7 hollur matur sem er hár í D-vítamíni

Efni.

• 1. Lax
• 2. Síld og sardínur
• 3. Þorskalýsi
• 4. Niðursoðinn túnfiskur
• 5. Eggjarauður
• 6. Sveppir
• 7. Styrkt matvæli
• Kúamjólk
• Soja mjólk
• appelsínusafi
• Korn og haframjöl
• D-vítamín og kalsíum
• Aðalatriðið

D-vítamín er eina næringarefnið sem líkami þinn framleiðir þegar hann verður fyrir sólarljósi.

Hins vegar fá allt að 50% jarðarbúa ekki næga sól og 40% íbúa Bandaríkjanna eru með skort á D-vítamíni (1, 2).

Þetta er að hluta til vegna þess að fólk eyðir meiri tíma innandyra, gengur út á sólarvörn og borðar vestrænt mataræði sem er lítið í góðum uppsprettum af þessu vítamíni.

Ráðlagt daglegt gildi (DV) er 800 ae (20 míkróg) af D-vítamíni á dag frá matvælum (3).

Ef þú færð ekki nægilegt sólarljós ætti neysla þín líklega að vera nær 1.000 ae (25 míkróg) á dag (4).

Hér eru 7 hollir matir sem eru mikið af D-vítamíni.

1. Lax

Lax er vinsæll feitur fiskur og frábær uppspretta D-vítamíns.

Samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu (USDA) gagnagrunni um samsetningu matvæla, inniheldur 3,5 aura (100 grömm) skammtur af eldis Atlantshafslaxi 526 ae af D-vítamíni, eða 66% af DV (5).

Hvort sem laxinn er villtur eða eldaður getur skipt miklu máli.

Að meðaltali pakka villtir laxar 988 ae af D-vítamíni á hverja 3,5 aura (100 grömm) skammt, eða 124% af DV. Sumar rannsóknir hafa komist að enn hærra magni í villtum laxi - allt að 1.300 ae á skammt (6, 7).

Hins vegar inniheldur eldislax aðeins 25% af þeirri upphæð. Enn, einn skammtur af eldislaxi veitir um það bil 250 ae af D-vítamíni, eða 32% af DV (6).

Yfirlit Villt lax inniheldur um það bil 988 ae af D-vítamíni í skammti en eldislax inniheldur að meðaltali 250 ae. Það eru 124% og 32% af DV, hver um sig.

2. Síld og sardínur

Síld er fiskur sem er borðaður um allan heim. Það er hægt að bera fram hrátt, niðursoðinn, reyktur eða súrsuðum.

Þessi litli fiskur er einnig ein besta uppspretta D-vítamíns.

Ferskt Atlantshafssíld veitir 216 ae á 3,5 aura (100 grömm) skammt, sem er 27% af DV (8).

Ef ferskur fiskur er ekki hlutur þinn, þá er súrsuðum síld einnig góð uppspretta D-vítamíns, sem veitir 112 ae á 3,5 aura (100 grömm) skammt, eða 14% af DV.

Hins vegar inniheldur súrsuðum síld einnig mikið magn af natríum, sem sumir neyta of mikið af (9).

Niðursoðinn sardín er einnig góð uppspretta D-vítamíns - ein dós (3,8 aura) inniheldur 177 ae, eða 22% af DV (10).

Aðrar tegundir feitra fiska eru einnig góðar D-vítamíngjafar. Lúða og makríll veita 384 ae og 360 ae á hálfa flök, hvort um sig (11, 12).

Yfirlit Síldin inniheldur 216 ae af D-vítamíni í hverri 3,5 aura skammti. Súrsuðum síld, sardínur og annar feitur fiskur, svo sem lúða og makríll, eru einnig góðar heimildir.

3. Þorskalýsi

Þorskalýsi er vinsæl viðbót. Ef þér líkar ekki fiskur, getur þú tekið þorskalýsi verið lykillinn að því að fá ákveðin næringarefni sem eru ekki fáanleg í öðrum uppruna.

Það er frábær uppspretta D-vítamíns - um það bil 448 ae í teskeið (4,9 ml), það festist í gríðarlegu 56% af DV. Það hefur verið notað í mörg ár til að koma í veg fyrir og meðhöndla skort hjá börnum (13, 14).

Þorskalýsi er sömuleiðis frábær uppspretta A-vítamíns, með 150% af DV í aðeins einni teskeið (4,9 ml). A-vítamín getur þó verið eitrað í miklu magni.

Vertu því varkár með þorskalýsi og vertu viss um að taka ekki of mikið.

Að auki er þorskalýsi mikil í omega-3 fitusýrum, sem margir eru með skort á.

Yfirlit Þorskalýsa inniheldur 448 ae af D-vítamíni í teskeið (4,9 ml), eða 56% af DV. Það er einnig mikið af öðrum næringarefnum, svo sem A-vítamíni og omega-3 fitusýrum.

4. Niðursoðinn túnfiskur

Margir hafa gaman af niðursoðnum túnfiski vegna bragðs þess og auðveldra geymsluaðferða.

Það er líka venjulega ódýrara en að kaupa ferskan fisk.

Niðursoðinn ljós túnfiskur pakkar allt að 268 ae af D-vítamíni í 3,5 aura (100 grömmum) skammti, sem er 34% af DV.

Það er líka góð uppspretta níasíns og K-vítamíns (15).

Því miður inniheldur niðursoðinn túnfiskur metýlkvikasilfur, eiturefni sem finnst í mörgum fisktegundum. Ef það byggist upp í líkama þínum getur það valdið alvarlegum heilsufarsvandamálum (16).

Sumar tegundir fiska hafa þó minni áhættu en aðrar. Til dæmis er létt túnfisk yfirleitt betra val en hvít túnfisk - það er talið óhætt að borða allt að 6 aura (170 grömm) á viku (17).

Yfirlit Niðursoðinn túnfiskur inniheldur 268 ae af D-vítamíni í skammti. Veldu létt túnfisk og borðaðu 6 aura (170 grömm) eða minna á viku til að koma í veg fyrir uppsöfnun metýlkúrks.

5. Eggjarauður

Fólk sem borðar ekki fisk ætti að vita að sjávarfang er ekki eina uppspretta D-vítamínsins. Heil egg eru önnur góð uppspretta auk yndislegs næringarríks matar.

Þó að flest prótein í eggi finnist í hvítu, er fitan, vítamínin og steinefnin að mestu leyti í eggjarauði.

Einn dæmigerður eggjarauður inniheldur 37 ae af D-vítamíni, eða 5% af DV (7, 24).

D-vítamínmagn í eggjarauði er háð útsetningu sólar og D-vítamíninnihaldi kjúklingafóðurs. Þegar kjúklingum, sem reika úti í sólarljósinu, er gefið sama fóður, framleiða egg með stigum 3-4 sinnum hærra (25).

Að auki geta egg frá kjúklingum, sem fá D-vítamín auðgað fóður, haft allt að 6.000 ae af D-vítamíni á eggjarauða. Það er heil 7 sinnum DV (26).

Að velja egg annað hvort úr kjúklingum sem eru alin upp að utan eða markaðssett sem hátt í D-vítamíni getur verið frábær leið til að uppfylla daglegar kröfur þínar.

Yfirlit Egg frá hænum sem eru alin í atvinnuskyni innihalda aðeins um það bil 37 ae af D-vítamíni á eggjarauða. Hins vegar innihalda egg frá hænum sem alin eru utan eða fóðruð D-vítamín auðgað fóður miklu hærra.

6. Sveppir

Að undanskildum styrktum mat eru sveppir eina góða plöntuuppspretta D-vítamínsins.

Eins og menn geta sveppir myndað þetta vítamín þegar þeir verða fyrir UV-ljósi (27).

Sveppir framleiða D2 vítamín en dýr framleiða D3 vítamín.

Þó D2 vítamín hjálpi til við að hækka magn D-vítamíns í blóði, þá er það kannski ekki eins áhrifaríkt og D3 vítamín (28, 29).

Engu að síður eru villisveppir framúrskarandi uppsprettur D2 vítamíns. Reyndar pakka nokkrar tegundir allt að 2.300 ae á 3,5 aura (100 grömm) skammt - næstum þrisvar sinnum DV (30).

Aftur á móti eru sveppir, sem eru í atvinnuskyni, ræktaðir oft í myrkrinu og innihalda mjög lítið D2.

Samt sem áður eru ákveðin vörumerki meðhöndluð með útfjólubláum (UV-ljósi). Þessir sveppir geta veitt 130–450 ae af D2 vítamíni á 3,5 aura (100 grömm) (31).

Yfirlit Sveppir geta myndað D2 vítamín þegar þeir verða fyrir UV-ljósi. Aðeins villisveppir eða sveppir sem eru meðhöndlaðir með UV-ljósi eru góðar uppsprettur D-vítamíns.

7. Styrkt matvæli

Náttúrulegar uppsprettur D-vítamíns eru takmarkaðar, sérstaklega ef þú ert grænmetisæta eða ert ekki hrifinn af fiski.

Sem betur fer eru sumar matvæli sem innihalda ekki náttúrulega D-vítamín styrkt með þessu næringarefni.

Kúamjólk

Kúamjólk, algengasta tegundin mjólkur, er náttúrulega góð uppspretta margra næringarefna, þar á meðal kalsíum, fosfór og ríbóflavín (32).

Í nokkrum löndum er kúamjólk styrkt með D-vítamíni. Hún inniheldur venjulega um 115–130 ae á bolla (237 ml), eða um 15–22% af DV (7, 33).

Soja mjólk

Vegna þess að D-vítamín er að finna nær eingöngu í dýraafurðum eru grænmetisætur og grænmetisætur sérstaklega áhættusamar á að fá ekki nóg (34).

Af þessum sökum eru plöntutengd mjólkuruppbót eins og sojamjólk oft styrkt með þessu næringarefni og öðrum vítamínum og steinefnum sem venjulega er að finna í kúamjólk.

Einn bolli (237 ml) inniheldur venjulega 107–117 ae af D-vítamíni, eða 13–15% af DV (35, 36).

appelsínusafi

Um það bil 75% fólks um allan heim eru laktósaóþol og önnur 2-3% eru með mjólkurofnæmi (37, 38).

Af þessum sökum styrkja sum lönd appelsínusafa með D-vítamíni og öðrum næringarefnum, svo sem kalki (39).

Einn bolli (237 ml) af styrktum appelsínusafa með morgunmat getur byrjað daginn með allt að 100 ae af D-vítamíni, eða 12% af DV (40).

Korn og haframjöl

Ákveðin korn og augnablik haframjöl eru einnig styrkt með D-vítamíni.

Hálfur bolla (78 grömm) af þessum matvælum getur veitt 54–136 ae, eða allt að 17% af DV (41, 42).

Þó styrkt korn og haframjöl veita minna D-vítamín en margar náttúrulegar uppsprettur, geta þær samt verið góð leið til að auka neyslu þína.

Yfirlit Matur eins og kúamjólk, sojamjólk, appelsínusafi, korn og haframjöl er stundum styrkt með D-vítamíni. Þetta inniheldur 54–136 ae á skammt.

D-vítamín og kalsíum

D-vítamín er nauðsynlegt fyrir frásog kalsíums, sem gegnir lykilhlutverki í að viðhalda beinstyrk og heilleika beinagrind (43).

Að fá nóg af D-vítamíni og kalsíum er lykilatriði til að viðhalda beinheilsu og vernda gegn kvillum eins og beinþynningu, ástand sem einkennist af veikum, brothættum beinum (44).

Börn og fullorðnir á aldrinum 1–70 ára þurfa um það bil 600 ae af D-vítamíni á dag og það getur komið frá samblandi af fæðuuppsprettum og sólarljósi. Á meðan ættu fullorðnir eldri en 70 að stefna að að minnsta kosti 800 ae (20 míkróg) af D-vítamíni á dag (45).

Daglegt gildi (DV), matskerfi sem notað er á merkimiðum pakkaðs matar, er 800 ae á dag.

Kalsíumþörf er einnig breytileg eftir aldri. Börn á aldrinum 1–8 ára þurfa um það bil 2.500 mg af kalki á dag og á aldrinum 9–18 ára þarf um það bil 3.000 mg á dag.

Fullorðnir á aldrinum 19–50 ára þurfa að jafnaði um 2.500 mg á dag sem lækkar í 2.000 mg á dag fyrir þá sem eru eldri en 50 ára (46).

Yfirlit Líkaminn þinn þarf D-vítamín til að taka upp kalsíum. Það skiptir miklu máli að fá nóg af D-vítamíni og kalsíum til að viðhalda beinheilsu og koma í veg fyrir beinþynningu.

Aðalatriðið

Að eyða tíma í sólinni er góð leið til að fá daglegan skammt af D-vítamíni. Hins vegar er nægjanlegt sólarljósi erfitt fyrir marga.

Það getur verið erfitt en ekki ómögulegt að fá nóg af mataræðinu einu saman.

Matvælin sem talin eru upp í þessari grein eru nokkrar af helstu heimildum D-vítamíns sem völ er á.

Að borða nóg af þessum D-vítamínríkum mat er frábær leið til að tryggja að þú fáir nóg af þessu mikilvæga næringarefni.