9 Ab æfingar fyrir slétta maga

Efni.

• Maga-tóna hreyfingar
• Pilates
• Plank stellingar
• Komdu þér í hringinn
• Stöðugleikaborð og kúlur
• Farðu að hreyfa þig
• Reiðhjól marr
• Stól skipstjóra
• Torso snúningur
• Lungur
• Alls staðar heilsa líkamans

Maga-tóna hreyfingar

Við lifum á tímum þar sem grjótharðir, sexpakkaðir kviðvöðvar eru markmið margra áhugamanna um líkamsþjálfun. Við viljum öll hafa þvottabrettið útlit, en hvaða ab æfingar virka í raun? Það eru tvö vöðvasett til að miða á: endaþarmsvöðvana (endaþarmsvöðvarnir (þeir sem þú tekur þátt í reglulegri uppstillingu, sem liggja frá bringubeini í mjaðmagrindina) og þvera kviðarholið (dýpstu magavöðvarnir sem vefjast um hrygginn og hjálpa til við að koma á stöðugleika í kjarna þínum) ).

Það er mikilvægt að hafa í huga að þú getur ekki komið auga á kviðarholið. Þú verður að missa fitulagið yfir magabólguna til að magabólgan þín komi fram. Hjartalínurit og gott mataræði eru lykillinn að velgengni.

Prófaðu þessar níu ab æfingar sem hluti af heildar hæfniáætlun þinni.

Pilates

Pilates miðar á kjarnavöðvana og vinnur kviðinn í endurteknum æfingum. Til dæmis er „100“ breytt marr sem þú heldur í 100 tölur. Það eru líka vélar, svo sem umbótamaðurinn, sem styrkir og teygir djúpa magavöðva þína.

Kannski ógnar allur angurværi búnaður þér. Sem betur fer bjóða mörg líkamsræktarstöðvar núna Pilates mottunámskeið. Pilates hefur lítil áhrif, svo það er frábært val ef þú ert að leita að mildri liðaæfingu sem er banvæn líkamsþjálfun.

Plank stellingar

Plank stellingar eru mjög árangursríkar til að þétta bumbuna, hvort sem þú gerir þessar tegundir af æfingum í jógatíma eða sem hluta af líkamsræktinni þinni. Klassíska bjálkastellingin felst í því að leggjast á magann og hækka síðan alla líkamsþyngd þína upp á tærnar og framhandleggina eða hendurnar í „bjálkastöðu“. Þú heldur síðan stellingunni eins lengi og þú getur. Þú getur breytt því með því að gera hliðarplanka (leggðu allan þunga þinn á annan framhandlegg eða hönd og hliðar fótanna) eða með því að gera aftan fótalyftur meðan þú ert í hefðbundnum planka.

Komdu þér í hringinn

Sparringurinn og jabbingin sem þú gerir á hnefaleikum tekur þátt í báðum mengum vöðva. Hnefaleikar eru traustur kostur fyrir heilsuræktina í heild. Miðhluti þinn mun umbreytast þegar þú einbeitir þér að því að koma forminu í lag. Í mörgum líkamsræktarstöðvum er boðið upp á hæfni í hnefaleikum og hnefaleikahringurinn þinn gæti haft einkaþjálfara fyrir þjálfun á mann.

Stöðugleikaborð og kúlur

Bæði boltar og borð bjóða upp á leið til að taka þátt í báðum hópum magavöðva á meðan þeir gera einfaldar æfingar eins og armbeygjur og hnoð. Rétt form er í fyrirrúmi þegar þessar æfingakúlur og jafnvægisborð eru notuð. Flestir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á tíma, svo nýttu þér faglega kennslu ef þú getur.

Farðu að hreyfa þig

Þú þarft að bæta fitubrennslu hjartalínuriti inn í venjurnar þínar til að fá maga þinn til að láta sjá sig. Veldu hreyfingu sem vekur áhuga þinn og hvetur þig, svo sem hlaup, göngu, sund eða snúning. Markmið annaðhvort 150 mínútur á viku í meðallagi þolþjálfun eða 75 mínútur í öflugri þolþjálfun, á hverjum.

Reiðhjól marr

Hjólhreyfingin virkar bæði sett af magavöðvum. Þessi æfing getur hjálpað til við að skera út tónn miðju þegar það er gert með réttu formi. Gættu þess að þenja ekki hálsinn þegar þú gerir það.

Leggðu þig á mottu og leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið, styððu höfuðið varlega með fingrunum án þess að toga. Láttu hnéð koma upp að bringunni, meðan þú snýst efri hluta líkamans til að mæta hnénu með olnboga gagnstæðs handleggs (sjá mynd). Andstæða fóturinn mun fara beint út. Skiptu yfir í gagnstæða hlið, „hjólaðu“ fæturna. Gerðu eitt til þrjú sett með 12 til 16 endurtekningum hvor.

Stól skipstjóra

Hefðbundin marr er nú að mestu talin árangurslaus ab æfing og hugsanleg orsök bakverkja. Hins vegar er pullup hreyfingin sem gerð er í „skipstjóra stól“ (upphækkaður pullup stól) ennþá talinn mjög áhrifarík leið til að tóna miðsnið þitt.

Þessi þrautreynda æfing felur í sér að hanga í pullup stól og lyfta fótunum fyrir framan þig, beygja sig í mjöðmunum. Vertu alltaf viss um að nota rétt form. Lækkaðu axlirnar og lengdu hálsinn sem upphafsstöðu.

Torso snúningur

Þessi ab æfing er gerð standandi. Stattu með fæturna í mjöðm í sundur og hendurnar á mjöðmunum. Snúðu efri hluta líkamans til hægri og farðu síðan aftur í miðjuna. Endurtaktu vinstra megin og farðu síðan aftur í miðjuna. Vinna allt að þrjú sett með 15 reps.

Ein leið til að bæta meira við þessa æfingu er að grípa í smá handvigt og setja handleggina til hliðar meðan þú gerir snúningana.

Lungur

Þú hugsar kannski ekki til lungna sem beinast að maga þínum, en þessar æfingar eru mjög árangursríkar um allan líkamann, sérstaklega fyrir „kjarna“ vöðvana. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og stígðu síðan fram í lungustöðu. Gakktu úr skugga um að hafa aftur hnéð um það bil 3 tommur frá jörðu. Þú getur bætt við litlum lóðum fyrir aðeins meiri styrk.

Alls staðar heilsa líkamans

Mundu að það snýst ekki allt um blettþjálfun þegar kemur að maga þínum. Haltu kaloríunum þínum í skefjum og vinnðu tíðar hjartalínurit í venjum þínum. Hafðu allan líkamann í huga þegar þú vinnur að öfundsverðu miðju.