Topp 9 hneturnar til að borða til betri heilsu

Efni.

• Heilsufarlegur ávinningur af því að borða hnetur
• 1. Möndlur
• 2. Pistasíuhnetur
• 3. Valhnetur
• Hollar morgunverðarhugmyndir: Walnut Granola
• 4. Cashewhnetur
• 5. Pekanhnetur
• 6. Makadamíuhnetur
• 7. Brasilíuhnetur
• 8. Heslihnetur
• 9. Jarðhnetur
• Aðalatriðið

Hnetur eru hollir snarlmöguleikar.

Þótt þær séu yfirleitt fituríkar er fitan sem þau innihalda heilbrigð tegund. Þeir eru líka góðir trefjar og prótein.

Margar rannsóknir hafa sýnt að hnetur hafa ýmsa heilsubætur - sérstaklega hvað varðar að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Hér eru 9 áhrifamiklar hnetur og heilsufar þeirra.

Heilsufarlegur ávinningur af því að borða hnetur

Almennt eru hnetur góðar uppsprettur fitu, trefja og próteina.

Mest af fitunni í hnetum er einómettuð fita, auk omega-6 og omega-3 fjölómettaðrar fitu. Samt sem áður innihalda þau mettaða fitu.

Hnetur pakka einnig fjölda vítamína og steinefna, þar á meðal magnesíum og E-vítamín.

Margar rannsóknir hafa kannað heilsufarslegan ávinning af aukinni neyslu hneta.

Ein metagreining 33 rannsókna leiddi í ljós að mataræði með mikið af hnetum hefur ekki marktæk áhrif á þyngdaraukningu eða þyngdartap ().

Samt, þrátt fyrir að hafa lítil áhrif á þyngd, hafa margar rannsóknir sýnt að fólk sem borðar hnetur lifir lengur en þeir sem gera það ekki. Þetta getur verið vegna getu þeirra til að koma í veg fyrir fjölda langvinnra sjúkdóma (,,,).

Til dæmis geta hnetur dregið úr áhættuþáttum efnaskiptaheilkenni, svo sem háum blóðþrýstingi og kólesterólgildum (,,,).

Reyndar kom í ljós í einni rannsókn á yfir 1.200 manns að borða Miðjarðarhafs mataræði auk 30 grömm af hnetum á dag minnkaði algengi efnaskiptaheilkennis meira en fitusnautt fæði eða Miðjarðarhafs mataræði með ólífuolíu ().

Ennfremur geta hnetur dregið úr hættu á öðrum langvinnum sjúkdómum. Til dæmis, að borða hnetur getur bætt blóðsykursgildi og lækkað hættuna á ákveðnum krabbameinum (,).

Yfirlit
Að borða hnetur getur hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum fyrir
margir langvinnir sjúkdómar, þar á meðal hjartasjúkdómar og sykursýki.

1. Möndlur

Möndlur eru trjáhnetur sem innihalda fjölda gagnlegra næringarefna (13).

Einn skammtur - 28 grömm eða lítill handfylli - pakkar nokkurn veginn:

• Hitaeiningar: 161
• Feitt: 14 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 3,5 grömm
• E-vítamín: 37% af tilvísuninni
  Dagleg inntaka (RDI)
• Magnesíum: 19% af RDI

Möndlur geta bætt kólesterólmagn.

Fjöldi lítilla rannsókna hefur komist að því að borða möndlaríkt mataræði getur dregið úr „slæmu“ LDL kólesteróli, heildarkólesteróli og oxuðu LDL kólesteróli, sem er sérstaklega skaðlegt heilsu hjartans (,,).

Ein stærri rannsókn sameinaði þó niðurstöður fimm annarra rannsókna og komst að þeirri niðurstöðu að vísbendingarnar væru ófullnægjandi til að benda til þess að möndlur bæti án efa kólesteról ().

Engu að síður, möndlur sem neytt er sem hluti af kaloríusnauðu mataræði geta hjálpað þyngdartapi og lækkað blóðþrýsting hjá fólki sem er of þungt eða of feit (,).

Að auki, að borða máltíð með einum aura (28 grömm) af möndlum getur hjálpað til við að lækka blóðsykurshækkun sem gerist eftir máltíð um allt að 30% hjá fólki með sykursýki en ekki marktækt hjá heilbrigðu fólki ().

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að möndlur draga úr bólgu hjá fólki með sykursýki af tegund 2 ().

Að lokum geta möndlur haft jákvæð áhrif á meltingarörveruna með því að styðja við vöxt gagnlegra þörmabaktería, þ.m.t. Bifidobacteria og Lactobacillus ().

Yfirlit
Möndlur innihalda fjölda mikilvægra
næringarefni sem geta hjálpað til við að draga úr hjartasjúkdómum og áhættuþáttum sykursýki.
Hins vegar þarf stærri rannsóknir til að staðfesta þessi áhrif.

2. Pistasíuhnetur

Pistasíuhnetur eru algeng hneta og trefjarík (23).

28 g skammtur af pistasíuhnetum inniheldur u.þ.b.

• Hitaeiningar: 156
• Feitt: 12,5 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Kolvetni: 8 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• E-vítamín: 3% af RDI
• Magnesíum: 8% af RDI

Líkt og með möndlur geta pistasíuhnetur bætt kólesterólgildi - að borða 2-3 aura (56-84 grömm) af pistasíuhnetum á dag getur hjálpað til við að auka „gott“ HDL kólesteról ().

Einnig geta pistasíuhnetur hjálpað til við að bæta aðra áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar með talið blóðþrýsting, þyngd og oxunarstöðu.

Oxunarstaða vísar til blóðþéttni oxaðra efna, sem geta stuðlað að hjartasjúkdómum (,,,).

Það sem meira er, pistasíuhnetur geta hjálpað til við að draga úr hækkun blóðsykurs eftir máltíð ().

Yfirlit
Pistasíuhnetur virðast hafa gagn
áhrif á áhættuþætti hjartasjúkdóma þegar það er borðað í miklu magni af meira
en einn eyri (28 grömm) á dag.

3. Valhnetur

Valhnetur eru mjög vinsæl hneta og frábær uppspretta omega-3 fitusýru alfa-línólensýru (ALA) (30).

28 g skammtur af valhnetum inniheldur u.þ.b.

• Hitaeiningar: 182
• Feitt: 18 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• E-vítamín: 1% af RDI
• Magnesíum: 11% af RDI

Valhnetur virðast bæta fjölda áhættuþátta hjartasjúkdóma, sem geta verið vegna mikils innihalds þeirra af ALA og öðrum næringarefnum.

Nokkrar stórar rannsóknir hafa leitt í ljós að neysla á valhnetum dró verulega úr heildarkólesteróli og „slæmu“ LDL kólesteróli meðan það hækkaði „gott“ HDL kólesterólmagn (,,).

Þeir geta einnig bætt aðra þætti sem tengjast hjartaheilsu, þar með talið blóðþrýsting og eðlilegt blóðflæði í gegnum blóðrásarkerfið (,).

Að auki geta valhnetur hjálpað til við að draga úr bólgu, sem getur stuðlað að mörgum langvarandi sjúkdómum ().

Athyglisvert er að rannsókn á háskólanemum leiddi í ljós að neysla á valhnetum jók vitneskju sem kallast „ályktunarhugsun“ og benti til þess að valhnetur gætu haft jákvæð áhrif á heilann ().

Yfirlit
Valhnetur eru frábær uppspretta omega-3 fitunnar
ALA og mörg önnur næringarefni. Að borða valhnetur getur gagnast heilsu hjartans og
hugsanlega jafnvel heila þinn.

Hollar morgunverðarhugmyndir: Walnut Granola

4. Cashewhnetur

Cashewhnetur eru hluti af trjáhnetufjölskyldunni og hafa góða næringarefnauppsetningu (38).

Einn aur (28 grömm) af kasjúhnetum inniheldur u.þ.b .:

• Hitaeiningar: 155
• Feitt: 12 grömm
• Prótein: 5 grömm
• Kolvetni: 9 grömm
• Trefjar: 1 grömm
• E-vítamín: 1% af RDI
• Magnesíum: 20% af RDI

Fjöldi rannsókna hefur kannað hvort mataræði sem inniheldur mikið af kasjúhnetum geti bætt einkenni efnaskiptaheilkennis.

Ein rannsókn leiddi í ljós að mataræði sem innihélt 20% af kaloríum úr kasjúhnetum bætti blóðþrýsting hjá fólki með efnaskiptaheilkenni ().

Önnur rannsókn tók eftir því að kasjúhnetur juku andoxunarefni möguleika mataræðisins ().

Athyglisvert er að nokkrar rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er mikið í kasjúhnetum getur aukið blóðsykur hjá fólki með efnaskiptaheilkenni (,).

Önnur stærri rannsókn leiddi í ljós að mataræði ríkt af kasjúhnetum lækkaði blóðþrýsting og aukið magn af „góðu“ HDL kólesteróli. Hins vegar hafði það engin marktæk áhrif á líkamsþyngd eða blóðsykursgildi ().

Yfirlit
Cashewhnetur innihalda fjölda mikilvægra
næringarefni og rannsóknir benda til þess að þau geti bætt fituþéttni í blóði og
lækka blóðþrýsting.

5. Pekanhnetur

Pekanhnetur eru oft notaðar í eftirrétti, en þær eru alveg næringarríkar einar og sér (43).

Einn aur (28 grömm) af pekanhnetum inniheldur u.þ.b .:

• Hitaeiningar: 193
• Feitt: 20 grömm
• Prótein: 3 grömm
• Kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2,5 grömm
• E-vítamín: 2% af RDI
• Magnesíum: 8% af RDI

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að pekanhnetur geta lækkað „slæmt“ LDL kólesteról hjá fólki með eðlilegt kólesterólgildi (, 45).

Eins og aðrar hnetur, innihalda pekanhnetur einnig fjölfenól, sem eru efnasambönd sem virka sem andoxunarefni.

Í einni fjögurra vikna rannsókn sýndu fólk sem át pekanhnetur sem 20% af daglegri kaloríaneyslu betri andoxunarefni í blóði sínu (46).

Yfirlit
Pekanhnetur innihalda ýmsar gagnlegar
næringarefni. Þeir pakka einnig andoxunarefnum og geta hjálpað til við að lækka „slæmt“ LDL
kólesteról.

6. Makadamíuhnetur

Macadamia hnetur innihalda mikið úrval af næringarefnum og eru frábær uppspretta einómettaðrar fitu (47).

Einn aur (28 grömm) inniheldur u.þ.b .:

• Hitaeiningar: 200
• Feitt: 21 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2,5 grömm
• E-vítamín: 1% af RDI
• Magnesíum: 9% af RDI

Margir af heilsufarslegum ávinningi makadamíuhnetna eru tengdir hjartaheilsu. Þetta getur verið vegna mikils innihalds þeirra af einómettaðri fitu.

Fjöldi rannsókna hefur sýnt að mataræði sem er ríkt af makadamíuhnetum getur lækkað bæði heildarkólesteról og „slæmt“ LDL kólesteról hjá þeim sem eru með hátt kólesterólgildi ().

Makadamíuríkt mataræði framkallaði jafnvel áhrif svipuð hjartaheilsufæði sem mælt er með af bandarísku hjartasamtökunum ().

Að auki geta macadamia hnetur dregið úr öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma, þar með talið oxunarálagi og bólgu ().

Yfirlit
Makadamíuhnetur eru mjög háar í
einómettuð fita. Þetta getur skýrt getu þeirra til að draga úr hjartasjúkdómum
áhættuþættir.

7. Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetur eiga uppruna sinn í tré í Amazonas og eru ótrúlega ríkar uppsprettur selens (51).

28 g skammtur af paranhnetum inniheldur um það bil:

• Hitaeiningar: 182
• Feitt: 18 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 3 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• E-vítamín: 8% af RDI
• Magnesíum: 26% af RDI

Selen er steinefni sem virkar sem andoxunarefni. Þó að það sé notað við fjölda líkamsstarfa þarftu aðeins að fá lítið magn af því í mataræði þínu.

28 gram skammtur af paranotum mun veita þér meira en 100% af RDI fyrir selen.

Selen skortur er sjaldgæfur og kemur venjulega aðeins fram í ákveðnum sjúkdómum.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem fór í blóðskilun vegna nýrnasjúkdóms var selenskort.

Þegar þetta fólk borðaði aðeins eina brasilíska hnetu á dag í þrjá mánuði, varð selenmagn í blóði eðlilegt og hneturnar höfðu andoxunaráhrif í blóði þeirra ().

Brasilíuhnetur geta einnig lækkað kólesterólmagn. Það sem meira er, þau geta dregið úr oxunarálagi og bætt virkni æða hjá of feitum unglingum (,).

Að lokum geta rauðhnetur dregið úr bólgu bæði hjá heilbrigðu fólki og þeim sem eru í blóðskilun (,).

Yfirlit
Brasilíuhnetur eru frábær uppspretta
selen. Þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr kólesterólgildum, oxunarálagi og
bólga.

8. Heslihnetur

Heslihnetur eru mjög næringarríkar (57).

Einn aur (28 grömm) af heslihnetum inniheldur u.þ.b .:

• Hitaeiningar: 176
• Feitt: 9 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 3,5 grömm
• E-vítamín: 37% af RDI
• Magnesíum: 20% af RDI

Eins og margar aðrar hnetur virðast heslihnetur hafa jákvæð áhrif á áhættuþætti hjartasjúkdóma.

Ein rannsókn leiddi í ljós að heslihneturíkt mataræði lækkaði heildarkólesteról, „slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríð. Það lækkaði einnig bólgumerki og bætti virkni í æðum ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að heslihnetufæði getur bætt kólesterólmagn og aukið magn E-vítamíns í blóði (,).

Yfirlit
Hasshnetur eru góð uppspretta margra
næringarefni, svo sem E. vítamín. Þeir geta einnig dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

9. Jarðhnetur

Ólíkt öðrum hnetum í þessari grein eru hnetur ekki trjáhnetur heldur tilheyra belgjurtafjölskyldunni.

Hins vegar hafa þau svipuð næringarefni og heilsufarlegan ávinning og trjáhnetur (61).

Einn aur (28 grömm) af þurristuðum jarðhnetum inniheldur u.þ.b .:

• Hitaeiningar: 176
• Feitt: 17 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 5 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• E-vítamín: 21% af RDI
• Magnesíum: 11% af RDI

Rannsókn á yfir 120.000 manns leiddi í ljós að meiri neysla á hnetum tengdist lægri dánartíðni ().

Hnetur geta einnig bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma ().

Athyglisvert var að ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem borðuðu hnetusmjör oftar en fimm sinnum í viku höfðu lægra hlutfall af sykursýki af tegund 2 ().

Ennfremur getur astma og ofnæmissjúkdómar verið lægri hjá börnum mæðra sem borðuðu hnetur einu sinni eða oftar á viku á meðgöngu ().

Hins vegar innihalda mörg vörumerki mikið magn af viðbættum olíum, sykri og öðrum innihaldsefnum. Þess vegna er best að velja hnetusmjör með hæsta hnetumagni.

Að sama skapi eru jarðhnetur venjulega saltaðar, sem geta útrýmt einhverjum af heilsufarslegum ávinningi þeirra. Reyndu í staðinn að velja venjulegar, ósöltaðar, smekklausar hnetur.

Yfirlit
Ólíkt flestum öðrum hnetum tilheyra hnetum
belgjurtafjölskylda. Samt sem áður hafa þau næringarefnissnið sem eru svipuð og tré
hnetur og getur einnig hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma og sykursýki.

Aðalatriðið

Hnetur eru eitt hollasta snarl sem þú getur borðað, þar sem þær innihalda mikið úrval af nauðsynlegum næringarefnum.

Hins vegar eru jákvæð áhrif þeirra rakin til hneta sem hafa verið unnar í lágmarki og innihalda engin innihaldsefni.

Margar unnar hnetuafurðir, svo sem hnetusmjör, innihalda oft mikið magn af salti eða viðbættum sykri. Fyrir vikið er best að kaupa hnetur með engu öðru bætt við.

Þegar hnetur eru felldar inn í heilbrigt mataræði sem samanstendur af öðrum náttúrulegum, heilum matvælum geta þeir dregið úr áhættuþáttum margra langvinnra sjúkdóma.