8 Heilbrigðisávinningur probiotics

Efni.

• 1. Probiotics hjálpa til við að koma jafnvægi á vinalegu bakteríurnar í meltingarfærinu
• 2. Probiotics geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla niðurgang
• 3. Probiotic fæðubótarefni bæta sum skilyrði fyrir geðheilsu
• 4. Ákveðnir probiotic stofnar geta hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt
• 5. Probiotics geta dregið úr alvarleika ákveðinna ofnæmis og exems
• 6. Probiotics geta hjálpað til við að draga úr einkennum ákveðinna meltingartruflana
• 7. Probiotics geta hjálpað til við að auka ónæmiskerfið
• 8. Probiotics geta hjálpað þér að léttast og maga fitu
• Besta leiðin til að hagnast á probiotics

Probiotics eru lifandi örverur sem hægt er að neyta með gerjuðum matvælum eða fæðubótarefnum (1).

Fleiri og fleiri rannsóknir sýna að jafnvægi eða ójafnvægi baktería í meltingarfærum þínum er tengt heilsu og sjúkdómi í heild.

Probiotics stuðla að heilbrigðu jafnvægi í þörmabakteríum og hefur verið tengt ýmsum heilsubótum.

Má þar nefna ávinning fyrir þyngdartap, meltingarheilsu, ónæmisstarfsemi og fleira (2, 3).

Þetta er yfirlit yfir helstu heilsufarslegan ávinning sem tengist probiotics.

1. Probiotics hjálpa til við að koma jafnvægi á vinalegu bakteríurnar í meltingarfærinu

Probiotics innihalda „góðar“ bakteríur. Þetta eru lifandi örverur sem geta veitt heilsufar ávinnings þegar þær eru neytt (1).

Talið er að þessi ávinningur stafi af getu probiotics til að endurheimta náttúrulegt jafnvægi í bakteríum í meltingarvegi (4).

Ójafnvægi þýðir að það eru of margar slæmar bakteríur og ekki nóg af góðum bakteríum. Það getur gerst vegna veikinda, lyfja á borð við sýklalyf, lélegt mataræði og fleira.

Afleiðingar geta falið í sér meltingarvandamál, ofnæmi, geðheilsuvandamál, offita og fleira (5).

Probiotics er venjulega að finna í gerjuðum matvælum eða tekið sem fæðubótarefni. Það sem meira er, þeir virðast vera öruggir fyrir flesta.

Kjarni málsins: Probiotics eru lifandi örverur. Þegar þau eru tekin í nægilegu magni geta þau hjálpað til við að endurheimta náttúrulegt jafnvægi í bakteríum í þörmum. Fyrir vikið getur heilsufarslegur ávinningur fylgt í kjölfarið.

2. Probiotics geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla niðurgang

Probiotics eru víða þekkt fyrir getu sína til að koma í veg fyrir niðurgang eða draga úr alvarleika þess.

Niðurgangur er algeng aukaverkun af því að taka sýklalyf. Það kemur fram vegna þess að sýklalyf geta haft neikvæð áhrif á jafnvægi góðra og slæmra baktería í þörmum (6).

Nokkrar rannsóknir benda til að notkun probiotic tengist minni áhættu á niðurgangi tengdum sýklalyfjum (7, 8, 9).

Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að með því að taka probiotics minnkaði niðurgang tengd sýklalyfjum um 42% (10).

Probiotics geta einnig hjálpað við annars konar niðurgang sem ekki er tengt sýklalyfjum.

Stór úttekt á 35 rannsóknum sýndi fram á að ákveðnir stofn probiotics geta dregið úr lengd smitandi niðurgangs um 25 klukkustundir að meðaltali (11).

Probiotics minnkuðu hættuna á niðurgangi ferðamanna um 8%. Þeir lækkuðu einnig hættu á niðurgangi af öðrum orsökum um 57% hjá börnum og 26% hjá fullorðnum (12).

Skilvirkni er mismunandi eftir því hvaða gerð og skammtur probioticinn er tekinn (13).

Stofnar eins og Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gerið Saccharomyces boulardii eru oftast í tengslum við minni hættu á niðurgangi (9, 12).

Kjarni málsins: Probiotics geta dregið úr hættu og alvarleika niðurgangs frá ýmsum mismunandi orsökum.

3. Probiotic fæðubótarefni bæta sum skilyrði fyrir geðheilsu

Aukinn fjöldi rannsókna tengir heilsu meltingarvegar við skap og geðheilsu (14).

Bæði rannsóknir á dýrum og mönnum komast að því að fæðubótarefni í fæðubótarefni geta bætt suma geðheilbrigðisraskanir (15).

Endurskoðun 15 manna rannsókna fannst viðbót við Bifidobacterium og Lactobacillus stofnar í 1-2 mánuði geta bætt kvíða, þunglyndi, einhverfu, áráttuöskun (OCD) og minni (15).

Ein rannsókn fylgdi 70 efnafræðingum í 6 vikur. Þeir sem neyttu 100 grömm af probiotic jógúrt á dag eða tóku daglega probiotic hylki upplifðu ávinning fyrir almenna heilsu, þunglyndi, kvíða og streitu (16).

Ávinningur sást einnig í rannsókn á 40 sjúklingum með þunglyndi.

Að taka próteótísk fæðubótarefni í 8 vikur lækkaði þunglyndisgildi og minnkaði magn C-viðbragðs próteins (merki um bólgu) og hormón eins og insúlín, samanborið við fólk sem tók ekki probiotic (17).

Kjarni málsins: Rannsóknir sýna að taka probiotics getur hjálpað til við að bæta einkenni geðheilbrigðissjúkdóma eins og þunglyndi, kvíða, streitu og minni, meðal annarra.

4. Ákveðnir probiotic stofnar geta hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt

Probiotics geta hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt með því að lækka LDL ("slæmt") kólesteról og blóðþrýsting.

Ákveðnar mjólkursýruframleiðandi bakteríur geta dregið úr kólesteróli með því að brjóta gall í meltingarvegi (18).

Gall, náttúrulegur vökvi sem aðallega er gerður úr kólesteróli, hjálpar meltingunni.

Með því að brjóta gall niður geta probiotics komið í veg fyrir að það sogast aftur í meltingarveginn, þar sem það getur farið í blóðið sem kólesteról (19).

Í úttekt á fimm rannsóknum kom í ljós að það að borða probiotic jógúrt í 2-8 vikur lækkaði heildarkólesteról um 4% og LDL kólesteról um 5% (20).

Önnur rannsókn, sem gerð var á 6 mánuðum, fann engar breytingar á heildar- eða LDL-kólesteróli. Hins vegar fundu vísindamennirnir litla hækkun á HDL („góðu“) kólesteróli (21).

Neysla probiotics getur einnig lækkað blóðþrýsting. Í úttekt á 9 rannsóknum kom í ljós að probiotic fæðubótarefni lækka blóðþrýsting, en aðeins hóflega (22).

Til þess að upplifa ávinning sem tengdist blóðþrýstingi þurfti fæðubótarefni að fara yfir 8 vikur og 10 milljónir nýmyndandi einingar (CFUs) daglega (22).

Kjarni málsins: Probiotics geta hjálpað til við að vernda hjartað með því að lækka „slæmt“ LDL kólesterólmagn og lækka blóðþrýsting hóflega.

5. Probiotics geta dregið úr alvarleika ákveðinna ofnæmis og exems

Ákveðnir probiotic stofnar geta dregið úr alvarleika exems hjá börnum og ungbörnum.

Í einni rannsókn kom fram að einkenni frá exemi batnuðu hjá ungbörnum sem fengu mjólkurveislu viðbótarlyf, samanborið við ungbörn sem fengu mjólk án probiotics (23).

Önnur rannsókn fylgdi börnum kvenna sem tóku probiotics á meðgöngu. Þessi börn höfðu 83% minni hættu á að fá exem fyrstu tvö æviárin (24).

Samt sem áður eru tengslin á milli probiotics og minnkaðs alvarleika exems ennþá veik og fleiri rannsóknir þarf að gera (25, 26).

Sum probiotics geta einnig dregið úr bólgusvörun hjá fólki með mjólk eða mjólkurofnæmi. Hins vegar eru sönnunargögnin veik og frekari rannsókna er þörf (27).

Kjarni málsins: Probiotics geta dregið úr hættu og alvarleika ákveðinna ofnæmis, svo sem exems hjá ungbörnum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

6. Probiotics geta hjálpað til við að draga úr einkennum ákveðinna meltingartruflana

Yfir ein milljón manns í Bandaríkjunum þjást af bólgusjúkdómi í þörmum, þar á meðal sáraristilbólga og Crohns sjúkdómur (28).

Ákveðnar gerðir af probiotics frá Bifidobacterium og Lactobacillus stofnar hafa bætt einkenni hjá fólki með væga sáraristilbólgu (29).

Það kom á óvart að ein rannsókn komst að viðbótinni með probiotic E. coli Nissle var alveg eins áhrifaríkt og lyf til að viðhalda remission hjá fólki með sáraristilbólgu (30).

Hins vegar virðast probiotics hafa lítil áhrif á einkenni Crohns sjúkdóms (31).

Engu að síður, probiotics geta haft hag af öðrum þarmasjúkdómum. Snemma rannsóknir benda til þess að þær geti hjálpað við einkenni pirruð þarmheilkenni (IBS) (32).

Sýnt hefur verið fram á að þær draga úr hættu á alvarlegri drepandi þarmabólgu um 50%. Þetta er banvænt þarmarástand sem kemur fram hjá fyrirburum (33).

Kjarni málsins: Probiotics geta hjálpað til við að draga úr einkennum þarmasjúkdóma eins og sáraristilbólga, legslímubólga og drepandi þarmabólga.

7. Probiotics geta hjálpað til við að auka ónæmiskerfið

Probiotics geta hjálpað til við að auka ónæmiskerfið þitt og hindra vöxt skaðlegra þarmabaktería (34).

Einnig hefur verið sýnt fram á að nokkur probiotics stuðla að framleiðslu náttúrulegra mótefna í líkamanum. Þeir geta einnig aukið ónæmisfrumur eins og IgA-framleiðandi frumur, T eitilfrumur og náttúrulegar morðingafrumur (35, 36).

Stór úttekt leiddi í ljós að með því að taka probiotics dró úr líkum og lengd öndunarfærasýkinga. Gæði sönnunargagnanna voru þó lítil (37).

Önnur rannsókn þar á meðal yfir 570 börn komst að því að taka Lactobacillus GG dró úr tíðni og alvarleika öndunarfærasýkinga um 17% (38).

Probiotic Lactobacillus crispatus Einnig hefur verið sýnt fram á að það dregur úr hættu á þvagfærasýkingum (UTI) hjá konum um 50% (39).

Kjarni málsins: Probiotics geta hjálpað til við að auka ónæmiskerfið og verjast sýkingum.

8. Probiotics geta hjálpað þér að léttast og maga fitu

Probiotics geta hjálpað til við þyngdartap með fjölda mismunandi aðferða (40).

Til dæmis koma í veg fyrir að nokkur probiotics frásogi fitu í fæðunni í þörmum.

Fita er síðan skilin út í saur frekar en geymd í líkamanum (41, 42).

Probiotics geta einnig hjálpað þér við að vera fyllri lengur, brenna fleiri hitaeiningum og geyma minni fitu. Þetta stafar að hluta til af auknu magni ákveðinna hormóna, svo sem GLP-1 (43, 44).

Þeir geta einnig hjálpað til við þyngdartap beint. Í einni rannsókn voru konur sem tóku megrun, sem fóru Lactobacillus rhamnosus í 3 mánuði missti 50% meiri þyngd en konur sem ekki tóku probiotic (45).

Önnur rannsókn 210 manns komst að því að taka jafnvel litla skammta af Lactobacillus gasseri í 12 vikur leiddi til 8,5% lækkunar á magafitu (46).

Hins vegar er mikilvægt að vera meðvitaður um að ekki allir probiotics hjálpa til við þyngdartap.

Það kom á óvart að sumar rannsóknir fundu ákveðin probiotics, svo sem Lactobacillus acidophilus, getur jafnvel leitt til þyngdaraukningar (47).

Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að skýra tengslin á milli probiotics og þyngdar (48).

Kjarni málsins: Ákveðnar probiotics geta hjálpað þér við að léttast og magafitu. Hins vegar hafa aðrir stofnar verið tengdir þyngdaraukningu.

Besta leiðin til að hagnast á probiotics

Þú getur fengið probiotics úr ýmsum matvælum eða fæðubótarefnum.

Ef þú vilt kaupa probiotic viðbót, þá er það frábært úrval á Amazon með þúsundum umsagna viðskiptavina.

Lifandi probiotic menningu er oft að finna í gerjuðum mjólkurvörum eins og jógúrtum og mjólkurdrykkjum. Gerjuð matvæli eins og súrsuðum grænmeti, tempeh, miso, kefir, kimchi, súrkál og sojaafurðum geta einnig innihaldið mjólkursýrugerla.

Þú getur einnig tekið probiotics sem töflur, hylki og duft sem innihalda bakteríurnar í þurrkuðu formi.

Hins vegar vertu meðvituð um að sum probiotics geta eyðilagst með magasýru áður en þau komast jafnvel í meltingarveginn - sem þýðir að þú færð engan af fyrirhuguðum ávinningi.

Ef þú vilt upplifa einhvern af þeim heilsufarslegum ávinningi sem fjallað er um hér að ofan er mikilvægt að þú neytir nægjanlegs magns.

Flestar rannsóknirnar sýndu ávinning af notuðum skömmtum á bilinu 1 til 100 milljörðum lifandi lífvera eða nýmyndandi eininga (CFU) á dag.

Meira um probiotics:

• Hvað eru probiotics og af hverju eru þau svona góð fyrir þig?
• Hvernig probiotics geta hjálpað þér við að léttast og magafita
• 11 Probiotic matur sem er frábær hollur