8 óvart það sem skaðar þörmabakteríur þínar

Efni.

• Hver eru þarmabakteríur og af hverju eru þær mikilvægar?
• 1. Að borða ekki fjölbreytt úrval matvæla
• 2. Skortur á lífverum í mataræðinu
• 3. Að drekka of mikið áfengi
• 4. Sýklalyfjanotkun
• 5. Skortur á reglulegri hreyfingu
• 6. Sígarettureykingar
• 7. Ekki fá nægan svefn
• 8. Of mikil streita
• Hvernig á að bæta heilsu þarmanna
• Aðalatriðið

Í meltingarvegi manna eru yfir 100 billjónir bakteríur, þekktar sem „þarmaflóran.“ Að hafa heilbrigða þarmaflóru er ótrúlega mikilvægt fyrir heilsuna í heild sinni.

Athyglisvert er að margir mataræði, lífsstíll og aðrir umhverfisþættir geta haft neikvæð áhrif á þörmabakteríurnar þínar.

Hver eru þarmabakteríur og af hverju eru þær mikilvægar?

Hundruð tegunda baktería eru í þörmum þínum. Sum þeirra eru vinaleg en önnur ekki.

Flestar bakteríur í þörmum tilheyra einum af fjórum hópum: Firmicutes, Bakteroidetes, Actinobacteria eða Próteinbakteríur (1, 2).

Hver hópur gegnir hlutverki í heilsu þinni og þarfnast mismunandi næringarefna til vaxtar (3).

Vinalegu þarmabakteríurnar eru mikilvægar fyrir meltinguna. Þeir eyðileggja skaðlegar bakteríur og aðrar örverur og framleiða K-vítamín, fólat og stuttkeðju fitusýrur (4, 5).

Þegar þarmaflóran inniheldur of margar skaðlegar bakteríur og ekki nægilega vinalegar bakteríur getur komið fram ójafnvægi. Þetta er þekkt sem dysbiosis (6, 7).

Bæði dysbiosis og minnkun á fjölbreytileika í þarmaflóru hafa verið tengd insúlínviðnámi, þyngdaraukningu, bólgu, offitu, bólgu í þörmum og krabbameini í endaþarmi (8, 9, 10, 11).

Þess vegna er mikilvægt að hafa þörmabakteríurnar þínar eins vingjarnlegar og mikið og mögulegt er.

Hér eru 8 óvart sem geta valdið skaða á þörmabakteríunum þínum.

1. Að borða ekki fjölbreytt úrval matvæla

Almennt er rík og fjölbreytt þarmaflóra talin vera heilbrigð (12).

Skortur á fjölbreytileika innan meltingarbakteríanna takmarkar bata frá skaðlegum áhrifum, svo sem sýkingu eða sýklalyfjum (13, 14).

Mataræði sem samanstendur af fjölmörgum heilum mat, svo sem ávöxtum, grænmeti og heilkorni, getur leitt til fjölbreyttari þarmaflóru. Reyndar, með því að breyta mataræði þínu, getur breytt þarmaflórusniðinu eftir aðeins nokkra daga (12, 15, 16).

Þetta er vegna þess að maturinn sem þú borðar veitir næringarefni sem hjálpa bakteríum að vaxa. Mataræði sem er ríkt í heilum matvælum veitir þörmum þínum margvísleg næringarefni sem hjálpa til við að stuðla að vexti mismunandi gerða af bakteríum, sem leiðir til fjölbreyttari þarmaflóru.

Því miður hefur mikið af fjölbreytileikanum í vestrænu mataræði tapast á síðustu 50 árum. Í dag kemur 75% af fæðuframboði heimsins frá aðeins 12 plöntum og fimm dýrategundum (12).

Athyglisvert er að rannsóknir sýna að þeir sem búa í dreifbýli í Afríku og Suður-Ameríku eru með fjölbreyttari þarmaflóru en þeir sem búa í Bandaríkjunum og Evrópu (17, 18).

Mataræði þeirra er almennt ekki fyrir áhrifum af hinum vestræna heimi og eru rík af trefjum og ýmsum plöntupróteinum.

Yfirlit: Mataræði sem skortir ýmsar mismunandi matvæli í heild getur valdið tapi á fjölbreytileika í þörmum. Þetta getur haft fjölda neikvæðra heilsufarslegra áhrifa.

2. Skortur á lífverum í mataræðinu

Prebiotics eru tegund trefja sem liggur ómelt í líkamanum og ýtir undir vöxt og virkni vingjarnlegra þarmabaktería (19).

Margir matvæli, þar með talið ávextir, grænmeti og heilkorn, innihalda náttúrulega fósturvítu.

Skortur á þeim í mataræðinu getur verið skaðlegur meltingarheilsunni þinni í heild (20).

Matur sem er mikill í prebiotics eru:

• Linsubaunir, kjúklingabaunir og baunir
• Hafrar
• Bananar
• Þistilhjörtu í Jerúsalem
• Aspas
• Hvítlaukur
• Blaðlaukur
• Laukur
• Hnetur

Ein rannsókn á 30 offitusjúkum konum komst að því að með því að taka daglega fæðubótarefni í þrjá mánuði, ýtti undir vöxt heilbrigðra baktería Bifidobacterium og Faecalibacterium (21).

Prebiotic fiber viðbót stuðlar einnig að framleiðslu á stuttum keðju fitusýrum (22).

Þessar fitusýrur eru aðal næringarefnið fyrir frumurnar í ristlinum þínum. Þau geta frásogast í blóðið þitt, þar sem þau efla efnaskipta- og meltingarheilbrigði, draga úr bólgu og geta dregið úr hættu á krabbameini í ristli og endaþarmi (23, 24).

Að auki geta matvæli sem eru rík af frumum trefjum gegnt hlutverki við að draga úr insúlín og kólesterólmagni (25, 26).

Yfirlit: Prebiotics eru tegund trefja sem oft er að finna í ávöxtum, grænmeti og heilkorni. Þeir eru mikilvægir til að auka heilbrigðar meltingarbakteríur eins og Bifidobacterium.

3. Að drekka of mikið áfengi

Áfengi er ávanabindandi, mjög eitrað og getur haft skaðleg líkamleg og andleg áhrif þegar það er neytt í miklu magni (27, 28).

Hvað varðar heilsufar í þörmum getur langvarandi áfengisneysla valdið alvarlegum vandamálum, þar með talið dysbiosis.

Ein rannsókn skoðaði meltingarflóru 41 áfengissjúklinga og bar þá saman við 10 heilbrigða einstaklinga sem neyttu áfengis sem var lítið eða ekkert. Dysbiosis var til staðar hjá 27% af áfengissjúklingnum, en það var ekki til staðar hjá neinum af heilbrigðu einstaklingunum (29).

Önnur rannsókn bar saman áhrif þriggja mismunandi tegunda áfengis á heilsufar í þörmum.

Í 20 daga neytti hver einstaklingur 9,2 aura (272 ml) af rauðvíni, sama magn af áfengisbundnu rauðvíni eða 3,4 aura (100 ml) af gin á hverjum degi (30).

Gin fækkaði jákvæðum þörmabakteríum en rauðvín jók í raun gnægð baktería sem vitað er að stuðlar að heilsu í meltingarvegi og fækkaði skaðlegum þarmabakteríum eins og Clostridium.

Gagnleg áhrif hóflegrar rauðvínsneyslu á þörmabakteríur virðast vera vegna polyphenol innihalds þess.

Pólýfenól eru plöntusambönd sem komast undan meltingu og eru brotin niður af meltingarbakteríum. Þeir geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og bæta kólesteról (31, 32).

Yfirlit: Almennt séð hefur áfengisneysla skaðleg áhrif á þarmabakteríur. Hins vegar getur pólýfenólinnihaldið í rauðvíni haft verndandi áhrif á þarmabakteríur þegar það er neytt í hófi.

4. Sýklalyfjanotkun

Sýklalyf eru mikilvæg lyf sem notuð eru til að meðhöndla sýkingar og sjúkdóma sem orsakast af bakteríum, svo sem þvagfærasýkingum og hálsi í hálsi. Þeir vinna með því annað hvort að drepa bakteríur eða koma í veg fyrir að þær fjölgi sér og hafa bjargað milljónum mannslífa á undanförnum 80 árum.

En ókostur þeirra er að þeir hafa áhrif á bæði góðar og slæmar bakteríur. Reyndar getur jafnvel ein sýklalyfjameðferð leitt til skaðlegra breytinga á samsetningu og fjölbreytni í þarmaflórunni (33, 34, 35).

Sýklalyf valda venjulega skammtímafækkun jákvæðra baktería, svo sem Bifidobacteria og Mjólkursykur, og geta aukið skaðlegar bakteríur tímabundið eins og Clostridium (36).

Samt sem áður geta sýklalyf valdið langtímabreytingum í þarmaflórunni. Eftir að skammti af sýklalyfjum hefur verið lokið snúa flestir bakteríur aftur eftir 1-4 vikur, en fjöldi þeirra fer oft ekki aftur í fyrri stig (37, 38, 39).

Reyndar fann ein rannsókn að stakur skammtur af sýklalyfjum minnkaði fjölbreytileika Bakteroides, einn helsti bakteríuhópur, og fjölgaði ónæmum stofnum. Þessi áhrif voru áfram í allt að tvö ár (40).

Yfirlit: Sýklalyf geta haft áhrif á fjölbreytileika og samsetningu þarmaflórunnar, jafnvel þegar um skammtímanotkun er að ræða. Þetta getur haft skaðleg áhrif á þarmabakteríur sem geta varað í allt að tvö ár.

5. Skortur á reglulegri hreyfingu

Líkamsrækt er einfaldlega skilgreind sem hver hreyfing líkamans sem brennir orku.

Göngur, garðyrkja, sund og hjólreiðar eru öll dæmi um líkamsrækt.

Að vera líkamlega virkur hefur fjölda heilsufarslegs ávinnings, þar á meðal þyngdartap, lægra streitu og minni hætta á langvinnum sjúkdómi (41, 42, 43, 44).

Það sem meira er, nýlegar rannsóknir benda til þess að hreyfing geti einnig breytt þarmabakteríunum og bætt heilsu þarmanna (45, 46, 47).

Hærra líkamsrækt hefur verið tengt við meira magn bútýrats, skammkeðtrar fitusýru sem er mikilvægt fyrir heilsu í heild og bakteríur sem framleiða bútýrat (48, 49).

Ein rannsókn leiddi í ljós að atvinnumenn í rugby voru með fjölbreyttari þarmaflóru og tvisvar sinnum fjöldi bakteríufjölskyldna, samanborið við samanburðarhópa sem passa við líkamsstærð, aldur og kyn (50)

Ennfremur höfðu íþróttamenn hærra stig Akkermansia, bakteríur sem sýnt er að gegna mikilvægu hlutverki við efnaskiptaheilsu og varnir gegn offitu (50, 51).

Tilkynnt hefur verið um svipaðar niðurstöður hjá konum.

Rannsókn bar saman þarmaflóruna hjá 19 líkamlega virkum konum við 21 óstarfhæfar konur (52).

Virkar konur voru með meira magn af heilsueflandi bakteríum, þ.m.t. Bifidobacterium og Akkermansia, sem bendir til þess að regluleg líkamsrækt, jafnvel við lága til miðlungs styrkleika, geti verið til góðs.

Yfirlit: Regluleg hreyfing stuðlar að vexti gagnlegra þarmabaktería, þ.m.t. Bifidobacterium og Akkermansia. Þessi jákvæðu áhrif sjást ekki hjá einstaklingum sem eru óvirkir.

6. Sígarettureykingar

Tóbaksreykur samanstendur af þúsundum efna, þar af 70 sem geta valdið krabbameini (53).

Reykingar valda næstum öllum líffærum líkamans skaða og eykur hættuna á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og lungnakrabbameini (54).

Sígarettureykingar eru einnig einn mikilvægasti umhverfisáhættuþáttur bólgusjúkdóms, sjúkdómur sem einkennist af áframhaldandi bólgu í meltingarveginum (55).

Ennfremur eru reykingamenn tvisvar sinnum líklegri til að fá Crohns sjúkdóm, algeng tegund bólgusjúkdóms í samanburði við þá sem ekki reykja (56).

Í einni rannsókn jók stöðvun reykinga fjölbreytni í þarmaflóru, sem er merki um heilbrigðan þörmum (57).

Yfirlit: Reykingar hafa skaðleg áhrif á næstum jafnvel líffæri í líkamanum. Að hætta að reykja getur bætt heilsu þarmanna með því að auka fjölbreytni í þarmaflórunni og það getur komið fram eftir aðeins níu vikur.

7. Ekki fá nægan svefn

Að fá góðan svefn er mjög mikilvægt fyrir almenna heilsu.

Rannsóknir sýna að svefnleysi er tengt mörgum sjúkdómum, þar með talið offitu og hjartasjúkdómum (58, 59, 60).

Svefninn er svo mikilvægur að líkami þinn hefur sína eigin klukku til að halda tíma, þekktur sem dægursveifullinn (61).

Það er sólarhrings innri klukka sem hefur áhrif á heila þinn, líkama og hormón. Það getur haldið þér vakandi og vakandi, en það getur líka sagt líkama þínum hvenær það er kominn tími til að sofa (62, 63).

Svo virðist sem þörmum fylgi einnig daglegur dægurlagalegur taktur. Að trufla líkamsklukkuna þína vegna svefnleysis, skipta um vinnu og borða seint á kvöldin getur haft skaðleg áhrif á þörmabakteríurnar þínar (64, 65, 66).

Rannsókn 2016 var sú fyrsta til að kanna áhrif skammtímasviptingar á samsetningu þarmaflórunnar (67).

Rannsóknin bar saman áhrif tveggja næturs svefnbrests (u.þ.b. 4 klukkustundir á nóttu) samanborið við tvær nætur í venjulegum svefnlengd (8,5 klukkustundir) hjá níu körlum.

Tveir dagar svefnskortur olli fíngerðum breytingum á þarmaflórunni og jók gnægð baktería í tengslum við þyngdaraukningu, offitu, sykursýki af tegund 2 og umbrot fitu (67, 68).

Engu að síður eru áhrif sviptingar á meltingarbakteríur nýtt rannsóknasvið. Frekari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða áhrif svefntaps og lélegrar svefngæða á þörmum.

Yfirlit: Líkaminn er með sólarhrings innri klukku sem kallast dægurhegðun. Svefnskortur getur raskað hrynjandi tímans og þetta virðist hafa skaðleg áhrif á þarmabakteríur.

8. Of mikil streita

Að vera heilbrigður snýst ekki aðeins um mataræði, hreyfingu og fullnægjandi svefn.

Hátt streita getur einnig haft skaðleg áhrif á líkamann. Í þörmum getur streita aukið næmni, dregið úr blóðflæði og breytt þarmabakteríunum (69).

Rannsóknir á músum hafa sýnt að mismunandi tegundir streitu, svo sem einangrun, fjölgun og hitastreita, geta dregið úr fjölbreytni í þarmaflórunni og breytt þörmum (70, 71, 72).

Streitaútsetning hjá músum hefur einnig áhrif á bakteríubúa, sem veldur aukningu á hugsanlega skaðlegum bakteríum eins og Clostridium og draga úr gagnlegum stofnum baktería eins og Lactobacillus (73, 74).

Í einni rannsókn á mönnum var litið á áhrif streitu á samsetningu þarmabaktería hjá 23 háskólanemum (75).

Samsetning þarmabaktería var greind í byrjun annarinnar og í lok annarinnar við lokapróf.

Mikið álag í tengslum við lokapróf olli lækkun á vingjarnlegum bakteríum, þ.m.t. Mjólkursykur.

Þrátt fyrir loforð eru rannsóknir á tengslum streitu og þarmaflóru nokkuð nýjar og rannsóknir manna eru nú takmarkaðar.

Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á umframálag sem dregur úr fjölbreytileika þarmaflórunnar og breytir snið þarmaflóru með því að auka skaðlegar bakteríur eins og Clostridium og draga úr gagnlegum bakteríum eins og Mjólkursykur.

Hvernig á að bæta heilsu þarmanna

Heilbrigð þarmaflóra sem er mikil í vinalegum bakteríum er nauðsynleg fyrir almenna heilsu.

Hér eru nokkur ráð um hvernig þú getur bætt þarmaflóruna þína:

• Borðaðu meira fæðingarlyf: Borðaðu nóg af matvælum sem eru ríkur á frumtrefjum, svo sem belgjurtir, laukur, aspas, hafrar, bananar og aðrir.
• Neyta fleiri probiotics: Probiotics geta aukið gnægð heilbrigðra þarmabaktería. Gerjuð matvæli, svo sem jógúrt, kimchi, kefir og tempeh, eru öll frábær uppspretta. Þú gætir líka byrjað að taka probiotic viðbót.
• Gefðu þér tíma fyrir gæða svefn: Til að bæta svefngæði skaltu prófa að skera út koffein seint á daginn, sofa í algjöru myrkri og gera skipulagða svefnrútínu svo þú farir að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi.
• Draga úr streitu: Regluleg hreyfing, hugleiðsla og djúp öndunaræfingar geta hjálpað til við að draga úr streitu. Ef þú finnur reglulega fyrir ofríki með streitu gætirðu viljað íhuga að leita til sálfræðings.
• Borðaðu mat sem er ríkur í fjölfenólum: Góðar heimildir eru bláber, rauðvín, dökkt súkkulaði og grænt te. Polyphenols er ekki melt mjög duglegur og leggur oft leið sína í ristilinn, þar sem þeir eru meltir með bakteríum.

Yfirlit: Það eru margar leiðir til að bæta þörmum heilsu þinna. Að borða hollt og fjölbreytt mataræði, fá góðan svefn og draga úr streitu eru allt frábærar leiðir til að bæta þarmaflóruna þína.

Aðalatriðið

Þarmabakteríur þínir gegna mikilvægu hlutverki í heilsu þinni í heild og truflun á þarmaflórunni hefur verið tengd fjölda heilsufarslegra vandamála.

Mataræði og lífsstílsþættir, þ.mt léleg svefngæði, áfengisneysla og óvirkni, geta skaðað þörmabakteríur þínar.

Að öðrum kosti er besta leiðin til að tryggja heilbrigða þarmaflóru að lifa heilbrigðum lífsstíl sem einkennist af reglulegri hreyfingu, litlu álagi og margs konar matvæli.

Í mörgum tilvikum getur gerjuð matvæli og fæðubótarefni aukast.