8 þyngdartap ráð til að hunsa fullkomlega

Efni.

• 1. Borðaðu alltaf morgunmat, jafnvel þó þú sért ekki svangur
• 2. Ekki vega sjálfan þig á hverjum degi
• 3. Ekki hreinsa safa
• 4. Ekki léttast hratt
• 5. Leggðu áherslu á líkamsþjálfun
• 6.Lágmarkaðu mat sem er hátt í náttúrulegri fitu
• 7. Borðuðu á 2-3 tíma fresti
• 8. Einbeittu þér aðeins að kaloríuinntöku
• Aðalatriðið

Það er enginn skortur á ráðleggingum um þyngdartap á netinu.

Þó að nokkur ráð um þyngdartap séu gagnleg eru önnur árangurslaus, villandi eða beinlínis skaðleg.

Hér eru 8 ráð um þyngdartap sem þú ættir að hunsa alveg.

1. Borðaðu alltaf morgunmat, jafnvel þó þú sért ekki svangur

Þú gætir hafa heyrt að það sé mikilvægt að borða morgunmat til að auka efnaskipta þína eftir að hafa sofið um nóttina.

Sem slíkur neyða margir sig til að borða á morgnana, jafnvel þó þeir séu ekki svangir. Það að borða morgunmat er ekki endilega gagnlegt til að léttast.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að það að borða eða sleppa morgunmat hefur mjög lítil áhrif á þyngdina og að það að jafnvel að sleppa því getur jafnvel leitt til lítils meira þyngdartap (1, 2, 3).

Í einni rannsókn endaði fólk sem sleppti morgunverði að borða 144 kaloríum meira í hádeginu, samanborið við fólk sem hafði borðað morgunmat. Þegar öllu er á botninn hvolft var samt sem áður heildar kaloríainntaka 408 hitaeiningar lægri (3).

Að sleppa morgunverði er ein tegund fastandi fasta, sem sumum finnst það hjálpa þeim að léttast. Föst hlé getur einnig haft heilsufarslegan ávinning (4).

Hugmyndin að því að borða morgunmat er mikilvægt fyrir þyngdarstjórnun getur verið að hluta til vegna könnunar meðal meðlima Þyngdareftirlitsskrárinnar sem höfðu misst þyngd og haldið henni frá í amk 5 ár. Flestir þessir sögðust borða reglulega morgunmat (5).

Samt sem áður eru allir ólíkir og sumt fólk nýtur meiri ávinnings af því að borða morgunmat en aðrir. Núverandi hugsun er sú að ef þú ert ekki svangur á morgnana er engin ástæða til að borða morgunmat.

Ef þú ert svangur skaltu gæta þess að borða morgunmat með próteini svo þú verður ánægðari og líklegri til að borða of mikið í hádeginu (6, 7).

Yfirlit Rannsóknir segja að það að borða morgunmat á morgnana hjálpi ekki fólki að léttast. Það er engin þörf á að borða á morgnana nema þú hafir verið svangur og vertu viss um að borða próteinríkan morgunmat ef þú ert það.

2. Ekki vega sjálfan þig á hverjum degi

Þyngd þín getur sveiflast frá degi til dags til að bregðast við nokkrum þáttum.

Af þessum sökum segja margar heimildir að þú ættir að forðast að vega sjálfan þig á hverjum degi þegar þú reynir að léttast.

Þó að þetta virðist skynsamlegt getur hið gagnstæða verið satt.

Í 6 mánaða rannsókn á fólki með of þyngd eða offitu neytti fólk sem fór á kvarða á hverjum degi færri hitaeiningar og missti að meðaltali 6,6% af líkamsþyngd sinni, samanborið við fólk í samanburðarhópnum, sem missti minna en 1% af líkamsþyngd þeirra (11).

Í annarri rannsókn komust vísindamenn að skoðun á vigtunarvenjum 40 einstaklinga með yfirvigt að þeir sem tóku hlé lengur en 1 mánuð höfðu meiri hættu á þyngdaraukningu (12).

Að vega sjálfan þig oft getur veitt ábyrgð og staðfest að þyngd þín stefnir í rétta átt.

Sumar rannsóknir hafa greint frá því að dagleg vigtun virtist ekki hafa valdið áreynslu í átökum eða neikvæðum sálfræðilegum áhrifum, svo sem lélegri líkamsímynd (8, 9, 10).

En hjá sumum getur það verið kvíði að athuga vogina oft. Ef þér finnst það ekki gott fyrir sálræna heilsu þína, þá er best að forðast þessa stefnu.

Það er mikilvægt að hafa í huga að þyngd þín getur sveiflast daglega. Hormónabreytingar, vökvajafnvægi og tíðni hægðir geta haft áhrif á þyngd. Þessar breytingar endurspegla ekki fitu tap eða hagnað.

Yfirlit Rannsóknir benda til þess að tíð vigtun geti hjálpað sumum að léttast. Hins vegar er þessi stefna ekki gagnleg fyrir alla.

3. Ekki hreinsa safa

Safi hreinsar, einnig þekkt sem safa föst, eru mjög vinsæl.

Talsmenn fullyrða að þú getir tapað allt að 10 pundum (4,5 kg) á viku og losað þig við eiturefni.

Hins vegar eru mjög litlar rannsóknir sem sýna að hreinsun safa er örugg eða árangursrík (13).

Í einni rannsókn drukku konur sítrónusafa og sírópblöndu með minna en 500 kaloríum í 7 daga. Þeir léttust og minnkuðu insúlínviðnám (14).

Sérhvert mataræði sem er lítið af kaloríum mun valda þyngdartapi en ólíklegt er að það muni skila varanlegum árangri.

Aðalatriðið er að hreinsunin staðfestir ekki hvaða hollustu matarvenjur eru nauðsynlegar til að halda uppi þyngdartapi með tímanum.

Það sem meira er, þessir safar hafa tilhneigingu til að vera mikið í sykri en lítið í próteini, sem er slæm samsetning fyrir matarlyst og heilsu (15, 16).

Svo langt sem afeitrun nær lifur lifur og önnur líffæri sem virka daglega. Það er engin þörf á „hreinsun“ (17).

Yfirlit Safahreinsun getur valdið hratt þyngdartapi en það stuðlar ekki að heilbrigðum venjum sem nauðsynlegar eru til að halda þyngdinni frá.

4. Ekki léttast hratt

Hefðbundin ráð eru að léttast hægt og rólega svo þú hafir meiri möguleika á að viðhalda minni þyngd.

Þótt það sé vissulega fínt að léttast hægt, benda nýjustu rannsóknir til þess að hraðara þyngdartap í byrjun auki ekki hættuna á þyngd á ný. Reyndar virðist það að léttast hratt að léttast þyngdartap til langs tíma (18, 19, 20).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem léttist hratt fyrsta mánuðinn var fimmfalt líklegra til að hafa misst 10% af líkamsþyngd sinni innan 18 mánaða, samanborið við þá sem byrjuðu að léttast hægar (20).

Sumar aðferðir við þyngdartap eru þó betri en aðrar. Að skera niður kaloríur í mjög lágu magni getur valdið skjótum þyngdartapi í byrjun, en það er ólíklegt að það sé sjálfbært.

Yfirlit Að missa þyngd tiltölulega hratt í fyrsta áfanga mataræðis virðist ekki auka hættuna á þyngd á ný. Reyndar getur það leitt til betri árangurs til langs tíma.

5. Leggðu áherslu á líkamsþjálfun

Hreyfingar í hjarta, einnig þekkt sem hjarta- eða þolþjálfun, dregur úr streituþrepinu og kemur hjarta þínu og heilsu þinni til góða (21).

Hins vegar hjartalínurit ekki vera besta æfingarstefnan til að léttast.

Viðbrögð við þyngdartapi við hjartaæfingum fara mjög eftir einstaklingnum. Sumir léttast til að bregðast við hjartalínuriti en aðrir annaðhvort halda eða þyngjast aðeins (22, 23, 24).

Besta stefnan til að komast í fit og viðhalda vöðvamassa meðan þú léttast er að sameina styrktaræfingar með hjartalínuriti (25, 26, 27).

Yfirlit Ákafur hjartalínurit er gott fyrir heilsuna í heild sinni, en það er ekki besta aðferðin við þyngdartap. Prófaðu að sameina hjartalínurit og styrktaræfingar til að ná betri árangri.

6.Lágmarkaðu mat sem er hátt í náttúrulegri fitu

Þrátt fyrir vinsælar skoðanir eru ekki öll fita slæm fyrir heilsuna og forðast alla feitan mat þarf ekki endilega að léttast.

Fita hefur tvöfalt fleiri kaloríur en prótein eða kolvetni, en það er líka mjög fylling og tekur langan tíma að melta.

Venjulegt mataræði með lágum fitu, þar sem fita samanstendur af minna en 30% af öllum hitaeiningum, hafa almennt lakari afleiðingar en önnur fæði, svo sem lágkolvetnafæði, þegar kemur að þyngdartapi (28).

Reyndar geta matvæli sem eru náttúrulega mikið af fitu, þar á meðal avókadó, hnetur og kókoshneta, hjálpað til við þyngdartap (29, 30, 31).

Mjólkurafurðir í fullri fitu innihalda fitu sem kallast samtengd línólsýra (CLA), sem rannsóknir hafa tengst við fitumagn og lægri insúlínnæmi (32, 33).

Aftur á móti, að borða eða drekka fitufríar eða fituríkar vörur í tilraun til að skera kaloríur gæti orðið eldhress, þar sem margar af þessum vörum eru hlaðnar með hreinsuðum sykri.

Þó að borða mat sem er náttúrulega hátt í heilbrigða fitu getur virkað í þágu þín, þá er það ekki gagnlegt að setja mikið af viðbótar fitu á matinn þinn. Ef þú bætir við of mikilli fitu getur það aukið hitaeiningar að því marki að þú munt ekki léttast.

Sem sagt, öfgafullt fituskert mataræði, þar sem fita samanstendur af minna en 10% af kaloríum, getur haft nokkra ávinning fyrir þyngdartap.

Yfirlit Að forðast óunnið mat sem er náttúrulega mikið í fitu hjálpar ekki þyngdartapi. Hið staðlaða fitusnauðasta mataræði hefur slæmt afrek fyrir þyngdartap.

7. Borðuðu á 2-3 tíma fresti

Þú gætir hafa heyrt að það sé best að borða margar litlar máltíðir yfir daginn til að halda umbrotinu uppi. Þetta er goðsögn.

Í einni lítilli rannsókn gáfu vísindamenn tveimur hópum sama fjölda hitaeininga annað hvort í tveimur stórum máltíðum eða dreifðu milli sjö litla máltíða. Þeir fundu engan mun á kaloríum sem voru brenndar á milli hópanna tveggja (34).

Kontrollaðar rannsóknir hafa sýnt að það að borða margar litlar máltíðir hefur ekki í för með sér meiri þyngdartap samanborið við að borða þrjár eða færri máltíðir á dag (35, 36).

Það sem meira er, rannsóknir hafa tengt tíðar máltíðir eftir aðgerð á þyngdartapi við minnkað þyngdartap 6 mánuðum eftir aðgerðina (37).

Aðalvandamálið við snakk eða að borða margar litlar máltíðir er að þú endar oft að neyta fleiri kaloría en líkami þinn þarfnast.

Lestu um heilbrigt snarl valkosti fyrir þyngdartap.

Yfirlit Það er goðsögn að það að borða margar litlar máltíðir efli efnaskipti samanborið við að borða færri, stærri máltíðir. Aukin borða tíðni hjálpar ekki endilega fólki að léttast.

8. Einbeittu þér aðeins að kaloríuinntöku

Þó fólk þurfi að búa til kaloríuhalla til að léttast, er kaloríuinntaka aðeins hluti sögunnar.

The gerð af mat sem þú borðar hefur mikil áhrif á hungur, matarlyst og hormón sem stjórna þyngd. Þessir þættir geta haft áhrif á getu þína til að ná kaloríuskorti.

Til dæmis er það ekki það sama að borða 100 hitaeiningapakka af kringlum og borða 100 hitaeiningar af ávöxtum. Pretzels eru gerðir úr hreinsuðum kolvetnum, sem geta hækkað blóðsykur, valdið hungri og leitt til ofeldis (38).

Aftur á móti, með því að fá sama magn af kaloríum úr próteinum fæðu, hefur það í för með sér hormónabreytingar sem leiða til aukinnar fyllingar og minnkaðs hungurs (39, 40).

Að auki hefur prótein meiri hitauppstreymi en annað hvort kolvetni eða fita, sem þýðir að það brennir fleiri hitaeiningum við og eftir meltingu (41, 42).

Rannsóknir hafa sýnt að kaloríainntaka fer náttúrulega niður þegar þú takmarkar kolvetni og að þyngdartap er meira á lágkolvetnamataræði en á fituskertum megrunarkúrum (43, 44, 45).

Að lokum, jafnvel þó hitaeiningar voru það eina sem skipti máli, það er mjög erfitt að meta nákvæmlega hversu mörg þú borðar. Ein rannsókn kom í ljós að fólk með offitu vanmeti raunverulega fæðuinntöku sína um 47%, að meðaltali (46).

Ennfremur er kaloríutalning á unnum matvælum oft ónákvæm (47).

Yfirlit Kaloríuskortur er mikilvægur fyrir þyngdartap en gæði matvæla eru alveg jafn mikilvæg þegar kemur að því að léttast og halda honum frá.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að allir séu einstakir og það sé munur á einstaklingum, þá vinna ákveðnar ráðleggingar varðandi þyngdartap einfaldlega ekki fyrir flesta.