Þessi 4 vikna ab venja mun styrkja kjarna þinn
Efni.
- Tvær leiðir til að nálgast þessa mánaðarlegu rútínu
- Einbeittu þér að þremur hreyfingum sem við höfum lýst hér að neðan fyrir hverja viku og ljúka þremur settum af hverri æfingu
- Brýr, marr og bjálkabrautir
- Gerðu 3 sett af hverri hreyfingu:
- Brú
- Marr
- Plank flækjum
- Upprétta planka, reiðhjóls marr og fótleggur hækkar
- Gerðu 3 sett af hverri hreyfingu:
- Upprétta bjálkann
- Hjólað marr
- Fótur hækkar
- Handrennibrautir, hliðarplankar og flaggspark
- Gerðu 3 sett af hverri hreyfingu:
- Handrennibraut
- Hliðarplankur
- Flökt sparkar
- Há bjálk, rúðuþurrkur og bátsútlit
- Gerðu 3 sett af hverri hreyfingu:
- Há bjálk
- Rúðuþurkur
- Bátur sitja
- Viðbótarupplýsingar um ab
Tvær leiðir til að nálgast þessa mánaðarlegu rútínu
Sterkur kjarni er svo mikilvægur, ekki aðeins að sparka í ræktina, heldur til að hreyfa sig á skilvirkan hátt í daglegu lífi. Og þrátt fyrir að það sé brýnt að styrkja þá vöðva þarf ekki að vera flókið. Smá samræmi gengur langt!
Við höfum tekið saman 12 æfingar fyrir besta æfingu ab, skipt í vikulegar venjur sem hjálpa þér að styrkja, koma á stöðugleika og halda jafnvægi. Eftir hverju ertu að bíða?
Einbeittu þér að þremur hreyfingum sem við höfum lýst hér að neðan fyrir hverja viku og ljúka þremur settum af hverri æfingu
Þú getur nálgast þessa tvo vegu:
- Ef þú ert byrjandi skaltu stefna að ákveðnum fjölda reps. Við útlista fjölda reps hér að neðan.
- Prófaðu tímasettar umferðir fyrir fullkomnari venjur. Stilltu tímastillinn í eina mínútu og kláraðu eins marga reps og þú getur á þessu tímabili. Þetta er frábær leið til að skora á sjálfan þig með því að reyna að auka rep framleiðsluna þína í hverri umferð eða í framtíðinni líkamsþjálfun.
Ljúktu við hverja rútínu þrisvar til fjórum sinnum áður en þú ferð í næstu viku.
Það segir sig sjálft, en tryggðu að þú hafir samband við kviðvöðvana meðan á öllum þessum æfingum stendur. Það getur verið auðvelt að fara bara í gegnum hreyfingarnar, en með því að einbeita sér að kjarna þínum mun þetta aðeins gera þessar æfingar áhrifaríkari.
Brýr, marr og bjálkabrautir
Ljúktu þessari venju þrisvar til fjórum sinnum í viku.
Gerðu 3 sett af hverri hreyfingu:
- 10 reps af brúm
- 15–20 reps af marr
- 15–20 reps af plank snúningum
Fyrir nánari leiðbeiningar um reps, sjá hér að neðan.
Brú
Brúin er frábær grunnæfing, fullkomin til að sparka af þessum ab braut.
Leiðbeiningar
- Liggðu á bakinu á mottunni, hné beygð, fæturnar á gólfinu og lófarnir snúa niður við hliðina.
- Andaðu að þér og styrktu kjarna þinn. Ýttu í gegnum fæturna, hækkaðu rassinn og bakið af jörðu. Efst ætti líkami þinn að mynda beina línu á milli hné og axlir.
- Lægðu hægt aftur niður til jarðar.
- Endurtakið 10 reps í 3 sett.
Marr
Þrátt fyrir að það sé ein grunn ab æfingin getur marr verið virkilega árangursríkur. Það miðar á endaþarm abdominis, eða sex pakka vöðvana.
Leiðbeiningar
- Liggðu á bakinu á mottu, hné beygð, fætur á gólfinu og handleggirnir krossuðu yfir bringuna. Gakktu úr skugga um að hálsinn haldist óskemmdur allan hreyfinguna.
- Byrjaðu að rúlla höfðinu, hálsinum og öxlblöðunum upp úr jörðu með því að nota abs.
- Gerðu hlé þegar þú nærð toppnum, lækkaðu síðan hægt niður aftur.
- Ljúktu við 15–20 reps fyrir 3 sett.
Plank flækjum
Miðaðu skrúfurnar þínar með snúningsplankum, sem einnig virka á styrk allan líkamann.
Leiðbeiningar
- Komdu í stöðu framhandleggsins. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé þéttur og neðri bakið sé ekki lafandi. Háls þinn ætti að vera hlutlaus.
- Haltu efri hluta líkamans kyrrstæður og byrjaðu að snúa miðjum líkamanum og láttu mjöðm hægra megin dýfa að jörðu.
- Þegar það snertir skaltu snúa í hina áttina, alla leið þar til vinstri mjöðm þín snertir jörðina. Þetta er 1 rep.
- Ljúktu við 3 sett af 5-10 reps.
Upprétta planka, reiðhjóls marr og fótleggur hækkar
Ljúktu þessari venju þrisvar til fjórum sinnum.
Gerðu 3 sett af hverri hreyfingu:
- upp planka þangað til þreyttur
- 20 reps samtals (10 á hvorri hlið) af hjólahreyfingum
- 10 reps af fótur hækkar
Fyrir nánari leiðbeiningar um reps, sjá hér að neðan.
Upprétta bjálkann
Snúningur við hefðbundna bjálkannæfingu, upprétta bjálkann ræður kjarnann þinn alveg eins áhrifaríkan, sérstaklega djúpa þverskips kviðvöðva.
Leiðbeiningar
- Sestu með fæturna útbreidda, handleggina beina og lófana niður á mottunni. Hallaðu þér aftur þannig að efri líkaminn myndar 45 gráðu horn við jörðu.
- Brace kjarna þinn og byrjaðu að taka maga hnappinn upp til himins og ýttu upp um hælana og lófana.
- Haltu efst þar til þreyttur.
- Heill 3 sett.
Hjólað marr
Vinnið skrúfurnar og rectus abdominis - þessir sexpakkaða vöðvar - með hjólhringum.
Leiðbeiningar
- Gerðu ráð fyrir stöðu borðplötunnar með hnén beygð í 90 gráðu sjónarhorni og fingur fléttaðir saman á bak við höfuðið.
- Crunch upp og snúðu, færðu hægri olnbogann að vinstra hnénu og leyfðu hægri fætinum að lengja.
- Settu hægri olnbogann og hægri fótinn aftur í upphafsstöðu, krækjaðu strax aftur upp til að koma vinstri olnboganum að hægri hnénu og teygðu vinstri fótinn.
- Ljúktu 20 reps samtals (10 á hvorri hlið) í 3 sett.
Fótur hækkar
Þetta er erfiðari æfing. Vertu meðvituð um að fótleggshækkanir geta auðveldlega valdið því að mjóbakið læðist af jörðu til að hjálpa þér að bæta upp. Einbeittu þér að því að ráða abs til að vinna verkið.
Leiðbeiningar
- Liggðu á bakinu á mottunni, handleggirnir niðri við hliðina og lófa á jörðu eða undir rassinum fyrir auka stuðning.
- Ráðaðu kjarna þinn til að lyfta fótunum beint upp þar til líkami þinn myndar 90 gráðu sjónarhorn.
- Lækkaðu fæturna hægt niður að jörðu.
- Ljúktu við 10 reps fyrir 3 sett.
Handrennibrautir, hliðarplankar og flaggspark
Ljúktu þessari venju þrisvar til fjórum sinnum.
Gerðu 3 sett af hverri hreyfingu:
- 10 reps á handleggsrennibrautum
- hliðarplanka þar til þreyttur
- 12 reps af flutter sparka
Fyrir nánari leiðbeiningar um reps, sjá hér að neðan.
Handrennibraut
Þú þarft annað hvort tvö lítil handklæði og hált gólf eða kjarna rennur á teppi til að klára þessar handleggsrennibrautir.
Leiðbeiningar
- Byrjaðu á fjórmenningunum með hendurnar beint undir herðum þínum og hnénu beint undir mjöðmunum. Settu kjarna renna eða handklæði undir lófana.
- Styrktu kjarna þinn og haltu handleggjunum út, renndu lófunum áfram og færðu þyngdina í efri hluta líkamans.
- Þegar þú getur ekki gengið lengra skaltu draga þig aftur til að byrja.
- Endurtakið 10 reps fyrir 3 sett samtals.
Hliðarplankur
Frábær æfing fyrir skyggni þína, hliðarplankanum er auðvelt að breyta með því að framkvæma hnéð í stað fótarins.
Leiðbeiningar
- Liggðu á hægri hliðinni og styððu efri hluta líkamans með framhandleggnum. Beygðu hnén í 45 gráðu sjónarhorni og stafaðu vinstri fætinum ofan á hægri höndina. Láttu vinstri handlegginn til himins.
- Haltu fótum þínum við. Notaðu skyggnurnar þínar, dragðu vinstri mjöðmina til himins og rétta fæturna á meðan þú ferð.
- Haltu þessari stöðu þar til þú þreytist og getur ekki haldið réttu formi.
Flökt sparkar
Líkt og fótur hækkar skaltu ganga úr skugga um að neðri bakið komi ekki upp af jörðu meðan þú framkvæmir ósvífni. Ef þú ert með þéttar mjaðmir getur það læðst upp.
Leiðbeiningar
- Liggðu á bakinu á mottu með fæturna útbrotna þannig að líkaminn myndar 90 gráðu sjónarhorn. Sveigðu fæturna.
- Hægt og stjórnað, lækkaðu hægri fótinn niður að jörðu eins langt og hann nær.
- Settu hægri fótinn aftur til að byrja og lækkaðu vinstri fótinn niður.
- Ljúka 12 alls reps fyrir 3 sett.
Há bjálk, rúðuþurrkur og bátsútlit
Ljúktu þessari venju þrisvar til fjórum sinnum.
Gerðu 3 sett af hverri hreyfingu:
- hár bjálkann í 30 sekúndur eða þar til þreyttur
- 10 alls reps (5 á hvorri hlið) af rúðuþurrkur
- bátur sitja í 15 sekúndur eða þar til þreyttur
Fyrir nánari leiðbeiningar um reps, sjá hér að neðan.
Há bjálk
Þrátt fyrir að þetta sé grunnæfing er bjálkinn einn af hagstæðustu færunum sem þú getur framkvæmt. Kjaravöðvarnir þínir - sérstaklega þverskur kvið - tryggja að þú haldir góðu formi hér.
Leiðbeiningar
- Farðu á fjórum höndunum, hendur beint undir herðum þínum og hnjám örlítið á eftir mjöðmunum.
- Ýttu upp frá höndum og fótum til að taka stöðu bjálkans. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfðinu til fótanna. Notaðu kjarnann þinn til að vera stöðugur og tryggja að mjóbakið fari ekki niður. Rúllaðu öxlum aftur og niður. Háls þinn ætti að vera hlutlaus og augnaráð þitt ætti að vera niður.
- Skjóta til að halda í 30 sekúndur eða þar til þreyttur.
- Endurtaktu 3 sett.
Rúðuþurkur
Framrúðuþurrkur þurfa styrkleika og stöðugleika í kjarna. Að ganga hægt og stjórna er lykilatriði.
Leiðbeiningar
- Liggðu á bakinu í borðplötunni með handleggina út við hliðina á 45 gráðu sjónarhorni.
- Með því að stjórna í gegnum kjarna þinn skaltu láta hnén falla til hægri þar til hægri lærið snertir jörðina.
- Farðu aftur í miðju og endurtaktu, slepptu hnén til vinstri.
- Ljúktu við 10 alls reps (5 á hvorri hlið) í 3 sett.
Bátur sitja
Þetta er jóga hreyfing.Það er sannarlega krefjandi fyrir kjarna þinn. Því lengra sem þú hallar þér aftur, því erfiðara verður það.
Leiðbeiningar
- Skipulag: Sitjið á mottu með hnén beygð, fæturna flata á jörðu og handleggirnir teygðir sig út fyrir framan þig.
- Notaðu kjarna þinn, hallaðu þér aðeins aftur og lyftu fótunum upp að borðplötunni og jafnvægið hér.
- Haltu þessu í 15 sekúndur eða þar til þú þreytist og getur ekki haldið réttu formi. Heill 3 sett.
Viðbótarupplýsingar um ab
Með því að einblína aðeins á þrjár æfingar á viku í einn mánuð, er besta líkamsþjálfunin einföld og áhrifarík.
Þó að þessar venjur muni styrkja kjarna þinn, þá þarftu einnig að einbeita þér að mataræði þínu og hjartalínuriti til að sjá að sýnilegur sexpakkning („blettaminnkun“ er ekki mögulegt). Byrjaðu í dag og, ásamt hóflegu, yfirveguðu mataræði, munt þú sjá árangur eftir tæpan mánuð.
Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni á Instagram.
Áhugavert Í Dag
Hvernig það að vera hamingjusamur gerir þig heilbrigðari
