9 Heilsufar ávinningur af því að borða hafrar og haframjöl

Efni.

• Hvað eru hafrar og haframjöl?
• 1. Hafrar eru ótrúlega nærandi
• 2. Heil hafra er rík af andoxunarefnum, þar með talið Avenanthramides
• 3. Hafrar innihalda öflugt leysanlegt trefjar sem kallast Beta-Glucan
• 4. Þeir geta lækkað kólesterólgildi og verndað LDL kólesteról gegn skemmdum
• 5. Hafrar geta bætt blóðsykursstjórnun
• 6. Haframjöl er mjög fylling og getur hjálpað þér að léttast
• 7. Fínmalaðir hafrar geta hjálpað við umhirðu húðarinnar
• 8. Þeir geta minnkað hættuna á astma í barnsaldri
• 9. Hafrar geta hjálpað til við að létta hægðatregðu
• Hvernig á að fella hafrar í mataræðið
• Hafrar eru ótrúlega góðir fyrir þig

Hafrar eru meðal hollustu kornanna á jörðinni.

Þeir eru glútenlaust heilkorn og frábær uppspretta mikilvægra vítamína, steinefna, trefja og andoxunarefna.

Rannsóknir sýna að hafrar og haframjöl hafa marga heilsufar.

Má þar nefna þyngdartap, lægra blóðsykur og minni hættu á hjartasjúkdómum.

Hér eru 9 gagnreyndir heilsufarslegur ávinningur af því að borða hafrar og haframjöl.

Hvað eru hafrar og haframjöl?

Hafrar eru fullkorn matur, þekktur vísindalega sem Avena sativa.

Hafrargrjótur, ósnortinn og allt form hafra, tekur langan tíma að elda. Af þessum sökum kjósa flestir hafrar, muldar eða stálskornar hafrar.

Augnablik (skjót) hafrar eru mest unnu afbrigðið. Á meðan þeir taka stytta tíma til að elda getur áferðin verið sveppur.

Hafrar eru oft borðaðar í morgunmat sem haframjöl, sem er búið til með því að sjóða hafrar í vatni eða mjólk. Oatmeal er oft kallað hafragrautur.

Þeir eru líka oft innifalinn í muffins, granola bars, smákökum og annarri bakaðri vöru.

Kjarni málsins: Hafrar eru heilt korn sem oft er borðað í morgunmat sem haframjöl (hafragrautur).

1. Hafrar eru ótrúlega nærandi

Næringarefnasamsetning hafranna er í góðu jafnvægi.

Þeir eru góð uppspretta kolvetna og trefja, þar á meðal öflugur beta-glúkan trefjar (1, 2, 3).

Þau innihalda einnig meira prótein og fitu en flest korn (4).

Hafrar eru hlaðnir mikilvægum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum plöntusambanda. Hálfur bolla (78 grömm) af þurrum höfrum inniheldur (5):

• Mangan: 191% af RDI
• Fosfór: 41% af RDI
• Magnesíum: 34% af RDI
• Kopar: 24% af RDI
• Járn: 20% af RDI
• Sink: 20% af RDI
• Folat: 11% af RDI
• B1 vítamín (tíamín): 39% af RDI
• B5 vítamín (pantóþensýra): 10% af RDI
• Minni magn kalsíums, kalíums, vítamín B6 (pýridoxín) og B3 vítamín (níasín)

Þetta er að koma með 51 grömm af kolvetnum, 13 grömm af próteini, 5 grömm af fitu og 8 grömm af trefjum, en aðeins 303 hitaeiningum.

Þetta þýðir að hafrar eru meðal næringarríkustu þéttra matvæla sem þú getur borðað.

Kjarni málsins: Hafrar eru ríkir af kolvetnum og trefjum, en einnig hærri í próteini og fitu en flest önnur korn. Þau eru mjög mikil í mörgum vítamínum og steinefnum.

2. Heil hafra er rík af andoxunarefnum, þar með talið Avenanthramides

Heil hafra er mikið af andoxunarefnum og gagnlegum plöntusamböndum sem kallast fjölfenól. Athyglisverðast er sérstakur hópur andoxunarefna sem kallast avenanthramides, sem eru næstum eingöngu að finna í höfrum (6).

Avenanthramides geta hjálpað til við að lækka blóðþrýstingsmagn með því að auka framleiðslu á nituroxíði. Þessi loftsameind hjálpar til við að víkka út æðar og leiðir til betri blóðflæðis (7, 8, 9).

Að auki hafa avenanthramides bólgueyðandi og kláðaáhrif (9).

Ferulic acid er einnig að finna í miklu magni í höfrum. Þetta er annað andoxunarefni (10).

Kjarni málsins: Hafrar innihalda mörg öflug andoxunarefni, þar á meðal avenanthramíð. Þessi efnasambönd geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og veita öðrum ávinning.

3. Hafrar innihalda öflugt leysanlegt trefjar sem kallast Beta-Glucan

Hafrar innihalda mikið magn af beta-glúkani, tegund af leysanlegum trefjum.

Beta-glúkan leysist upp að hluta til í vatni og myndar þykka, gel-eins lausn í þörmum.

Heilbrigðisávinningur beta-glúkans trefja felur í sér:

• Lækkað LDL og heildar kólesterólmagn (1)
• Skert blóðsykur og insúlínsvörun (11)
• Aukin tilfinning um fyllingu (12)
• Aukinn vöxtur góðra baktería í meltingarveginum (13)

Kjarni málsins: Hafrar eru hátt í leysanlegu trefjar beta-glúkaninu, sem hefur fjölmarga kosti. Það hjálpar til við að draga úr kólesteróli og blóðsykri, stuðlar að heilbrigðum meltingarbakteríum og eykur tilfinningar um fyllingu.

4. Þeir geta lækkað kólesterólgildi og verndað LDL kólesteról gegn skemmdum

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsökin á heimsvísu. Einn helsti áhættuþáttur er kólesteról í blóði.

Margar rannsóknir hafa sýnt að beta-glúkan trefjar í höfrum eru árangursríkar til að draga úr bæði heildar- og LDL kólesterólmagni (1, 14).

Beta-glúkan getur aukið útskilnað kólesterólríkrar galls og þannig dregið úr magni kólesteróls í blóði.

Oxun LDL („slæma“) kólesterólsins, sem á sér stað þegar LDL bregst við við sindurefnum, er annað mikilvægt skref í framvindu hjartasjúkdóms.

Það framleiðir bólgu í slagæðum, skemmir vefi og getur aukið hættuna á hjartaáföllum og heilablóðfalli.

Ein rannsókn skýrir frá því að andoxunarefni í höfrum vinna saman með C-vítamíni til að koma í veg fyrir LDL oxun (15).

Kjarni málsins: Hafrar geta hafið hættu á hjartasjúkdómum með því að minnka bæði heildar- og LDL-kólesteról og verja LDL-kólesteról gegn oxun.

5. Hafrar geta bætt blóðsykursstjórnun

Sykursýki af tegund 2 er algengur sjúkdómur, sem einkennist af verulega hækkuðu blóðsykri. Það stafar venjulega af minni næmi fyrir hormóninsúlíninu.

Hafrar geta hjálpað til við að lækka blóðsykur, sérstaklega hjá fólki sem er of þungt eða er með sykursýki af tegund 2 (16, 17, 18).

Þeir geta einnig bætt insúlínnæmi (19).

Þessi áhrif eru aðallega rakin til getu beta-glúkans til að mynda þykkt hlaup sem seinkar tæmingu magans og frásogi glúkósa í blóðið (20).

Kjarni málsins: Vegna leysanlegs trefjar beta-glúkans geta hafrar bætt insúlínnæmi og hjálpað til við að lækka blóðsykur.

6. Haframjöl er mjög fylling og getur hjálpað þér að léttast

Haframjöl (hafragrautur) er ekki aðeins dýrindis morgunmatur, það er líka mjög fylling (21).

Að borða matvæli getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar og léttast.

Með því að fresta þeim tíma sem það tekur magann að tæma sig fyrir mat, getur beta-glúkan í haframjöl aukið tilfinningu þína um fyllingu (12, 22).

Beta-glúkan getur einnig stuðlað að losun peptíðs YY (PYY), hormóns sem er framleitt í meltingarvegi sem svar við átu. Sýnt hefur verið fram á að þetta metta hormón leiðir til minni kaloríuinntöku og getur dregið úr hættu á offitu (23, 24).

Kjarni málsins: Haframjöl getur hjálpað þér að léttast með því að láta þér líða meira. Það gerir þetta með því að hægja á tæmingu magans og auka framleiðslu á metthormóninu PYY.

7. Fínmalaðir hafrar geta hjálpað við umhirðu húðarinnar

Það er engin tilviljun að hafrar er að finna í fjölmörgum húðvörum. Framleiðendur þessara afurða telja oft fínmalaða hafrar sem "kolloidal haframjöl."

FDA samþykkti kolloidal haframjöl sem húðvarnarefni árið 2003. En raunar hafa hafrar langa sögu til að nota við kláða og ertingu við ýmsa húðsjúkdóma (25, 26, 27).

Til dæmis geta húðafurðir byggðar á höfrum bætt óþægilegt einkenni exems (28).

Athugið að ávinningur húðarinnar á einungis við hafrar sem eru lagðir á húðina, ekki þá sem eru borðaðir.

Kjarni málsins: Hnækilfrum haframjöl (fínt malaðar hafrar) hefur lengi verið notað til að meðhöndla þurra og kláða húð. Það getur hjálpað til við að létta einkenni ýmissa húðsjúkdóma, þar með talið exem.

8. Þeir geta minnkað hættuna á astma í barnsaldri

Astmi er algengasti langvinni sjúkdómurinn hjá krökkum (29).

Það er bólgusjúkdómur í öndunarvegi - slöngurnar sem flytja loft til og frá lungum einstaklingsins.

Þrátt fyrir að ekki séu öll börn með sömu einkenni upplifa mörg endurtekin hósta, önghljóð og mæði.

Margir vísindamenn telja að snemma kynning á föstum matvælum geti aukið hættu barns á að fá astma og aðra ofnæmissjúkdóma (30).

Rannsóknir benda þó til að þetta eigi ekki við um alla matvæli. Snemma kynning á höfrum, til dæmis, getur í raun verið verndandi (31, 32).

Ein rannsókn skýrir frá því að fóðrun hafrar hjá ungbörnum fyrir 6 mánaða aldur tengist minni hættu á astma hjá börnum (33)

Kjarni málsins: Sumar rannsóknir benda til að hafrar geti hjálpað til við að koma í veg fyrir astma hjá börnum þegar þau eru gefin ungum ungbörnum.

9. Hafrar geta hjálpað til við að létta hægðatregðu

Aldraðir upplifa oft hægðatregðu með sjaldgæfar, óreglulegar hægðir sem erfitt er að standast.

Hægðalyf eru oft notuð til að létta hægðatregðu hjá öldruðum. Þó þau séu árangursrík eru þau einnig tengd þyngdartapi og skertri lífsgæði (34).

Rannsóknir benda til þess að hafrakli, trefjaríka ytri lag kornsins, geti hjálpað til við að létta hægðatregðu hjá eldra fólki (35, 36).

Í einni rannsókn kom í ljós að líðan batnaði fyrir 30 aldraða sjúklinga sem neyttu súpu eða eftirréttar sem innihélt hafrakli daglega í 12 vikur (37).

Það sem meira er, 59% þessara sjúklinga gátu hætt að nota hægðalyf eftir 3 mánaða rannsókn, á meðan notkun hægðalyfja jókst um 8% í samanburðarhópnum.

Kjarni málsins: Rannsóknir benda til þess að hafrakli geti hjálpað til við að draga úr hægðatregðu hjá öldruðum einstaklingum og dregið verulega úr þörfinni á að nota hægðalyf.

Hvernig á að fella hafrar í mataræðið

Þú getur notið hafrar á ýmsa vegu.

Vinsælasta leiðin er að borða haframjöl (hafragraut) í morgunmat.

Hér er mjög einföld leið til að búa til haframjöl:

• 1/2 bolli af valsuðum höfrum
• 1 bolli (250 ml) af vatni eða mjólk
• A klípa af salti

Sameina hráefni í potti og sjóða. Lækkaðu hitann og láttu malla og eldaðu höfrurnar, hrærið stundum, þar til þær eru mjúkar.

Til að gera haframjöl bragðbetri og jafnvel næringarríkari geturðu bætt við kanil, ávexti, hnetum, fræjum og / eða grískri jógúrt.

Einnig er höfrum oft innifalið í bakaðri vöru, múslí, granola og brauði.

Þótt höfrar séu náttúrulega glútenlausar, eru þær stundum mengaðar af glúteni. Það er vegna þess að þeir geta verið ræktaðir og unnir með sama búnaði og önnur korn sem innihalda glúten (38).

Ef þú ert með glútenóþol eða glútennæmi, veldu hafrar vörur sem eru vottaðar sem glútenlausar.

Kjarni málsins: Hafrar geta verið frábær viðbót við heilbrigt mataræði. Þeir geta verið borðaðir sem haframjöl (hafragrautur) í morgunmat, bætt við bakaðar vörur og fleira.

Hafrar eru ótrúlega góðir fyrir þig

Hafrar eru ótrúlega nærandi matur pakkaður með mikilvægum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Að auki eru þau mikil í trefjum og próteini samanborið við önnur korn.

Hafrar innihalda nokkra einstaka þætti - einkum leysanlegt trefjar beta-glúkan og andoxunarefni sem kallast avenanthramides.

Ávinningur er lægri blóðsykur og kólesterólmagn, vörn gegn ertingu í húð og minni hægðatregða.

Að auki eru þeir mjög fyllingarfullir og hafa marga eiginleika sem ættu að gera þeim þyngdartapvænan mat.

Þegar öllu er á botninn hvolft eru höfrar meðal heilsusamlegustu matvæla sem þú getur borðað.

Meira um hafrar:

• Eru hafrar og haframjöl glútenlaus? Hinn furðulegi sannleikur
• Hafrar 101: Næringaratvik og heilsufar