Hvernig á að setja fótinn á bak við höfuðið: 8 skref til að koma þér þangað

Efni.

• Undirbúningur: Að þróa sveigjanleika, styrk og jafnvægi
• Sitjandi framherji
• Breiðfættur beygja fram á við
• Pigeon Pose
• Öxl Stand
• Höfuðstaða
• Næstu skref: Opnaðu mjaðmir, hamstrings og axlir
• Leg Cradle Pose
• Sólarlag
• Archer Pose
• Lokahreyfing: Leg Behind Head Pose
• Ávinningur af fótum á bak við höfuðið
• Varúðarráðstafanir
• Taka í burtu

Eka Pada Sirsasana, eða Leg Behind Head Pose, er háþróaður mjaðmaopnari sem krefst sveigjanleika, stöðugleika og styrk til að ná. Þó að þessi stelling geti virst krefjandi, þá geturðu unnið þig upp með undirbúningsstellingum sem auka sveigjanleika í hrygg, mjöðm og fótum.

Lestu áfram til að læra skrefin sem munu undirbúa þig til að byggja þig upp á öruggan og skilvirkan hátt undir fótinn.

Undirbúningur: Að þróa sveigjanleika, styrk og jafnvægi

Þú þarft að byggja þig upp að Eka Pada Sirsasana með nokkrum undirbúningsstólum nema þú sért náttúrulega sveigjanlegur að óvenju miklum mæli. Þessar stellingar hjálpa þér að þróa styrk, jafnvægi og rétta aðlögun sem nauðsynleg er til að gera þessa stellingu á öruggan hátt.

Það fer eftir líkama þínum, þú gætir þurft að gera þessar stillingar stöðugt í nokkra daga, vikur eða mánuði.

Hitaðu líkamann alltaf í 5 til 10 mínútur áður en þú ferð í eftirfarandi æfingar. Hafðu í huga að líkami þinn er líklegri til að vera opnari og sveigjanlegri síðar um daginn á móti snemma morguns. Hugleiddu þetta þegar þú ákveður á hvaða tíma dags að æfa.

Mundu líka að líkaminn getur verið breytilegur í sveigjanleika daglega.

Sitjandi framherji

Þessi klassíska sitjandi stelling getur undirbúið líkama þinn fyrir frambeygju með því að opna mjöðmina og bakið. Áður en þú dettur að fullu í stellinguna skaltu færa þig hálfa leið niður og hækka síðan í upphafsstöðu. Gerðu þetta nokkrum sinnum svo þú finnir fyrir lömunum á mjöðmunum.

Breiðfættur beygja fram á við

Þessi breiðfættur framsveigja losnar um mjaðmir, mjóbak og fætur. Til að fara dýpra í þessa stöðu skaltu sitja á púða eða blokk til að leyfa mjaðmagrindinni að halla áfram. Taktu þátt í kjarna þínum, haltu hryggnum beint og stingdu hökunni í bringuna.

Pigeon Pose

Þessi stilling snýst ytra og sveigir mjöðmina og teygir glúturnar. Einbeittu þér að því að opna meðfram mjöðm og læri. Til að losa um djúpa spennu skaltu halda þessari stillingu í allt að 5 mínútur á hvorri hlið. Til stuðnings skaltu setja púða undir framan hnéð eða mjöðmina á þessari hlið.

Öxl Stand

Þessi öfugþrýstingur fær hrygginn og fæturna mjúka meðan þú byggir styrk í herðum og hálsi. Settu samanbrotið teppi eða sléttan púða undir axlirnar til að auka bólstrunina.

Höfuðstaða

Þetta er háþróaður inversion sem krefst mikils kjarnastyrks. Ef þú getur ekki sinnt fullu stellingunni skaltu gera undirbúningsaðgerðir með því að koma þyngd þinni á framhandleggina með mjaðmirnar í loftinu. Gakktu fæturna hægt að andliti þínu til að koma mjöðmunum í takt við herðar þínar. Taktu þátt í kjarnavöðvunum hér og lyftu upp einum fæti í einu.

Næstu skref: Opnaðu mjaðmir, hamstrings og axlir

Í kjölfar undirbúningsstillinganna eru hér nokkrar næstu skref til að gera þig tilbúinn fyrir fótinn fyrir höfuðið. Aftur, það er fínt ef þú getur ekki gert þessar stellingar fullkomlega. Skemmtu þér við að gera þessar stellingar eftir bestu getu.

Leg Cradle Pose

Sestu á brún púða eða blokkar til að halla mjöðmunum áfram og styðja stöðu hryggsins. Ef þú nærð ekki handleggjunum í kringum fótinn skaltu einfaldlega setja olnbogana undir kálfinn með lófana að þér. Vinna við að draga fótinn upp og inn að líkamanum. Fyrir aðeins öðruvísi teygju skaltu gera þetta liggjandi á bakinu.

Sólarlag

Haltu hryggnum framlengdum meðan á þessu stendur, sem opnar mjöðmina, hamstrings og axlir. Ýttu neðri öxlinni í fótinn til að koma í veg fyrir að hún hrynji fram.

Archer Pose

Sterkur og sveigjanlegur bak- og efri hluti líkamans hjálpar þér að ná þessari stöðu. Andaðu djúpt og haltu hryggnum og hálsinum út.

Lokahreyfing: Leg Behind Head Pose

Ef þú ert búinn að vinna úr öllum undirbúningsstillingunum og enn hefur orku til að ganga lengra geturðu farið í fótinn á bak við höfuðið núna.

Reyndu að snúa höfðinu til hliðar til að auðvelda þér að koma fætinum í kringum bugða höfuðsins. Taktu þátt í kjarna þínum til að halda hryggnum lengri.

Ávinningur af fótum á bak við höfuðið

Eka Pada Sirsasana skilar líkama þínum mörgum ávinningi með því að losa um mjöðm, bak og lærlegg. Þetta fær tilfinningu um vellíðan og hreinskilni fyrir líkama þinn og getur lækkað hjartsláttartíðni meðan þú eykur blóðrásina. Þú gætir fundið fyrir aukinni vellíðan þegar þú dregur úr streitustigi og eyðir eiturefnum.

Reyndu að viðhalda fjörugu viðhorfi meðan þú þroskar agann og hollustu sem þarf til að ná þessari stöðu. Þessir jákvæðu eiginleikar geta náttúrulega náð til annarra sviða í lífi þínu.

Jafnvel ef þú ert ekki fær um að fullu tjá þessa stellingu, getur þú upplifað ávinninginn af undirbúningi stellingum. Þessar stellingar munu opna mjöðmina, þróa sveigjanleika í hrygg og styrkja kjarna þinn.

Varúðarráðstafanir

Flestir geta reynt einhverja tjáningu Eka Pada Sirsasana, jafnvel þó þeir séu ekki færir um að fullu sitja, svo framarlega sem þeir hlusta á líkama sinn og ýta ekki út fyrir mörk þeirra.

Ef þú hefur áhyggjur af hálsi, baki eða mjöðm skaltu tala við lækninn áður en þú reynir að sitja. Aldrei neyða þig í neina stöðu eða ná út fyrir líkamleg mörk. Gakktu úr skugga um að andardrátturinn sé sléttur og afslappaður meðan á æfingunni stendur. Þú ættir að líða vel bæði líkamlega og andlega.

Mundu að að vissu marki er útlitið ekki eins mikilvægt og það líður. Fyrir áhorfandann getur það litið út fyrir að þú sért ekki að fara svona djúpt í stellinguna, en ef þú ert að fara í þægilega tilfinningu í líkama þínum, þá færðu ávinning í hverri stellingu.

Ef þú átt að bera saman yfirleitt, berðu þig saman við hvar þú varst í gær og hvert þú stefnir að því að vera.

Taka í burtu

Eka Pada Sirsasana hefur marga kosti og er skemmtileg stelling til að bæta við æfingar þínar, þó að það sé kannski ekki fyrir alla.

Æfa á öruggan hátt og vinna innan marka líkamans. Gefðu þér tíma og mundu að árangur er smám saman. Jafnvel þó að þú getir ekki sinnt fullu stellingunni geturðu notið nokkurra undirbúningsstillinganna.

Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur sem lengra jóga getur haft áhrif á. Ef þú vilt fara dýpra með krefjandi stellingum skaltu íhuga að bóka nokkrar einstaklingslegar jógatímar með uppáhalds jógakennaranum þínum. Eða koma saman með vini og fara í gegnum stellingarnar saman.