getur gert þríhöfða í lofti meðan þú stendur eða situr.

Til að gera þetta:

1. Lyftu öxlunum upp að eyrunum og dragðu þær síðan niður og aftur.
2. Framlengdu hægri handlegginn upp í loftið og beygðu síðan við olnboga til að koma hægri lófa í átt að miðju baksins og hvíldu langfingur meðfram hryggnum.
3. Notaðu vinstri hönd þína til að ýta olnboganum varlega inn að miðju og niður.
4. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur í þrjár til fjórar endurtekningar á hvorri hlið.

2. Þríhöfðahandklæði teygja

Þessi teygja er aðeins dýpri en þríhöfða í lofti. Þú getur notað stöng eða ól í stað handklæðis. Meðan á teygjunni stendur skaltu opna bringuna og taka þátt í kjarnavöðvunum.

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu í sömu stöðu og þríhöfða í lofti teygja á þér og haltu handklæði eða ól í hægri hendi.
2. Láttu vinstri olnboga niður með hliðarlíkama þínum og náðu í höndina upp til að halda botni handklæðisins og haltu handarbakinu á bakinu.
3. Dragðu hendurnar í gagnstæðar áttir.

3. Lárétt teygja

Þessi teygja hjálpar til við að auka sveigjanleika. Þú getur gert það meðan þú stendur eða situr.

Til að gera þetta:

1. Komdu með hægri handlegginn yfir líkamann.
2. Beygðu olnbogann aðeins.
3. Notaðu vinstri hönd þína til að leiðbeina hreyfingunni þegar þú þrýstir handleggnum í bringuna og yfir til vinstri.
4. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur og gerðu þrjár til fjórar endurtekningar á hvorri hlið.

4. Dynamic þríhöfða upphitun

Þó að þessar hreyfingar séu ekki tæknilega teygðar, þá eru þær gagnlegar upphitun sem hjálpar til við að losa þríhöfða þína.

Til að gera þetta:

1. Teygðu fram handleggina beint út til hliðanna svo þeir séu samsíða gólfinu með lófunum niður.
2. Snúðu handleggjunum í afturábak.
3. Snúðu handleggjunum í hringi fram á við.
4. Snúðu lófunum til að snúa fram og púlsaðu handleggina fram og til baka.
5. Gerðu sömu hreyfingu með lófana aftur á bak, upp og niður.
6. Gerðu hverja hreyfingu í 30 sekúndur í tvær til þrjár endurtekningar.

Hvernig þessar teygjur hjálpa

Þessar teygjur er hægt að nota til að létta vöðvaspennu og aðstoða við bata meiðsla. Þríhöfða teygjur bæta sveigjanleika, lengja vöðva og auka hreyfifærni.

Auk þess geta þeir hjálpað til við að koma í veg fyrir þétta vöðva, losa bandvef og auka blóðrásina, allt á meðan enginn eða lítill búnaður er notaður.

Ef þú vilt einbeita þér að því að byggja upp styrk skaltu fella nokkrar þríhöfðaæfingar. Þríhöfða styrkur er gagnlegur í ýta og henda hreyfingum og íþróttastarfsemi.

Varúð

Þríhöfða teygjur geta hjálpað til við að draga úr sársauka og óþægindum. Þú ættir þó ekki að gera þessar teygjur ef þú ert með verulega verki eða áhyggjur af beinum eða liðum.

Ef þú hefur slasast nýlega skaltu bíða þangað til þú ert næstum búinn að hefja teygjurnar. Hættu strax ef þú finnur fyrir verkjum meðan á þessum teygjum stendur eða eftir það. Byggðu þig hægt upp, sérstaklega ef þú ert venjulega ekki líkamlega virkur eða hefur áhyggjur af hálsi, öxlum eða handleggjum.

Hvenær á að ræða við líkamsræktarsérfræðing

Talaðu við lækninn þinn ef þú ert með meiðsli eða heilsufarsáhyggjur sem verða fyrir áhrifum af þríhöfða teygjum eða ef þú notar teygjurnar í sérstökum lækningaskyni.

Sömuleiðis gætirðu viljað fá stuðning líkamsræktarsérfræðings ef þú vilt aðlaga líkamsræktina að þínum þörfum hvers og eins.

Líkamsræktarsérfræðingur mun geta hjálpað þér að setja saman forrit og ganga úr skugga um að þú gerir alla íhlutina rétt, sem getur verið mjög gagnlegt. Íhugaðu að panta nokkrar einstaklingsbundnar lotur, að minnsta kosti á fyrstu stigum.

Aðalatriðið

Taktu þér tíma til að gera þríhöfða teygjur til að auka styrk þinn, sveigjanleika og hreyfigetu. Þessar einföldu teygjur er hægt að gera hvenær sem er og hægt að vinna inn í daginn á stuttum tíma.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á æfingum, sérstaklega ef þú hefur einhverjar líkamlegar áhyggjur sem geta haft áhrif. Byggjast hægt upp og vinna alltaf innan ykkar takmarka. Með tímanum muntu sjá ávinning í daglegu lífi þínu og íþróttaafköstum.