Skapandi myndband Alexia Clark með heildar líkama sem myndar handlóð

Efni.

• Um allan heim Lunge
• Handlóðalína með háfleyg með einum fót
• Framhækkan með Sumo Squat
• Lunge með Pec Fly
• Glute Bridge með Single-Arm bringupressu
• Umsögn fyrir

Ef þú verður einhvern tíma uppiskroppa með hugmyndir í ræktinni, Alexia Clark hefur þig. Fitfluencer og þjálfari hefur sent hundruð (hugsanlega þúsundir) af líkamsþjálfunarhugmyndum á Instagram sitt. Hvort sem þú vilt verða skapandi með TRX, lyfjakúlu, þyngdarplötu eða öðrum líkamsræktarbúnaði sem þú ferð venjulega framhjá, þá er hún með myndband fyrir það. Ef það er lófaþjálfun sem þú ert í skapi fyrir skaltu prófa þessa heildar líkamsbyggingu líkamsrækt sem Clark bjó eingöngu til Lögun. (Eða gríptu eina þyngd og reyndu erfiðustu æfinguna sem þú getur gert með aðeins einni lóð.)

Þegar þú vilt virkilega nýta tíma þinn í ræktinni er þessi hringrás snjöll leið. Fyrir það fyrsta geturðu lagt þér fyrir framan lóðarstöngina í stað þess að reika í ræktinni og bíða eftir því að annar vinsæll búnaður losni. Auk þess eru hreyfingarnar sjálfar skilvirk leið til að þjálfa þar sem þeir ráða mikið af mismunandi vöðvum og nýta ýmsar hreyfingarplan. Hver þessara æfinga vinnur bæði efri og neðri hluta líkamans. Bara fimm hreyfingar og eitt sett af lóðum (veldu meðalþyngd í þetta skiptið) og þú munt ganga í burtu með líkamsþjálfun sem þú getur gert hvar sem er. (Tengt: Total-Body Tabata hringrásaræfingin til að senda líkama þinn í yfirkeyrslu)

Hvernig það virkar: Framkvæma hverja æfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga.

Það sem þú þarft: Sett af lóðum

Um allan heim Lunge

A. Standið með fæturna saman. Krullaðu lóðum við brjóstið.

B. Stígðu út til vinstri og beygðu vinstra hné sem kemur í hliðarfall. Lægðu handlóðum í átt að jörðu, krullaðu síðan að brjósti. Komdu til að standa með því að stíga vinstri fótinn aftur til móts við hægri.

C. Stígðu til baka með vinstri fæti, beygðu báðar hnén í öfugt lungu en ýttu lóðum í átt að loftinu og snúðu úlnliðum þannig að lófar snúi fram.

D. Komdu til að standa með því að stíga vinstri fótinn aftur til móts við hægri, lækka lóðir í bringuna og snúa úlnliðum þannig að lófar snúi að brjósti til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hreyfimynstur fyrir alla reps áður en þú skiptir um hlið.

Gerðu 8 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Handlóðalína með háfleyg með einum fót

A. Byrjaðu með vinstri fæti fram, hægri fót aftur, lamið við mjöðmina í jógafalli. Haltu handlóð báðum megin við vinstri fótinn.

B. Lyftu lóðum við hliðina á rifbeinum, teiknaðu olnboga beint aftur í röð, lækkaðu síðan lóðir.

C. Færðu þyngdina á vinstri fótinn og keyrðu hægra hnéð í átt að brjósti, en lyftu lóðum að brjósti, olnbogar út breitt fyrir hádrátt.

D. Stígðu afturábak á hægri fótinn í vinstra lungu meðan þú lækkar lóðir til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hreyfimynstur fyrir alla reps áður en þú skiptir um hlið.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Framhækkan með Sumo Squat

A. Stattu með fætur breiðari en mjaðmabreidd í sundur, tærnar aðeins útbeygðar, haltu handlóð í hvorri hendi.

B. Lyftu lóðum þar til handleggirnir eru samsíða jörðu, lófarnir snúa að gólfinu.

C. Ekið mjaðmir aftur á bak og beygðu hnén í hnébeygju meðan þú lækkar handleggina.

D. Lyftu lóðum þar til handleggir eru samsíða jörðu. Beygðu hnén meðan þú lækkar handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 8 reps.

Lunge með Pec Fly

A. Stattu með vinstri fótinn fram og hægri fótinn aftur, haltu lóðum við höfuðið, olnboga bognir í 90 gráðu horni.

B. Beygðu bæði hnén í vinstra lungu á meðan þú færð lóðir inn í áttina að hvor annarri fyrir framan andlitið.

C. Réttu bæði hnén og taktu lóðir við hliðina á höfðinu til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hreyfimynstur fyrir alla reps áður en þú skiptir um hlið.

Gerðu 12 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Glute Bridge með Single-Arm bringupressu

A. Liggðu á jörðu niðri, fótleggir bognir, fætur á gólfi mjaðmalengdar. Þrýstu frá jörðinni í glute brú, lóðum lyftar í átt að loftinu beint yfir bringuna.

B. Neðri mjöðm til jarðar meðan vinstri olnboga er lækkaður til jarðar.

C. Ýttu mjöðmum og vinstri handlóð samtímis í átt að loftinu. Endurtaktu hreyfimynstur fyrir alla reps áður en þú skiptir um hlið.

Gerðu 12 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Umsögn fyrir