9 Goðsagnir um lágkolvetnamataræði

Efni.

• 1. Þeir eru aðeins tíska
• 2. Erfitt að standa við
• 3. Mestur þyngdin sem tapast kemur kemur frá vatnsþyngd
• 4. Slæmt fyrir hjarta þitt
• 5. Þeir virka aðeins vegna þess að fólk borðar færri kaloríur
• 6. Þeir draga úr neyslu þinni á heilbrigðum plöntumatur
• 7. Ketosis er hættulegt efnaskipta ástand
• 8. Heilinn þinn þarf kolvetni til að virka
• 9. Þeir eyðileggja líkamlega frammistöðu
• Aðalatriðið

Það er mikið um rangar upplýsingar um lágkolvetnamataræði.

Sumir halda því fram að það sé ákjósanlegasta mataræði mannsins, á meðan aðrir telja það ósjálfbæra og hugsanlega skaðlega tíska.

Hér eru 9 algengar goðsagnir um lágkolvetnamataræði.

1. Þeir eru aðeins tíska

Hugtakið „fad diet“ var notað um megrun mataræði sem naut skamms tíma vinsælda.

Í dag er það oft misnotað fyrir mataræði sem hafa ekki sameiginlega menningarlega staðfestingu, þar með talið lágkolvetnamataræði.

Hins vegar hefur verið sýnt fram á að lágkolvetna að borða skilar árangri í yfir 20 vísindarannsóknum.

Auk þess hefur það verið vinsælt í áratugi. Reyndar var fyrsta Atkins-bókin gefin út árið 1972, fimm árum áður en fyrsta settið með lágmark-feitur mataræði í Ameríku.

Þegar litið er lengra til baka kom fyrsta lágkolvetna bókin út af William Banting árið 1863 og var mjög vinsæl á þeim tíma (1).

Þegar litið er til langs tíma og vísindalega sannaðs árangurs lágkolvetnamataræði, þá er fráleitt að segja upp þessum leið til að borða sem tíska.

SAMANTEKT Tískufæði njóta skamms tíma vinsælda og velgengni. Aftur á móti hefur lágkolvetnamataræðið staðið yfir í áratugi og er stutt af yfir 20 hágæða rannsóknum á mönnum.

2. Erfitt að standa við

Andstæðingar halda því fram að lágkolvetnamataræði séu ósjálfbærir vegna þess að þeir takmarka sameiginlega matarhópa.

Þetta er sagt leiða til sviptingar tilfinninga, sem veldur því að fólk yfirgefur mataræðið og endurheimtir þyngd.

Hafðu samt í huga að öll mataræði takmarka eitthvað - sumir ákveðnir matvælahópar eða makronæringarefni, aðrir hitaeiningar.

Sýnt hefur verið fram á að eftir lágkolvetnamataræði dregur úr matarlyst svo þú getir borðað þangað til þú ert ánægð (ur) og léttist (2, 3).

Aftur á móti, á kaloríumakmörkuðu mataræði, þá ertu ólíklegri til að borða fyrr en þú ert full ánægður og gætir endað svangur allan tímann - sem er ósjálfbært fyrir flesta.

Vísindalegar sannanir styðja ekki að erfiðara er að standa við lágkolvetnamataræði en önnur fæði.

SAMANTEKT Vísindi styðja ekki þá hugmynd að erfitt er að standa við lágkolvetnamataræði. Reyndar, þeir leyfa þér að borða þar til þú ert ánægð (ur) meðan þú ert enn að léttast, sem er sjálfbærara en kaloría-takmarkað mataræði.

3. Mestur þyngdin sem tapast kemur kemur frá vatnsþyngd

Líkaminn þinn geymir mikið af kolvetnum í vöðvum og lifur.

Það notar geymsluform glúkósa, þekkt sem glýkógen, sem veitir líkama þínum glúkósa á milli mála.

Geymt glýkógen í lifur og vöðvum hefur tilhneigingu til að binda vatn.

Þegar þú skerð kolvetni lækka glýkógengeymslur þínar og þú missir mikið af vatnsþyngd.

Að auki, lágkolvetnafæði leiðir til verulegs insúlínmagns og veldur því að nýrun þín úthella umfram natríum og vatni (4, 5).

Af þessum ástæðum leiða lágkolvetnafæði til verulegs og næstum strax lækkunar á þyngd vatns.

Þetta er oft notað sem rök gegn þessum hætti að borða og því er haldið fram að eina ástæðan fyrir þyngdartapi þess sé minnkun vatnsþyngdar.

Rannsóknir sýna hins vegar að lágkolvetnamataræði draga einnig úr líkamsfitu - sérstaklega frá lifur og kviðarholi þar sem skaðleg magafita er staðsett (6, 7).

Til dæmis sýndi ein 6 vikna rannsókn á lágkolvetnamataræði að þátttakendur misstu 7,5 pund (3,4 kg) af fitu en fengu 2,4 pund (1,1 kg) af vöðva (8).

SAMANTEKT Fólk sem borðar lágkolvetnamataræði fleygir miklu umfram vatni en einnig líkamsfitu, sérstaklega frá lifur og kviðarholi.

4. Slæmt fyrir hjarta þitt

Lágkolvetnamataræði hafa tilhneigingu til að vera mikið í kólesteróli og fitu, þar með talið mettaðri fitu.

Af þessum sökum halda margir því fram að þeir hækki kólesteról í blóði og auki hættu á hjartasjúkdómum.

Sumar rannsóknir benda þó til þess að hvorki kólesteról í mataræði né mettuð fita hafi nein marktæk áhrif á hættu á hjartasjúkdómum (9, 10, 11, 12).

Mikilvægast er, að lágkolvetnamataræði geta bætt marga mikilvæga áhættuþætti hjartasjúkdóma með (13):

• verulega minnkandi þríglýseríð í blóði (14, 15)
• að auka HDL (gott) kólesteról (16, 17)
• lækka blóðþrýsting (18).
• minnkandi insúlínviðnám, sem dregur úr blóðsykri og insúlínmagni (19, 20)
• draga úr bólgu (21).

Það sem meira er, stig LDL (slæmt) kólesteróls hækka yfirleitt ekki. Auk þess hafa þessar agnir tilhneigingu til að breytast úr skaðlegum, litlum, þéttum formum í stærri - ferli sem tengist minni áhættu á hjartasjúkdómum (22, 23).

Hafðu samt í huga að þessar rannsóknir líta aðallega á meðaltöl. Sumir einstaklingar geta fundið fyrir miklum hækkunum á LDL (slæmu) kólesteróli á lágkolvetnamataræði.

Ef þetta er tilfellið fyrir þig geturðu aðlagað lágkolvetnametinn þinn til að borða til að lækka stigið.

SAMANTEKT Engar vísbendingar eru um að kólesteról í mataræði og mettaðri fitu valdi skaða og rannsóknir á lágkolvetnamataræði sýna að þær bæta nokkra lykiláhættuþætti hjartasjúkdóma.

5. Þeir virka aðeins vegna þess að fólk borðar færri kaloríur

Margir halda því fram að eina ástæðan fyrir því að fólk léttist á kolvetnisfæði sé vegna minni kaloríuinntöku.

Þetta er satt en segir ekki alla söguna.

Helsti þyngdartap kostanna við lágkolvetnamataræði er að þyngdartap á sér stað sjálfkrafa.

Fólki finnst það fullt að það endar að borða minni mat án þess að telja hitaeiningar eða stjórna skömmtum.

Lágkolvetnamataræði hafa einnig tilhneigingu til að hafa mikið prótein, sem eykur efnaskipti, sem veldur smá aukningu á fjölda kaloría sem þú brennir (24, 25).

Plús, lágkolvetnamataræði snúast ekki alltaf um að léttast. Þeir eru einnig mjög áhrifaríkir gegn ákveðnum heilsufarslegum aðstæðum, svo sem efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2 og flogaveiki (26, 27, 28, 29).

Í þessum tilvikum er heilsufarslegur ávinningur umfram minni kaloríuinntöku.

SAMANTEKT Þrátt fyrir að lágkolvetnamataræði leiði til minni kaloríuinntöku, þá er það staðreynd að þetta gerist meðvitað. Lágkolvetnafæði hjálpar einnig til við efnaskiptaheilsu.

6. Þeir draga úr neyslu þinni á heilbrigðum plöntumatur

Lágkolvetnamataræði er ekki kolvetni.

Það er goðsögn að skera kolvetni þýðir að þú þarft að borða færri plöntufæði.

Reyndar getur þú borðað mikið magn af grænmeti, berjum, hnetum og fræjum án þess að fara yfir 50 grömm af kolvetnum á dag.

Það sem meira er, að borða 100–150 grömm af kolvetnum á dag er samt talið lágkolvetna. Þetta gefur pláss fyrir nokkra stykki af ávöxtum á dag og jafnvel lítið magn af heilbrigðum sterkju eins og kartöflum og höfrum.

Það er jafnvel mögulegt og sjálfbært að borða lágkolvetna í grænmetisæta eða vegan mataræði.

SAMANTEKT Þú getur borðað nóg af plöntufæði jafnvel með mjög litla kolvetnaneyslu. Grænmeti, ber, hnetur og fræ eru öll dæmi um hollan plöntufæði sem er lítið í kolvetnum.

7. Ketosis er hættulegt efnaskipta ástand

Það er mikið rugl varðandi ketosis.

Þegar þú borðar mjög fáa kolvetni - svo sem færri en 50 grömm á dag - lækkar insúlínmagn þitt og mikið af fitu losnar úr fitufrumunum þínum.

Þegar lifrin flæðir yfir af fitusýrum byrjar hún að breyta þeim í svokallaða ketónlíki, eða ketóna.

Þetta eru sameindir sem geta farið yfir blóð-heilaþröskuldinn, gefið orku fyrir heilann við hungri eða þegar þú borðar ekki kolvetni.

Margir rugla saman „ketosis“ og „ketoacidosis.“

Hið síðarnefnda er hættulegt efnaskiptaástand sem gerist aðallega í óstjórnuðum sykursýki af tegund 1. Það felur í sér að blóðrás þín flæðir af gríðarlegu magni af ketóni, nóg til að sýrna blóðinu.

Ketónblóðsýring er mjög alvarlegt ástand og getur verið banvænt.

Hins vegar er þetta alls ekki tengt ketósu sem stafar af lágkolvetnamataræði, sem er heilbrigt efnaskiptaástand.

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að ketosis hefur lækningaáhrif við flogaveiki og er verið að rannsaka það til að meðhöndla krabbamein og heilasjúkdóma eins og Alzheimers (28, 29, 30).

SAMANTEKT Mjög lágkolvetnafæði leiðir til gagnlegs efnaskiptaástand ketósa. Þetta er ekki það sama og ketónblóðsýring, sem er hættulegt en gerist aðeins í óviðráðanlegri sykursýki af tegund 1.

8. Heilinn þinn þarf kolvetni til að virka

Margir trúa því að heilinn þinn geti ekki virkað án kolvetni í fæðunni.

Því er haldið fram að kolvetni sé ákjósanlegt eldsneyti fyrir heilann og að það þurfi um 130 grömm af kolvetnum á dag.

Þetta er að hluta til satt. Sumar frumur í heilanum geta ekki notað neitt eldsneyti fyrir utan kolvetni í formi glúkósa.

Samt eru aðrir hlutar heilans fullkomlega færir um að nota ketóna.

Ef kolvetni er minnkað nægjanlega til að framkalla ketósu, hættir stór hluti heilans að nota glúkósa og byrjar að nota ketóna í staðinn.

Sem sagt, jafnvel með mikið ketónmagn í blóði, þurfa sumir hlutar heilans enn glúkósa.

Þetta er þar sem efnaskiptaferli sem kallast glúkónógenes verður mikilvæg. Þegar þú borðar ekki kolvetni getur líkaminn - aðallega lifrin - framleitt glúkósa úr próteini og aukaafurðir af fituumbrotum.

Þess vegna, vegna ketosis og glúkógenógena, þarftu ekki kolvetni í fæðunni - að minnsta kosti ekki til að elda heilann.

Eftir fyrsta aðlögunarstig tilkynna margir að þeir hafi enn betri heilastarfsemi á lágkolvetnamataræði.

SAMANTEKT Í lágkolvetnamataræði getur hluti heilans notað ketóna til eldsneytis. Líkaminn þinn getur síðan framleitt litla glúkósa sem aðrir hlutar heilans þurfa enn.

9. Þeir eyðileggja líkamlega frammistöðu

Flestir íþróttamenn borða mataræði með kolvetni og margir telja að kolvetni séu nauðsynleg fyrir líkamlega frammistöðu.

Að minnka kolvetni leiðir reyndar til minni árangurs í fyrstu.

Hins vegar er þetta venjulega aðeins tímabundið. Það getur tekið líkama þinn smá stund að laga sig að brennandi fitu í stað kolvetna.

Margar rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði eru góðir fyrir líkamlega frammistöðu, sérstaklega þrekæfingar, svo framarlega sem þú gefur þér nokkrar vikur til að laga þig að mataræðinu (31, 32, 33, 34).

Aðrar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnafæði gagnist vöðvamassa og styrk (34, 35).

SAMANTEKT Lágkolvetnamataræði eru ekki skaðleg líkamlegri frammistöðu hjá flestum. En það getur tekið nokkrar vikur að aðlagast líkamanum.

Aðalatriðið

Lágkolvetnamataræði geta haft öflugan heilsufarslegan ávinning. Þeir eru mjög áhrifaríkir fyrir fólk með offitu, efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2.

Engu að síður eru þeir ekki fyrir alla.

Ennþá eru margar algengar hugmyndir um mataræði með lágum kolvetnum einfaldlega ósatt.